Setler Arası Dinlenme Süreleri Ne Kadar Olmalı?

NOT: Setler arası dinlenme süresiyle ilgili çevirdigim önceki makalenin, daha geniş bir versiyonunu çevirdim. Bu makale aklınızdaki sorulara cevap bulmanızda daha da etkili olacaktır.





Setler arası 2 dk dan daha az dinlenildiginde laktik asit enerjisi kullanılır. Bu, orta düzeydeki enerji kaynagı olup, cogu vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılan esas enerji kaynagıdır. Eger 3 dk dan daha fazla dinlenirseniz, bu sizin ATP-PC enerji sistemini daha fazla kullandıgınızı gösterir. Bu enerji kaynagı kısa süreli patlama egzersizleri için en güçü enerji kaynagıdır. Aerobik Enerji Sistemi altında bir enerji kaynagı sistemi daha var. Bu sistem daha cok uzun süreli, düşük tempodaki antrenmanlarda kullanılan ama vücut geliştirme antrenmanlarının yardımcısı olarak görülen bir enerji sistemidir. 2-3 dk lık zaman sürecinde bu sistemlerin birinin diğerine dönüşmesi gibi bir şey yoktur. Aslında , onlara üstesinden gelmeleri için agırlık kaldırma çizelgemizde yer verdigimiz iş yükünü, onlar beraberce çalışıp, görevlerini bir bütün halde yerine getiriyorlar.


Off season da ciddi kas kütlesi hedefleyen bir vg ci amacına ulaşmak için 6-8 tekrarlı bir agırlık çalışmasına yönelebilir. Ağır setler arasındaki 3-4 dk lık dinlenme süreleriyle, bir vg cinin kaslarındaki gaz seviyesinin tükenmesinden önce, daha fazla agırlık ve daha fazla tekrar cıkartması için ATP-PC enerji sistemi , setler arasında kaslardaki enerjinin neredeyse tamamını yenileyecek seviyeye getirecektir. Eger , setler arasında sadece 90 saniyelik bir antrenman planını uyguluyor olsaydık, agırlıkları daha erken düşüreceginiz ihtimali artacak ve aynı agırlıgı aynı sayıdaki set ve tekrarlarıyla kaldıramayacaktık.


Laktik asit enerji sistemi kasların hızlı yenilenmesine izin vermez ama cogu vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılmasının iyi bir sebebi var. Antrenman boyunca, daha kısa süreli dinlenme periyotlarıyla çalışarak, antrenmandan sonra kandaki yükselen büyüme hormonu seviyesinin artması meydana gelecektir. Diğer bir faydası ise, antrenman süresi daha kısa olacagı için, 45 dk lık antrenman sonrası gözle görülür bir şekilde doğal testesteron seviyesi artar.


Peki, Aerobik Enerji Sistemi bizim vücut geliştirme çerçevemizde nasıl bir yerde duruyor? Vücut setler arasındaki 2 dk lık dinlenme süreleriyle Laktik Asit Enerji Sistemini ATP-PC enerji sistemine hemen dönüştürmez. Bazılarınız için bu daha kısa, bazılarınız için de daha uzun sürebilir. Her iki şekilde de bu birden olmayacak, ama her ikisi arasında köprü kurulmasında yardımcı olan Aerobik Enerji Sisteminin korunması ile oldukça yavaş yavaş değişen bir süre zarfı olacaktır.


O zaman, maksimal kas gelişimi adına bu enerji sistemlerini nasıl en iyi şekilde ayarlayabiliriz? Cevap: bu kısmen de olsa antrenman planınıza baglı, ama genel olarak konuşursak, vücut geliştirmeciler antrenman sürelerinin cogunu Laktik Asit Enerjisini kullanarak geçirmeli. Hatrı sayılır bir süre zarfı da, 3-4 dk lık dinlenme periyotlarından oluşacak, gücü artırmak adına yuksek agırlık kaldırma çalışmasına harcanmalı ve geri kalan zamanda(antrenmanınızın %70 lik bir kısmı olabilir) setler arasında 90-150 saniyelik dinlenme peiyotlarından oluşacak şekilde yapılmalı.


Bu şeklde çalışarak, daha uzun dinlenme periyotlu agır antrenman boyunca güç seviyenizi artırabilir ve Laktik Asit Enerji Sistemini kullanarak çalıştıgınızda, yeni gücünüzü daha fazla tekrar kaldırmak adına daha fazla agırlık takmak için kullanırsınız. Bu yöntem her bir enerji sisteminin faydalarını maksimize edip, vücudunuzun kas gelişimini maksimum seviyeye cıkaracak olan adaptasyon sürecini de koruyacaktır.


Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.nlpbodybuilding.com/rest-between-sets.html

 

Bi yerde setler arası dinlenme süresi ne kadar az olursa antrenman sonrasıda yağ yakımına katkı sağladığını ve kasların antrenman esnasında pump etkisi görebildiğini okumuştum. Şimdi bu yazıyı okuduktan sonra araştırdım fakat o yazıyı bulamadım bi türlü. Bu doğru mu acaba? Yani setler arasındaki süreyi kısaltmak hem kas kütlesi olarak gelişmede hemde yağ yakımında etkili olabilir mi?

 

doğrumu anladım 2 dakkikadan az mı dinlenmeliyiz laktik asit enerjisini kullanmak için gelişme olurmu o şekil bir idmanla ?

 

setler arası süreyi kısalttıgında tempoyu artırmak zorunda kalacaksın, dolayısıyla interval şeklinde bir çalışma yapmış olacaksın. antrenman şiddetin arttıgında aerobik çalışma seviyesi sana yeterli oksijeni saglayamaz. işte bu devrede hemen anaerobik çalışma sistemi devreye girer ve yeterli oksijen olmadan sana enerji saglar. kısacası, düşük-orta kilolarla çalıştıgında aerboik enerji sistemini kullanırsın cogunlukla. bu yuzden en cok yag yakan enerji sistemi bu olamaz. yine de, çalışma şeklin de önemli buna karar verebilmek için.

laktik asit enerjisi kaslarına daha uzun süreli ve daha tasarruflu enerji imkanı saglayarak sana enerji sunar. süre uzun ve ona göre enerji harcanma durumu oluşuyorsa, yaglardan gitmesi kaçınılmaz olacaktır. laktik asit enerji sistemi yag yakımına yardımcı olur. dinlenme süresi kısa ise, laktik asit enerjisi devrededir. laktik asit antrenman sonrası daha hızlı testo seviyesi saglar, bu da yag yakımında bir artıdır. bu da sorunun cevabıdır.

öncelikle yazı yazarken noktalama işaretlerini kullanmaya çalışalım, yazıyı çözmek zor oluyor.

30-45 sn dinlenirsend e laktik asit enerjisini kullanırsın. ama her zaman laktik asit enerjisini kullanacaksın diye bir kesinlik asla olamaz. sadece şöyle düşün: her antrenmanda yapacagın değişklikler senın daha hızlı adaptasyon saglamaya zorlar, ama bu değişklikler her hafta ayrı hareketler şeklinde değil, sadece yapılış şekilleriyle ve kiloların artması vea azalması ile alakalı bir durum. dolaısıyla, dinlenme süreleri de ona göre düzenlenecek ve o önde bir gelişim saglanacaktır. her enerji seviyesini kullanarak gelişebilirsin, yeterki sürekli ve aynı enerji sistemini kullanacak rutinde gitme.