Voltaj Yeni Günlük

bugün omuz bacak idmanım vardı çok verimli geçti. gerçi bu aralar çok verimli geçmeye başladı idmanlar kg larda iyice artmaya başladı.

omuz

oturarak barbell omuz press 8-10-12
tek db ile lateral raise yanlara 8-10-12
rear lateral raise 3x12
upright row 3x10

bacak idmanı

4x12 leg press
3x12 leg curl
3x12 leg extansion
2x30 omuzda barbell ile calf raise

idmandan yarım saat önce sade nescafe(zift gibi) idmandan 20 dakika önce 3 php amino growth v12 idman bitiminde 2 porsiyon amix beef protein. beef proteinden 1 saat sonra 1 kase bulgur+200 gr dana ciğer+ 1 kase bol limon ve zeytin yağlı salata. akşam da 200 gr dana biftek..

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2013 ---

sabah kahvaltıdan sonra 1 adet supradyn all a day

 

sırt ve triceps programımda ufak değişiklikler yaptım. bugün sırt triceps idmanı var.
sırt

oturarak good morning 3x10
düz dar tutuş lat pull down 8-10-12
ters tutuş bent over babell row 3x10
cable row 3x12

triceps idmanı

dar tutuş bench press 3x12
skullcrusher 3x8
push down 8-10-12

 

idman fena geçmedi değil. bugün salonda 2 kişiydik. (kurum salonumuz) idmana girmeden önce çektiğimiz bir fotom. güncel

 

öncelikle merhabalar,
dikkatimi çeken birşey oldu biceps için 9 set yapıyorsunuz chest için 11 set bu biraz bana az geldi , istediğiniz verimi alabiliyor musunuz ?

 

verimli oluyor zaten max 11 veya 12 set olur.

 

pazartesi olsa da idman yapsam çok sıkıldım haftasonu poff

 

bugün omuz bacak idmanım var bakalım nasıl geçicek biraz isteksizim nedense..

aralıkta idman programımı değiştirmeye karar verdim.

1. gün biceps triceps
2. gün off
3. göğüs sırt
4. off
5. omuz bacak

biceps triceps

incline db curl 4x8
db hammer curl 4x8
concentration curl 4x8

dar tutuş bench press 4x8
db extansion 4x8
bench dips 3x12

göğüs sırt

incline db press 4x8
flat db press 4x8
db fly 4x8
becnh üzerine şınav 3x10

oturarak good morning 4x8
dar ve düz tutuş lat pull down 4x8
cable row 4x8
bent over barbell row 4x8


omuz bacak

arnold press 4x8
lateral raise yanlara 4x8
rear lateral raise 4x8
upright row 4x8

4x12 leg press
3x12 leg extansion
3x12 leg curl
3x25 calf raises.

 

bugün sırt triceps vardı

good morning bench e oturarak 3x12 bar dahil 55 kg
dar ve düz tutuş lat pull down 8-10-12 (65-55-45)
cable row 3x12 (35 kg) (heavy duty tarzında /yavaş yavaş)
bent over barbell row ters tutuş 8-10-12 (60-50-45)

dar tutuş bench press 3x12 (45kg)
skullcrusher 3x8 45 kg
push down 8-10-12 (40-35-30)

sabah kahvaltı 4 yumurta beyazı+ 1 su bardağı yulaf ezmesi
ara öğün 1 tam muz

idmandan 30 dak önce 1 porsion amix beef protein idmandan sonra 1 porsiyon daha

saat 14:30 gibi 1 kase bulgur+150gr tavuk

saat 16:30 5 adet php aminogrowth v12

akşam yemeği bulgur+ kırmızı et.

pazartesinden itibaren yeni programa başlıyorum.

 

Ön kol çalışıyor musun ?

 

ön sadece omuz günleri 2x10 barbel wrist curl yapıyorum okadar. zaten çekiş hareketlerinde ön kol çalışıyor.

 

bugün yeni programa başladım

beslenme tam gaz devam.
incline db curl 4x8 (16 kg)
db hammer curl 4x8 (13 kg)
concentration curl 4x8 (10 kg)

dar tutuş bench press 4x8 (65kg)
db extansion 4x8 (32kg)
bench dips 3x12 ( kucakta 10kg lık plaka)

 

Öncelikle azmin ve disiplinin için kutlarım.
Gelişim sağladığın görülüyor.
Programında calıştığın ağırlıkları da yazmanı rica ediyorum.

Başarılar.

 

yazıyor ağırlıklar.

teşekkür ederim

 

göğüs sırt

incline db press 4x8 (20 kg db ler ile)
flat db press 4x8 (20 kg db ler ile)
db fly 4x8 (20 kg db ler ile)
becnh üzerine şınav 3x10

oturarak good morning 4x8 (55kg)
dar ve düz tutuş lat pull down 4x8 (65 kg)
cable row 4x8 (v bar ile 40 kg)
bent over barbell row 4x8 (60 kg)

beslenmem ve supplement kullanımım aynı bir farklılık yok şuanlık.

 

neden hep dumbell ile göğüs çalıştın sakatlıkmı var eklemlerde gözden kaçırmış olabilirim

 

Vitamin desteği daha önce hiç almadım ama almak istiyorum benexoldan memnun musunuz ? Alayım mı ? Kullanım her gün mü antrenman günleri mi

 

3 -4 aydır hep barbell ile çalışıyordum. hem değişiklik olsun hemde omuz sakatlığım ufakta olsa devam ediyor. bundan dolayı değiştirdim programı. 1-2 ay böyle devam edip sistemi değiştircem.

2 sistem arasında kaldım

10x10 alman çalışmasımı yapsam yoksa 1-2 ay lık max ot sistemine başlasam karar veremedim. ( bu 1-2 ay geçtikten sonra)

bu sabah tartıtda 76 kg geldim.

2 aylık definasyon yapıp 82 den 72-73 e düşmüştüm. bazı sorunlar nedeniyle de 1- 1bucuk ay da spora ara vermiştim. 69 kiloya kadar düştüm. aradan sonra bu 2 ayım. ciddi bir hacim artışı oldu ee tabi kiloda.

hedefim mart nisana kadar 85 kiloları görebilmek tekrar.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Aralık 2013 ---

benoxol ü bıraktım. hergün kullanıyordum benoxol kullandığım dönem odaklanmam ve hafızam bayağı iyileşmişti. şuan supradyn all a day kullanıyorum. daha 1 ay olmadı

 

Peki günlüğünüzü takip ediyorum . Umarım bu kış istediğiniz gibi geçer . Benim de sınavlarım başlıyacak hem enerji hem dikkat için benexole başlamayı düşünüyorum .

 

inşallah.

ama baştan uyarayım bırakmamım sebebi kapsüllerin kokusu çok fena bir kokusu var.

 

Benexolun iki versiyounu var B6 agirlikli olan ve Pempe kapsullerden olusan meshur B12 kapsulleri.
Saca, tirnaklara, cilde, genel olarak strese vs. cok yararlidir. Eger ihtiyac varsa kokusuna ragmen kullanilmalidir