Yeni başlayanın programı için değerlendirme

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve neverlander tarafından 5 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. neverlander
    Offline

    neverlander Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2011
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar herkese,
    öncelikle vücut geliştirmeye yeni başlıyorum. Yerli ve yabancı sitelerdeki araştırmalarıma göre kendime bir çalışma programı çıkardım. İlgili ve bilgili arkadaşlar yorum yaparlarsa sevinirim.
    Başlangıç programına göre haftanın 1 günü dinlenme (zaten salon kapalı o gün mecburen) 3 gün vücut geliştirme, geri kalan 3 günde de 1-1,5 saatlik yüzme yapcam. 24 yaşındayım, boyum 178 cm, kilom ise uyandıktan ve idrardan sonra 71.9 kg. En çok geliştirmek istediğim bölge ise göğüsler çünkü biraz jinekomasti var. Beslenme içinse doğal yollar tek kaynağım bu yüzden de her sabah lor peyniri ve minimum 2 yumurta yiyorum. Her gün öğle arası tavuk çıkışta da somon, ton balığı yada tavuk yemeye çalışıyorum. Bir beslenme düzenim yok malesef ancak bir örnek yazılırsa uymaya çalışcam. Bir yerlerde kuruyemişin de faydası olduğunu okumuştum ancak hangileri bilmiyorum o yüzden yemek istemedim çünkü çok yağlı olanları var. Programa gelirsek haftanın 3 günü aynı program ve bunu3 hafta yada bir aya tamamlayacağım süre de emin değilim.

    Program 1
    Quads: Leg Press 3x12
    Hamstrings: Lying Leg Curl 3x10
    Upper Back: Seated Cable Row 3x10
    Göğüs: Bench Press 3x10
    Omuzlar: Dumbbell Press 3x10
    Traps: Dummbbell Shrug 3x10
    Triceps: Pushdown 3x10
    Biceps: Barbell Curl 3x10
    Lower Back: Back Extension 3x15
    Calves: Standing Calf Raise 3x10
    Forearms: Barbell Wrist Curl 3x10
    Karın: Crunches 3x15

    Bu programdan (3 hafta - 1 ay) sonra ise split programa geçeceğim. Onda da haftada 4 gün vücut geliştirme 2 gün yüzme şeklinde devam edeceğim. Eğer beğenirseniz bu programa da 2 ay devam edeceğim.

    Program 2.
    1. gün Quads/Hams/Calves
    Leg Extensions 3x12
    Leg Press 3x12
    Barbell Squat Flat 3x12
    Seated Hamstring Curl 2x12
    Stiff Legged Deadlift 2x12
    Calf Press on Leg Press 2x12
    Barbell Seated Calf Raise 2x10

    2. gün Chest/Biceps/Abs
    Decline Bench Press 3x10
    Incline Bench Press 2x10
    Flat Bench Dumbbell Flyes 2x10
    Dumbbell Concentration Curl 2x10
    Hammer Curl 2x8
    Standing Barbell Curl 2x10
    Knee Up 3x süper set
    Crunches 3x süper set
    Cable Crunh 3x süper set
    Decline Reverse Crunch 3x süper set

    4. gün Back/Triceps/Calves
    Dumbbell Pullover 3x10
    Close Grip Pulldown 3x10
    One Arm Dumbbell Row 2x10
    Wide Grip Cable Row 2x10
    Barbell Deadlifts 2x10
    Triceps Pushdown 2x10
    Lying Triceps Extensions 2x10
    Seated Triceps Press 2x10
    Calf Press on Leg Press 2x10
    Barbell Seated Calf Raise 2x10

    5. gün Delts/Traps/Abs
    Dumbbell Shoulder Press 2x10
    Side Lateral Raise 2x10
    Barbell Rear Delt Row 2x8
    Reverse Dumbbell Flyes 2x10
    Barbell Shrugs 2x12
    Upright Row 3x10
    Knee up 3x süper set
    Crunches 3x süper set
    Cable crunch 3x süper set
    Decline Reverse Crunch 3x süper set

    Eğer buraya kadar okuyan varsa teşekkürler şimdiden. Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar. 3. aydan sonrası için de program yaptım ancak onun için erken sanırım daha.
     
    Son düzenleme: 5 Ekim 2011
  2. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz ;
    Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü, üyelerin beslenme başlıklarını, besinlerin 100gr içeriklerini incelemeniz.

    Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
    Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

    Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

    ilginizi çekebilecek başlıklar :
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...76&postcount=2
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...kni-t8692.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...r-b-l-f53.html

    Lütfen 1.dakikanızı ayrırak forum kurallarını okuyunuz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
    Bodyforumtr Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş