Sat komandosu antrenmanı...

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve okaaan tarafından 15 Temmuz 2009 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
  1. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    SAT KURSUNA NASIL HAZIRLANMALIYIM?
    Sat kursuna hazırlanmak için öncelikle sat kursu için istenen fiziki test değerlerinin ne olduğuna bir göz atmak lazım.
    Bu tablodaki değerlere ulaşmak için aşamalı ve artan tempoyla en az 4 aylık bir çalışma programı sat kursuna başvuracak adayların aşağıda bilgisine sunulmuştur.
    BARAJ DEĞERLERİ TAM DEĞERLER
    ZAMAN /ADET ZAMAN/ADET
    1 mil koşu (1609 m) 7’ 00 5’20
    Takım savurması 22 adet 34 adet
    (1 dk içinde)
    Şınav (2 dakika içinde) 35 adet 75 adet
    Mekik (2 dakika içinde) 40 adet 80 adet
    Barfiks 6 adet 20 adet

    150 m yüzme 4‘00 2’10
    (Serbest, Yan ve Kurbağa)
    Sualtı yüzmesi 20 m 50 m
    (Dipten gitme)
    Not: Koşu testinden 10 dakika sonra testlere başlanır ve her bir test 2 dakika arayla birbirinin peşi sıra yaptırılır. Yüzme testi içinde aynı şey söz konusudur. Yüzme testinden 10 dakika sonra diğer havuz testleri yaptırılır. Test yapılacak gün içinde sabah periyodunda koşu ve diğer testler(Takım savunması, Şınav, Mekik, Barfiks), öğleden sonra ise yüzme ve diğer iki test yaptırılır.
    ÇALIŞMA PROGRAMI
    Koşu Programı 1:
    1. ve 2. HAFTA: 3200 mt, haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)
    3. HAFTA: Stres kırıkları oluşabileceğinden koşu tavsiye edilmemektedir.
    4. HAFTA: 5000 mt, haftada 3 gün (Pzt, Çar, Cuma)
    5. ve 6. HAFTA: 3200/5000/6400/3200 mt. haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)
    7. 8. ve 9. HAFTA: 6400/6400/8000/5000 mt haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)

    Fitness Programı 1: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)

    1. HAFTA: 4x15 Şınav,
    4x20 Mekik,
    3x3 Barfiks


    2. HAFTA : 5x20 Şınav
    5x20 Mekik
    3x3 Barfiks

    3. ve 4. HAFTA : 5x25 Şınav
    5x25 Mekik
    3x4 Barfiks

    5. ve 6. HAFTA: 6x25 Şınav
    6x25 Mekik
    2x8 Barfiks

    7. ve 8. HAFTA: 6x30 Şınav
    6x30 Mekik
    2x10 Barfiks
    9. HAFTA: 6x30 Şınav
    6x30 Mekik
    3x10 Barfiks



    AÇIKLAMA: Hareketler birbirinin peşi sıra yapılmalı şınav, mekik ve barfiks yapılırken hiç ara verilmemeli; Ancak bu üç hareket bir kez yapıldıktan sonra 30 saniye ara verilerek hareketlere devam ederek setler bitirilmelidir. En iyi sonucu almak için hareketlerin sırası değiştirilebilir.
    Yüzme Programı 1: Haftada 4-5 gün
    1. ve 2. HAFTA: 15 dakika durmadan yüzme (5 dak serbest, 5 dak kurbağa,5 dak yan)
    3. ve 4. HAFTA: 21 dakika durmadan yüzme (7 dak serbest, 7 dak kurbağa,7 dak yan)
    5. ve 6. HAFTA: 27 dakika durmadan yüzme (9 dak serbest, 9 dak kurbağa,9 dak yan)
    7. ve 8.HAFTA: 33 dakika durmadan yüzme (11 dak serbest, 11 dak kurbağa,11 dak yan)
    9. HAFTA : 39 dakika durmadan yüzme (13 dak serbest, 13 dak kurbağa,13 dak yan)
    AÇIKLAMA: Yüzme imkanı bulamadığınızda yüzmeniz geren sürenin iki katı kadar bisiklet antrenmanı yapın.
    Koşu Programı 2:
    1. ve 2. HAFTA: 5000/8000/6400/8000/3200 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
    3. ve 4.HAFTA: 6400/8000/9600/6400/5000 mt. haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
    5. HAFTA :8000/8000/9600/6400/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
    6. HAFTA : 8000/9600/9600/9600/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)
    AÇIKLAMA: 6. Haftanın sonunda koşu sırasında 1500 mt geçişlerini 7 dakikanın ve altında bir süreyle yapmaya çalışın.
    Fitness Programı 2: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)
    1. ve 2. HAFTA: 6x30Şınav,
    6x35 Mekik,
    3x10 Barfiks
    3x20 Paralel


    3. ve 4 HAFTA : 10x20 Şınav
    10x25 Mekik
    4x10 Barfiks
    10x15 Paralel

    5. HAFTA : 15x20 Şınav
    15x25 Mekik
    4x12 Barfiks
    15x15 Paralel

    6. HAFTA: 20x20 Şınav
    20x25 Mekik
    5x12 Barfiks
    20x15 Paralel






    AÇIKLAMA: Bu çalışma şekli kas dayanıklılığını artırmaya yöneliktir. Çok sayıda tekrarlarla bu amaçlanmaktadır. Fitness programı 1 deki süre ve sıra ile aynı yapılmalıdır. Setlerin başlangıç hareketleri değiştirilebilir(Şınav yerine mekik veya barfiksle başlanabilir).






    Yüzme Programı 2: Haftada 4-5 gün
    1. ve 2.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (15 dak serbest, 15 dak kurbağa,15 dak yan)
    Açıklama: 3. Haftadan itibaren 6. Haftanın sonuna kadar 1200 metresi paletli 1200 metresi paletsiz olmak üzere(400mt serbest, 400mt kurbağa,400mt yan) dönüşümlü olarak hiç durmadan (palet çıkarma ve giyme süreye dahil değildir) aşağıda olduğu gibi artan sürelerle yüzülecektir.
    3. ve 4.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli +1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
    5. HAFTA: 60 dakika durmadan yüzme(1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
    6. HAFTA: 75 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)
    Alıntıdır....gereken barfix mekik şınav dips vb hareketlere ulaşırsanız sat komandosu kadar dayanıklı olabilirsiniz...evde yapılabilecek ve bilimsel egzersizler..
     
    deniz68ruhu bunu beğendi.
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    deniz68ruhu, bonatschi ve FleXoR bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş