video çeviri isteği

bu videoyu türkçeye çevirebilecek varmı acaba saygılar ....

 

önemli yerleri çevirmeye çalışayım.


ilk başta tanıtım...


Side lateral raise hareketi egzersiz programlarında kilit bir egzersizdir. Çünkü bu hareket omuzun çalıştırılması zor olan lateral head kısmını (side delts olarak da bilinen) kısmını izole eder, bu kısım omuzun genişliği ve yuvarlaklığı için geliştirilmesi gereken 3 önemli kısımdan birisidir. Bu videoda verilen 7 rehberi omuz çalışmanızda kullanırsanız size garanti veriyorum omuz gelişiminizde büyük fark göreceksiniz.


yanlış 1: ağır kilo ve fazla momentum kullanmak.

Üst vücudunuzu öne arkaya kontrolsüzce sallamanızı gerektirecek ağırlıklar ile çalışmanız aynı anda hem omuzun çalıştırılmasını,uyarılmasını engelliyor, hem de omuzunuzu sakatlama riski doğuruyor. Omuz veya başka bir kas grubu fark etmez, unutmayın yapmanız gereken en düşük momentumla hedeflenen kas grubuna maksimum gerilimi vermek, belirli bir miktarda ağırlık kaldırmak değil.


yanlış 2: tamamen dümdüz bir postür ile çalışmak.

Egzersizi yaparken üst vücudunuzu tamamen dümdüz ve dik bir şekilde tutarak çalışmak yerine dizlerinizi kırarak hafif öne eğilerek çalışın. Çünkü tamamen düz bir postürle bu hareketi yapmak omuzun ön kısmına binen yükü arttırır, side delts denen kısıma verilen gerilimi azaltır.


yanlış 3: ağırlıkları vücudun yanında tutarak kaldırmak yerine önden kaldırmak.

Eğer ağırlıkları vücudunuzun çok önünde kaldırırsanız yaptığınız tek şey omuzunuzun anterior delt(ön) kısmını çalıştırmaktır. Spesifik olarak side delts(yan) kısımını çalıştırmak için ağırlıkları önden kaldırmak yeirne dirseklerinizi 10 ila 30 derece arası bükerek ağırlıkları yandan kaldırın.


yanlış 4: egzersizi yaparken karın kaslarını gevşek bırakmak.

Bütün egzersizlerde olduğu gibi side lateral raise yaparken de karın kaslarını kasılı tutmak omurganın da kasılı durmasını sağlar.Bu şekilde vücudun sallanmadan daha kontrollü olmasını ve gerilimin tamamen omuzun yan kısmına binmesine yardımcı olur.


yanlış 5: ellerin dirseklerden daha yukarı çıkması

Ellerinizi dirseklerden yukarı çıkararak yaptığınız her tekrarda, aslında yaptığınız şey external rotation yapmak. Bunu yapmak side lateral raise egzersizinin amacını tamamen yok ediyor. Rotator cuffların küçük kısımlarını çalıştırmuş oluyorsunuz. Bunun sebebi genellikle ağır kilodur. Bütün işi yan omuzların yapması için ellerinizin dirseğinizle düzgün bir çizgi oluşturduğundan emin olun.


yanlış 6: üst kolunuzu yere paralel olacak seviyeden daha yükseğe kaldırmak

Kollarınızı yere paralel olacak kadar kaldırmalısınız, çünkü daha yukarı çıktığınızda gerilim yan omuzunuz yerine trapezlere ve farklı bölgelere biniyor.


yanlış 7: kablo yerine dumbell kullanmak

Dumbell kullanarak da verim alırsınız, ama alacağınız verimi maksimize etmek, daha fazla kas elde etmek için dumbell yerine kablo kullanmak veya kablo kullanmak daha faydalı olur. Kablonun farkı kasa verilen gerilimin bütün hareket boyunca sürekli olmasını sağlaması, dumbell biraz daha serbest düşüyor, aynı zamanda da negatif tekrarları daha verimli ve etkili çıkarmanızı sağlar. Kabloyu tutarken kolunuzun biraz daha önde olması gerilimin yan omuza binmesinde faydalı olur.


eğer bu videodaki hataları yapıyorsanız ağırlığı düşürün ve tekrar daha düzgün formda yapın. gereğinden fazla ağırlıkla çalışmak ve hareketi tam olarak yapmamak size istediğiniz faydayı vermez ve sakatlanma riskinizi arttırır.

 

Teşekkürler sayın ujohnz saygılar