1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

yaş 19 2 yıl bitti Boy 1,75 Kilo 65

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve 'Tuna tarafından 21 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Evet arkadaşlar şuan 2. yılımdayım. 1. yılımda 1 adet optimum whey kullandım ve şuanda optimum whey ve kratein kullanıyorum.

    İdmanım (1-2 ayda bir adapte olmama göre program değiştiriyorum);

    Şuan max kilo ile başlıyorum, 5 kg düşürüyorum
    3x Drop Set
    6-8 Tekrar

    Göğüs:

    Dumbell Bench Press
    Dumbell İncline Press
    Cable
    Incline Chest Press
    Bench Chest Press

    Edit: üst göğüsüm eksik olduğundan dolayı üst göğüse yükleniyorum bu aralar. ilk ve son gün olmak üzere 2 kere üst göğüs çalışıyorum.

    Kol:

    Wide Barbell Crul
    Close Z-Bar
    Dumbell Curl
    Humer Curl

    Overhead Tricep Extension
    Skull Crusher
    Bent-Over Overhead Tricep Extension
    Push Down
    Single-Arm Reverse Pull-Down

    Omuz:

    Militart Press
    Dumbell Military Press
    Dumbell Laterit Raise
    Dumbell Front Raise
    Trapez

    Sırt:

    Lat Pulldown
    Close Pulldown
    Low Row
    Barbell Rowing
    Deadlift

    Bacak:

    Squat 3x20
    Makinede Squat 3x15
    Dumbel ile yürüyüş 3x2 tur
    Leg Extension 3x8-10
    Leg Press 3x10-12
    Leg Crurl 3x8
    Kalf

    Her idman günü karın yapardım ancak arada ara verirdim. Şimdi tekrardan yapmaya başladım.




    *Ölçü ve farklı pozlar yarın ekleyeceğim.
    *Yüzümü saç baş dağınık olduğu için ve mimiklerimden dolayı kapadım.
    *Son resim vücut geliştirmeye başlamadığım zamanlardan.

    edit2: resimler küçük olduğu için büyük boyut yükledim ancak olmadı düzeltebilinirlerse sevinirim
     

    Ekli Dosyalar:

    • 99.jpg
      99.jpg
      Dosya Boyutu:
      146,6 KB
      Görüntüleme:
      859
    • 1.jpg
      1.jpg
      Dosya Boyutu:
      7,8 KB
      Görüntüleme:
      851
    • 2.jpg
      2.jpg
      Dosya Boyutu:
      5,5 KB
      Görüntüleme:
      890
    • 3.jpg
      3.jpg
      Dosya Boyutu:
      5,5 KB
      Görüntüleme:
      734
    • 999.jpg
      999.jpg
      Dosya Boyutu:
      7,8 KB
      Görüntüleme:
      812
    • 9999.jpg
      9999.jpg
      Dosya Boyutu:
      5,5 KB
      Görüntüleme:
      586
    • 99999.jpg
      99999.jpg
      Dosya Boyutu:
      5,5 KB
      Görüntüleme:
      795
    Son düzenleme: 21 Eylül 2012
  2. RobertDeCraon
    Offline

    RobertDeCraon Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2012
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Ankara/TanSpor
    Güzel gelişim tebrikler.
     
    'Tuna bunu beğendi.
  3. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Ölçülerim şöyle arkadaşlar
    Kol 36-37
    Ön kol 30
    Göğüs 98 (sırt geride olduğundan küçük olabilir)
    Omuz 120
    Bel 73
     
  4. ibrahim292
    Offline

    ibrahim292 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Fotoları düzenle büyüt daha iyi görelim
     
    'Tuna bunu beğendi.
  5. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Galiba bu sefer oldu, fırsatım oldukca yeni pozlar eklicem bu gün çekemedim iyi pozlar k.bkmayın
     

    Ekli Dosyalar:

    • 041.jpg
      041.jpg
      Dosya Boyutu:
      49,8 KB
      Görüntüleme:
      193
    • 044.jpg
      044.jpg
      Dosya Boyutu:
      65,4 KB
      Görüntüleme:
      156
    • 047.jpg
      047.jpg
      Dosya Boyutu:
      71,2 KB
      Görüntüleme:
      154
    • 052.jpg
      052.jpg
      Dosya Boyutu:
      48,5 KB
      Görüntüleme:
      158
    • 103.jpg
      103.jpg
      Dosya Boyutu:
      81 KB
      Görüntüleme:
      211
    • 120.jpg
      120.jpg
      Dosya Boyutu:
      94,8 KB
      Görüntüleme:
      248
    • 125.jpg
      125.jpg
      Dosya Boyutu:
      82,1 KB
      Görüntüleme:
      374
  6. enya
    Offline

    enya Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    0
    2 seneye göre çok az gelişimin.. Kilo da az o yüzden hacimli değil vücudun..
     
    'Tuna bunu beğendi.
  7. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    2. yılımda pek iyi çalışamadım, olanı korudum gibi bir şey diyebilirim (yoğun ve sitres dolu bir yıldı). Şuan yeni yeni toparlamaya başladım. Yeni yemek listesi ve programlarla çalışmaya başladım. Ancak sırtım ve üst göğüstüm kolay kolay gelişmiyor. Bunun dışında sol kolum kırık olduğu için arka kolu zorlayamıyorum. Kilo ise her zaman benim sorunum oldu. Şuan yediklerime dikkat ettiğim için 1 ayda 60 küsürlerden 66 67 oldum. Yağ oranımı biraz daha artırmayı istiyorum 70 75 e kadar yağ oranım tutana kadar yağlanmayı düşünüyorum.

    Birde ölçülerimde bölgelere göre 2-3 cm kazanabildim
     
    Son düzenleme: 21 Eylül 2012
  8. SteeLHammeR
    Offline

    SteeLHammeR Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    182
    Ödül Puanları:
    53
    Programın çok düzensiz. Madem üst göğüs zayıf göğüs günü inc.ı en başa al.
     
    'Tuna bunu beğendi.
  9. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Öncelikle teşekkürler.

    Şu anda üst göğüse yoğunlaştım. Haftada 2 kere göğüs yapıyorum.

    ilk gün bu şekill arada üst göğüst önce giriyorum
    son gün sadece üst göğüst ve cable

    kası şaşırtmaya çalışıyorum açıkcası değişik sıralamalar izliyorum
     
    Son düzenleme: 22 Eylül 2012
  10. JuN1oR-BuilD3r
    Offline

    JuN1oR-BuilD3r Üye

    Katılım:
    14 Şubat 2010
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    283
    Ödül Puanları:
    73
    Pardon Tabii 2 yılda insanlar Mr. Olimpia ya katılacak kıvama geliyorlar o yüzden 2 yıla göre az bir gelişim değil mi ?... Antremanındaki hareketler çok fazla. En az 1 er hareket çıkart hepsinden. bacakta Dumbell ile yürüyüş ve leg press yada squat larından birisi fazla. Çünkü genel olarak leg presslerde Squtlarda aynı noktaya vuruyor. Omuzda Trapezi Çıkart İhtiyacın yok. Kolda Bicepsde Close - Z bar Curl gerekli değil. Reverse Pull down - Bent over triceps hareketleri Extra. Sırt günü Deadlift yapmana gerek yok Her ne kadar temel bir hareket olsada ertesi gün zaten bacağa yeterince yükleniceksin Deadlift gereksiz. Göğüste Ya Dumbell yada Bar Hareketlerini Çıkart Onun yerine Dumbell ve barı Dönüşümlü kullanmanı öneririm... Kilomuz boyumuza göre orantılı vücudumuz güzel. Fakat O boy o kiloya o kadar çok hareket gereksiz gibi geldi bana. Beslenmemize dikkat ederek bir 5 kilo daha kas kazanabilirsek bence şahane olur. Vücud türün Ekto-Mezo karışımı gibi gözüküyor İstesekte çok çok hacimli duramayız Öyle kodoman gibi fakat amele kası kıvamınada gelmemiz zor. Güzel bir vücud çalışması Az biraz yol kalmış plaj vücuduna. Bu hazirana gayet rahat hoş bir şekilde yetişiriz.
     
    Son düzenleme: 22 Eylül 2012
    TorettoEA ve 'Tuna bunu beğendi.
  11. yiğit1357
    Offline

    yiğit1357 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    28
    Karın kaslarının genetik biçimi güzel. Beslenmeniz hakkında bilgi verirseniz iyi olur.
     
    'Tuna bunu beğendi.
  12. senoz927
    Offline

    senoz927 Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Resimler

    HACI RESİMLER ÇOK KÖTÜ .thums:
     
    'Tuna bunu beğendi.
  13. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61

    2 yılda olmpia olayını anlayamadım. Ben başaldığımda 17 yaşlarıdnaydım o yaşta bacak fazla çalışamıyordum ve ağır giremiyordum boy korkularımdan dolayı. yaş ilerledikce ağır çalışmaya başladım. Beslenmeyede çok dikkat edemedim 2 yılda 2 supplement alabildim. Dediğniz gibi daha iyisi olabilirdi ama şartlarda önemli tabiki.

    Öncelikle programa başlayalı 2-3 hafta oldu. Yavaş yavaş şekillendiriyorum kendime göre, vuruyor mu vurmuyor mu durumuna göre. Adapte olunca da değişeceğim. İstediğimde böyle yorumlardı. - lerimi görebilmek.

    Bacak da dumbell yürüyüşü şöyle, yeni başladığım için hareketi bitiremiyorum, hafif kilo ile de yapınca vurduğunu hissetmiyorum. O yüzden Leg Press de yapıyorum. Bu hafta çıkarcam büyük ihtimal Leg Press' i.

    Omuzda trapez 2 yıldır hiç çalışmadım biraz çalışıyım, geri kalmasın diye eklemiştim :). Bir ara trapezlerin geri diyen olmuştu da.

    Deadlift ve squat da şuan fazla kilolara girmiyorum. ilerki zamanlarda kilolar artırım belki.

    Göğüs de ise dumbell pressleri yeni ekledim dönüşümlü yaptığım zamanlarda oldu. Şuan dediğim gibi yenilikler deniyorum. 2 gün göğüs çalışıyorum. 1. gün bu şekil. ve son gün çalıştığım kas gurubu bittikten sonra, sadece üst göğüs ve cable yapıyorum. Arada yorgunluğuma göre bench de dar tutuş da basıyorum, şınav filn da çekiyorum.

    Kol aslında benim en güçlü yerim galiba. Kolda ağırlığı artırabiliyorum ancak diğer bölgeler o kadar kolay olmuyor.

    İlk gün

    40 kg ile başalyıp 30 da bitiriyorum 5 er kg azaltıp 3 set 8-10 tekrar geniş tutuş
    20 kg ile dar tutuş yapıyorum z-bar da 3 set 8-10 tekrar
    Ardından 20 kg dumbell ile başlıyorum gücümün durumuna göre onlarla çıkarabiliğim kadar set çıkarıyorum kalan seti 15 kg ile tamamlıyorum. 3 set-8-10 tekrar
    Sonra 12 ve ya 10 kg ile hummer curl yapıyorum 3 set.

    Son gün Temel hareketleri yapıyorum

    Barbell crul
    Dumbel crul
    Constre

    not: (sol dirseğim kırık olduğundan normalden biraz daha fazla zorlanıyorum bazı harektlerde: göğüs, arka kol gibi sol kolum tam düz olmuyor.)


    uzun olacak ancak:

    sabah
    büyük kasede tahıl (örn.eti yulaf ezmesi http://www.etietieti.com....px?mainid=2&subid=206 ) yanında yağsız süt ve 2-3 yumurta, yanında peynir ve zeytin tarzı atıştırmalıklar.
    (yaklaşık olarak kalori: 642 karbonhidrat: 65 protein: 23)

    öğle
    100 gram makarna yada 100-150 gram pilav yanında 100-150 gram yağsız tavuk ve 1-2 dilim ekmek ( http://www.uno.com.tr/#/uno-lezzetleri?id=5 tercihimdir). aynı zamanda küçük bir kasede salata.
    (yaklaşık olarak kalori: 700 protein: 45 karbonhidrat : 50)

    idman öncesi(90-120dk önce)
    100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç.
    kalori : 300 protein :31 karbonhidrat :30

    idman öncesi protein tozu ve cratein
    sonrası protein tozu

    idmandan 2 saat sonra
    100 gram fırında pişirilmiş patates yanında 50 gram tavuk göğsü , 1-2 dilim ekmek , kasede salata.
    (yaklaşık olarak kalori :100 karbonhidrat :21 protein: 30)

    akşam yemeği
    100-150 gram pilav yanında 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve 1-2 dilim ekmek ve kasede içinde salata .
    (yaklaşık olarak kalori : 500 protein :30 karbonhidrat : 80)

    yaklaşık değerler
    kalori: 2250
    protein: 201
    karbonhidrat: 216

    Kendime göre liste yaptım ancak az buçuk uymaya çalışıyorum. Günde bu kadar değer alamıyorum ancak yaklaşığını alıyorumdur.
     
    Son düzenleme: 22 Eylül 2012
  14. Ünkut
    Offline

    Ünkut Üye

    Katılım:
    24 Mart 2008
    Mesajlar:
    571
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    kilo alirsan daha iyi olacaktir.. kilo basina 1,5g protein 2-3g karbonhidrat tüketmelisin.
     
    'Tuna bunu beğendi.
  15. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Hatlar beli çok iyi fit bit görüntü elde edinilmiş.Keşke biraz kilo alabilsen o zmaan vücut daha hacimli olacak ve daha güzel görünecektir.
     
    halterman ve 'Tuna bunu beğendi.
  16. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Son değişiklikler

    Programdaki yaptığım son değişiklikler. Pazartesi böyle başlamayı düşünüyorum.

    Göğüs:
    İlk gün
    Incline Press
    İncline Dumbell Fly
    Close bench Press
    Cable

    Son gün
    İncline Dumbell Press
    İncline Dumbell Fly
    Bench Press
    Cable


    Kol:
    İlk gün
    Wide Barbell Crul
    Dumbell Curl
    Humer Curl
    Close Z-Bar

    +Ön kol hareketi

    Son gün
    Z-Bar
    Dumbell Curl
    Consantre

    +Ön kol hareketi

    Arka kol:
    Skull Crusher
    Bent-Over Overhead Tricep Extension
    Push Down
    Overhead Tricep Extension'un vurduğunu hissedemediğim için onun yerine kick back ekledim

    Omuz:
    Military Press
    Dumbell Military Press
    Dumbell Laterit Raise
    Dumbell Front Raise
    Trapez (Yakında ara vericem)

    Sırt:
    Lat Pulldown
    Close Pulldown
    Low Row
    Barbell Rowing
    Deadlift (Eğer deadlift i bıraktığımda o bölge resimdeki gibi kalıyor)

    Bacak:
    Squat 3x20
    Makinede Squat 3x15
    Dumbel ile yürüyüş 3x2 tur
    Leg Extension 3x8-10
    Leg Press (çıkarıldı)
    Leg Crurl 3x8
    Kalf

    Gün ve sırlamayı da şu şekil düşündüm

    Pazartesi: Göğüs + Kol
    Salı: Omuz + Bacak
    Perşembe: Kol + Arka kol
    Cuma ve ya Cumartesi: Sırt + Göğüs

    Sizce nasıl ?
     
    Son düzenleme: 23 Eylül 2012
  17. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    bilek çok ince diye mi öyle görünüyor ancak önkol sanki kol hacmiyle aynı gibi duruyor ilk resimde, genetik yapı çok hacimlenmeye müsait değil gibi ama eldekilerle çok iyi iş çıkartılmış, tebrikler
     
    'Tuna bunu beğendi.
  18. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Dediğniz gibi bileğim ince ön kol çalışıyorum ancak oralar şişemediği için böyle oluyor. Kilo alınca oralarda orantılı olur galiba
     
  19. caga
    Offline

    caga Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Capua
    Bence kas kütlen güzel. Ama daha estetik durması için birazdaha etlenmen lazım sanki ;)
     
    'Tuna bunu beğendi.
  20. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Zayıf arkadaşlara birazda örnek olabilir bence. Zayıf insan her zaman bulk döneminde olduğu için zayıflığı avantaj olarak kullanabilir aslında. Spordan önce de sonrada zayıftım ancak şimdi programlı yemek listem ile kiloda alacağım inş.
     

Sayfayı Paylaş