Sırt Antremanı ve Bel Ağrısı

Sırt antremanımdan sonra sabah kalktığımda belimde bir ağrı vardı. Çok abartılacak bir ağrı değil. Örnek vermek gerekirse otururken eğilirken hafif bir ağrı hissediyorum ama bu hareketleri yaparken zorlanmıyorum. Namaz kılarken rüku'ya gidebiliyorum mesela. Tipik bir kas ağrısı diye düşünüyorum. Ayrıca ertesi gün antremandan sonra ağrıyan bölge sanırım yumuşadı ve rahatladı. Şimdi yine hafif bir ağrı var ama hareketlerimi engelleyecek kadar değil. Sormak istediğim bu normal mi ?

Sırt idmanımı şu şekilde yaptım.

Barbell Rowing 4 x 10

T-Bar 3 x 10

Dumbell Rowing 4 x 10-10-8-8

Deadlift 3x 10-8-8

Lat Pulldown - 4x10

Kendimi zorladığımı düşünüyorum biraz. Spora Şubat ayında ara verdim. Temmuz'da ve Ağustos'ta antremanları hafif yaptım ve Eylül'de biraz artırmaya karar verdim sanırım fazla artırdım herhalde. Ayrıca 1 yıllık geçmişim var.

 

Fazla yapmışsın.

Lat pulldown Enseye ve Göğüse. 3x12
Barbell Rowing 3x10
Deadlift 3x10 yeterli her hafta aynı hareketi yapma barbell rowing yerine t bar yaparsın onun yerine cable yaparsın değiştir

 

Barbel rowing, T bar, Dumbell rowing 3 ü bir arada tuaf olmuş

 

Ronnie Coleman'ın antreman programından ilhan aldım biraz.

Teşekkürler arkadaşlar. Zaten fazla olduğunu sonradan iyi anladım. Şimdi programı yeniden yapacağım.

 

Deadlift beli bitiriyor zaten, ağırlık kemeri kullanmak lazım

 

kemer kullanmıyorsan cok tehlikeli sonuclarla karsılasabilirsin...

 

ne gibi tehlikeli sonuçlar

 

Sen ronnie coleman mısın arkadaşım ronnie coleman'dan idman esinleniyorsun. Onun kullandığı ilaçları kullanıyor musun onun gibi 22 yıllık body geçmişin var mı? Onun gibi günde 8000 kalori mi besleniyorsun da bu idmanı uyguluyorsun. Yapma allah aşkına bu spor cahil sporu değil. Biraz mantığınla hareket et.

Bir dikey çekiş bir yatay çekiş bir serbest ağırlık çekiş bir programa yeter.

Lat pulldown
Machine row
T-Bar row

T-barda çok ağır girme en düşük tekrarın 10 olsun. Beli kamburlaştırmadan yap. Eğer bir günde sadece sırt gireceksen bilki yanlış yoğunluktasın. 1yıllık geçmiş için günde tek bölge yanlış.

 

Çok önyargılı yorumlar yazılmış. Neye göre tehlikeli diyorsunuz, kaç kg ile çalıştığını bile söylememiş arkadaş. Çok ağır kilolara girilmediği sürece, kemer kullanımının ben hareketten alınan verimi düşürdüğüne inanıyorum. Ayrıca, her kiloda kemer takılmaz çünkü bu beli güçlendirmeyi zorlaştırır ve doğru duruş kazanma yeteneğini geciktirebilir. Önemli olan hafif kilolardan-orta kilolara geçişlerde yavaş yavaş beli en başlarda stabil tutmayı öğrenmek, vücudun duruşunu hareketlere göre alıştırmak ve ciddi zorlayıcı kilolara girilmediği sürece kemer kullanımının şart olmadığını kafaya yerleştirmek.

 

Belki lafın bana değil ama ben yinede yorum yapmak istedim.

Öncelikle arkadaş kg belirtmemiş ama çok fazla ağır girdiğini ve son zamanlarda bel ağrısı olduğunu belirtmiş yani belirttiği kas ağrısı değil kötü bir ağrı. Demek ki birşeyleri yanlış yapıyor. Ağır girmek adı altında çok yanlış bir idman bence. Ben hala idmanın gereksiz aşırı yoğın olduğunu düşünüyorum. Arkadaşın geçmişinden ötürü doping olmadığını varsaydım. Ayrıca neler kullandığını belirtmemiş tahminim protein tozu vs. gibi sadece bu işin başlangıç supplementi vardır.

Kemer kullanımında aynı şeyi düşünüyorum. Şu da var sen hareketten çalıp omurgana ve beline yanlış yükü kemerle de bindirebilirsin. Yani kemer var diye insanlar sakatlanmanın olmayacağını sanıyorlar.

Ben bu sporda kemere ve sarılan eldivene karşıyım. Kemersiz ağır girildikçe yanlış bir duruş olmadığı sürece belin maksimum gelişecxeğini düşünüyorum. Aynı şekilde çekiş hareketlerinde eldivensiz de ön kolların gelişeceğini düşünüyorum.

 

forumda aratırsanız kemersiz deadlift yapmak yada yapmamakla ilgili çok geniş bir konu mevcut olduğunu görürsünüz.
bende deadlifte ilk başladığımda her kiloda kemer takardım sonra sonra anladım nsıl bir hata yaptığımı.kemer belli bir noktadan sonra sizi korumayacağı gibi sakatlanmanızıda çabuklaştırır.onun için yardımcı ekipman kullanmak yerine iyice ısınmak ve hareketi doğru yapmayı ön planda tutmak gerekir.çok ağır giripte omurgaya gereksiz yük bindirir üstünede yanlış açıyla çalışırsak sakatlanmamak mucize olur.

çözüm:
-öncelikle iyi bir ısınma.genel ısınma ve germe hareketlerinin yanında 3 set ters mekik.
-doğru açı.bu açıdan en büyük dostumuz aynalar.
-kiloyu ne zaman zorlamamız gerektiği ii hesaplamalıyız.her harekette her set ağırlık zorlanmaz.ör verirsem 4 setlik dambıl row ya son set ya son 2 set zorlarım.lat pull downda hiç zorlamam.
-son ve en önemli kuralda ağırlıkları bırakırken dizleri büküp bırakmak,ağırlığı dizlere dağıtmak.
ve birde beli belli derecede çukurlaştırıp sırtı düzleştirmek.bu açıdan flexsor un açmış olduğu dambıl row konusuna bakmanızı şiddetle öneririm.

bu arada jimraynor sarılan eldivenden kastım sanırım wraplar (bandajda diyebilriz bir nevi) bunlara bende akrşıyım insanı tembelleştirip kavrama gücünü azaltıyor fakat max.zorlamalarında kullanıalbilir.öbür türlü body eldivenini mecbur kullanıyorum.elim terliyor ve barı tutmam çok zorlaşıyor.

 

Püf Noktalar bölümündeki konunuz "Sağlık & Sakatlanma" bölümüne taşınmıştır.