Yaz Tatili Diyeti

Merhaba , bu yaz ilk defa diyet yapma karari aldim.Diyetim 12 hafta sürecek 2 haftada bir 300kalori azaltma yapacagim boyum 168 bel 84 yag orani %25 civari.
Kalori planlamam
1-2 hafta : 2100 kalori
3-4 hafta : 1800 kalori
5-6 hafta : 1500 kalori
7-8 hafta : 1200 kalori
9-10 hafta : 100 kalori
11-12 hafta : 1000kalori
Burasini kalori kisitlamasi yaptıgımda diyet listemi buraya yazmak icin kullanicam.

İlk iki hafta icin diyet listesi .. 260gram karbo+180gram pro + 35gram yag
07.00 100gram yulaf ezmesi + 200gram light yogurt + 50gram lor

07.30 5km koşu

09.00 5 beyaz 1 sari + 50gram lor + 100gram light yogurt

12.00 150gram bulgur/makarna + 125gram tavuk + 50gram lor + 100gram light yogurt

14.00 idman

15.30 1 olcek whey su ile birlikte

16.30 5 beyaz + 50gram lor + 100gram light yogurt

20.30 125grm tavuk + 100gram bulgur/makarna + 100gram light yogurt + 50gram lor

21.30 5km koşu

İslenmis gidalardan sofra sekerinden beyaz undan uzak durucam.Sigara/alkol ikisinide kullanmiyorum.2 haftada bir cheat meal yapicam.Canim cok seker isterse dayanamayacak durama gelirsem sabah 200gram karpuz yemeyi düsünüyorum.Yorum yaparsaniz sevinirim arkadaslar iyi gunler

 

hormonal bi bozuklukmu yoksa bogazdanmı oldu birinci sorum o
Diğeri 84 kiloyu o boyda nasıl muhafaza ediyosun iyi götürüyosundur ilk beslenme şeklini degiştirmen çok güzel olmuş ilk hafta 2100 çok geldi çünkü bazal metabolizma en fazla bi günde 2000 cal yakabiliyor sen 2100 alırsan moralin bozulur ilk hafta kilo veremezsin bence kalori alımın fazla 1800 kadar sen en fazla 1500 cal al bi gün için günlükte 200-300 cal yak sana yeter birde günde 10 km koşu baya ağır gelir dayabilirsen yaparsında biraz kısıtlayarak yap bence ha birde protein tozunu kullanmana gerek yok definisyondayken anca sana 200 cal günde boşuna girer aklına takılan bi soru olursa sorabilirsin

 

Boyum 168 kilom 60 bel çevrem 84 kilom 84 değil Hormonal bir sorun yok çok şükür.O zaman protein tozunu çıkarıp süt eklesem yarım yağli gunde yarim litre olurmu?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09.06.13 00:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08.06.13 23:32 ----------

Bu arada saat 7den sonra karb almamam gerektigini ogrendim.O yuzden saat 20.30 ile 16.30 yer degisikligi yaptim.

İdman programi

1.Gün Göğüs-Omuz-Mide
Bench Press 3 set 8-12 tekrar
Incline Dumbbell Bench Press 2 set 8-12 tekrar
Dumbbell Pullover 2 set 10-15 tekrar

Omuz
Dumbbell Side Laterals 2 set 10-15 tekrar aralığında
Dumbbell Rear Delt Raise 2 set 10-15 tekrar aralığında

2.Gün Cardio

3.Gün Bacak Sırt
Split Squat + Snatch Grip Deadlift 3 set 15-20
Stiff Legged Deadlift 2 set 15-20 tekrar
Lunges 2 set Her bir sette 40'ar adım

Sırt
Barfiks 2 set 10-15 tekrar
Dumbbell Row 2 set 15-20 tekrar

4.Gün
Cardio

5.Gün Biceps-Triceps-Ön Kol-Mide
(Lying Dumbbell Extension +Barbell Curl) 4 set 8-12 tekrar
(One Arm Dumbbell Extension+Incline Curl) 2 set 8-12 tekrar

6.Gün Cardio

7.Gün Dinlenme

ARSON'a teşekkür ediyorum bilgilerinden yararlandım gercekten cok faydali bilgiler vermis.

 

abi msajı nereye yazıyosnuz yani soruyu nereye soruyonz bn bı türlü bulamadım ya bi zahmet yardmcı olsanz

 

Burada detayli bir anlatim var https://www.bodyforumtr.com/vbforum/forum-hakkinda/forumda-arama-yapmak-resimli-14555.html

Gunde 10 yumurta pahali geldi yaklasik 7,5 liraya geliyor benim butceyi zorluyor biraz bende günde 5 liraya denk getirecegim programda degisiklik yaptim.

07.00 100gram lor + 250ml süt
07.30 5km koşu
08.30 100gram yulaf + 5beyaz 1 sari + 200gram light yogurt
12.30 120gram bulgur + 125gram tavuk + 50gram lor
14.30 idman
15.30 50gram lor + 250 ml süt
18.30 100gram bulgur + 125gram tavuk + 50gram lor
21.30 5km koşu

Daha diyete baslamadik,istedigimiz kadar düzenleme yapabiliriz fikirlerinizi lutfen belirtin arkadaslar..

 

Merhabalar.
Bana kalırsa şuanki diyetiniz gayet iyi. Afedersiniz ama 2100 kalorinin neresi fazla? Bir bayandan bahsetmiyoruz. + Arkadaşımız günde 3 kez antrenman yapıyor. 2 Kardio - 1 İdman.
1000 Kalori açıkçası çok düşük. 1000 Kaloriye düşmemenizi tavsiye ederim, yağdan çok kas kaybetmeniz muhtemel.Diyetinizi değiştirmemenizi öneririm.
-------
İdmanlarınızda maks 20 kg ağırlık ( dumbell de maks 10 kg - makinelerde maks 20 kg ) full body girmenizi öneririm. Her 2 günde bir kez dinlenmenizi fakat dinlenme gününüzde kardio yu es geçmemeniz lazım. Ve her hafta sauna ya giderseniz ödeminiz varsa atarsınız. Ama tabii ki saunadan sonra 1.5 LT su içmeniz lazım.