Tamamen kilo verme amaçlı Diyet + Kardiyo ve Ağırlık Çalışması Tavsiyeleri

Selam arkadaşlar yaklaşık 1 haftadır forumu inceliyorum. Herkesin kendine göre farklı amacı var o yüzden kendime uygun cevapları daha net bulabilmek için bu konuyu açtım.

Yaş:27
Kilo: 91
Boy:177

Amacım belirgin kaslı bir vücut değil. Sadece 75 kiloya inip fit bir vücut sahibi olmak istiyorum. 1 haftadır salona başladım. 1 hafta adaptasyon dediler 15 dk koşu 15 dk bisiklet veya uzay yürüyüşü (eliptical). Sonrasında sırayla hemen hemen tüm aletleri kullandım. Bu sırada diyet de yaptım. 1 buçuk haftada 3 kilo verdim. 94 düm şuan 91 oldum.

Şuan Sporun 2. haftasındayım. Definasyon programı verdiler. Program şöyle:

Hergün 20 dk koşu-yürüyüş + 20 dk bisiklet veya eliptical

Arkasından 1.gün: Göğüs çalışması
2. gün: Kol çalışması (Biceps Triceps)
3. gün Bacak + Calf
4. gün Boş (sadece Kardiyo yaparım)
5. gün Omuz +trapez
6. gün Sırt ve kanat
7. gün boş (sadece kardiyo yaparım)

Setler 3*15 ve az ağırlıkla yapıyorum. Ağırlık arkasında 15 dk tekrar kardiyo.

Beslenme:

Sabah: 2 dilim kepek arası peynir + domates v.s.
Öğle: İş yerinde ne çıkarsa örneğin kurufasulye çorba veya tavuk çorba gibi.
Spordan önce ikindi: küçük light ton 1 dilim kepek ekmeği veya 1 elma
Akşam spor sonrası: Salata tavuk 1-2 parça sebze yemeği

Beyaz ekmek sıfır. Şeker Sıfır.

Amaç dediğim gibi kesinlikle HACİM DEĞİL. Sadece KİLO VERİP, SIKILAŞMAK.

Bu programa tavsiyelerinizi bekliyorum. Hepinize güzel günler.

 

Sabah kahvaltısına yumurta beyazı hatta bir tanesi tam yumurta ekleyebilirsin öğlene kadar aç kalma araya ufak bi öğün sıkıştır 1-2 ceviz gibi mesela spordan önce ton balığı sindirimi zor olucaktır onun yerine yoğurt tüketebilirsin.Spor sonrası öğün tam yağ yakma öğünü olmuş zaten Ve haftanın her gününe spor çok saçma acele etme bırak vücudun dinlensin dinlenirken yağ yaksın,toparlansın en azından haftada 1 tam gün spor yapma.
Ve şunuda bil herkes önce zayıflamak sıkılaşmak ister hedefi X kilodur ama zamanla hedefler değişir benden sana tavsiye kısa vadede düşünme
NOT:BU süreçte protein miktarını arttırmaktan çekinme korkman gereken karb ve doymuş yağlar

 

Yorum için çok teşekkürler. Zaten haftada 1 gün çalışmayı asabilme olasılığım çok yüksek.

Bugün 10. günüm 4 kilo verdim 94 den 90 a düştüm.

Ben işim dolayısıyla devamlı oturuyorum veya araç kullanıyorum. Ayda genelde 1 hafta şehir dışında oluyorum ve spor yapamıyorum. Dışarıda yemek yediğim için yemek düzenimde bozuluyor. Bu sefer kararlıyım ama seyahatlerimde de dikkat edeceğim gerekirse koşmaya müsayit bi yer bulursam akşamları koşarım diye düşünüyorum seyahatlerimde de.

Konu ile alakalı herkesin yorum ve yardımlarını bekliyorum.

 

Öncelikle diyetten başlayalım.

Sabah kalktığınızda protein tüketmeniz önemli bu nedenle yumurtayı ihmal etmeyin. Öğlen iş yeri yemeğine mahkumsanız maalesef vücudunuza çok zaralı yağları alıyorsunuz demektir. Onun yerine yanınıza evde hazırladığınız yemeği götürün derim. Haşlama tavuk, esmer makarna, esmer prinçle yapılmış pilav, ton balığı, salata vb.

yemeklerinizdeki en büyük sır katı yağları çok az kullanmak ve yağ olarak sadece az miktarda zeytinyağı kullanmak olacaktır. Bunu yanında kızartmalardan uzak durun. Haşlama ve ızgara en büyük dostunuz olacaktır. Yine karbonhidrat ve şeker alımını azaltıp, protein i artırsanız çok faydalı olur.

Antremanlara gelirsek:

Az ağırlık çok tekrar maalesef tam anlamıyla uygulanmaz. Atıyorum bu şekilde biceps çalışan biri 7,5kg ile 15 tekrar yapar bırakır. Ne terler ne de bicepsleri zorlanır. O zaman bu çalışma bir işe yaramaz. Az ağırlık çok tekrardaki amaç artık o ağırlıkla daha fazla tekrar yapamayacak hale gelene kadar tekrarları sürdürmektir ki bu sayede yağ yakabilin. O nedenle size tavsiyem 15 tekrarı hedef almayın, dediğim gib tükenene kadar tekrar yapın veya ağırlığı en fazla 15 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde seçin.

Ayrıca benim tecrübem özellikle bacak-sırt ve göğüs kaslarının ve de bu bölgedeki yağların az ağırlık çok tekrar sevmediği yönünde. Bu bölgeler için max ağırlık her zaman daha iyi sonuç vermiştir.

Kardiyo işine gelince başlangıçta yaptığınız 40dk cardio nun faydasını görürsnüz. ama bu kardiyo sizin ağırlık antremanlarında tam perf vermenizi engeller. Daha iyi bir yağ yakımı için hafif bir ısınmadan sonra ağırlık antremanına geçin. Bu bittikten sonra glikojen depolarınız boşalmış olacağndan ve geriye kalan tek yakıt yağ olacağından 40dk kardiyo yaparsanız yağ yakmada daha etkili olcaktır. Kısaca önce ağırlık sonra kardiyo.

Boş günlerinizde kardiyo yaparsanız da bunu HIIT şeklinde yapmanızı öneririm.

Bu şekilde diyet ve ant. prog. sadık kalarak falanız olan 15kg ı yaklaışık 6 ayda verebilirsiniz. İlk aylar vücudunuz spora alışık olmadığından ayda 4-5kg vermek normaldir. Sonra vücud alıştıkça verdiğiniz kilo miktarı düşebilir. Bu sizi yıldırmasın.

 

Cevap için çok teşekkürler. Ağırlıkları zaten sınırlarımı zorlıyacak şekilde ayarlıyorum. Ter attırıyor yani yaparken

Bu arada sabahları yumurtayı herkes söylüyor. Yumurta yemezsem bir zararı olur mu yumurta ile aram iyi değilde...

 

Bu sefer kararlıyım ama seyahatlerimde de dikkat edeceğim gerekirse koşmaya müsayit bi yer bulursam akşamları koşarım diye düşünüyorum seyahatlerimde de.


Amerikada popüler bir söz var antremanı kaçır öğünü kaçırma!
Yağni iş seyahatinde spordan uzak kalmak büyük bir sorun değil sonuçta kilo verme işlemi pratikte kalori açığı yaratmaya bakar o yüzden bence kendinizi çok sıkmayın konuyu takipteyim kolay gelsin başarılar

 

Yumurta yemenin avantajı hem kaliteli protein olması hem de bu protein in içinde yağ yakıcı aminoasitler olması. Yoksa çok da elzem değil ama yiyebilirsen çok ii olur.

Mesela bende yumurtayı ancak omlet şeklinde yapıp yiyebiliyorum.

 

Yorumlar ve ilginiz için çok teşekkürler bugün dinlenme günümdü. Kardiyo ve mide çalıştım. Ancak koşamadım bile yorgunluk hissettim sanırım haftada 1 hatta 2 gün dinlenme bıraksam daha iyi olacak.

 

Diyet nasıl gidio abi var mıı aklına takılan bir konu veya paylasıcağın birsey
Bu arada yağ yakımı günlüğü açarsan ordanda takip edebilirim ve yaptıklarını sende bizle paylaşırsın

 

Haftasonları hariç devam ediyorum. Henüz seyahate çıkmadım haftaya şehir dışı seyahatde olucam büyük ihtimalle 1 hafta. Seyahatde ne yapıcam bakalım.

Sabah kepek ekmeği peynir.
Öğlen iş yerinde ne yemek çıkarsa ekmeksiz. Pilav çıkarsa yemiyorum.
Spordan önce 4-5 gibi meyve
Akşam çorba + balık veya tavuk veya et ve sebze yemeği.

Ağırlık çalışmayı biraz azalttım kardiyoya ağırlık vermeyi düşünüyorum. 94 den 90 a düştüm 3. haftanın içindeyim. Sanırım direnç göstermeye başladı vücut. 90 da sabit kaldım 3-4 gündür.