yaş 22, boy 1.76, kilo 74.5, 4 aylık çalışma..

Önceki halimin üstsüz fotosunu bulamadığım için bunları koydum. ilk 2 ay kardiyo ağırlıklı çalıştım, son iki ay kardiyoyu bırakarak sadece ağırlık antremanlarıma devam ettim. yine son 2 ay muscletech nitrotech ve gnc triflex kullandım. yapıcı olduğu sürece olumlu olumsuz bütün eleştirilere açığım. eksik söylerseniz sevinirim...bench_O

 

foto koymamışsn ki

 

Keşke fotoğraf koysaydın

 

resimleri yeni yükleyebildim.

 

daha önce kaç kiloydun ölçülerin nelerdi bide hangi suplementleri kullandın yazarsan daha iyi olur

 

2 yıl önce 116 kiloydum bilinçsiz bi diyetle 95 e kadar düştüm ondan sonra spora başladım...ölçülerimi bilmiyorum ölçmedim kullandığım supplementleri yazdım başta tekrar yazayım 2 aydır muscletech nitrotech hardcore pro ve gnc triflex kullanıyorum onun dışında hiç bi supplement kullanmıyorum....sadece beslenme düzenimi hiç bozmadım ve taviz vermemeye çalışıyorum antreman larımıda hiç aksatmadım şimdiye kadar...

 

Omuz biraz eksik gibi geldi bana. Trapezlerede biraz ağırlık verirsen anatomin açısından iyi olur. Onun haricinde göğüs, kol ve abdominal 4 ay için gayet iyi.

 

4 aylık çalışmaya göre göre bence gayet iyi, triceps ve karın dikkat çekiyor.Beslenmenin önemini bir örneği işte.Beslenme programını öğrenebilir miyiz?

 

Önceki halini ( çıplak olarak) göremediğim için ..bu resimlere göre vücudun iyi..şimdi 4 aya göre dicem olmayacak çünkü öncesini bilmiyorum..

ama bu vücut gayet ideal..iyi beslenme,sıkı idman..yaza ilerleme katedeceksin diye düşünüyorum..

eksik demeyeyimde..ilerleyen süreçte üst göğüs ve omuz 'a ağırlık vermeyi unutma,ancak yenisin onlarda zamanla dolacaktır...

kolay gelsin...

 

beslenme düzenim kardiyo döneminde şu şekildeydi;

kahvaltı(10.30-11:00):1 avuç kadar yulaf ezmesi, yağsız sut, ve bir çay kaşığı toz nesquik.
ara öğün(12:30-13:00):bir elma veya armut.

öğlen yemeği(14:30-15:00):yarım kase çorba,orta boy bir kase pirinç pilavı ,az yağlı bir sebze yemeği veya haslanmış tavuk göğsü.

antreman öncesirta boy bir adet muz.

antreman sonrası(ilk yarım saat içinde)rta boy bir kase pilav veya makarna yanında bol haşlanmış tavuk göğsü.

(akşam kendimi tutamazsam eğer saat 20:00-21:00 gibi bi kase yeşil salata 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile veya ufak bir porsiyon meyve)

Ağırlık antremanlarını arttırdığım dönemde ;

kahvaltı:bir avuç yulaf ezmesi içine yağsız süt,badem ceviz fındık kuru üzüm(tabiki abartılı olmicak kadar),yarım ince dilimlenmiş elma veya armut ve bir tatlı kaşığı toz nesquik.

ara öğün:mutlaka bir adet meyve.

antrenman öncesi(yaklaşık 1.30-2 saat önce):mutlaka pirinç pilavı veya makarna yanında haşlanmış hindi veya tabuk göğsü.

antreman öncesi(30 dk önce):1 ölçek muscletech nitrotech protein tozu su ile birlikte.

antreman sonrası:hemen sonra 2 ölçek muscletech nitrotech yarım litre yağsız süt ile ve yarım saat içinde pirinç pilavı veya makarna bol yağsız tavuk ya da hindi göğsü(olursa yağsız biftek ızgara) ve yeşil salata.

yatmadan önce:mutlaka 1 büyük bardak yağsız süt.

Ben beslenme programımı kendim hazırladım biraz araştırarak zaman zaman salondaki hocamdan da tavsiye aldım tabiki yanlış yaptığım yerler olabilir söylerseniz ve düzeltirseniz sevinirim...

 

alt göğüse biraz daha ağırlık vermeni tavsiye edebilirim. başlangıç olarak iyi gelişme kaydetmişsin. eksik varmı diye sorarsan tabiki var ben 6 yıldır yapmama rağmen aynaya baktığımda birsürü eksiğimi görüyorum. body böle bişey insan hiç tatmin olmuyor hep daha iyisini istiyor. sonuç olarak omuz, triceps, trapez ve alt göğüse ağırlık verirsen daha estetik bi vucuda ulaşabilirsin.

 

omuzumda gerçekten büyük bi eksiklik olduğunu salondaki hocamda söylüyor....bu aralar omuz antremanlarına ağırlık vericem...onun dışında tabiki çok eksiğim var yavaş yavaş toparlicam biliyorum ama beni en çok bel bölgemdeki kalınlık rahatsız ediyo...mide karın antremanlarımı sıkı yapıyorum ama ne yaptıysam alt karında ve simit die tabir edilen bölgedeki kalın deriyi ve yağ tabakasını götüremedim...

 

çünkü o bölge vucudun yağ deposudur yediğin her besinin fazlası alt karın bölgesinde ve bel çevresinde yağ olarak depolanır. ordaki yağ tabakasının azalması için vucut yağ oranının çok düşük olması gerekli. bence bu durumu kafana takmamalısın. ben bulk dönemde olduğumda baya bi göbeğim oluyor, çünkü gelişmek için yemem gerektiğini biliyorum. sonra definasyon döneminde ufak bi rejim ve kardiyo ile yağ oranımı düşürüyorum. kas haritası iyice ortaya çıkıyor. sana tavsiyem gelişme döneminde yağlanıcam diye yemekten kendini kesme.

 

Kasım dan başlayarak bulk dönemine girmeyi düşünüyorum şubat ayının sonuna kadar ardından haziranın sonuna kadar sıkı bi diet kardiyo ve definasyonla tam define bir vücut hedefim var sizce mantıklı olurmu yoksa bu beslenme düzeninde yaza kadar devammı etmeliyim?

 

mükemmel bir gelişim ama eksik birşeyler var...
1-Kanat
2-Trapez
özellikle kanat ya hiç çalışmamışsın ya da yanlış olmuş bence kanat programını bi gözden geçir kardeş
Kanat diyince sadece latissimus dorsi kası değil teres major ve teres minor kasların da zayıf güzel bir kanat programı uygulamalısın dostum ki tüm sırt kasların çalışsın
trapez de aynı şekilde
sonuçta vücudu gösterenler kanat trapez ve göğüstür özellikle...
Ama 4 aylık gelişim için göğüs, kol ve omuzlar süper cidden, böyle devam et ama kanat ve trapezi gözden geçirmeni tavsiye ederim

 

helal olsun değişim çok güzel, kendini önemsiyorsun. eksik bölgen şu falan demeyeceğim, çünkü daha dört ay olmuş ve bu kadar değişim bile eksiksiz olduğunu gösteriyor. ayrıca vücudunun yapısı iyi gerçekten, güzel ve estetik bir vücut elde edersin azimini korursan.

 

kesinlikle haklısın hocam trapez gerçekten çalışmıyorum sanırım kanat larada ağırlık vermem gerekiyo biraz tavsiyeleri dikkate alıcam teşekkür ederim...

 

aslında antrenman programını yazsan daha çok yardımcı olabiliriz.

 

önce kilo alman gerek bence

 

eyvallah hocam gerçekten yardıma ihtiyacım var çnkü yağsız çok iri olmayan fitness model tarzı bir vücut istiyorum;

1.GÜN;
-incline bench press:12-10-8-6-6
-bench press:3*10
-decline bench press:3*10
-butterfly:3*10
-pullower:3*10
(karın-mide)

2.GÜN;
-mid row:3*10
-oturarak karna çekiş:3*10
-göğse çekiş:3*10
-enseye indiriş:3*10
-barfiks:3*10
dumbell rowing:12-10-8-6-6

3.GÜN;
-bacak press:3*10
-squat:3*10
-ön bacak makinede:3*10
-arka bacak:3*10
-calf:3*10
(karın ve mide)

4. GÜN;
-omuz press makina:3*10
-öne açış:3*10
-yana açış:3*10
-omuz press dumbell:3*10
-dumbell çevirme:yapabildiğim kadar

5.GÜN;
-ayakta önkol düz barla:3*10
-sehpada z-bar:3*10
-alternate hammer curl:3*10
-concentration curl:2*12
-dar bench:3*10
-push down lat machine:3*10
-kick back:3*10
-sehpada dips:3*10
(karın ve mide)

Haftanın 2 günü de dinleniyorum..