Sırt Antremanı ve Bel Ağrısı

Konusu 'Sağlık & Sakatlanma' forumundadır ve Scorponok tarafından 3 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Scorponok
    Offline

    Scorponok Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Sırt antremanımdan sonra sabah kalktığımda belimde bir ağrı vardı. Çok abartılacak bir ağrı değil. Örnek vermek gerekirse otururken eğilirken hafif bir ağrı hissediyorum ama bu hareketleri yaparken zorlanmıyorum. Namaz kılarken rüku'ya gidebiliyorum mesela. Tipik bir kas ağrısı diye düşünüyorum. Ayrıca ertesi gün antremandan sonra ağrıyan bölge sanırım yumuşadı ve rahatladı. Şimdi yine hafif bir ağrı var ama hareketlerimi engelleyecek kadar değil. Sormak istediğim bu normal mi ?

    Sırt idmanımı şu şekilde yaptım.

    Barbell Rowing 4 x 10

    T-Bar 3 x 10

    Dumbell Rowing 4 x 10-10-8-8

    Deadlift 3x 10-8-8

    Lat Pulldown - 4x10

    Kendimi zorladığımı düşünüyorum biraz. Spora Şubat ayında ara verdim. Temmuz'da ve Ağustos'ta antremanları hafif yaptım ve Eylül'de biraz artırmaya karar verdim sanırım fazla artırdım herhalde. Ayrıca 1 yıllık geçmişim var.
     
  2. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Fazla yapmışsın.

    Lat pulldown Enseye ve Göğüse. 3x12
    Barbell Rowing 3x10
    Deadlift 3x10 yeterli her hafta aynı hareketi yapma barbell rowing yerine t bar yaparsın onun yerine cable yaparsın değiştir
     
  3. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Barbel rowing, T bar, Dumbell rowing 3 ü bir arada tuaf olmuş :)
     
  4. Scorponok
    Offline

    Scorponok Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Ronnie Coleman'ın antreman programından ilhan aldım biraz.

    Teşekkürler arkadaşlar. Zaten fazla olduğunu sonradan iyi anladım. Şimdi programı yeniden yapacağım.
     
    Son düzenleme: 3 Eylül 2011
  5. conicon
    Offline

    conicon Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2010
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Deadlift beli bitiriyor zaten, ağırlık kemeri kullanmak lazım
     
  6. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
  7. obenturkcan
    Offline

    obenturkcan Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2010
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    ne gibi tehlikeli sonuçlar
     
  8. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Sen ronnie coleman mısın arkadaşım ronnie coleman'dan idman esinleniyorsun. Onun kullandığı ilaçları kullanıyor musun onun gibi 22 yıllık body geçmişin var mı? Onun gibi günde 8000 kalori mi besleniyorsun da bu idmanı uyguluyorsun. Yapma allah aşkına bu spor cahil sporu değil. Biraz mantığınla hareket et.

    Bir dikey çekiş bir yatay çekiş bir serbest ağırlık çekiş bir programa yeter.

    Lat pulldown
    Machine row
    T-Bar row

    T-barda çok ağır girme en düşük tekrarın 10 olsun. Beli kamburlaştırmadan yap. Eğer bir günde sadece sırt gireceksen bilki yanlış yoğunluktasın. 1yıllık geçmiş için günde tek bölge yanlış.
     
    dishiwelet bunu beğendi.
  9. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    Çok önyargılı yorumlar yazılmış. Neye göre tehlikeli diyorsunuz, kaç kg ile çalıştığını bile söylememiş arkadaş. Çok ağır kilolara girilmediği sürece, kemer kullanımının ben hareketten alınan verimi düşürdüğüne inanıyorum. Ayrıca, her kiloda kemer takılmaz çünkü bu beli güçlendirmeyi zorlaştırır ve doğru duruş kazanma yeteneğini geciktirebilir. Önemli olan hafif kilolardan-orta kilolara geçişlerde yavaş yavaş beli en başlarda stabil tutmayı öğrenmek, vücudun duruşunu hareketlere göre alıştırmak ve ciddi zorlayıcı kilolara girilmediği sürece kemer kullanımının şart olmadığını kafaya yerleştirmek.
     
    ahmetaggun bunu beğendi.
  10. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Belki lafın bana değil ama ben yinede yorum yapmak istedim.

    Öncelikle arkadaş kg belirtmemiş ama çok fazla ağır girdiğini ve son zamanlarda bel ağrısı olduğunu belirtmiş yani belirttiği kas ağrısı değil kötü bir ağrı. Demek ki birşeyleri yanlış yapıyor. Ağır girmek adı altında çok yanlış bir idman bence. Ben hala idmanın gereksiz aşırı yoğın olduğunu düşünüyorum. Arkadaşın geçmişinden ötürü doping olmadığını varsaydım. Ayrıca neler kullandığını belirtmemiş tahminim protein tozu vs. gibi sadece bu işin başlangıç supplementi vardır.

    Kemer kullanımında aynı şeyi düşünüyorum. Şu da var sen hareketten çalıp omurgana ve beline yanlış yükü kemerle de bindirebilirsin. Yani kemer var diye insanlar sakatlanmanın olmayacağını sanıyorlar.

    Ben bu sporda kemere ve sarılan eldivene karşıyım. Kemersiz ağır girildikçe yanlış bir duruş olmadığı sürece belin maksimum gelişecxeğini düşünüyorum. Aynı şekilde çekiş hareketlerinde eldivensiz de ön kolların gelişeceğini düşünüyorum.
     
  11. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    forumda aratırsanız kemersiz deadlift yapmak yada yapmamakla ilgili çok geniş bir konu mevcut olduğunu görürsünüz.
    bende deadlifte ilk başladığımda her kiloda kemer takardım sonra sonra anladım nsıl bir hata yaptığımı.kemer belli bir noktadan sonra sizi korumayacağı gibi sakatlanmanızıda çabuklaştırır.onun için yardımcı ekipman kullanmak yerine iyice ısınmak ve hareketi doğru yapmayı ön planda tutmak gerekir.çok ağır giripte omurgaya gereksiz yük bindirir üstünede yanlış açıyla çalışırsak sakatlanmamak mucize olur.

    çözüm:
    -öncelikle iyi bir ısınma.genel ısınma ve germe hareketlerinin yanında 3 set ters mekik.
    -doğru açı.bu açıdan en büyük dostumuz aynalar.
    -kiloyu ne zaman zorlamamız gerektiği ii hesaplamalıyız.her harekette her set ağırlık zorlanmaz.ör verirsem 4 setlik dambıl row ya son set ya son 2 set zorlarım.lat pull downda hiç zorlamam.
    -son ve en önemli kuralda ağırlıkları bırakırken dizleri büküp bırakmak,ağırlığı dizlere dağıtmak.
    ve birde beli belli derecede çukurlaştırıp sırtı düzleştirmek.bu açıdan flexsor un açmış olduğu dambıl row konusuna bakmanızı şiddetle öneririm.

    bu arada jimraynor sarılan eldivenden kastım sanırım wraplar (bandajda diyebilriz bir nevi) bunlara bende akrşıyım insanı tembelleştirip kavrama gücünü azaltıyor fakat max.zorlamalarında kullanıalbilir.öbür türlü body eldivenini mecbur kullanıyorum.elim terliyor ve barı tutmam çok zorlaşıyor.


     
  12. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123

Sayfayı Paylaş