Yediklerim uygun mu emin değilim:(

Merhaba, ben 170 boyunda, 59 kilo ve 42 yaşında bir bayanım. Daha önce spor salonuna gidiyordum çalışma saatleri dolayısıyla bırakmak zorunda kaldım. Fakat şu an sağlık sorunları sebebiyle tekrar başlamak zorunda kaldım. Yiyecek programımı yazmak istiyorum, doğrularım ve yanlıklarım konusuna yardımcı olursanız sevinirim:
09:30da kalkıyorum, keçiboynuzu pekmezi ile tatlandırılmış sütlü cornflakes yiyiyorum. 10:30 gibi salona gidiyorum. Yağ yakıcı ve enerji vermesi açısından antremandan 5 dakika önce yarım şişe sıvı L-Carntini alıyorum. 20 dakikalık kardiyo sonrası 1 buçuk saatlik bir ağırlık ve kalça(ağrılarım dolayısıyle kalçadaki kasları çalıştırmam gerekiyor) programım var. Sonunda karın çalışıyorum. Eve dönüş yolunda ya elma yiyorum yada eve vardığımda kakaolu süt benzeri birşeyler içiyorum. Daha sonrasında ya ton balıklı yağsız makarna yada sandviç yapıp yiyorum. Bu benim öğle yemeğim oluyor. Tabii spor esnasında 1 lt da su tüketiyorum. İş yerinde saat 17:00de yemek yiyorum: az miktarda çorba, etli sebze yemeği, salata veya yoğurt. 21:30 civarında bir kase çerez( fındık, çam fıstığı tuzlu fıstık karışımı) yiyorum. saat 01:30 gibi yatıyorum. Gün içerisinde en fazla 2 kahve ve çay içiyorum. Programım nasıl ? İlave edilmesi yada çıkarılması gereken neler var?

 

Karbonhidrat kaynaklarını çıkarıp, yerine biraz daha protein eklemek gerek.

 

Spor esnasinda degilde spordan 30 dk once iceceginiz yarim litre su daha faydali olacaktir. Spor esnasindada maksimum yarim litre icersiniz. Beslenmenize gelince schwarz in dedigi gibi karbo alimini biraz azaltmakta fayda var. Birde aksam saatinde yediginiz bir kase kuruyemis fazla gibi.

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

çerezi saat 21:30 gibi yiyorum ama saat 02:00 gibi yatıyorum. ara öğün gibi bişi ve 21:30-02:00 arası devamlı ayaktayım. karbonhidrat hangisi yerine ne gibi şeyler koyabilirim? cornflakes yerine daha doğrusu yulaf ezmesi yiyorum. yanlışlık olmuş

 

Elma, kakaolu süt, yulaf ezmesi vs... Bunlar süreci uzatır. 3 ana öğün yeterli, ara öğüne gerek yok.

Her öğünde bir miktar hayvansal protein(et, yumurta, lor, yoğurt), yeşillik ve biraz kuruyemiş yenebilir.

 

Bu arada programımı da yazmak istiyorum. Haftada 3 gün salona gidiyorum. Her antremana gittiğimde ilk 20 dakika kardiyo çalışıyorum, yani 2 dakika yürüyüş(6 hızında)2 dakika koşu(9 hızında).
1.programım: Dumbell göğüs press, dumbell üst göğüs pres, kelebek, enseye lat, göğse lat, dumbell omuz pres, yana açış ve öne açış
2.programım: tek dumbell ayakta, yatarak dumbell, push down, dumbell düz, dumbell curl, ayak aletleri ve kalça hareketleri.
Bu hareketlerin hepsini 3x12 yapıyorum. Kalça hareketlerini 3x25 yapıyorum.
Her antrenman sonrasına da karın hareketleri yapıyorum. Bacak çekme, bacak indirip kaldırma, yarı mekik gibi. Bu programı dönüşümlü olarak yapıyorum.

 

1. program sonundaki öne açışı, geriye açışla değiştirsek yeterli.

 

Anladım teşekkür ederim

 

geriye açışı biraz anlatabilir misiniz?

 

Şu anda eklediğim resimdeki gibiyim ve göbeğini eritmeye çalışıyorum :-(

 

Bacağa biraz önem verelim.

 

Zaten 2. programın sonunda 3x25 adet 4çeşit kalça ve basen egzersizlerim var henüz başlayalı 1 ay oldu o programlara

 

Sopa programlarina bakabilirsiniz

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sadece kalça değil quadriceps eksiği de gördüm. Yağ yakımını da hızlandırır. Squat yapıyor muyuz?

 

Squat nasıl bişi? Yağ yakımına yardımcı olması için l-carnitini kullanıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Haziran 2014 ---

1. Squat yerine kalça ve basen hareketlerim var, çünkü kalmadan şiddetli ağrılarım var ancak yüklenince geçiyor ağrılar

 

Göbek gözükmüyor fotoğrafta, ama basenler biraz zayıflaması gerektiğini görüyorum, genel olarak iyi gözüküyorsunuz Kilo vermek istiyorsanız sadece spor yeterli değil, ben kalori, protein, karbonhidrat, yağ hesabı yapmadan spor yaptığım zaman kilo alıyorum çok güzel bir şekilde

 

amacım kilo vermek değil, zaten 170 boyum var ve 59 kiloyum. sadece forma girmek ve kavun gibi göbeğimden kurtulmak istiyorum. Kalçalarımda şiddetli ağrılar olunca fizik doktorum spor önerdi, ben de başlamışken biraz şekle gireyim dedim

 

Ama benim günlüğümde böyle quadriceps gibi terimler kullanmamissin, ben de böyle kas grubu eksiklerimi bilmek istiyorum, alındım şimdi

GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kilo değil yağ yakmak istiyorum demek istiyorsunuz, aynı şey, kalori, protein, yağ, karbonhidrat hesabı yaparsanız daha iyi sonuçlar alırsınız bence.

GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi