Merhaba arkadaşlar ilk önce kendimden bahsedeyim.Yaşım 17 boyum 1.68 kilom 86.5 bel çevrem ise 108 cm.Ramazandan önce üç ay spor salonuna giderek 97 kilodan 86 kiloya düştüm ama bu sırada iyi beslenemediğim için kas da kaybettim.
Salondaki hocamın tavsiyeleri ve buradan edindiğim bilgilerle bir program hazırladım.Bu programı yapmamdaki amaç minimum kas kaybı ile yağ yakmak.Bu sene üniversite sınavlarına hazırlandığım için çok ağır bir program yapmadım.
İlk önce antreman programını vereyim.Haftanın 4 günü antremanım var.2 günü ağırlık çalışması diğer iki günü kardiyo ve karın çalışmam var.Programın ayrıntıları şöyle:
Pazartesi: Göğüs-Biceps antremanı
Salı: 45 dk. kardiyo ve karın antremanı
Çarşamba: Off
Perşembe: Omuz-Triceps antremanı
Cuma: 45 dk Kardiyo ve karın antremanı
Beslenme programım ise şöyle:
07.30 (Sabah kalkar kalkmaz): 2 bardak ılık su ve 50 gram az yağlı lor peyniri
08.30: 1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 2 dilim çavdar ekmeği, 50 gr lor, 50 gr light beyaz peynir,1 bardak yeşil çay,domates ve salatalık
10.30: 1 porsiyon meyve , 25'şer gram ceviz ve fındık
13.00: 5-6 kaşık kurubaklagil yemeği, 5-6 kaşık haşlanmış bulgur, 100 gr haşlanmış göğüs eti ve 2 dilim çavdar ekmeği
15.30: 1/2 paket form bisküvi
16.00: Antreman
17.30 (Antremandan hemen sonra): 100 gr lor ve basit şeker içeren içecek
19.00: 5-6 kaşık sebze yemeği, 100 gr göğüs eti, bol yeşillikli salata
21.00: 1 porsiyon meyve
00.00: Yatış
Bu beslenme programına göre günde 140-160 gr protein, 150-160 gr karbonhidrat, 40-50 gr yağ ve toplamda 2000-2200 kalori alıyorum.(Bu bilgılerde bir yanlışlık varsa lütfen belirtin)
Antreman ve beslenme programım bu şekilde eksiklik veya yanlışlık varsa belirtirseniz sevinirim.
Son düzenleme: 3 Eylül 2011