Shredded Beslenme Günlüğü

[Shredded]

Herkese günaydın bilgiler

Yaş : 19
Boy : 180
Kilo: 70
Yağ yüzdesi : %13
Vücut tipi:Endo-mezo

Hedef:İlk ay gelişimi tamamlayıp yağsız kas kütlesi elde etmek ve hacimlenmek
Bu sabah

1su bardağı (yaklaşık 100-60 gr paket bitince göreceğiz ) yulaf
320ml e %0.1 yağlı light süte karıştırıp yedim
1 tam yumurta + 2 beyazı
240gr lor
1gr balık yağı
5 adet zeytin
3 domates 1 salatalık
500ml'ye yakın su

Bugün ilk antrenman günüm baya mutluyum umarım sabah bu kadar çok yemeye alışabilirim patlamak üzereyim diyebilirim şu an,yulaf iğrenç değil ama tadı yok

Ara öğünde görüşmek üzere

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 07:45 ----------

Biraz motive olalım Normalde hardcore bb'cileri sevmem ama şu alexei luskov denen rus çocuk ısındırdı nedense.Adamda estetik 0 ama niyeyse sempati uyandırdı weightlifter
BB harbiden yaşam stili ya yoksa sabah o kahvaltıyı yapamazdım.
[YOUTUBE]o-IVVhPrZ0A[/YOUTUBE]

 

[Shredded]

5-10 dk ya ara öğünümü yiyeceğim
5 kuru kayısı,5 ceviz,4 badem, 4 fındık,4-5 kaju fıstık

sabahki kahvaltı halen midemde alışık olmadığımdanmı bilmiyorum ama hiç bu kadar uzun süre tok kalmamıştım gerçi yediğimizde az değil ama
yulaf heralde zor sindiriliyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------

ara öğünüde hallettik az yiye yiye mide tembelleşmiş heralde öğleye kadar sindiremezsem yediklerimi 1kg mantarı nereme sığdıracağım bilmiyorum bulguru saymıyorum bile

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:22 ----------

15-20 dk ya
1kg'ye yakın mantar 1 şiş kuşbaşı 8-10 kaşık bulgur pilavı yiyeceğim ve halen karnım acıkmadı,bu sporu yapan arkadaşlarımdan biri , birinin doğum gününde bana hayvan gibi yemekten midem büyüdü bıraksanız şu doğum günü pastasının hepsini yerim demişti.Cidden haklıymış nereme sığdırıcağım düşünüyorum
en geç 12:30 de yemem lazım 2-3 saat beklesem yedikten sonra 1 saat - 30 dk arasıda antrenman sürse oldu saat 16-16.30 ordanda dershane sınavına eve 19.30 gibi gelsem son öğünüde yemiş olurum.Sınavdan sonra antrenman yaparsam baya kötü olur tek öğün yemiş olurum antrenman üzerine.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:08 ----------

Öğle yemeğinin fotoğrafını çekeceğim mantar ısınıyor,önceden haşlayıp buzluğa koydum şu an mikrodalgada.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:13 ----------

1kg mantarla imtihanım

Before

After

 

[Shredded]

İlk antrenmanım
Göğüs&Biceps&Bilek
Dumbell bench 3xMax
Dumbell flyes 3xMax
Dumbell bench close 3xMax
Dumbell PullOver 3xMax

Dumbell curls 2x Max
Hammer Curls 2x Max

Bilekten düz kıvırma 2xMax
Bilekten Ters Kıvırma 2xMax

Antrenmanı bir an önce bitirip üzüm suyunu içmek istiyorum en son ne zaman içtim tadını bile hatırlamıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:04 ----------

Bilek ve abs yi yapamadım.Bilek çalışmayı gelecek aya düşünüyorum ilk günüm ondanmı,bünyemi sindiremiyor nolduysa 3 saat sonra çalışmama rağmen midem bulandı hafiften antrenman sırasında umarım sindirim falan emilim hızlanır,yoksa supplemente yönelmek zorunda kalacağım.

Antrenmandan sonra üzüm suyu içtim 1 su bardağı birazdanda 5-10 dk ya
4-5 kaşık bulgur pilavı 4 kaşık lor yerim

Hacim düşündüğüm için max 10-12 tekrar yapabileceğim kiloları seçtim ilk sette ondanmı bilmiyorum halim kalmadı yürümeye
Göğüs çalıştıktan sonra tricepslerde baya bir ağrı oldu.Vücutta yorgunluk ondan biceps antrenmanım verimli geçti ama göğüs kadar olmadı.

abs yi off günlerde yapacağım program şöyleydi zaten
pazartesi chest&biceps
salı off
çarşamba triceps&shoulders
perşembe off
cuma back
cumartesi off
pazar legs

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:57 ----------

4 kaşık lor 4 kaşık bulguru yedim deneme sınavına gidiyorum klavyeyi kullanacak derman yok kollarımda bakalım soruları nasıl işaretliyecez

 

[Shredded]

Sınavdan döndüm pek bir yorgunluk kalmadı sanırım midemi kötü yapan mantardı,yarın 3 şiş kuşbaşı yiyeceğim onun yerine bakalım nasıl bir etki göreceğiz.

Dershaneden geldim akşam öğünüm
1 su bardağı yoğurt
1muz
yaklaşık 120gr lor
3-4 kaşık bulgur pilavı
1 adet portakal

 

[tomjr]

5-10 dk ya ara öğünümü yiyeceğim
5 kuru kayısı,5 ceviz,4 badem, 4 fındık,4-5 kaju fıstık

sabahki kahvaltı halen midemde alışık olmadığımdanmı bilmiyorum ama hiç bu kadar uzun süre tok kalmamıştım gerçi yediğimizde az değil ama
yulaf heralde zor sindiriliyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------

ara öğünüde hallettik az yiye yiye mide tembelleşmiş heralde öğleye kadar sindiremezsem yediklerimi 1kg mantarı nereme sığdıracağım bilmiyorum bulguru saymıyorum bile

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:22 ----------

15-20 dk ya
1kg'ye yakın mantar 1 şiş kuşbaşı 8-10 kaşık bulgur pilavı yiyeceğim ve halen karnım acıkmadı,bu sporu yapan arkadaşlarımdan biri , birinin doğum gününde bana hayvan gibi yemekten midem büyüdü bıraksanız şu doğum günü pastasının hepsini yerim demişti.Cidden haklıymış nereme sığdırıcağım düşünüyorum
en geç 12:30 de yemem lazım 2-3 saat beklesem yedikten sonra 1 saat - 30 dk arasıda antrenman sürse oldu saat 16-16.30 ordanda dershane sınavına eve 19.30 gibi gelsem son öğünüde yemiş olurum.Sınavdan sonra antrenman yaparsam baya kötü olur tek öğün yemiş olurum antrenman üzerine.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:08 ----------

Öğle yemeğinin fotoğrafını çekeceğim mantar ısınıyor,önceden haşlayıp buzluğa koydum şu an mikrodalgada.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:13 ----------

1kg mantarla imtihanım

Before

After

Kuşbaşı etleri götürmüşün ekmek kalmış
Bir sorum olacak acaba kuşbaşını evde mi yapıyorsunuz ? Evde yapıyorsanız nasıl yapıyorsunuz o şekilde bilgi verirseniz sevinirim.

Orta tabaktakini de mantar degilde ilk bakışta et döner sandım

 

[Shredded]

Kuşbaşı etleri götürmüşün ekmek kalmış
Bir sorum olacak acaba kuşbaşını evde mi yapıyorsunuz ? Evde yapıyorsanız nasıl yapıyorsunuz o şekilde bilgi verirseniz sevinirim.

Orta tabaktakini de mantar degilde ilk bakışta et döner sandım

Kuşbaşı dışardan alıyorum ya,evde haşlamasıda oluyorda güzel olmuyor tadı

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:06 ----------

Mantarı çıkarttım ya kaç gündür yiyorum ama , o mu yaptı daha önce hiç bulgur yemedim ondanmı bilmiyorum çok kötü bir gaz problemi oldu.Belkide yulaftandır.

Bugün
07:00
320ml ye yakın yağsız süt 1 su bardağı yulaf(yaklaşık 100gr)
1 tam yumurta + 2 adet beyaz
180gr lor
3 adet domates + 2 adet salatalık
multivitamin
balık yağı

üzerine güzel bir uyku çektim antrenmandan sonraki gün olduğu için
saat 12:15 gibi uyandım
4 kuru kayısı 4-5 adet kaju fıstık,4 badem,4 fındık,4 ceviz yedim

14:10 gibi
8-9 kaşık bulgur pilavı
2 adet kuşbaşı kebap yedim ( 20 tane yapıyor toplamda at taneleri saydım )


@tomjr
ekmeğin kalmasının sebebi forumdaki herkes ekmek yerine bulgur , yulaf vb. k.hidrat tavsiye ediyor . doğrusu düşününce ekmeğin nasıl üretildiğini bilmiyoruz zaten işlenmiş malzeme, birde hakikaten doyuruculuk açısından daha iyi bulgur.
Ondan ekmeği çıkarttım hayatımdan

Bugün off gün
Off günlerde abs çalışmaya karar verdim.Göğüs kol kaslarımda ağrı var tricepslerde de,omuzlarda bile var.Göğüs çalışmayı hiç sevmiyorum hem yorucu hemde zor.Dengeyi falan sağlamak hareketleri düzgün yapmak zor,belkide makineyle çalışmadığımdan böyle düşünüyorum bilemeyeceğim.Ama göğüsten nefret ettim

En sevdiğim bölgeler omuz ve bacak,çalışması basit ve kolay.

 

[tomjr]

Kuşbaşı dışardan alıyorum ya,evde haşlamasıda oluyorda güzel olmuyor tadı

Anladım kuşbaşı sanırım biraz yağlı, Böyle etin yanında beyaz yağ oluyor büyük ihtimal öyle pişmiş.
Ben sadece kırmızı etten oluşan kuşbaşıyı kenarları felan yağsız olanını tercih etmeni öneririm. Tabiki haşlanmış daha uygundur. Etin yağı suya karıştığı için yağ miktarı haşlandıkça azalıyor diye biliyorum.

 

[Shredded]

Anladım kuşbaşı sanırım biraz yağlı, Böyle etin yanında beyaz yağ oluyor büyük ihtimal öyle pişmiş.
Ben sadece kırmızı etten oluşan kuşbaşıyı kenarları felan yağsız olanını tercih etmeni öneririm. Tabiki haşlanmış daha uygundur. Etin yağı suya karıştığı için yağ miktarı haşlandıkça azalıyor diye biliyorum.

O yağı yemiyorum ben,aldığım yere özellikle tembih ediyorum zaten yağların konulmaması ile ilgili.Etler tamamen yağlarından temizlenmiş.

 

[tomjr]

O yağı yemiyorum ben,aldığım yere özellikle tembih ediyorum zaten yağların konulmaması ile ilgili.Etler tamamen yağlarından temizlenmiş.

O zaman sıkıntı yok afiyet olsun devam

 

[Shredded]

O zaman sıkıntı yok afiyet olsun devam

Bi de yağ konusuna fazla takılmamak lazım ya artık diyet süt diyet yoğurdu bırakmayı düşünüyorum yediklerimi hesapladım ucu ucuna denk geliyor günlük kalori ihtiyacıma . Dengeli beslenip abur cubur yemedikten sonra yağlanmak öyle kolay değil thums:
Eskilerin korkusundan dolayı bende yağa canavar gözüyle bakıyordum olabildiğince az tüketiyorum ama mide zaten küçük yiyemiyorum yani üzüm suyu falan anca kurtarıyor kaloriyi.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:12 ----------

8min abs + 2 set adonis + 2 sette ağırlıkla abs çalıştım güzel hatlandı karın.
Üzerine 2 bardak üzüm suyu 3-4 fındık 3-4 badem 3-4 kaju fıstık yedim

5dk dinlenip
4 kaşık bulgur 4 kaşıkta lor yedim

yediğim fazla bir şey değil ama patlayacağım mide büyümesi lazım.

 

[Shredded]

Akşam öğününüde yaptık
21:00
4-5 kaşık bulgur
120gr lor
1 su bardağı light yoğurt
1 muz
1 elma

 

[tomjr]

Bi de yağ konusuna fazla takılmamak lazım ya artık diyet süt diyet yoğurdu bırakmayı düşünüyorum yediklerimi hesapladım ucu ucuna denk geliyor günlük kalori ihtiyacıma . Dengeli beslenip abur cubur yemedikten sonra yağlanmak öyle kolay değil thums:
Eskilerin korkusundan dolayı bende yağa canavar gözüyle bakıyordum olabildiğince az tüketiyorum ama mide zaten küçük yiyemiyorum yani üzüm suyu falan anca kurtarıyor kaloriyi.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:12 ----------

8min abs + 2 set adonis + 2 sette ağırlıkla abs çalıştım güzel hatlandı karın.
Üzerine 2 bardak üzüm suyu 3-4 fındık 3-4 badem 3-4 kaju fıstık yedim

5dk dinlenip
4 kaşık bulgur 4 kaşıkta lor yedim

yediğim fazla bir şey değil ama patlayacağım mide büyümesi lazım.

Dediğin gibi bende öyle düşünüyorum biz hep abur cubur koladan cipsden cikolatadan yağlanıyormuşuz her gün büyük boy cips 2 adet cikolata kekler fast food,hamur işi kete,puaça,bazlama felan derken evde yemek yemeyi unutmuştuk ondan sonra almış başını gitmiş.

Şu anda light ürünler tüketiyorum ama light ürün yiyerek kilo verdiğimi düşünmüyorum.

Tamamen beyaz ekmeği hamur işini abur cuburu fast foodu kestiğim için kilo verdiğimi düşünüyorum

 

[Shredded]

Dediğin gibi bende öyle düşünüyorum biz hep abur cubur koladan cipsden cikolatadan yağlanıyormuşuz her gün büyük boy cips 2 adet cikolata kekler fast food,hamur işi kete,puaça,bazlama felan derken evde yemek yemeyi unutmuştuk ondan sonra almış başını gitmiş.

Şu anda light ürünler tüketiyorum ama light ürün yiyerek kilo verdiğimi düşünmüyorum.

Tamamen beyaz ekmeği hamur işini abur cuburu fast foodu kestiğim için kilo verdiğimi düşünüyorum

Bende aynı şekilde düşünüyorum çünkü yediklerimizin 1kg'sinde falan veya 100ml'sinde 10gr bile yağ yok, kuruyemişte keza aynı şekilde abur cubur gofret bunların yağ oranları yüksek.Ve tabikide fast food dediğiniz gibi.Ama ben yinede ne olur ne olmaz bulgur pilavına yağ koydurmuyorum.Ve diyet ürün tüketiyorum.


Bugün
Sabah 07:15 ' de aynen tatbik ettim kahvaltıyı

Saat 10:15 de ara öğün aynen

12:10 gibi öğle öğünüde aynen

30dk sonra antrenmanı yapacağım triceps omuz günü bugün . En sevdiğim bölge omuz var oley be

bench_O

 

[Supernatural984]

sevgili Shredded, boy ve kilona bakarsak bir kaç tesptim var yanlış yerleri düzeltmeni isterim...

1. si hacim kazanmak demişsin ama aldığın kalori miktarın çok düşük gibi tam hesabın varsa bize aldığın günlük ortalama kaloriyi söyleyebilir misin ?

2. si; setlerin hep maximal üzerine. maraton koşucu antremanları gibi kırmızı fibriller üzerine yoğunlaşmışsın. yani geç kasılan kasları çalışarak erken kasılan kaslarda kayıp olabileceğini düşünmüyor musun ? ayrıca neye göre maksimal ? ilk hareketten sonraki hareketlerde maksimal belirlemesini nasıl yapıyorsun ? YAni mmaksimal demişken belki 3 veya 5 te demiş olabilirsin, yoksa değişken mi ?

3.sü Akşam öğününe elma muz koymuşsun, sanırım glisemik endeks az karbo kaynağı olarak seçmişsin ama bu risk değil mi ? sonuçta fruktozdan korkarlar genelde sen korkmuyor musun )

4. sü; yağ oranını yazmışsın. Ort. metabolizma hızın çıkması gerekiyor, ona göre kalori hesaplaması yaptın mı ?

 

[Shredded]

Antrenmanı tamamladım
Çarşamba(Shoulders&Triceps)
Lateral raise 3 set max tekrar
Neck dumbbell press 3 set max tekrar
Upright Now 3 set max tekrar

Seated Dumble Over Head 3set max tekrar
Dumble French 2 set max tekrar
Triceps bench dips 2 set max tekrar





Max yazmamın sebebi ilk hafta kaç tekrara çıkabildiğimi görmek genel olarak 10 veya 12 oluyor bölgeye ve hareketine göre.
kesinlikle 3 veya 5 değil.zaten o tekrarlar bir işe yaramaz diye biliyorum.

Hocam aldığım kalori miktarı nasıl düşük yav daha yeni yeni alışıyorum yediklerime zorla bitiriyorum öğünlerimi daha önceden hesaplamasını yapmıştım ama hatırlamıyorum bazal metabolizma hızım 1700. Kardiyo yapmıyorum zaten.

Max tekrar yazdıklarım set set azalıyor yani şunun gibi
12-10-8
veya
10-8-6
genelde bu şekilde oluyor zaten.

fruktozdan korkmanın bir gereği yok aldığınız kalori fazlaysa fruktoz yağ olarak depo edilir yoksa fruktoz direkt olarak mitokondride yakılabiliyor yani vücut direk olarak kullanabilir.

Yani listemin kalorisini hesaplarım isterseniz tekrar ama arttırmamda mümkün değil şu an için midemin kapasitesi ancak buna yetiyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:23 ----------

Spordan sonra
250ml üzüm suyu
üzerine soda kaybedilen mineralleri kazanmak için
üzerine 4-5 kaşık bulgur pilavı
yaklaşık 120gr da lor yedim.

Normalde listede yoktu ama canım istedi 4 badem,4 fındık yedim.

 

[tomjr]

Bende aynı şekilde düşünüyorum çünkü yediklerimizin 1kg'sinde falan veya 100ml'sinde 10gr bile yağ yok, kuruyemişte keza aynı şekilde abur cubur gofret bunların yağ oranları yüksek.Ve tabikide fast food dediğiniz gibi.Ama ben yinede ne olur ne olmaz bulgur pilavına yağ koydurmuyorum.Ve diyet ürün tüketiyorum.


Bugün
Sabah 07:15 ' de aynen tatbik ettim kahvaltıyı

Saat 10:15 de ara öğün aynen

12:10 gibi öğle öğünüde aynen

30dk sonra antrenmanı yapacağım triceps omuz günü bugün . En sevdiğim bölge omuz var oley be

bench_O

Aynı şekilde bulgur pilavını sadece su ile haşlayıp pişirerek yiyorum.
Kuruyemiş tüketiyorum her gün olmamak şartıyla haftada 1 veya 2 gün ara öğünde 30 gr kadar.
Ayrıca artık bir hastalık haline geldi marketlerde her ürünün besin değerlerini kontrol ediyorum. Sanırım iyi bir hastalık Önceden yediğim cikolataların yağ miktarlarını görünce kendi kendime diyorum ben neler yemişim böyle.
Artık 100 gr' da 10gr üzerindeki yağ miktarı olan ürünlerden korkuyorum.

 

[Shredded]

Aynı şekilde bulgur pilavını sadece su ile haşlayıp pişirerek yiyorum.
Kuruyemiş tüketiyorum her gün olmamak şartıyla haftada 1 veya 2 gün ara öğünde 30 gr kadar.
Ayrıca artık bir hastalık haline geldi marketlerde her ürünün besin değerlerini kontrol ediyorum. Sanırım iyi bir hastalık Önceden yediğim cikolataların yağ miktarlarını görünce kendi kendime diyorum ben neler yemişim böyle.
Artık 100 gr' da 10gr üzerindeki yağ miktarı olan ürünlerden korkuyorum.

Bende sizinle aynıyım,eskiden yediğim cipslere baktım , bunu yiyeceğime intihar ederim diyorum şimdi,100gr mında 30gr bence yeterli bir sınır çok tüketmediğiniz bir besinse,kuruyemişten korkmayın.3-5 kuruyemişte çok bir yağ almazsınız.Aldığınız yağlarda sağlıklı yağlar vücudun kullanacağı.

 

[tute]

her gün kırmızı et mi tüketiyorsun? ben de tauktan çekiniyorum yetiştirlme şartları yüzüdnen. bir de östorojen basıyorlar diye duydum. iyice soğudum. o yüzden kırmızı et tüketiyorum ama her gün kırmızı et tüketmek de zararlı diye artık 2 günde 1 tüketiyorum. ertesi gün de proteini sebzelerden ya da süt ürünlerinden almaya çalışıyorum.

 

[Shredded]

her gün kırmızı et mi tüketiyorsun? ben de tauktan çekiniyorum yetiştirlme şartları yüzüdnen. bir de östorojen basıyorlar diye duydum. iyice soğudum. o yüzden kırmızı et tüketiyorum ama her gün kırmızı et tüketmek de zararlı diye artık 2 günde 1 tüketiyorum. ertesi gün de proteini sebzelerden ya da süt ürünlerinden almaya çalışıyorum.

Hergün kırmızı et evet , hafta sonu balık yiyeceğim ama.Şöyle güzel 2 porsiyon levrek. Birde balık ununu öğrendim onu biraz araştıracağım.

Akşam öğününüde yaptık
1 su bardağı light yoğurt
4-5 kaşık bulgur pilavı
yaklaşık 120gr lor
1elma
1muz

 

[tomjr]

Hergün kırmızı et evet , hafta sonu balık yiyeceğim ama.Şöyle güzel 2 porsiyon levrek. Birde balık ununu öğrendim onu biraz araştıracağım.

Akşam öğününüde yaptık
1 su bardağı light yoğurt
4-5 kaşık bulgur pilavı
yaklaşık 120gr lor
1elma
1muz

Ben bu hazır yogurtlar yerine annemin evde yaptığı yoğurdu yiyorum daha güzel. Yanlış yapmıyorumdur umarım.