Squat calısmak

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve dishiwelet tarafından 24 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    "Arnold Schwarzenegger döneminin" sistemlerinden biri olan 20 tekrar squat sistemi zamanında çok rağbet görmüş olmasına karşın , günümüzde vücutçular tarafından fazla tercih edilmeyen bir sistemdir.

    20 tekrar sistemi ilk çıktığı yıllarda , sadece bacağa değil vücudun tüm bölgelerine uygulanıyordu.Fakat bilimsel araştırmalar sonucunda 20 tekrar sistemin sadece squatta işe yaradığı ortaya çıktı.Bu gerçek ortaya çıktıktan sonra vücutçular bu sistemi tamamen işe yaramayan bir sistem olduğunu düşünmeye başladılar.Bununla birlikte bu sistemin kullanımı gün geçtikçe azalmaya başladı ; oysa ki 20 tekrar sistemi squat hareketinde yaradığı ve sistemi uygulayanların mükemmel sonuç aldıkları unutuluyordu.

    20 tekrar sistemi ilk uygulanmaya başlandığı yıllarda , bazı yanlışlar yapılıyordu . Yıllar geçtikten sonra sistem daha düzgün uygulanmaya başlandı ; örneğin , sistemi ilk uygulayanlar sistemle birlikte çok yüklü miktarda süt içiyorlardı.Bu da sütteki fazla laktoz oranından dolayı , kaslarda laktik asit birikmesiyle birlikte sporcularda gereksiz yorgunluklara sebep oluyordu.Bu sistem güç ve konsantre gerektiren bir sistem olduğu için , sporcuların antremanlarında olumsuz sonuçlar doğurabiliyordu.Bu sistemde beslenme tamamen dengeli protein ve karbonhidrat alımıyla yapıldığı takdirde , çok daha iyi sonuçlar alınabileceği anlaşıldı.

    Şimdi gelelim sistemin uygulanmasına…Squatın ilk setini 10 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlıkta yapıyoruz , üç – beş saniye nefes alımından sonra bir 10 tekrar daha çıkartıyoruz(nefes seti). Evet ilk bakışta ürpertici bir programmış gibi gözüksede , uygulamada umduğunuz ürperticiliği görmeyeceksiniz.Şimdi bir çoğunuz bu tekrarlar çıkmaz ki sorusunu soracaksınız.Evet , ilk 10 tekrardan sonra bacaklarımız maksimum derecede zorlanacaktır, fakat o üç – beş saniyelik aradan sonra yapacağınız nefes seti 10 tekrara tam anlamıyla ulaşamayabilir.Sistemin güzel yanıda zaten budur.Örneğin; 10 tekrardan sonra ki girceğiniz sette 3 tekrarda çıkabilir , bu sistemi uygulayamadığınız anlamına gelmez.Aksine program amacına ulaşıyordur.

    Squat programını ayrıntılı bir şekilde aşağıda inceleyelim ;

    1 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
    2 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )
    3 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar )

    3 set gibi gözüksede toplamda squatı aslında 6 set yapmış oluyoruz.Nefes setinde 10 tekrara ulaştığınızda , ağırlık arttırmanın vakti geldiğini anlamalısınız.

    Sistemin amacı ;nefes setlerinin tekrarlarını her antremanda arttırmaktır.Tekrarların artması gelişimi tetikleyecek ve her antreman göreceksiniz ki bu tekrarlar artacaktır.Bunların sonucunda muhteşem bir squat programı uygulamış olacaksınız.

    Ne kadar bu sistem fazla uygulanmasa da , squat programları arasında en çok işe yarayan program olduğu aşikârdır.Bu programı hakkıyla uygulamaya başladığınızda,göreceksiniz ki gelişim inanılmaz olacak..

    kaynak: www.sagliksifa.com
     
    sultanmehmed, Ocensers, draft ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  2. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Bacak çok tekrar sever işe yarayabilir.
     
    Ocensers, Azi ve dishiwelet bunu beğendi.
  3. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Draftın başladığı yeni sisteme benziyor ;)

    Güzel bilgiler :)
     
    Azi ve dishiwelet bunu beğendi.
  4. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    bacak programı benim en önem verdigim bölge olmazsa olmazlarımdandır özellikle squat lunge ve deadlift asla atlamadıgım hareketlerdir
     
    Azi ve ZeusS_ bunu beğendi.
  5. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Salonda squat düzenegi olmadıgı ıcın bu teknigi ağır kilolarla dumbell squatta uyguluyorum 1 aydır,bu süre zarfında güzel etkiler aldım diyebilrm.İkinci 10 tkrarıda bir gün görebilrm cok yakında inş :)
     
  6. Zerk
    Offline

    Zerk Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    472
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebeciyim
    Yani her seti aynı ağırlıkla giriyoruz öyle mi?
    Çalışıpta sonuç alan var mı?
     
  7. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Benim uyguladığım bacaklar için widowmaker. 1 çok ağır set. 4-8 tekrar, 10-15 nefes, tekrar bir 20 tekrar daha hafif kilo ile seti bitirmek.
     
  8. Zerk
    Offline

    Zerk Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    472
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebeciyim
    @Draft, Squatta kaç Kg ile o programı uyguluyorsunuz

    Ağır ve hafiften kastınız nedir acaba
     
  9. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Bu hafta 140kg 7 tekrar, 15 nefes, 80kg 20 tekrar full squat şeklinde uyguladım
     
    Zerk bunu beğendi.
  10. OnurBb
    Offline

    OnurBb Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    trabzon
    squat bacağın en önemli hareketidir baya da etkilidir!!!!!1
     

Sayfayı Paylaş