Yağ Yakma ve Kas Kütlesi Arttırma Günlüğüm

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Memo10 tarafından 19 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar, 3 aydır bu sporla uğraşıyorum.
    Amacım atletik bir vücuda sahip olup, çok şişmeden, yapılı ince ve kaslı bir vücut.
    23.08.2013 tarihinde yaptırdığım yağ ölçümünde kilom 82.5 yağ oranım 18 çıkmıştı.
    Boyum 1.75, 22 yaşındayım.

    Antreman ve beslenme programımı sizlerle paylaşacağım, her türlü düşüncenizi paylaşırsanız çok sevinirim, 6-8 ay daha bu spora devam etmeyi düşünüyorum, yağ oranımı 6-8 arasına indirmeyi istiyorum. Haftada 4 gün antreman yapıyorum.

    Antreman Programım:
    Cardio:
    Cardio öncesi 3000 mg On marka l-carnatine
    20 Dk High İntesity Cardio Koşu (1dk. 6 da, 1 dk. 9 da koşu olmak üzere)
    20 Dk yüksek tempo eliptik bisiklet
    10 Dk 2 seviyesinde tempolu normal bisiklet
    Mide ve Karın:
    5 Dk Twist, kollarımı sabitleyip ayakları döndürerek
    Crunch (yarım mekik) 50x4
    Ağırlıksız yana eğilme 150x3
    Hanging Leg Raise 20x3
    Göğüs:
    Bench Press (makinada) 40 kg 10x3
    Butterfly 30kg 10x3
    Dumbell Bench Press Close 20kg 10x3
    Barbell Curl z-bar 20kg 10x3
    Kol:
    Dumbell Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
    Hammer Curl 10-12-14 kg 10-8-6 tekrar
    Triceps Pushdown 50-55-60 kg 10-8-6 tekrar
    Sırf:
    Lat Pulldown 30 kg 10x3
    Seated Row 15kg 10x3
    Makinede Omuz Hareketi 10kg 10x3
    Lateral Raises 5 kg 10x3
    Front Dumbell Raises 5 kg 10x3
    Bacak:
    Leg extension 15kg 15x3
    Leg press 80kg 15x3
    Leg curl 15 kg 15x3
    Calf 30-40 kg 15x3

    Not: Antremanda bütün hareketler arası 30-40 saniye bekliyorum. Haftada 2 gün göğüs ve kol programını yaparken diğer 2 gün sırf programını uyguluyorum. Her antreman cardio, mide-karın ve bacak çalışıyorum. Bacaklarımı inceltmek istediğimden az kilo çok tekrar ve kollarıma biraz hacim katmak için az tekrar çok kilo uyguluyorum.

    Beslenme Programım:
    Aç karna 2 tatlı kaşığı elma sirkesi karışmış 1 bardak su
    30 dk sonra 1 dilim tam buğday ekmek, yağsız peynir, 2 domates ve zeytinyağı
    2 saat sonra 5 adet yumurta (sadece beyazı)
    2 saat sonra 1 kap yağsız yoğurt ve içine tam buğdaylı ve lifli müsli
    antreman çıkışında 200 gr yağsız tonbalığı, 4-5 badem ve sebze
    akşam yemeği olarak zeytinyağlı sebze yemeği
    günde 4-5 litre su içiyorum, her gün 1 adet soda içiyorum.

    Birkaç gün içinde yeni yağ ölçümümü yapıp sizlerle paylaşacağım, yorumlarınızı bekliyorum, iyi forumlar.
     
  2. ZWEX
    Offline

    ZWEX Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    merhabalar kardeşim fazla bilgili değilim fakat gördüğüm kadarıyla protein az değil mi en az bir öğünde tavuk göğsü yesen hem yağsız hemde protein ?
     
    Memo10 bunu beğendi.
  3. Memo10
    Offline

    Memo10 Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İstanbul
    28.09.2013 tarihli yağ ölçümü sonuçları:
    Kg: 80.4
    Fat: %16.2
    Fat mass: 13 kg

    Beslenme programıma biraz daha protein ekleyerek devam ediyorum. Antreman programıma yüzmeyi de ekledim.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:31 ----------

    Yeni resimlerim :
    http://imageshack.us/scaled/thumb/17/iaiz.jpg
    http://imageshack.us/scaled/thumb/6/vay6.jpg
     
  4. mividaloca
    Offline

    mividaloca Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Beslenme yanlış, yaklaşık 6 hafta için bu antreman + l-carnitin çok az bir fark olmuş
     

Sayfayı Paylaş