antreman programı(ayrıntılı)

AkrepHan

AkrepHan

Yeni Üye
Evet arkadaşlarım,hocalarım şimdi size kendi tasarladığım bi programı vericem
Yaş:17
Boy:167.5
Kilo:67
Hafif göbek var
Bu program şu 2 unsura bağlı kalıyor:
*Boy uzamasını engellemeyecek
*Göbeği eritecek

önemli olan boy uzamamı engellememesi çünk malum boyum kısa hastaneye gidip plakların açık olduğunu öğrendim

(hafta içleri 14:00 da salonda oluyorum hafta sonları 12 13 yada daha erken)

Salı:

*10 dakika strenching (açma germe)
*20 dakika vadide (eğimli alan) koşu
*15 dakika eliptik bisiklet
*5 dakika barfiks barına asılı kal (ayak uçları yere değiyor)
*20 dakika ip atlama (molalı)
*25x4 şınav
*20x3 sağ ve sol bilek
*5x4 düz tutuş barfiks
*5x5 ters tutuş barfiks
*10x4 butterfly 20 kilogram
*3 kiloluk dumbel ile oturduğum yerden ön kol (75x2 sağ ve sol düşünüyorum daha denemedim kiloyu ne zamandır dumbelle uğraşmıyorum cumartesi belli olacak)
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra tam tahıl ekmeği arasına ızgara tavuk sandviç (Bol yeşillik) yanına 2 kaşık yoğurt veya ayran. belki içine acı biber turşusu ve kornişon turşu ve domatesle zenginleştirebilirim tavukta baharatlı pişiricem

Perşembe:

*10 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*10 dakika ip atla
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*5x4 düz tutuş barfiks
*20x5 crunch
*25 şınav
*12x6 alt karın
*25 şınav
*15x2 ters mekik
*soğuk duş
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 10 15 er tekrar dan 3 set
yine 15 20 dakika sonra yani eve gittiğimde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç (bol yeşillik)

Cumartesi:

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*5 dakika barfiks barına asılı kal
*35x2 mekik
*25 şınav
*35x2 mekik
*25 şınav
*5x4 düz tutuş barfiks
*10x2 ters tutuş barfiks
*15x2 ters mekik
*10x4 butterfly 20 kilogram
*çikolatalı süt
*20x5 crunch
*5 kiloluk dumbell ile dumbell pullover 10 15 den 3 set
*12x6 alt karın
*3 kiloluk dumbell ile önkol (biceps) [tekrar sayıları her harekette aynı güne göre değişmiyor salıyla aynı tekrar hepsi]
*soğuk duş
spordan 15 20 dakika sonra evde tam tahıllı ekmek arasına ton balığı sandviç ve bugünki program ağır olduğundan yarım saat sonra bi kaç dilim kaşar ve bir avuç badem ekliycem

PAZAR

*15 dakika strenching
*20 dakika vadide koşu
*20 dakika eliptik bisiklet
*20 dakika ip atlama
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*25x2 şınav
*10 dakika barfiks barına asılı kal
*5 dakika 12 kilometre hızla koşu bandında sprint
*25x2 şınav
*10x3 barfiks barına asılıp bacakları yukarı kaldırma hareketi
*10x4 butterfly 20 kilogram
*10 dakika ip atla
*dumbell pullover
* soğuk su
hemen spordan sonra 5 6 adet badem
15 20 dakika sonra tavuk ızgara sandviç (tam tahıl ekmeği yani 2 dilim kullanıyorum sadece)


Arkadaşlar programım budur burda omurlara baskı yapan bi hareket var mı ? yani boy uzamamı durduracak bir hareket yok değil mi ? destekleyici açma germe pullover gibi hareketleride koydum eğer omurlarıma baskı yapıp boy uzamamı yavaşlatacka bir hareket varsa lütfen yardım olun
 
İlla uzun boylu olucan diye birşeyok. sende kısa boylu ama kaslı birisi olursun ;)
 
butterfly i çıkarıp bench press eklemek istiyorum bide kollarımın şişmesi için çok ağırlık az tekrar mı yapayım yoksa böyle iyi mi ? benim kaslarım şu an baya şişik ve 2.5 kiloluk dumbell ile 80 tekrar yaparak yaptım bunu

birisi çıkıp bişey yazmazmı? eleştiri öneri destek
 
Merhaba boy uzaması için keşiboynuzu ve günde 1200 mg yakın kalsiyum alman gerekiyor gerisi hikaye istediğin kadar sarkıt kendini yeteri kadar kimyasallar olmadan kemik uzamaz. Antremana gelince kas istiyorsan bunu diyet yaparak başaramazsın kas inşası için yüksek kalori alımı gerekiyor ki kas inşası gerçekleşsin ve günde max 38 gr kas inşa edebilirsin. İstediğin zayıflamak ise 2 saate bir sağlıklı şeyler yemen ve 4 saat den fazla aç kalmaman gerekiyor şimdilik söyliyeceklerim bu kadar takılırsan sorabilirsin kaynaklı cevap verebilirim yeteri kadar dökümanlar mevcut.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı