Yaznızkovboy

BİCEPS

TRİCEPS;her nekadar az olsada resimde hiç gözükmedi (sanırım az olduğu için)



SIRT


GÖĞÜS;Vücudumda geliştirdiğim en iyi yerim diyebilirim.(göğüslerim çok iyi gelişmiştir şeklinde algılanmasın lütfen)


KANAT;Ben daha çok miğdemden şikayetçiyim bu aralar mekiğe ağırlık verdim,şekle sokmak için uğaşıyorum.

CALF;Her nekadar vücudumun diğer yerleri gibi orada da az kas mevcut olsada eksik bir resim olmasın diye bunuda koydum..
​

BOY;1,80
KİLO;70
YAĞ;11.4
Sadece Whey Protein kullanmaktayım.Haftanın 3 günü salona gidiyorum bazen 4'te oluyor.Body Building'e başlayalı şuan 6.aya girdim.İlk başladığımda 78 kiloydum.
ilk ölçü; şuanki ölçü;
omuz: 111 115
göğüs-kanat; 98 100
bel; 87 84
kalça; 102 96
kol; 31 33

en eksik bulduğum bölgem omuzlarımdır fakat bunun diğer bir nedenide normaldede dar omuzlara sahip olmamdır.Eğer normal genişliğe sahip bir omuzum olsaydı daha iyi olurdu diye düşünüyorum.Beslenmeye gelincede çok fazla dikkat edemiyorum doğrusu protein tozuyla destek vermeye çalışıyorum kendime.Yorumlarınızı beklerim...
​

 

Şevkini kırmak istemem ancak 6 aya göre gelişim az olmuş gibi.Sanırım zayıflamak, yağ yakmak için çalıştın şimdiye kadar.Bundan sonra antremanların hakkını verirsen yağsız bir vücut inşaa edebilirsin.Uyguladığın programları da yazarsan daha net cevaplar alabilirsin.

 

ilk programm;
bench press 3.10
lat press 3.10
multi press enseye 3.10
butterfly 3.10
dumbell göğüs aç 3.10
long poly 3.10
t bar rowing 3.10
makarada biceps 3.10
makarada triceps 3.10
leg press 2.10

bu programı ilk 1 ay uyguladım ve sonra 3-4 hafta ara verdim sonra tekrar 1 aya yakın bir zaman bu programa devam etim.

2.Programım (set sayıları 4.10 oolduğu için hepsinde tek tek belirmedim.)

1.GÜN
OMUZ
Bala ense press
banane
barı çene altına çekiş
dumbell öne press
önee eğilerek dumbell yana açış
TRİCEPS
makarada dar aşağı itiş
z bar alna press
dumbell geri itiş

2.GÜN
KANAT
Long poly karna çekiş
T nbar rowing
Dumbell kanat
BACAK
Squat
leg press
calf
3.GÜN
GÖĞÜS
Bench press
üst press
alt press
butterfly
plower
pullover
her gün seçilen iki mekik hareketi yapılacak

bu programı yaklaşık 3 ay uyguladım ve pişmanım benim için çok ağır bir program olduğunu yeni anladım Artık programlarımı Orhan YILMAZ hocamdan alıyorum ve memnunum

3.Programım

CARDİO
Koşu bandı 8-10dk arası speed 7.5 - 8
sit up mekik 3.35
abs crunch 3.20
hyper extension side yan mekik 3.12- 12
FOR CHEST
Bench press 4.10
Dumbell press 3.10
For Shoulder
Side lateral raises2.10
multipress front3.10
FOR BACK
wide girip pulldown 3.10
FOR BİCEPS
barbell curl 4.10
FOR TRİCEPS
Lat push down 3.10
FOR LEG
Leg extention3.10

Sistem mantığı her gelişte her adalenin çalışmasına dayalı toplam 5 hafta çok sıkı çalış..... gibi birsürü yardımcı açıklamalar yazdı prog. sonuna orhan hocam fakat ben 2 ay'a yakın zamandır aynı programı uyguluyorum.Geçtiğimiz cumartesi günü yeni program almaya gittim bu günde yeni programım gelecek bakalım uyguladığım ve sonuç aldığım en iyi program budur kesinlikle......

 

Beslenmenın yetersızlıgı nedenıyle 6 ay ıcın tam verım alamamıssın..Supplement besın DESTEGIdır..Beslenmenı ona dayalı kurmamalısın..Yumurta, peynır, lor, sut, yogurt, tavuk, kırmızı et, balık vb seyler bızlerın mutlaka yemesı ıcmesı gereken seyler..Ustte yazdıklarımı daha cok yemelısın..

 

sporda pek te yenı sayılmazsın 6 ay ıcın bıraz hafıf bı vucut olmus.vucuttakı belırgın noktalara gelınce göğüs bölgen biraz belırgınleşmış sayılır,suandan ıtıbaren beslenmeye cok dıkkat etmen gerekır ve bılınclı bır sekılde kılo almalısın proteın tozu eger asırı derecede ıyı beslenemıyorsan tabı kı kullanmaya devam et hatta bır muddet hıc bırakma ımkanın varsa.imkanın yoksa yumurta akı peynır tavuk lor peynırı vs vs gibi içinde proteın barındıran yıyeceklerı tuketmelısın ve gunde 6 öğün seklınde yemek yemenı onerırım ana - ara -ana -ara öğünler şeklinde. ara öğünlerde meyve sütlü tatlılar vs gibi atıştırmalık gıdalar al.ama tabı kı calısmalarına son hızla devam et bunları yaparken.
iyi çalışmalar
bu arada omuz konusunda side lateral gibi omuzu açıcı hareketlere de ağırlık vermelısın

 

yalnızkovboy 89 ben senin daha kaslı olduğunu düşünmüştüm

 

verdiğim cevaplara bakarak böyle düşündüysen, okumayı seviyorum, araştırarak bilgi toplamaya çalışıyorum, ve cevaplarıda buna yönelik veriyorum bu nedenle olabilir...

 

negatif yorumlar seni yildirmasin bilhassa daha cok hirslanirsin

 

yok yanlış anlama sen kısa zamanda hedefine ulacaksın bence thums:

 

Bu arada yorumlarınızın yanında bunuda yanıtlarsanız sevinirim; (glutamine nedir? başlığında da aynı soruyu yazmıştım cevap alamadığım için tekralıyorum...)

ikili bir kombine yapmak istiyorum sizce hangisi benim gelişimimde daha fazla etki eder;

1 - Glutamin - BCAA

2 - Glutamin - Whey Protein

3 - BCAA - Whey Protein

 

bence daha cok calısman lazım hacim eksikliğin var

kanat calıs lat özellikle kanatlar hic cıkmamıs

 

omuz: 111 115
göğüs-kanat; 98 100
bel; 87 84
kalça; 102 96
kol; 31 33


bunlara okunduğunda 6 ay + whey tozu dediğinde ne eksik söliym; girdiğin ağırlık yetersiz veyahut nizami yapmıyorsun , calışmanı tekrar gözden geçir yada bi hocayla konuş başında beklesin 1 antreman boyunca . kolay gelsin

 

sen önce beslenmeni düzelt (doğal beslenme)

iyi beslenemediğin apaçık ortada, doğru düzgün beslenemiyorken supplementlerden medet umma boş yere, parana yazık...

sana bi kombine yazayım sen o kombineyi uygula bakalım...

yumurta- tavuk eti (göğüs) - beyaz penir - süt- balık- et- yoğurt- lor

makarna- pirinç pilavı - sebze

sen bu kombineyi bi kaç ay uygula ondan sonra supplementler konusunda yardımcı olmaya çalışırız...

saygılar!

 

4.PROGRAMIM;2.Haftadır bu programı uyguluyorum...

-----------------------------------------------------------------------------

CARDİO

Eliptical Cross - 5 dk level:4 speed:19 - 23
Sit Up - 4.35
AB Shaper - 4.20
Hyper Extention Side - 3.8(15-15)
-----------------------------------------------------------------------------

1.GÜN

Göğüs İçin;

Bench Press - 14.12.10 artan kg
Dumbell Press For Chest - 3.8
Dumbell Fly - 3.10

Pazu - Önkol İçin;

Barbell Curl - 12.10.8 artan kg
Z Bar Scot Curl - 3.8
Hummer Curl - 2.10

Arka Kol İçin;

Lat Push Down - 20.15.10
Z Bar Press Down - 4.10

-----------------------------------------------------------------------------

2.GÜN

Sırt - Kanat İçin;

Wide Grip Pull Down - 14.12.10 artan kg
Narrow Grip Pull Down - 3.10
Seated Lat Pull Rowing - 3.10

Omuz İçin;

Arnold Press - 3.10
Sholder Press With Multipress - 3.12
Dumbell Press For Sholder - 3.10

Bacak İçin;

Leg Extension - 3.12
Leg Press - 4.0
Leg Curl - 3.15

-----------------------------------------------------------------------------

Hocamın çalışma programı altında verdiği dip notlar;

Haftada çok sıkı 3 antreman, enerji durumun yüksek olması durumunda 4 antreman 1 ve 2. antreman sürekli dönüşümlü...

Cardio bölümünü başta uygulayalım...

Adele yapan yiyecekler, kütle yapan yiyecekler,Şeker ve unlu gıdalardan uzak durunuz,abur-cubur yerine fındık,ceviz.... yiyiniz gibi beslenme ile ilgili kısa kısa bilgiler var devamında...

 

Bence omuz programın cok kotu sureklı on omuz calısıyorsun agırlıklı olarak..Bunun yerıne:

Shoulder press 12*10*8*8
Side lateral raises 14*12*10*10
Rear lateral raises 12*12*10

daha uygun bir 3lu olucaktır senın ıcın..