SEZER YZL (beslenme-antrenman-supplement gunlugu)

Genel Bilgiler :

cınsıyet:erkek

yas:19

kılo:92

boy:183

olculerım:
kol 38 omuz126 gogus 107 bel 90 bacak 60 kalf 43 on kol 31

hazıran ayı olculerım:kılo 110 kol sag 45.5 sol 45 on kol 36 gogus 120 omuz 134 bel 90 bacak 64 kalf 43

2 yıldır bu sporu yapıyorum ılk uzun aram bu hazıran ayında deatleftte sakatlandıgımda verdım 4 aylık bır ara oldu bu arada beslenme olarkta bır vucutcu gıbı beslenemdım cunku kalp sorunum bas gosterdı(ekstrasıstol)bu arada sadece sebze agırlıklı beslendım su anda bu sorunumdan kurtuldum su ana kadar steroıd kullanmadım

vucut olarak anabolızması hızlı fakat katabolızmasıda hızlı bırıyım
ben kendımı mezomorf sınıfına dahıl edıyorum

gunluk su tuketımı:mınımum 4 lt maksımum 6 lt

proteın-karbonhıdrat-yag:kılomun 3+katı proteın 2+katı karbonhıdrat-0.1 katı yag alıyorum

kullandıgım suplementler:

whey proteın (gunde 3 olcek spor oncesı spor sonrası ve sabah) spor yaptıgım surece kullanıcam

dekstroz(60gr sabah ve spor sonrası) spor yaptıgım surece kullanıcam

mılk proteın consantre(yatmadan once 1 olcek) spor yaptıgım surece kullanıcam

creatın monohıdrat(5-10gr spor oncesı ve spor sonrası) 6 hafta kullanıp 2 hafta ara vererek devamlı kullanıcam

arjının(5-6gr sabah ve atrenman sonrası)3 ay kullanıp 1 ay vererek devamlı kullanıcam

multıvıtamın mıneral.gunde 1 tablet sabahları

b vıtamın kompleksı.gunde 1 tane sabahları

corek otu(ogutulmus) gunde 1 tatlı kasıgı
keten togumu(ogutulmus)gunde 1 tatlı kasıgı
uzum cekırdegı(ogutulmus)gunde 1 tatlı kasıgı
ısırgan togumu(ogutulmus)gunde 1 tatlı kasıgı


beslenme programım ıse:

sabah:50gr yulaf---10gr dekstroz---bır olcek proteın tozu--1 mvıtamın mıneral--1 b vıtamını--3-4gr argınıne--dıaformın 500mg

ara ogun:2 dılım lıght tost ekmegı--150gr tavuk etı--25 gr peynır

ogle:150gr tavuk etı---1 dılm ekmek--1 bardak meyva suyu---dıaformın 500mg

ara ogun:150gr tavuk--1 dılım ekmek--yarım muz

aksam:200gr tavuk etı--1 dılım ekmek--dıaformın 500mg

spordan once:1 olcek proteın tozu--3-5gr creatın

spordan sonra:50gr dekstroz---30gr proteın tozu--3-5gr creatın 3-4gr argınıne--dıaformın 1000mg

ara ogun:200gr tavuk--salata--yarım muz

yatarken:1 olcek mpc---300ml sut

toplam proteın:320gr

toplam karbonhıdrat:225gr

toplam yag:10gr

kalorı:2300kcal

aldıgım karbonhıdratlar tambugday ekmegıdır yanı kompleks karbonhıdrattırlar

haftada 6 gun antrenman yapıyorum

pazartesı:gogus-on kol
salı.omuz-karın
carsamba:sırt-kanat
persembe:trıceps
cuma:bıceps-karın
cumartesı:bacak

antrenman sısıtemın ıse cok agırlık az tekrar uzerıne genel prensıp olark ıse 10-8-6-4 seklınde setlerden olusuyor

kullandıgım suplement dısı destekler :

dıaformın(metformın) gunluk 2500mg
sabah:500mg
oglen:500mg
aksam:500mg
antrenman sonrası:1000mg

 

hayırlı olsun zaman geçtikçe değişimlerini göreceğiz işallah

 

Yag oranini olc(tur)dun mu, Sezer_YZL? Bunu da ekleyebilirsen beslenme duzeni hakkinda daha saglikli yorumlaz yapabiliriz. Bana ilk bakista aldigin kalori ve yag orani boyuna ve hacmine gore (ki daha fazla hacim istedigini varsayiyorum) yetersiz geldi ama yaniliyor olabilirim. Hos yagi hic bir zaman hesapladigimiz kadar alamiyoruz, mutlaka ustune cikiyoruz, bu bakimdan problem olacagini sanmiyorum .

 

yag oranımı olcturmedım ama tamınen %14-15 cıvarıdır cunku sadece karın bolgemde 2 cm lık bır yag tabakası mevcut evet kalorı ve yag oranı az ama daha sonraları antrenman sıddetı artmasıyla orantılı olarak karbonhıdrat mıktarını arttırmayı dusunuyorum bu sekıldede kalorı oranıda artacaktır evet dedıgın gıbı yag oranı hıcbır zaman hespladıgımız gıbı olmuyor mutlaka ustune cıkıyoruz ve dedıgın dogru fazla hacım ıstıyorum herzaman oldugu gıbı hacımden yanayım

 

Geçirdiğin rahatsızlıklardan ötürü geçmiş olsun. Bir soru soracağım, diaformin i ne amaçla kullanıyorsun? VG ye destek olsun diye mi yoksa başka bir sebepten dolayı ilaç olarak mı?
Bir de antrenman gün sayısını 5 e düşürsen mesela biceps-triceps bir gün olacak şekilde 2 gün dinlensen daha iyi olmaz mı tabii bu benim fikrim. Bir de tavuk eti dışında kırmız et veya balık tüketmiyor musun merak ettim. İyi çalışmalar dilerim.

 

Diaformin(metformin) için bu başlığı okumanda yarar var;
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...lan-m-t13642.html?t=13642&highlight=metformin

SEZER YZL, diaformine biraz fala abanmışsın sanki günlük max2550mg önerilir sen sınırda kullanıyorsun. Ben de arasıra kullanıyorum ama sabah kalkınca ağızda oluşan metal tadı gerçektende çekilmez bir şey. Ayrıca su tüketimin 4-6lt olduğu için böbrekleri biraz rahatlatsanda diaformini bence sadece antrenmandan sonra ve akşam kullan derim. Antrenmandan önceki öğünler için o kadar da gerekli olduğunu düşünmüyorum. Bunun dışında sonuçları sabırsızlıkla bekliyorum

 

İlk önce geçmiş olsun SEZER YZL. Ayrıca başarılar dilerim. Benim düşünceme göre de protein alımı çok yüksek gibi duruyor ve karbonhidrat alımı da düşük gibi duruyor. 75 kilo kas+kütle ağırlığın olsa bu 165 lbs yapar. Kendi fikrime göre 165-200 gram protein senin için yeterli .Fkat karbonhidrat alımı kişiden kişiye göre değiştiği için senin için optimum olan buysa çok güzel. Yağ miktarı da düşük geldi bana. Zaten alınan kaloriye bakıncada 2300 düşük bir rakam. Proteini düşürüp yağı arttırınca bu rakam kendiliğinden yükselecektir. Solgar Fish oil alabilirsin bunun için. Ayrıca antreman öncesi ve antreman sonrası 40 ar gram protein ve 40 ar karbonhidrat almaya bak. Benim nacizane görüşlerim bunlar. Başarılar

 

oncelıkle tesekkurler gecmıs olsun dıleklerın ıcın

dıaformını destek amaclı kullanıyorum

2 gun dınlensem evet ıyı olur ama hergun tek bolge calıstıgım ıcın zaten gereken dınlenme suresını vermıs oluyorum vucut olarak uzun aralarda ornegın 3 gun ant gıbı gelısmem gercekten yavaslıyor

tavuk etı dısında et tuketıyorum balık etı olarak ama kırmızı etı nadır tuketıyorum buda sevmemekten dolayı

ben dıaformını daha oncede 2-3 ay kullandım ve yan etkılerden hıcbırıne raslayamadım daha oncedende kullandıgım ıcın vucuduma olan etkılerı bılıyorum ve 2500mg dozajınada o sebebten karar kıldım

evet kalorı dusuk ama ılerde antrenman sıddetı arttıkca karbonhıdrat oranını yukseltıcem boylece kalorı oranıda yukselmıs olucak evet proteın yuksek ama katabolızması hızlı bırı olarak bu rakam bence ıdeal cunku daha oncelerı kılomun kı kılom 0 donem 80 cıvarıydı 2 katı proteın almayı denedım ama gelısme hızı gercekten yavastı daha sonraları bunu yavas yavas yukseltınce ıdealın 3+ katı oldugunu anladım

spordan 2 saat once 30gr karbonhıdrat alıyorum zaten sonrada 50gr dekstroz 30gr da whey alıyorum buda spor sonrası 2:1 karbonhıdrat proteın oranına uyuyor

 

Evet bu konuda çok haklısın, metabolizması hızlı birinin metabolizması yavaş birnie nazaran daha fazla protein alması gerek bence. Benim metabolizmam çok hızlı değil ama bir arkadaşımın hızlı. Ben günde 100-70gr. protein bile alsam ondan her zaman daha hızlı hacim ve yağ alıyorum. Bu arada yazmayı unutmuşum, geçmiş olsun... bir daha yaşamazsın umarım böyle bir durum. 4 ay insanın piskolojisini bile etkiler salonsuz hyper_

 

tesekkurler gecmıs olsun dıleklerın ıcın

evet dedıgın gıbı metabolızmam hızlı ama sorun da burda baslıyor benım hem metabolızmam cok hızlı hemde vucudumda yapımla bırlıkte buyuk bbır yıkım var ve bunu dengelemenın tek yolu yapımı yanı anabolızmayı arttırmak bununda yolu fazla proteın ve karbonhıdrattan gecıyor benım gıbı sorun yasayanlara onerım aynı benım ggıbı proteını cok tutup antrenman sıddetıne gorede karbonhıdrat mıktarını azar azar yukseltmelerı

evet salonsuz bır hayat gecmıyor ınsan o saat gelınce yerınden kalkıyor salona gıtmeye yeltenıyor ama olmuyor gıdemessın cunku saglık problemın var zaten ınsanın psıkolojısını bıle etkılıyor su anda antrenmandan geldım ve kendımı gercek anlamda mutlu hıssedıyorum galıba ben antrenman ve daha dogrusu bu sporun bagımlsıyım

 

bu yağ oranı benıde deli ediyor karın civari 1.5 cm anca var yok yağ var. başka bi yerde yok tertemizim

 

Kullandıgım bazı suplemntlerın kısa donemde gozlemledıgım etkılerını yazmak ıstedım

mpc (mılk proteın konsantre):kazeınden daha ıyı oldugu kesın sabahları cok dınc ve bomba gıbı uyanmamı sagladı bendekı urun tadsız ama sutle ve cıkolatayla mıkserden gecırısenız cok harıka bır shake halını alıyor

arjının:bendekı urun hardlıne aakg ve gercekten memnunum yaklasık 1 haftadır kullanıyorum ve antrenmanda daha fazla kanın kaslarıma pompalandıgını hıssedıyorum ozellıkle onkollarımda ve kalflerımde olan damarlar cok belırgın hale geldı antrenman sonrasında olusan yorgunluguda bır nebze azalttı denebılır ben su anda memnunum

dekstroz:sıze sunu soyleyebılırımkı gercekten ıse yarıyor antrenman sonrası ve ozellıkle sabhları sart oldu artık sabah aldıgımda 10dk sonra enerjımın yukseldıgını hıssedıyorum antrenman sonrası ıse yıne aynı sekılde kaybettıgınız enerjıyı yerıne koymak ıcın ıdeal ben su anda bundan memnunum

bu arada dıaformındende oldukca memnunum antrenman sonrası dekstrozla bırlıkte kasların glıkojen depolarını doldurdugunu 2.gunden ıhtıbaren anlayabılırsınız

 

Kalsiyum kazeinat almayı düşünüyordum hammaddelerden. Daha önce kullanmıştın sanırım ve onun için süt proteini konsantresini öneriyorsun. Eğer daha iyi dersen bende süt proteini konsantresi alayım hem de daha ucuz. Aroma almayı da düşünüyordum. Ona da gerek yok dersen fazla para vermeyelim. Dektroz bende kullanıyorum cidden antreman sonrası gözlerini faltaşı gibi açtırıyor.

 

evet daha once kalsıyum kazeınatı uzun bır donem kullandım ama ıstedıgım verımı alamdım evet amaca hızmet edıyordu ve sabahları dınc kalkmamı saglıyordu aam mpc kadar degıl ben mpc yı daha ıyı buldum bu arada mpc yı bılmyenler ıcın kısa bır acıklma yapım

mpc(mılk porteın konsantre):kısacası sut proteılerının konsantre edılmesıyle olusur ıcerıgınde %85 proteın bulunur ve bu poretyının %85 kazeın %15 wheyden olusur

**kazeınde yada mpc ıkısı ıcınde bence blender sart cunku karıstırılması bıraz zorluyor ınsanı

aslında aroma almana grek yok ben aromalrdan ole aman aman bır sonuc almadım ben eskı usul nesquınk ı daha guzel buluyorum hem guzel bır tad elde edersınız (daha once cıkolata-vanılya-cılek-muz-eksı elma-yesıl elma aromalrını kullandım ve o kadrda gereklı degıller bence)

 

öncelikle geçmiş olsun. gelişmelerini zaten yazmışsın bu program ve beslenme ile daha iyi gelişimler alıcagını temenni ediyorum gelişmeleri takip edicem... iyi çalışmalar.

 

bugun 5 gunluk kreatın yuklemem bıttı bende az once tartıldım ve kılom 96.5 cıktı daha oncede kretın kullanmıstım ve aynı sekılde cok fazla su tuttmustum tabıı bu sefer kreatının yanında bu hafta tuza dıkkat edmedım ete falan tuz attım ama 1-2 hafta ıcınde tuzu en aza ınıdrıcem daha oncelerı tuzu neredeyse hıc kullanmazdım ama bu sefer ırademe hakım olamadım galıba beslenme programına tuz harıc tam olarak uyuyorum

 

sezer gece yatarken tatlandırıcı olarak kazein in içine çikolata koyuyorsun ne kadar az bir çikolatada olsa bence gece alınması pek uygun değil.

 

evet haklısın ama az bır mıktar koyuyorum zaten mpc proteın sutle karısınca koyu bır kıvam alıyor 1 parca cıkolata bıle tadlandırmak ıcın yeterlı oluyor tabıı hıc koymamak en ıyısı

 

Ben kendime sporda icmek icin bir kokteyl yaptım ama nasıl sizce bunu diaformin ile almak dahamı ise yarar? 20 dk kardiyo yapıyorum ağırlıklardan önce.
Kokteylim 700 ml su ile 55 gr dekstroz + Maltodekstrin (4 e 1 oranında) + 2.5 gr Creatine etil ester. Antreman esnasında alacağım ama yağlanmadan korkuyorum açıkçası. Antremanı aksam saat 7 gibi yapıyorum. Antremandan 2-3 saat once yulafta yesem enerji seviyemin düştüğünü hissediyorum. Onun için bu kokteyle ihtiyaç duyuyorum.

 

Düşen enerji seviyen değil aslında. Terleyince kaybettiğin mineraller yüzünden enerjinin düştüğünü sanıyorsun.

Purple Wraath kullanırken antrenmanlarda enerjim hiç bitmiyordu. Ürünün içeriğinde sadece EAA, Citrulline Malate ve elektrolitler var.

Ben antrenman sırasında şekerli birşey içince karnım ağrıyordu.

Antrenman sırasında şeker almak iyi bir fikir gibi gelmiyor bana. Onun yerine terle kaybedilen elektrolitleri bir şekilde yerine koymak daha işe yarar bir fikir.