yaş 19 2 yıl bitti Boy 1,75 Kilo 65

Evet arkadaşlar şuan 2. yılımdayım. 1. yılımda 1 adet optimum whey kullandım ve şuanda optimum whey ve kratein kullanıyorum.

İdmanım (1-2 ayda bir adapte olmama göre program değiştiriyorum);

Şuan max kilo ile başlıyorum, 5 kg düşürüyorum
3x Drop Set
6-8 Tekrar

Göğüs:

Dumbell Bench Press
Dumbell İncline Press
Cable
Incline Chest Press
Bench Chest Press

Edit: üst göğüsüm eksik olduğundan dolayı üst göğüse yükleniyorum bu aralar. ilk ve son gün olmak üzere 2 kere üst göğüs çalışıyorum.

Kol:

Wide Barbell Crul
Close Z-Bar
Dumbell Curl
Humer Curl

Overhead Tricep Extension
Skull Crusher
Bent-Over Overhead Tricep Extension
Push Down
Single-Arm Reverse Pull-Down

Omuz:

Militart Press
Dumbell Military Press
Dumbell Laterit Raise
Dumbell Front Raise
Trapez

Sırt:

Lat Pulldown
Close Pulldown
Low Row
Barbell Rowing
Deadlift

Bacak:

Squat 3x20
Makinede Squat 3x15
Dumbel ile yürüyüş 3x2 tur
Leg Extension 3x8-10
Leg Press 3x10-12
Leg Crurl 3x8
Kalf

Her idman günü karın yapardım ancak arada ara verirdim. Şimdi tekrardan yapmaya başladım.




*Ölçü ve farklı pozlar yarın ekleyeceğim.
*Yüzümü saç baş dağınık olduğu için ve mimiklerimden dolayı kapadım.
*Son resim vücut geliştirmeye başlamadığım zamanlardan.

edit2: resimler küçük olduğu için büyük boyut yükledim ancak olmadı düzeltebilinirlerse sevinirim

 

Güzel gelişim tebrikler.

 

Ölçülerim şöyle arkadaşlar
Kol 36-37
Ön kol 30
Göğüs 98 (sırt geride olduğundan küçük olabilir)
Omuz 120
Bel 73

 

Fotoları düzenle büyüt daha iyi görelim

 

Galiba bu sefer oldu, fırsatım oldukca yeni pozlar eklicem bu gün çekemedim iyi pozlar k.bkmayın

 

2 seneye göre çok az gelişimin.. Kilo da az o yüzden hacimli değil vücudun..

 

2. yılımda pek iyi çalışamadım, olanı korudum gibi bir şey diyebilirim (yoğun ve sitres dolu bir yıldı). Şuan yeni yeni toparlamaya başladım. Yeni yemek listesi ve programlarla çalışmaya başladım. Ancak sırtım ve üst göğüstüm kolay kolay gelişmiyor. Bunun dışında sol kolum kırık olduğu için arka kolu zorlayamıyorum. Kilo ise her zaman benim sorunum oldu. Şuan yediklerime dikkat ettiğim için 1 ayda 60 küsürlerden 66 67 oldum. Yağ oranımı biraz daha artırmayı istiyorum 70 75 e kadar yağ oranım tutana kadar yağlanmayı düşünüyorum.

Birde ölçülerimde bölgelere göre 2-3 cm kazanabildim

 

Programın çok düzensiz. Madem üst göğüs zayıf göğüs günü inc.ı en başa al.

 

Öncelikle teşekkürler.

Şu anda üst göğüse yoğunlaştım. Haftada 2 kere göğüs yapıyorum.

ilk gün bu şekill arada üst göğüst önce giriyorum
son gün sadece üst göğüst ve cable

kası şaşırtmaya çalışıyorum açıkcası değişik sıralamalar izliyorum

 

Pardon Tabii 2 yılda insanlar Mr. Olimpia ya katılacak kıvama geliyorlar o yüzden 2 yıla göre az bir gelişim değil mi ?... Antremanındaki hareketler çok fazla. En az 1 er hareket çıkart hepsinden. bacakta Dumbell ile yürüyüş ve leg press yada squat larından birisi fazla. Çünkü genel olarak leg presslerde Squtlarda aynı noktaya vuruyor. Omuzda Trapezi Çıkart İhtiyacın yok. Kolda Bicepsde Close - Z bar Curl gerekli değil. Reverse Pull down - Bent over triceps hareketleri Extra. Sırt günü Deadlift yapmana gerek yok Her ne kadar temel bir hareket olsada ertesi gün zaten bacağa yeterince yükleniceksin Deadlift gereksiz. Göğüste Ya Dumbell yada Bar Hareketlerini Çıkart Onun yerine Dumbell ve barı Dönüşümlü kullanmanı öneririm... Kilomuz boyumuza göre orantılı vücudumuz güzel. Fakat O boy o kiloya o kadar çok hareket gereksiz gibi geldi bana. Beslenmemize dikkat ederek bir 5 kilo daha kas kazanabilirsek bence şahane olur. Vücud türün Ekto-Mezo karışımı gibi gözüküyor İstesekte çok çok hacimli duramayız Öyle kodoman gibi fakat amele kası kıvamınada gelmemiz zor. Güzel bir vücud çalışması Az biraz yol kalmış plaj vücuduna. Bu hazirana gayet rahat hoş bir şekilde yetişiriz.

 

Karın kaslarının genetik biçimi güzel. Beslenmeniz hakkında bilgi verirseniz iyi olur.

 

Resimler

HACI RESİMLER ÇOK KÖTÜ .thums:

 

2 yılda olmpia olayını anlayamadım. Ben başaldığımda 17 yaşlarıdnaydım o yaşta bacak fazla çalışamıyordum ve ağır giremiyordum boy korkularımdan dolayı. yaş ilerledikce ağır çalışmaya başladım. Beslenmeyede çok dikkat edemedim 2 yılda 2 supplement alabildim. Dediğniz gibi daha iyisi olabilirdi ama şartlarda önemli tabiki.

Öncelikle programa başlayalı 2-3 hafta oldu. Yavaş yavaş şekillendiriyorum kendime göre, vuruyor mu vurmuyor mu durumuna göre. Adapte olunca da değişeceğim. İstediğimde böyle yorumlardı. - lerimi görebilmek.

Bacak da dumbell yürüyüşü şöyle, yeni başladığım için hareketi bitiremiyorum, hafif kilo ile de yapınca vurduğunu hissetmiyorum. O yüzden Leg Press de yapıyorum. Bu hafta çıkarcam büyük ihtimal Leg Press' i.

Omuzda trapez 2 yıldır hiç çalışmadım biraz çalışıyım, geri kalmasın diye eklemiştim . Bir ara trapezlerin geri diyen olmuştu da.

Deadlift ve squat da şuan fazla kilolara girmiyorum. ilerki zamanlarda kilolar artırım belki.

Göğüs de ise dumbell pressleri yeni ekledim dönüşümlü yaptığım zamanlarda oldu. Şuan dediğim gibi yenilikler deniyorum. 2 gün göğüs çalışıyorum. 1. gün bu şekil. ve son gün çalıştığım kas gurubu bittikten sonra, sadece üst göğüs ve cable yapıyorum. Arada yorgunluğuma göre bench de dar tutuş da basıyorum, şınav filn da çekiyorum.

Kol aslında benim en güçlü yerim galiba. Kolda ağırlığı artırabiliyorum ancak diğer bölgeler o kadar kolay olmuyor.

İlk gün

40 kg ile başalyıp 30 da bitiriyorum 5 er kg azaltıp 3 set 8-10 tekrar geniş tutuş
20 kg ile dar tutuş yapıyorum z-bar da 3 set 8-10 tekrar
Ardından 20 kg dumbell ile başlıyorum gücümün durumuna göre onlarla çıkarabiliğim kadar set çıkarıyorum kalan seti 15 kg ile tamamlıyorum. 3 set-8-10 tekrar
Sonra 12 ve ya 10 kg ile hummer curl yapıyorum 3 set.

Son gün Temel hareketleri yapıyorum

Barbell crul
Dumbel crul
Constre

not: (sol dirseğim kırık olduğundan normalden biraz daha fazla zorlanıyorum bazı harektlerde: göğüs, arka kol gibi sol kolum tam düz olmuyor.)


uzun olacak ancak:

sabah
büyük kasede tahıl (örn.eti yulaf ezmesi http://www.etietieti.com....px?mainid=2&subid=206 ) yanında yağsız süt ve 2-3 yumurta, yanında peynir ve zeytin tarzı atıştırmalıklar.
(yaklaşık olarak kalori: 642 karbonhidrat: 65 protein: 23)

öğle
100 gram makarna yada 100-150 gram pilav yanında 100-150 gram yağsız tavuk ve 1-2 dilim ekmek ( http://www.uno.com.tr/#/uno-lezzetleri?id=5 tercihimdir). aynı zamanda küçük bir kasede salata.
(yaklaşık olarak kalori: 700 protein: 45 karbonhidrat : 50)

idman öncesi(90-120dk önce)
100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç.
kalori : 300 protein :31 karbonhidrat :30

idman öncesi protein tozu ve cratein
sonrası protein tozu

idmandan 2 saat sonra
100 gram fırında pişirilmiş patates yanında 50 gram tavuk göğsü , 1-2 dilim ekmek , kasede salata.
(yaklaşık olarak kalori :100 karbonhidrat :21 protein: 30)

akşam yemeği
100-150 gram pilav yanında 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve 1-2 dilim ekmek ve kasede içinde salata .
(yaklaşık olarak kalori : 500 protein :30 karbonhidrat : 80)

yaklaşık değerler
kalori: 2250
protein: 201
karbonhidrat: 216

Kendime göre liste yaptım ancak az buçuk uymaya çalışıyorum. Günde bu kadar değer alamıyorum ancak yaklaşığını alıyorumdur.

 

kilo alirsan daha iyi olacaktir.. kilo basina 1,5g protein 2-3g karbonhidrat tüketmelisin.

 

Hatlar beli çok iyi fit bit görüntü elde edinilmiş.Keşke biraz kilo alabilsen o zmaan vücut daha hacimli olacak ve daha güzel görünecektir.

 

Son değişiklikler

Programdaki yaptığım son değişiklikler. Pazartesi böyle başlamayı düşünüyorum.

Göğüs:
İlk gün
Incline Press
İncline Dumbell Fly
Close bench Press
Cable

Son gün
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly
Bench Press
Cable


Kol:
İlk gün
Wide Barbell Crul
Dumbell Curl
Humer Curl
Close Z-Bar

+Ön kol hareketi

Son gün
Z-Bar
Dumbell Curl
Consantre

+Ön kol hareketi

Arka kol:
Skull Crusher
Bent-Over Overhead Tricep Extension
Push Down
Overhead Tricep Extension'un vurduğunu hissedemediğim için onun yerine kick back ekledim

Omuz:
Military Press
Dumbell Military Press
Dumbell Laterit Raise
Dumbell Front Raise
Trapez (Yakında ara vericem)

Sırt:
Lat Pulldown
Close Pulldown
Low Row
Barbell Rowing
Deadlift (Eğer deadlift i bıraktığımda o bölge resimdeki gibi kalıyor)

Bacak:
Squat 3x20
Makinede Squat 3x15
Dumbel ile yürüyüş 3x2 tur
Leg Extension 3x8-10
Leg Press (çıkarıldı)
Leg Crurl 3x8
Kalf

Gün ve sırlamayı da şu şekil düşündüm

Pazartesi: Göğüs + Kol
Salı: Omuz + Bacak
Perşembe: Kol + Arka kol
Cuma ve ya Cumartesi: Sırt + Göğüs

Sizce nasıl ?

 

bilek çok ince diye mi öyle görünüyor ancak önkol sanki kol hacmiyle aynı gibi duruyor ilk resimde, genetik yapı çok hacimlenmeye müsait değil gibi ama eldekilerle çok iyi iş çıkartılmış, tebrikler

 

Dediğniz gibi bileğim ince ön kol çalışıyorum ancak oralar şişemediği için böyle oluyor. Kilo alınca oralarda orantılı olur galiba

 

Bence kas kütlen güzel. Ama daha estetik durması için birazdaha etlenmen lazım sanki

 

Zayıf arkadaşlara birazda örnek olabilir bence. Zayıf insan her zaman bulk döneminde olduğu için zayıflığı avantaj olarak kullanabilir aslında. Spordan önce de sonrada zayıftım ancak şimdi programlı yemek listem ile kiloda alacağım inş.