Yarışma Birincisi Cevapları (11.Yıl Bilgi Yarışması)

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve diez tarafından 10 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    11.YIL BİLGİ YARIŞMASI BİRİNCİSİ ÜYEMİZİN CEVAPLARIDIR
    ÜYE : s3ci


    1- Kilo vermekte zorlanan (Endomorf vücut yapısına sahip) insanlar için;

    1-1 Antrenman düzeni nasıl olmalıdır? Hangi tarz egzersizleri, kaç set ve tekrarda uygulamalıdır? Bu kişiler için antrenman duzeni adına vereceğiniz en önemli tavsiyeyi en doğru şekilde aktarınız.


    Vücut yağ oranı yüzde 15 üzerinde ise haftada toplamda 5 gün yüzde 15 altında ise toplamda 4 gün antrenman yapmak mantıklı olacaktır.
    Antrenmanlarında 6-8 tekrardan oluşan ve ana kas gruplarına yoğunlaşılan 2 ayrı günde (Pazartesi-Perşembe) Bench Press, Squat, Deadlift hareketlerini içeren İnşa ağırlıklı egzersizler olmalıdır. Bu günlerde endomorf vücut yapısına sahip olmanın avantajıyla kaslar sert bir egzersizle zorlanmalıdır. 3 set 6 tekrar uygun olabilir. 8 tekrarın üzerine çıkılmamalı, ayrıca her set sonunda ağırlık artırılarak tek tekrar ile yüksek ağırlıklara girilerek, Nöromüsküler uyarı kabiliyeti arttırılır, bu yapılarak vücuda tek seferde daha çok kas lifine uyarı göndermesi öğretilir. Böylece bir süre sonra ortaya çıkan, ağırlık arttıramama sorunu oluşmaz.

    Ayrıca diğer 3(veya 2) antrenman gününde 10-12 tekrardan oluşan vücüt kaslarının birbiriyle orantısına göre hazırlanacak, belli kas gruplarına odaklı, fakat tüm kas gruplarını da içeren bir egzersiz mantıklı bir tercih olacaktır. Bu günlerde pull up, push up gibi vücut ağırlığıyla yapılan arnold dumbell press gibi çoklu kas gruplarını çalıştıran egzersizler ön planda olmalıdır. Belli bir gelişimden sonra daha izole egzersizlere yönelinebilir. Bu günlerde kilo durumuna göre değişen yoğunlukta interval kardiyo antrenmanları olmalıdır. 3 gün yapılacaksa 2 gününde, 2 gün yapılacaksa 1 gününde kardiyo antrenmanı olmalıdır. Kardiyo antrenmanı kesinlikle 1 saatin üzerine çıkmamalıdır. 1 saat üzeri ağır aerobik antrenmanlarında kalp kasından troponin salgılanmaktadır.Troponin miyokart infarktüsü(kalp kasının oksijensiz kalması) gibi durumlarda salgılanan önemli bir hasar belirtecidir. Bu nedenle her ne kadar endomorflar için kardiyo antrenmanı önemli olsa da, uzun süreli kardiyo antrenmanlarının zararlarından kaçınılmalıdır.

    1-2 Beslenme düzeni nasıl olmalıdır, günün hangi saatlerinde hangi besinleri tüketmeli, bunların porsiyon miktarlarını nasıl ayarlamalıdır? Hangi besinleri kesinlikle tüketmekten kaçınmalıdır?
    Beslenme düzeni, bulking dönemlerinde 150-200 kalori kadar üzerine çıkılması uygun olacağı açıktır, fakat basit bir protein hesabından öte, halk arasında da ne yesem yarıyor denilen, vücut geliştirme sporunda da endomorf olarak adlandırılan bireylerin en belirgin özelliği, alınan besine verilen insülin cevabının diğer insanlardan yüksek olmasıdır. Bu aslında kolay kilo almasının sebebi iken, bir yandan da endomorf kişilerin çok daha hızlı bir şekilde kas inşasının gerçekleşmesinin sebebidir. Bu sebeple hem bulking döneminde, hem de definasyon döneminde insülini bir anda fırlatan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bulking döneminde düşük glisemik indeksli tahılların tüketimi uygun iken, cutting(definasyon) döneminde taş devri diyetine benzer nitelikte, düşük karbonhidratlı bir beslenme tercih edilebilir. Yine bahsettiğim gibi insülin cevabı yüksek olan bu insanlarda, insülin çok çabuk fırlar. Hatta bazı insanlarda o kadar çabuk ve gerekenden fazla yükselirki, tokluk kan şekeri değerleri, açlık değerlerinden bile düşük olabilir. Bu kişilerde yemek sonrası uyuklama da bu sebeple çok görülür. Sonuç olarak endomorf vücut yapısına sahip bireylerde ana ve altın kural,gün içinde fazla öğünlerle(6-9), düşük Glisemik indeksli gıdalarla beslenilmesidir. Ara öğünler özellikle bulking döneminde atlanmamalıdır.

    Hem Bulking hem definasyon döneminde olsun, bir öğünde yüksek miktarda protein yağ veya karbonhidrat alımı doğru olmayacaktır. Bir anda yükselen ve geri düşen insülin, insülinin kaslardaki olumlu etkisinden yararlanmamızı engelleyecektir. Bu yüzden bulkingde bile olsa, zaten bulkingdeyim denilerek yüksek miktarda tek öğünde besin alınmamalıdır.

    Son yıllarda "kalori kalori değildir” sözü çok kullanılmaktadır. Burada kastedilen, basit bir kalori hesabı, çok kompleks bir sistemi olan insan vücudu için yeterli bir hesap değildir. Yine bahsedildiği gibi endomorf kişilerdeki yüksek insülin cevabından dolayı, endomorf kişilerde bu çok daha önemlidir. Bu yüzden kesinlikle temiz bulking denilen beslenme sistemi takip edilmelidir. Yüksek gi(glisemik indeks) den kaçınılmalıdır. Enerji ihtiyacı daha yüksek oranla yağlardan karşılanabilir. Yağlar herhangi bir insülin cevabı oluşturmadığından tüketilmesi bir sorun teşkil etmez. Zaten endomorf vücuda sahibim, kolay kilo alıyorum, yağlardan kaçınmalıyım diye düşünülmemelidir.

    Gün içinde sabahtan itibaren öğün alımı her saatte olabilir. Akşama doğru öğünlerin karbonhidrat içeriği azaltılmalıdır. Definasyon döneminde öğün sayısı azaltılmadan, karbonhidrat içeriği azaltılması, kolay kilo verilmesi açısından uygundur.

    1-3 Yağ yakıcıların çalışma mekaniğini açıklayınız. Sizce günün hangi bölümünde, hangi miktarlarda kullanımı idealdir?
    Piyasada yağ yakıcı olarak geçilen ürünlerin çoğu etkisiz veya az etkili ürünlerdir. Bu yüzden bütçe doğrultusunda tercih yapılması uygun olmakla beraber, önce diğer besin takviyelerinin kullanılması son olarak yağ yakıcıların düşünülmesi uygundur.

    L-carnitine vücutta uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye taşıyan bir moleküldür. Takviye olarak alınması hakkında pek çok fikir, yorum olmasına rağmen kilo verdirici olarak etkinliği iyi kanıtlanmış bir madde değildir. Fakat kalp kası başta olmak üzere pek çok vücut hücresinin onarımını hızlandırdığı kanıtlanmıştır.(1) Bu sebeple kardiyo gibi egzersizlerin 30 dk öncesinde sıvı formunda tüketilebilir.

    CLA konjuge linoeik asit olarak adlanıdırılan ette ve süt ürünlerinde de bulunan bir yağ bileşiğidir. Etkinliği iyi kanıtlanmış bir madde olmasa da, L-carnitin’den daha üstün olduğu düşünülmektedir. Ayrıca kanseri geriletme üzerine etkisi olan, vucut geliştirme sporu dışında da kullanılan genel sağlık üzerine olumlu etkisi olan bir takviye olduğundan kullanılabilir.

    Yağ yakıcı olarak geçen ürünlerde kafein, ve kafeine benzer etki gösteren diüretik(su atılımını arttıran) maddeler de bulunur. Bunlar basitçe böbreğin distal tübül denilen ve suyun geri emiliminin olduğu yerde emilimi engelleyerek iş görür. Vücudun fit ve kuru görünmesini sağlamaları haricinde, direkt olarak yağ yakımına sebep olmazlar. Ayrıca gereğinden fazla kullanımı da kas hücrelerinin içinde de bulunan su miktarını azaltacağından kasların daha düşük hacimli görünmesine sebep olur. Bu maddeler ayrıca sempatik aktiviteyi arttırarak kalp atım hızını ve metabolizmayı hızlatır, egzersiz sırasında yorgunluk eşiğinizi düşürür. Bu gibi etkileriyle de dolaylı yoldan yağ yakımına yardımcı olabilirler.

    Yağ yakıcı ürünlerin ana bileşiği ise termojenik denilen maddelerdir. Pek çok çeşidi olmakla birlikte kafeinin de aslında termojenik etkisi vardır. Termojeniklerin etkisini açıklamadan önce termojenin denen proteini açıklamak gerekir. Termojenin denilen protein, kahverengi yağ hücrelerinin mitokondrisinde bulunur. Kahverengi yağ hücreleri vücudumuzun iç ısısını oluşturan ve düzenlenmesini sağlayan ana hücre topluluğudur. Termojenin kısaca burada hücrenin enerji depolama ve aktarım molekülü olan ATP’nin proton almasını engeller. Bu proton moleküllerinin iki membran arasındaki farkı sonucu oluşan enerjisini ATP oluşumu, yerine ısı oluşumuna yönlendirir. Böylece metabolik aktivite için daha fazla besin yakmak gerekir, ve daha fazla ısı oluşur. Bu oluşan ısının vücut sıcaklığının çok yükselerek hipertermi denilen tabloya dönüşmemesi için atılması gerekir. Bu yüzden bu besin takviyeleri kullanılırken, görece serin ortamlar tercih edilmelidir. Teri üzerinde tutmayan ve buharlaştıran kıyafetler tercih edilmelidir.

    Ayrıca yağ yakıcı ürünler sabah, veya antrenman öncesi kullanılabilir. Akşam vakitlerine yakın kullanımı uykuyu kaçırabilir. Vücut geliştirme sporunu yapan herkesin de bildiği gibi bu sporda uyku ve dinlenme çok önemli faktörlerdir. Asıl kasların hipertrofi olduğu ve onarıldığı zaman aralığı bu sürede gerçekleşir. Bu yüzden yeterli ve sağlıklı bir uyku için yağ yakıcı ürünler geç vakitlerde alınmamalıdır.

    2- Kilo almakta zorlanan (Ektomort vücut yapısına sahip) insanlar için;
    2-1 Antrenman düzeni nasıl olmalıdır? Hangi tarz egzersizler kullanmalı ve bunları kaç set ve tekrar uygulamalıdır? Bu kişiler icin antrenman düzeni adına vereceğiniz en önemli tavsiyeyi birkaç cümlede aktarınız.

    Antrenmanlarda az tekrar (4-6-8) yapılmalı, egzersizler olabildiğince sert geçmelidir. Vücut yapısı gereği, kardiyo egzersizleri nadiren yapılabilir, veya kas inşasının önüne geçmemek için hiç yapılmaması da uygundur.

    Bu vücut yapısına sahip kişilerde, izole egzersizlerden tamamen kaçınılmalıdır. Squat ve deadlift gibi çoklu kas grubunu çalıştıran egzersizleri burada yavaş gelişen vücudu tetikleyen doğal hormon takviyesi egzersizler olarak adlandırabiliriz.

    Bu kişilerde yüksek tekrarlara çıkılması vücudun glikoz depolarının azalmasına ve vücudun açlık/kriz durumuna geçmesine sebep olabilir. Bu durumda kan şekerinin düşmesinden dolayı kan şekerini yükseltici etkisi olan kortizol(halk arasında stres hormonu) salgısı artar. Bu hormon tüm vücutda yıkım olaylarını sağlayan enzimleri hızlandırır. Hatta proteinleri sindirip glikoza çevirerek kan şekerini yükseltmeye çalışır. Bu da bir vücut geliştirmecinin isteyeceği son şeydir.

    Yukarıdaki sebeplerden dolayı bu vücut yapısına sahip kişi, egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat alımını ihmal etmemelidir. Egzersiz yoğunluğunun az olduğu günlerde ve off günlerinde ise, yavaş emilen karbonhidratlarla vücudu anabolik durumda tutması doğru bir strateji olur.

    Bu vücut yapısındaki kişiler için altın kural: az tekrar, yüksek ağırlıkla egzersiz yapılması ve overtrainingden kaçınmak için, antrenmanlar sonrası vücudunu da dinleyerek yeterli dinlenmeyi sağlaması gerektiğidir. Haftada en azından 2-3 off günü olmalıdır.

    2-2 Beslenme düzeni nasıl olmalıdır, günün hangi saatlerinde hangi besinleri tüketmeli, bunların porsiyon miktarlarını nasıl ayarlamalıdır?
    Bu kişiler için yavaş emilen protein içeren besin takviyelerinin veya, bunları ihtiva eden besinlerin de bolca tüketilmesi doğru bir adım olacaktır. Yumurta ve, kazein oranı yüksek olan peynirler tercih edilebilir. Vücut yapısı dolayısıyla da çok yağlı olmadığı sürece peynirde bulunan yağdan korkmaya gerek yoktur.

    Ayrıca bu kişilerde antrenman günlerinde yüksek glisemik indeksli gıdalarda onarımı hızlandırmak adına tercih edilebilir. Fakat insülin sıçraması sonucu stres yanıtı oluşmaması için düşük glisemik indeksli karbonhidratlar aksatılmamalıdır.

    Kalori hesaplamasında, endomorf vücut özelliğine sahip insanlara göre daha esnek davranılabilir. Fakat dirty bulking’e benzer şekilde beslenmek genel sağlık açısından doğru değildir. Ayrıca almanız gereken ekstra kalorinin kas üretim kapasitenizin üzerine çıkması halinde bunların da yağ olarak depolanacağı unutulmamalıdır. Daha esnek davranılabilir ve 400-500 kadar ekstra kalori alınabilir. Vücudunuzun verdiği tepkiye göre daha sonradan revize edilmesi uygun olur.
    2-3 Kilo aldırıcıların (weight gainer) çalışma mekaniğini açıklayınız. Sizce günün hangi bölümünde, hangi miktarlarda kullanımı idealdir.
    Kilo aldırıcılar yukarıdaki beslenme tavsiyelerine paralel bir mantıkla çalışarak düşük glisemlik indeksli karbonhidratlar ve yavaş emilen proteinlerle vücudun sürekli anabolik fazda kalmasını sağlar. Bu takviyelerin içeriğinde basit şeker oranı düşük olması tercih sebebi bir unsurdur.

    3- Ek besin olarak alınan toz formdaki proteinin kas hipertrofisine ve metabolizmaya olan etkilerini detaylı olarak açıklayınız.
    Ek besin olarak protein takviyesi spor dallarında özellikle vücut geliştirme için, en azından belli bir gelişimden sonra, kaçınılmazdır. Ana akım medyaya inanmak yerine bilimsel verilere dayanarak takviyelerinizi düzenlemek bir sporcu için en mantıklı tercih olacaktır.

    3-1 Bu etkileri en doğru şekilde alabilmek için tüketilmesi gereken protein takviye çeşitleri nelerdir?
    Bu protein takviyeleri pek çok çeşidi olmakla beraber genel itibariyle; whey, casein, egg(yumurta albümini), Beef(Et), Soya proteini gibi farklı çeşitleri içerir.

    Protein takviyelerinin özelliklerinden bahsetmeden önce biyoyararlanım kavramından bahsetmek doğru olacaktır. Protein için biyoyararlanım, proteinin esansiyel aminoasit profili ve sindirim sisteminden emilim kolaylığına göre puanlanması sonucu vücudunun alınan miktardan ne verimde yararlandığını gösteren bir puanlama sistemidir.

    13. Belli başlı proteinlerin biyoyararlanımı:
    Protein Kaynağı ..................Biyo-Yararlanım İndeksi

    Whey Protein İzolat............100-159

    Whey Konsantresi................104

    Tüm yumurta......................100

    İnek Sütü.............................91

    Yumurta Beyazı ...................88

    Balık ....................................83

    Sığır Eti ...............................80

    Tavuk..................................79

    Kazein ................................77

    Pirinç..................................74

    Soya..................................59

    Buğday..............................54

    Fasülye............................. 49

    Soya Fıstığı .......................43

    Grafikte de görüldüğü gibi, bitkisel kaynaklı proteinlerin biyoyararlanımı düşük et ve süt ürünlerindeki proteinlerin ise yüksektir. Biyoyararlanımı yüksek ürünlerin tercihi yetersiz protein alım riskini azaltır. Ayrıca proteinlerin biyoyararlanımı kadar önemli bir özelliği de sindirilme hızlarıdır.

    Basitçe değerlendirdiğimizde Whey proteinler, en hızlı, yumurta proteinleri orta, kazein proteini en yavaş sindirilir.

    Bu özelliklerinden dolayı whey genelde antrenman sonrası, yumurta gün içinde, kazein ise uyku öncesi tercih edilir. Anlaşılacağı üzere tek çeşit protein üzerinden gitmek vücudun protein sentez kapasitesinin tamamını kullanmak istiyorsak doğru bir yol olmaz. Bu yüzden farklı çeşit proteinlerle vücuda her zaman ihtiyacı olan proteini sunmak bu konuda en doğru strateji olur.

    Ayrıca proteinlerin alındıkları besin kaynağından konstantrasyon derecesine göre konsantre, izole ve hidrolize adlarını alırlar. Fiyat/Yarar ekseninde vücut yapımıza ve istediğimiz hedefe göre alacağımız ürünü belirlemek en akılcı yol olur.

    a-Konsantre: Yüzde 34-80 arası protein içeriğine sahiptir. Yüksek protein içeriğine sahip olanları fiyatının da uygunluğu göz önünde alınarak ana protein takviyesi için uygun olabilir.

    b-İzole: Yüzde 87-95 arası protein içeriğine sahiptir. Bütçeniz daha esnekse ve daha saf bir protein arayışında iseniz bu en iyi tercihtir.

    c-Hidrolize: Yüzde 100, yüzde 99 gibi oranlarda protein içeriğine sahiptir, proteinler yapı taşları olan amino asitlere ve bu aminoasitlerin 4lu 5li bileşiklerine enzimlerle parçalanmıştır. En hızlı emilime sahip olan çeşittir. Bu sebeple de fiyatı en yüksek ürünlerin içeriğinde bulunur.
    3-2 Kullanım miktarları nasıl olmalıdır ve gün içinde hangi zamanlarda tüketilmelidir?3-3 Etkilerini yüksek tutmak için nelere dikkat etmeli,nelerden kaçınılmalıdır?
    Piyasadaki ürünler genelde bu çeşitlerin belli karışımlarını içerir. Çok sıkı bir definasyon yapmıyorsanız porsiyon başına düşen 1-2 gr yağdan öte, daha kalitesi yüksek ürünleri tercih edilmesi vücut gelişimi ve sağlığınız açısından önemli bir noktadır.
    Günlük protein ihtiyacınız egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak değişmekle birlikte, yağsız vücut ağırlığınızın 2 katı civarında alımı en kolay yapılabilecek hesaptır. Bulking, definasyon veya off sezonunda olmanıza göre oranları arttırıp azaltma esnekliğine de sahipsiniz.

    Whey proteinleri gün içinde en çok antrenman öncesi, sonrası, ve kahvaltıda tercih edilir. Porsiyon başına en az 25 gr protein içermesi, bu miktarı da çok aşmaması proteinin en efektif kullanımı açısından önemlidir.

    Egg veya soya proteini de gün içerisinde ara öğünlerde tercih edilebilir. Yumurta albümini aminoasit profili bakımından insan proteini ile birebir uyuştuğundan ve yavaş emildiğinden kişisel olarak alımını tavsiye ederim. Takviye ile veya öğünlerinizde olmazsa olmaz bir besindir. Tüm tüketiminde sarısının içerdiği testesteron arttırıcı maddeleri de hesaba katarak gün içinde korkmadan 3-4 adete kadar çıkabilirsiniz.

    Kazein proteini de uyumadan önce, özellikle sıkı antrenmanlar sonrası tercih edilebilir. Ayrıca definasyon döneminde, uzun süre tokluk sağlaması sebebiyle eşsiz bir protein kaynağı tercihi olacaktır. Aslında uzun emilim süresi sebebiyle gün içinde her zaman alınabilecek bir protein kaynağıdır.

    Hızlı emilen protein takviyelerini tek seferde yüksek miktarda almak yerine günde 2-3 porsiyonu dağıtarak almak verimlerini yüksek tutmak açısından doğru olacaktır. Ayrıca antrenmandan yarım saat önce aminoasit formunda veya 1 saat kadar öncesinde protein formunda whey alımı, antrenman sırasında vücuttaki protein sindirimini kompanse etme açısından önemlidir. Antrenman sonrası ise 48-72 saat süren bir toparlanma, yeniden inşa dönemi vardır. Bu dönemde de gerek whey, gerek kazein gibi yavaş emilen proteinlerle destek sağlanmalıdır.

    4- Takviye olarak vitamin-mineral alımının kas hipertrofisine ve atletik performansa doğrudan ya da dolaylı etkileri nelerdir?
    Takviye olarak vitamin ve mineral alımı da spor yapan her birey açısından önemli bir konudur. Özellikle vücut geliştirme sporunda, vücut kaslarımıza, özellikle kalp kasına yüksek miktarda yük binmektedir. Yapılan bir çalışmaya göre, profesyonel vücut geliştirmecilerde antrenman sırasında sistolik tansiyon 350-360 mm HG’lara kadar çıkmaktadır.(3) Bu değer normal kan basıncının 2-3 katıdır, böyle bir yükün kalp kası üzerinde yapacağı etki muazzamdır. Bu noktada takviye vitamin ve minerallerin etkisini 2 grupta inceleyebiliriz:

    Vitamin ve mineraller vücut enzimlerine yardımcı olarak(bu işlevlerinde koenzim veya kofaktör olarak adlandırılırlar) çalışırlar. Eksikliklerinde vücut enzimleri yeterli aktiviteyle çalışamaz ve pek çok hastalık ortaya çıkabilir. Vücut geliştirme sporu sonucunda artan metabolik aktivite enzim kullanımını ve miktarını arttıracaktır. Bu sebeple spor yapan insan vücudu çok daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyar.

    Spor sonucu kaslarda ve bunun akabinde bütün dokularda inflamasyon oluşur. İnflamasyon, hücrenin strese maruz kalması sonucu oluşan yangısal bir cevaptır. Hücrelerde oluşan fiziksel hasar, ve artan oksidatif(hücresel solunum) metabolizmaya bağlı oksidan denilen zararlı kimyasallar ortaya çıkar. Vücudun bu zararlılarla baş etmek için kendi anti-oksidan sistemi vardır. Ve mineral ve vitaminler bu sistemi destekleyici yönde etki eder. Çoğu vitaminin ayrıca anti-oksidan özelliği de vardır.
     
    OTTIS, Ysf_Dnc, DarkDeath ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  2. ClaW
    Offline

    ClaW Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    İzmir
    adam tez yazmış bravo :)
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Haziran 2015 ---
    adam tez yazmış bravo :)
     
    Son düzenleme: 16 Haziran 2015
    dogukank bunu beğendi.
  3. dogukank
    Offline

    dogukank Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok çok değerli bilgiler . Teşekkürler diez hocam.
    Keşke herkes okusa ...

    GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. kasmıodane?
    Offline

    kasmıodane? Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2014
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Aşırı sağlam olmuş
     
  5. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    syn @diez
    ''2- Kilo almakta zorlanan (Ektomort vücut yapısına sahip) insanlar için;
    2-1 Antrenman düzeni nasıl olmalıdır? Hangi tarz egzersizler kullanmalı ve bunları kaç set ve tekrar uygulamalıdır? Bu kişiler icin antrenman düzeni adına vereceğiniz en önemli tavsiyeyi birkaç cümlede aktarınız.

    Antrenmanlarda az tekrar (4-6-8) yapılmalı, egzersizler olabildiğince sert geçmelidir. Vücut yapısı gereği, kardiyo egzersizleri nadiren yapılabilir, veya kas inşasının önüne geçmemek için hiç yapılmaması da uygundur.
    Bu vücut yapısına sahip kişilerde, izole egzersizlerden tamamen kaçınılmalıdır. Squat ve deadlift gibi çoklu kas grubunu çalıştıran egzersizleri burada yavaş gelişen vücudu tetikleyen doğal hormon takviyesi egzersizler olarak adlandırabiliriz.
    Bu kişilerde yüksek tekrarlara çıkılması vücudun glikoz depolarının azalmasına ve vücudun açlık/kriz durumuna geçmesine sebep olabilir. Bu durumda kan şekerinin düşmesinden dolayı kan şekerini yükseltici etkisi olan kortizol(halk arasında stres hormonu) salgısı artar. Bu hormon tüm vücutda yıkım olaylarını sağlayan enzimleri hızlandırır. Hatta proteinleri sindirip glikoza çevirerek kan şekerini yükseltmeye çalışır. Bu da bir vücut geliştirmecinin isteyeceği son şeydir.
    Yukarıdaki sebeplerden dolayı bu vücut yapısına sahip kişi, egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat alımını ihmal etmemelidir. Egzersiz yoğunluğunun az olduğu günlerde ve off günlerinde ise, yavaş emilen karbonhidratlarla vücudu anabolik durumda tutması doğru bir strateji olur.
    Bu vücut yapısındaki kişiler için altın kural: az tekrar, yüksek ağırlıkla egzersiz yapılması ve overtrainingden kaçınmak için, antrenmanlar sonrası vücudunu da dinleyerek yeterli dinlenmeyi sağlaması gerektiğidir. Haftada en azından 2-3 off günü olmalıdır. ''


    Böyle bir şey denilmiş. ''haftada en azından 2-3 off günü'' bu neye göre söylenilmiş olabilir?
    Mesela kendimden örnek vermek gerekirse benim ant programım. Antremanlarım 25-45dk arası sürmekte.. Benimde programı güncellemem gerekir ki mi acaba? 2-3gün off bulundurmalımıyım? Bir yanlıslık yok mu acaba :)
    pazartesi; göğüs
    salı: biceps & triceps
    carsamba; sırt-omuz
    perşembe; bacak-
    cuma:biceps&triceps
    cumartesi: bacak-
     
  6. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.246
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Burada yazanlar öneri niteliğindedir. Bilimsel bir yazı değildir. Kesinlik yoktur. Yazılan 2-3 gün dinlenme genel geçer bir bilgidir. Ancak kişinin seviyesine, beslenmesine, yaşam tarzına, yaptığı antrenman çeşidine vs vs gibi bir çok faktöre göre değişiklik gösterebilir.
     

Sayfayı Paylaş