Değerli forum üyeleri,
Yaş: 35
Boy: 1.78
Kg : 71
Bel: 80
Kol: 33
Göğüs: 100
Temmuz 2014'te 83 kg idim. Ramazan boyunca spor yapmadan sadece protein ağırlıklı beslenerek ve bol su içerek 77 kg'a düştüm. Birinci resim Ağustos!ta çekilmiştir. Burada 77 kg civarıyım. Daha sonra 20 gün boyunca her gün yüzerek 73,50 kg'a düştüm. Eylül'den itibaren 3 ay boyunca vücut ağırlığıyla çalıştım.
Son bir aydır uyguladığım program şu şekilde:
Salı
Göğüs-Sırt-Triceps
Diamond Push Up 10x4
Dips 10x4
Pull Up 5x4
Chin Up 5x4
Çarşamba
Cardio olarak 5 dk ip atlama, 50 crunch, 50 leg raise, 25 superman x 3
Aralarda dinlenmiyorum 25-30 dk sürüyor.
Perşembe
Bacak-Omuz-Biceps
Squat 20x4
Lunge 15x4
Handstand Push up 5x4
Piqe Push up 10x4
Dumbell Curl 8x4
Preacher Curl 8x4
Cuma
Cardio
Cumartesi
Off
Pazar
Halı saha maçı
Pazartesi
Off
Beslenme Programı
Sabah
1 yumurta sarısıyla 2 yumurta akı
100 kg lor 1 portakal vey mandalina antrenman günleri yoğurt yulaf
Ara öğün
Sade nescafe veya yeşil elma
Öğle
Tavuk göğsü bulgur pilavı salata
Ara öğün
Sade nescafe veya yeşil elma
Akşam
Tavuk-Balık-Et veya Tahıllı ev yemeği
Pirinç veya Bulgur Pilavı
Yemekten sonra 10-15 adet fındık fıstık leblebi badem karışık olarak
Antrenman günleri yatmadan 100 gr lor
Sizce bundan sonra nasıl çalışmalıyım? Nasıl beslenmeliyim?
Saygılar.
Önceki halim :
http://i.hizliresim.com/12YBVD.jpg
Şimdiki durumum :
http://i.hizliresim.com/LYpNZ1.jpgGenişletmek için tıkla...