Rockun |Kilo ve Kas Almaya Yönelik|

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve RocKuN tarafından 24 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. RocKuN
    Offline

    RocKuN Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    198
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Merhaba...
    Daha önce yarım yamalak yaptığım Vg dışında ilk adam akıllı başlayışım...
    Amacım kilo almak yağsız-kaslı bir vücut...


    Kilo:64
    Yaş:20
    Boy:1.76


    Kavaltı ===> 1 kase yulaf + 4 yumurta beyazı 1 tam + 50 gr lor + kahve

    Ara ===>Elma

    Öğlen ===> 1 tavuk göğsü + 100 gr pilav + 1 dilim kepek yada çavdar

    Ant.Öncesi ===> 1 Elma + 50 gr lor

    Ant.Sonrası ===> Lor + 100 gr pilav + yarım yağlı süt 250 ml

    Akşam Yemeği ===> 1 tavuk göğsü + haşlama patates + sebze

    Yatmadan Önce ===> 50 gr lor + Süt 250 ml


    Toplam Ortalama Besin Değerleri

    110 gr Protein
    154 gr Karbonhidrat
    17 gr Yağ (lordan,süt ve lifaliften)
    1600 Kalori



    Yanlışlarımı,tavsiyelerinizi ve düzeltmelerinizi bekliyorum...

    Ant.Programı olarak ilk ay antremanı olan genel hareketler ve öncesinde 10 dakikalık kardiyo yapıyorum

    D:N ===> Öğrenciyim;diyete sadık kalamadığım zamanlar oldu ve olacakta ama bu abur cubura yöneldiğim anlamına gelmez,misal tavuk yerine yumurtaya abanırım yada günlük protein ihtiyacım az olabilir gibi gibi...
     
    Son düzenleme: 24 Aralık 2012
  2. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    1600 kalori ile nasıl kas ve kilo alacaksın ? 1600 kalori ile bireyin kilo alması çok rastlanılan bir durum değil. Kalori ihtiyacını yükselt biraz.

    Yağ çok çok düşük, arttır, protein alımını arttır birazcık daha.

    Günde 6 defa yemek zorunda değilsin. Yine de böyle yapmak istiyorsan çok çok kolay gelsin.
     
    RocKuN bunu beğendi.
  3. RocKuN
    Offline

    RocKuN Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    198
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38

    peki kaloriyi artırmanın kolay yolu nedir sence bu diyete göre,kilo almam gerektiği düşünüldüğünde ??? Pilavla birlikte karbonhidratı artırırsam yağlanmadan kilo alabilirmiyim?
     
  4. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Yağlanmadan kilo almak ulaşılması zor bir hedeftir. Düşündüğünden bile daha fazla zor ve diyete tam bağlılık gerektirir.

    Makrolarını önceki mesajımda belirttiğim gibi arttır, yağı arttırman yağlanacaksın anlamına gelmez. Zaten kalori miktarını arttırdığın zaman ister istemez karbonhidratı da biraz arttırmak zorunda kalacaksın.

    Yağlanma konusunda yaşadığın korkular için "vücut termodinamiği" konusunu bir araştırmanı/öğrenmeni öneririm. Yani vücuduna giren / çıkan enerji (kalori) akışı. Sağlıklı bir bireyde bu mantık, yağ kazanma-yağ kaybetme konusunda daha büyük rol oynar. Yani sana nasıl anlatabilirim. Şu şekilde kabaca anlatayım;

    İstersen kilonun 4 katı protein al, makul oranlarda karbonhidrat ve yağ al, eğer vücuduna giren toplam enerji (kalori), çıkan enerjiden (kalori) daha az ise uzun süreli kas ve kilo artışı beklenemez. İstersen tam dozunda (ideal) protein, karbonhidrat ve yağ alımı yap, eğer vücuduna giren enerji , harcadığın enerjiden çok fazla ise kas ve kilo artışıyla birlikte vücut yağında da oldukça fazla bir artış olacaktır.

    Onun için ihtiyacın olan kalori miktarının çok az üstünde (tercihen 100-500 arası kalori ekleyerek) yemen önerilir. Yine de biraz yağlanacaksındır. Bu yağlanmanın oranı, geri kalan öğelere (makrobesinlerinin kalitesi, antrenmanlarının kalitesi, dinlenmen) ve başladığındaki vücut yağ oranına göre değişir.

    Anlamadığın yerleri sorabilirsin, çünkü kafanı karıştırmamak için fazla uzatmak istemedim.
     
    RocKuN bunu beğendi.
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

  6. RocKuN
    Offline

    RocKuN Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    198
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    tavsiyelerinizi değerlendirerek gerekli düzeltmeleri yapmaya çalısıcam..
     
  7. RocKuN
    Offline

    RocKuN Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    198
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Şimdi hatamı anladım ; 100 gr tavuk göğüsü 130 kcal ve ben günde 600-700 gram arası yediğim halde 6-7x130 değil sadece 130 kcal olarak hesapladım :)
    Yani kafadan 650 kcal daha var,bununla birlikte de +2250 kcal oluyor...

    Bu arada;
    sabah diyetimi uyguladım ve okulda olduğum için ara öğün kaçtı öğle yemeğinide biraz önce yaptım...150 gr light peynir + 1 su bardağı pirinç haşlayıp karıştırdım..
     
  8. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    Ara öğün kaçarsa kaçsın. dünyanın sonu değil. Gün sonunda makrolarını ve kalorilerini almaya odaklan. Bu şekilde body building & paralelindeki yaşam tarzını 'doğal' olarak daha uzun süre götürebilirsin, aksi takdirde işkence gibi gelmeye başlar bir süre sonra.
     
    RocKuN bunu beğendi.
  9. RocKuN
    Offline

    RocKuN Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2011
    Mesajlar:
    198
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    [​IMG]

    Uploaded with ImageShack.us


    az önce götürdüğüm yemek...
    1 saat sonra da light peynir + süt yapıp..15-20 dk lık salona gidiş süresinden sonra antrenmana başlayacağım..
     

Sayfayı Paylaş