Tam 13 kilo verdim, 13 kilo daha vermem gerek...

Merhaba arkadaşlar ben Pelin,
Bundan tam 10 ay öncesine kadar 86 kiloydum... Bu arada boyum 1.72 yaşımda 18 (31 mayısta 19 olacağım)
Bir gün ailem ile alışverişe çıkarken artık hiçbir kıyafetin içine giremediğimin farkına vardım ve kendimi kötü hissetmekten bıkmış usanmıştım.
Bütün gece oturup düşündüm... Evet bu sefer gerçekten vücuduma iyi bakacağım ve iyi bir diyette gireceğim diye kendime söz vermiştim ve oldu...
Tam 2 ay boyunca spor yapmadan tam 6 kilo verdim. Zamanla sadece diyet yaparak kilo verilmediğinin farkına vardım ve spora başladım.
İlk sporum pilates oldu... 1. Seviye 2.seviye derken şu an 3.seviyedeyim.
Belli bir zaman sonra pilatesi kardiyo ile değiştirdim. Ardından hiit cardio yaptım.
Bugün eskisinden çok daha fit, kaslı ve mutlu hissediyorum. Şu an tam 73 kiloyum.
Aslına bakarsanız kimse benim 73 kilo olduğuma inanmıyor. Hadi canım sende sen en fazla 68 falansın diyor herkes ama tam olarak 73 kiloyum.
Maalesef iri bir yapım var babamdan dolayı. Yani iri dediysem çok iri değil ama yapılıyım özellikle kemiklerim çok kalın olmasalrda kalına yakınlar.
Arkadaşlar tam 13 kilo verdiğim doğrudur. Yalnız bir sorunum var... 172 olan bir insanın kilosu 63 olmak zorundaymış ama benim 73...
Ben 10 kilodan ziyade 13 kilo verip tam 60 kilo olmak istiyorum...
Haftada 5 gün düzenli spor yapıyorum yediklerime dikkat ediyorum ve haftanın bir günü kaçamak yapıyorum... Maalesef lise sona gittiğim için fazlasıyla oturuyorum. Olabildiğince okulun koridorlarında yürümeye çalışıyorum, çünkü oturmaktan nefret ederim...
Şimdi size soruyorum arkadaşlar benim bu 13 kiloyu vermem için ne yapmam lazım veya ne eklemem lazım sporuma/diyetime?

Okuyan ve cevaplayan herkese çok teşekkür ederim.

 

Sporunuz ve diyetiniz ile ilgili biraz daha genis bilgi verirseniz yardimci olmaya calisiriz, gunde kac kalori aliyorsunuz ne kadar yag protein ve karbonhidrat aliyorsunuz ve antrenman programiniz ne sekilde vb...

Sic Semper Tyrannis

 

Karbonhidrat alımını düşür. Tahıl, meyve gibi gıdalardan uzak dur yani.
Hayvansal protein; yani et, yumurta, peynir ve lifli gıda ve sebze tüketimin yüksek olsun. Bol bol zeytinyağlı salata.
İstediğin kiloya inene kadar kaçamak yapma.
Ağırlık egzersizlerine önem ver.
Spor öncesi Türk kahvesi ya da filtre kahve tüket.

 

Öncellikle cevap verdiğiniz için çok teşekkür ederim...
Günlük yemek listem şöyledir:
Sabah kahvaltısı: 1 dilim tam bığday ekmek yarım kibrit kutusu beyaz peynir 1 haşlanmış yumurta domates ve salatalık

Öğlen yemeğimi okulda yediğim için belli olmuyor ama genelde hep baklagillerden tüketiyorum: bezelye,nohut, kuru fasülye veya çorba, olmazlarsa tavuk yiyorum.

Akşamları tavuk göğüs yiyorum yanına da 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı.

2 veya 3 ara öğün yapıyorum.
1.cisi kahvaltıdan 2.30 saat sonra bir elme
2.cisi mandalina (ama genelde 2. Ara öğünü pek yemiyorum)
3.de spor yaptıktan sonra 2 yemek kaşıpı yoğurt içine 2 kaşık kuruyemiş( fındık yer fıstığı leblebi veya kavurga) veya 2 kaşık yulaf ezmesi

Toplam bir günümde 1100 ila 1200 kalori arasında alıyorum.
Genelde 1250 kaloriyi geçmemeye özen gösteriyorum.

Antenman programım şöyle:
Pazartesi hiit cardio yapıyorum 30 dk geriye kalan 30 dk bölgesel yerlerime odaklanıyorum ( kol, bacak, içbacak , karın ve kalça)
Salı günü 45 dk non stop kardiyo yapıyorum
Çarşamba günleri 500 dk tabata workout yapıyorum
Perşembe günleri sadece bölgesel hareketler yapıyorum
Cuma ve cumartesi günleri dinleniyorum
Pazar günleri de 1000 kalorilik hiit kardiyo yapıyorum.

Neler önerirsiniz?
Teşlekürler


Bu aradaa cevabınız için çok teşekkür ederim hepsini yarından itibaren deneyeceğim.

 

Yani aslinda cevap bekledigim gibi yeterli oldugunu sandiginiz ancak.olmayan bir program, @SCHWARZXXL'ninde soyledigi gibi karb alimini azaltin akabininde protein ve yag alimini artirin agirlik calismaktan korkmayin kardio olarak haftada 2 gun 20dk'lik hiit yeterli olur saatlerce kosmaniza gerek yok, bolgesel yag yakimi veya zayiflama diye birsey yoktur bu nedenle vucudunuzu butun olarak degerlendirin, dinlenme surecinize ozen gosterin...

Sic Semper Tyrannis

 

Peki bir günde ne kadar protein almam gerek? Daha çabuk kas yapabilmem için?
ayrıca meyvelerden uzak durun demişsiniz... Elma gibi daha düşük şekerli olan meyvelerden de mi uzak durmam gerekir?

 

Genel olarak meyveden.., bunun yerine sebze ve salata yani yesillerin tuketimini artirin, gunluk 100-120 gr arasi protein yeterli olacaktir, bir cok seye azda olsa vucudunuzun ihtiyaci vardir ancak seker bunlardan biri degil

Sic Semper Tyrannis

 

Peki başka neler yapabilirim , tavsiye edeceğiniz başka birşey var mıdır?

 

Su an icin bu profille kendinize bir duzen kurun bir sure takip edin eger herseyi kuralina uygun yaparsaniz kilo kaybi olacaktir, takip eden 15-30 gun arasinda 1kg veya yakin kilo kaybi yok ise bir yerde hata yapiyorsunuz demektir, tekrar soyluyorum kardio onemlidir ancak en iyi senaryo degildir mutlaka agirlik calisin, ayrica artik sabrin erdem olacagi surece gelmek uzeresiniz, 100 kg birinin 80 dusmesi sizin 63 e dusmenizeden daha kolaydir bu nedenle azminizi ve isteginizi kaybetmeyin, son birsey; boyunuzla kilonuz arasinda 10 fark olacak bilgiside biraz hurafedir, kendinize yakisani aynada karar vermeniz daha saglikli bir secim olacaktir, basarilar.

Sic Semper Tyrannis