Herkese merhaba, -Boyum 1.92 cm. 2010 yılında askerde 1 yıl içinde 120 kilodan 80 kiloya düşüp 40 kg verdim. Haliyle hem kas hem yağ kaybı oldu. Geldikten 1 yıl sonra tekrar 90 kg oldum. Yaklaşık 5 yıldır kilomu koruyorum. -Daha öncesinde 3 aylık bir çalışmam var. 1 yıl aradan sonra spora tekrar başladım. Kesinlikle bi sakatlık vs.. olmadığı sürece bırakmaya niyetim yok. -1.5 aylık sürede Tanita ile yapılan testlerde 4 kg yağdan kilo verdiğim yazıyor. Yag oranım %20.5 ten %17 ye düştü. Hedefim yağ oranımı mümkün olduğunca düşürmek ve daha önce olduğu gibi kas kaybı yaşamadan kilo vermek. -Ancak işim çok fazla hareketli ve çalışma saatleri değişiyor(gece gündüz şeklinde). Ben bunu bir bahane olarak görmeden sporuma devam etmek istiyorum. 2 ayın sonunda bu yoğun tempo nedeni ve enerji kaybı nedeni ile supplement kullanmaya karar verdim. -Programım yeni değişti.Yeni programda süperset yazıldı, programı zorda olsa çıkarıyorum ama işyerinde çalışacak halim kalmıyor. Ve işte çok yorulursam antrenman istediğim verimde geçmiyor. -Supplement için maxımum 500 TL bütçe ayırdım. Kafama göre almak yerine en iyi verim alacağım şekilde suplement tavsiye etmenizi rica ederim. Hedef yağ kaybı kas kazanımı.. Tartıdaki kiloya takılmıyorum. Programım ; 1.GÜN Bench press 3x12 Bench Dumbell fly 3x12 Inclıne Bench press 3x12 Incılıne Dumbell fly 3x12 Decline Bench press 3x12 Cable crossover 3x12 Lat pulldown front 3x12 lat pulldown back 3x12 Rowing machine 3x12 Cable rowing 3x12 One arm cable row 3x12 2.GÜN Standing Burbell curl 3x12 (Drop) Seated Dumbell Curl 3x12 Hummer Curl 3x12 (Drop) Scott Curls 3x12 Dumbell French Press 3x12 (Drop) Lat Triceps 3x12 Pushdown Rope 3x12 Close Grip bench press 3x12 3.GÜN Arnold Shoulder 3x12 Neck Press 3x12 Dumbell Press 3x12 Bent over lateral raise 3x12 Cable lateral raise 3x12 Upright Burbell Row 3x12 Leg Press 3x20 Lunge 3x15 Squat 3x15 KARDİYO; Bacak günleri hariç hit programı 30 DK Maxımum Mekik -Her hafta özellikle ağılıklarda göğüste 1 KG artış sağlamaya çalıştım. Sadece omuz ağılıklarını 2 haftada 1 Kilo arttırıyorum. -1 Hafta önce programım değişti. Diğer programdan tek farkı 1. ve 2. gün süperset oldu. Programla ilgilide yorum yaparsanız sevinirim. ÖLÇÜLER; (1 Ay Önce alınan) Kol 38 Omuz 125 Göğüs 106 Bel 96 Bacak 55 Baldır 39 BESLENME; - Sabah kahvaltı haşlama 2 yumurta domates salatalık 1 bardak yeşil çay - Ara öğünlerde fındık veya ceviz tüketiyorum. Cevizi yağdan dolayı daha az tüketiyorum. 1 Bardak yeşilçay. - Öğle yemeğinde sebze yemeği olarak ne varsa onu tüketiyorum. Ayrıca pilav ve 1 kase yoğurt. - Ara öğün 1 elma veya 1 erik - Akşam yemeği 250-300 gr arası yagsız tuzsuz haşlama tavuk göğüsü 1 orta boy tabak pilav bulgur veya pirinç. - Akşam yemeğinden 2 saat sonra çok aç isem 2 porsiyon meyve. - Yatmadan önce 1 bardak süt - Bu beslenme 1 günümden örnek. Örneğin pilav yoksa 1 dilim bugday ekmeği tüketiyorum değiştiriyorum. Tavuk yerine balık tercih ediyorum gibi.. - Günlük 5 litre su tüketimim var. Suplement tavsiyesinde vücudun sarkmaması için tavsiyeleriniz olursa memnun olurum...
Gunluk protein tuketimin az bir ogun et yiyorsun sabah ta iki yumurta oyle yemeginede bir porsiyon protein icerikli gida ekle derim kilon iyi oldugu icin oncelikli protein tozu ve aminoasitler bcaa komplex amino asitler glutamin ve yag yakicilar isini gorur senin ben ._genrise _nin urunlerini kullaniyorum fiyatlari gayet uygun ve kaliteli sanada oneririm