Tekrarlayan yarı omuz cıkıgı

Merhaba,
Forumu uzun yıllardır takip ediyorum. Su ana kadar hep okuyarak faydalandım şimdi de bir sağlık sorunuyla ilgili yardım rica edeceğim.
3,5 yıldır agırlık calışıyorum. 1 yıl önce sag kolumla bir şey fırlatırken, kolum havada asılı kaldı ve omzum öne geldi, sanki çıkmış gibi oldu ve döndürünce kendiliğinden yerine oturdu. O esnada epey acıdı. Sonrasında 3-4 gün arka ve alt omzumda ezilme agrıları oldu ve bir kaç gün içinde geçti.
6 ay evvel aynı kolumun üzerine dustum ve gene aynı sekilde omzum cıkmış gibi öne geldi, kıtır kıtır ses geldi ve sonra kendiliğinden yerine oturdu. O akşam sabaha kadar agrı oldu ve sabahında doktora gittim. Doktor yarı cıkık olabilecegini söyleyip, voltaren hap ve buz kompress verdi. Zedelnmeyi anlamak için MR önerdi ama girmedim. Spora bir kaç hafta ara verdim, agrılar bir kac gun sonra gecti.
Bugune kadar gecen sürede arada bir spor yaparken barfiks gibi hareketlerde arka omzumda aynı yerde ezilme hissi oluyordu.
Bugün, ısınmadan, 22 ser kg dumbell shoulder press yaparken kolum havada cıkar gibi oldu ve ani bir acıyla agırlıkları attım. Kolumdan katır kutur sesler geldi ve döndürünce yerine oturdu. Su an arka ve alt omzum agrıyor.
Tekrarlamasından endişeleniyorum. Spor hocam o bölgedeki tendonların uzun ve zayıf olmasından kaynaklanabileceğini, rotator cuff kasını güçlendirirsem geçebileceğini söyledi. Omuz çalışırken yukarı kaldırma hareketlerinden kacınmamı istedi.
Bu yarı omuz cıkması sorununu nasıl çözebilirim, sorunun neden kaynaklandığını bilen var mıdır?
Ne gibi egzersizler yapmalıyım? Çok teşekkürler.