Yağ yakım günlüğüm...

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve NazmiOrnek tarafından 1 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Boy: 1,80
    KG: 72
    Yağ oranı: %9


    Daha önce Bodybilding ile aralıklarlada olsa ilgilenmiştim. İzmirliyim ve üniversite okumak için Erzuruma geldim ve bu hava değişikliği beni baya bi üşengeç biri yaptı ve kilom 86-87 kilo olmustu. 2 sene spor yapmamıştım. Ve yurtta ye otur ye otur bünyeyi iflas ettirdim. Sonradan kafama dank etti ve sıkı bir diyet programına başladım.

    Sabah;

    - Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
    - 100 gr lor
    - 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )

    Öğlen;

    - Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
    - 2 dilim kepekli ekmek

    Ara;

    - 2 Yeşil elma

    Akşam;

    - Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
    - 2 dilim beyaz ekmek

    Böyle bir ay diyet yaptım spor yapmadan sonra spora başladım.

    Sabah;

    - Aç karna 1 kür Animal Cut

    - Yulaf ezmesi ( İçine 2 kuru kayısı, 2 kuru incir, 1 tam ceviz, 1 kasık bal ve süt )
    - 100 gr lor
    - 2 yumurta ( Biri tüm diğerinin sadece beyazı )

    - İdmandan Önce;

    - Sadece şekersiz nescafe
    - Yarım avuç kuru üzüm

    - İdmandan Sonra;

    - 2 tane orta boy muz

    Öğlen;

    Öğlen;

    - Ton balığı salatası yada tavuk göğsü salatası
    - 2 dilim kepekli ekmek

    Yada

    - Haşlanmış brokoli, patates, karnıbahar, 1 yumurta ve yarım tavuk göğsü

    Ara;

    - Meyve

    Akşam;

    - Yurtta ne çıkarsa az ve yağsız
    - 2 dilim beyaz ekmek

    Diye devam ettim...

    İdman Programım

    Pazartesi; cardio
    Salı; Ağırlık
    Carşamba; cardio
    Persembe; ağırlık
    Cuma; cardio
    C.tesi; Abs
    Pazar; Dinlenme

    Cardio idmanım

    Yapılan nabız ölcümü ve yağ yakım nabız aralıgına göre ayarlandı

    30 dk 10km hızda 0 eğimde koşu
    10 dk 2hızlı 2 yavaş ritimde bisiklet
    10 dk Eliptik ( Hızlı )

    Sit Up ( Mekik ) - 2 yada 3 x MAX
    Dips Knee Up ( Dipste Diz Çekme ) 2 yada 3 x MAX
    Crunch ( Yerde Sıkıştırma ) 2 yada 3 x MAX
    Seated Barbell Twist ( Sopayla ) 2 yada 3 x 30 yada 40
    Side Bend ( 10 kg dumbell ile ) 2 yada 3 x 30 yada 40
    Hyperextansion ( Ters Mekik ) 2 yada 3 x 20

    Ağırlık

    ISINMA > 15' jog (7,0 - 7,5 hızda)
    İlk 2:30' ve son 2:30' 5,0 hızda yürüyüş olacak

    1.GÜN ( GÖĞÜS - SIRT/KANAT - BICEPS )

    Push Up (Şınav) > 3 x MAX
    Chest Press ( Makinada Göğüs İtme ) > 3 x 15
    Incline Chest Press ( Makinada Üst Göğüs İtme ) > 3 x 15
    Butterfly Machine ( Makinada Sıkıştırma ) > 3 x 15
    Dumbell Pullover ( Dumbell Alt Göğüs Kesme ) > 3 x 15

    Lateral Pull Down ( Enseye Çekiş ) > 3 x 15
    Front Lateral Pull Down ( Göğüse Çekiş ) > 3 x 15
    Rowing Machine ( Karna Çekiş ) > 3 x 15

    Cable Curl ( Kablo Pazu ) > 3 x 15
    Dumbell Curl ( Dumbell Pazu ) > 3 x 15
    Hammer Curl ( Çekiç Pazu ) > 3 x 15

    2.GÜN ( OMUZ - ARKA KOL - BACAK )

    Push Up With Bench ( Bench Şıvan ) > 3 x MAX
    Shoulder Press ( Makina Omuz ) > 3 x 15
    Lateral Raises ( Yana Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
    Front Dumbell Raises ( Öne Dumbell Kaldırma ) > 3 x 15
    Dumbell Shrug ( Omuz Silkme ) >3 x 15

    Triceps Push Down ( Makina Arka Kol ) > 3 x 15
    One Arm Tri. Ext. ( Tek Kol Dumbell Arka Kol ) > 3 x 15
    Bench Dips ( Sehpa Dips ) > 3 x MAX

    Leg Ext. ( Ön Bacak ) > 3 x 15
    Leg Curl ( Arka Bacak ) > 3 x 15
    Barbell Calf Raises ( Gastrocnemius ) > 3 x 15

    AĞIRLIK : % 50 - 60 ( normal ve hafif üzeri kg olabilir )
    TEMPO : Hafif Tempolu Seri olacak
    DİNLENME : Set Arası 20 25 saniye
    DİNLENME : Hareket Arası 30 35 saniye

    ABS İdmanı;

    Hareketlerin ismini bilmiyorum ama bu idmanı örnek aldım aynısını yapıyorum.

    3xMax olarak

    http://www.youtube.com/watch?v=UIN3IkNsNfk&feature=related

    Şeklindeydi. 1 ayı diyet - 1 ayı diyet + spor + animal cut ile 2 ayda 14 kilo verdim.
    Ama hala istediğim packlere kavuşmuş değilim. O yuzden bu sekil 2 ay daha calışıp packlari cıkarıcam İnşallah.

    Kilolu halimle hiç fotografım yok nerdeyse olanda bi bu

    [​IMG]

    Şimdi ise biraz güven geldiği için cektim;

    [​IMG]

    Yarından itibaren elimden geldiğince düzenli bir sekilde gün gün idmanımı ve beslenme programımı yazacağım.
     
    Son düzenleme: 1 Nisan 2012
  2. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    01 Nisan 2012

    Sabah

    - Animal Cut 1 Kür
    - Yulaf

    Öğlen

    - Yayla çorbası
    - Karnıbahar
    - 2 dilim ekmek

    Ara;
    - 5 adet kuru kayısı
    - 5 Adet kuru incir
    - Az miktarda kuru üzüm

    Akşam;

    - Pilav
    - Kırmızı et
    - Havuç salatası

    Spor yok. Dinlenme günü
     
  3. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    02 Nisan 2012

    Sabah

    - Ac karna 1 kür Animal Cut
    - Yulaf ( İçine 2 kuru incir 2 kuru kayısı )
    - 1 dilim peyir
    - Az recel
    - 1 dilim ekmek
    - Şekersiz yeşil çay
     
  4. xeonsteel
    Offline

    xeonsteel Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2011
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    keşke boydan fotonuzu koysaydınız şuan farkı daha iyi görürdük ama iyi iş başarmışsınız tebrikler yeni programınızdada başarılar
     
  5. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Hiç boydan foto cekmedim kilolu oldugum için :)
    Bi bunu bulabildim malesef


    İdman öncesi

    - Sade nescafe
    - Kuru üzüm

    - İdman eksiksiz bitti

    - İdman sonrası;

    - 1 Yeşil elma , 1 muz

    - Öğlen

    - Tavuk göğüsü ızgara
    - Yanında biraz yogurt ve acı ezme
    - 1 dilim ekmek
     
  6. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Akşam ;

    - Animal Cut
    - 2 bardak yeşil çay
     
  7. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Sabah

    - 3 Dilim ekmek
    - Tereyağı
    - Bal
    - Yumurta
    - Lor peyniri
    - Yeşil çay
     
  8. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    İdmandan önce ;
    - İdmandan 30 dk once AnimalCut
    - Sade nescafe
    - Kuru üzüm

    - İdman ( Göğüs- Kanat-Sırt- Ön kol ) eksiksiz tamamlandı

    - İdman Sonrası;

    - Boş geçildi

    Öğlen;

    - 160 gr iri parcalı ton balıgı
    - Salata ( Maydonoz- soğan- domates - semiz otu - Salatalık - Az zeytin yağı ve limon suyu )
     
  9. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Akşam

    - Makarna
    - Yogurt

    Dün ölçüleri almıştım

    Omuz: 125
    Göğüs: 112
    Sağ kol: 35
    Sol kol: 36
    Bel: 83
     
  10. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Sabah;

    - Omlet ( 3 yumurta )
    - Yarım domates - Salatalık
    - 3 Dilim ekmek

    Öğlen;

    - Animal Cut
    - 1 Yeşil elma
    - 1 bardak yeşil cay

    - İdman
    - Halsiz oldugumdan dolayı bugun ektim. Plates topu ile mekik cekicem.
     
  11. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Aksam yemeğini 8 e erteledim. Nedense cok şişkin hissetiyorum kendimi sanırım animal cut ı gec içtiğim için oldu cok saglam iştah kesiyor :)

    Planladıgım aksam yemeği;

    - Bolca salata
    - 2 Portakal
     
  12. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Akşam

    - Animal Cut
    - Salata ( Domates, salatalık, semiz otu )
    - 2 portakal
     
  13. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    05 Nisan 2012

    - Sabah

    - Animal Cut
    - Salata
    - Yogut+yulaf+kayısı+incir

    Su animal cut bilsin artık son 6 günü. Bıktım 9 hap yutmaktan :D
    Bitince Multipower L-Carnitine Likit alıcam ve CLA bakalımAnimal cut gibi işe yarıyacak mı :)
     
  14. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    İdmandan önce;

    - Animal cut
    - Üzüm

    - İdman eksiksiz tamamlandı ( Omuz - Arka kol - Bacak )
    Öğlen;

    - Kasarlı menemen
    - 2 Dilim ekmek

    Akşam;

    - Yeşil elma
     
  15. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Sabah

    - Animal cut
    - Yogurt+yulaf + kuru yemiş

    Öğlen

    Salata + yogurt
     
  16. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    - İdman yok

    Akşam

    - Animal cut
    - Pilav ve yogurt
     
  17. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Öğlen
    Salata+ ton balıgı

    Akşam

    Pilav + yogurt

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:13 ----------

    06.04.2012

    Bugun bacak ve cardio calıstım ve gece halı saha macına gittim sahada halı oldum yerden kalkamadım :D Tavsiye etmem yapmayın

    07.04.2012

    Sabah

    - Animal cut
    - Yulaf
     
  18. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Akşam

    - Tavuk sandeviç
     
  19. NazmiOrnek
    Offline

    NazmiOrnek Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir-Buca
    Yarın MultiPower L-Carnitine Liquid Forte 1500 mg 25 ml x 20 ampül ve Multipower CLA kullanımına başlıcam.
    Animal Cut gitti baya iyi bi ürün ama 9 hap içmek gercekten sonlara doğru midemi bulandırmaya başlamıştı. Kurtulduguma seviniyorum suan :)
     
  20. Bigdaddy
    Offline

    Bigdaddy Üye

    Katılım:
    2 Mart 2010
    Mesajlar:
    129
    Beğenileri:
    114
    Ödül Puanları:
    53
    akşam pilav yemeseniz?
     

Sayfayı Paylaş