Ortaligi kavuracak kardio programi

Orjinal Baslik: Turn up the heat cardio program
Muscle&Fitness dergisinin Ocak 2008 sayisindan alintidir (S.178)

Optimum miktarda vucut yagi yakmak icin, kardio'ya ihtiyaciniz var (uzgunum, kardioyadan nefret edenler.), fakat kimse bunun sIkici olmasi gerektigini soylemedi. Asagidaki 5 kardio seceneginden herhangi birini secin ve bunu ya gym'e gittiginizde agirlik calismanizin arkasindan (agirliklardan sonra yaptiginizdan emin olun) ya da gunun baska bir saatinde, ornegin sabah kalkinca ilk is olarak ac karnina uygulayin. Ilk 3 hafta, haftada 4-5 defa, sonraki iki hafta haftada 5-6 defa kardio yapin. (CN: 5 haftalik bir programin kardio kismi bu sadece, istek olursa kilo vermeye yonelik bu kardio programi ile kombine sunulan agirlik programini da cevirebilirim.)

1- Interval training A (aralikli calisma A )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, kurek, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 1 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda bir dakika depari takiben bir dakika yuksek tempoda yuruyus (CN: kullanilan tabir jogging)), 5 dakika soguma

2- Interval training B (aralikli calisma B )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da pistte
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 2 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda iki dakika depari takiben bir dakika dusuk tempoda yuruyus), 5 dakika soguma

3- Sprints (Deparlar)
Yer: Acik ya da kapali alan pisti
Calisma: Isinma olarak 2 tur yuksek tempoda yuruyus (jogging); 4x400 metre deparlar, depar aralarinda dinlenmek icin 2 dakikalik yuruyus (CN: dusuk tempoda), 2 tur yuksek tempoda yuruyus ile soguma

4- Long, Steady-Pace Cardio (Uzun sureli, sabit hizda kardio)
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: Sizi biraz zorlayacak bir hizda 45-60 dakika arasi kosu. Temponuz sizi terletecek kadar yuksek olmali, fakat konusmanizi engelleyecek kadar yuksek olmamali. (konustugunuzda nefessiz kalmamalisiniz.)

5- Hill Repeats (Tepe/yokus tekrarlari)
Yer: Ya egimli bir kosu bandinda (yuksekligini ayarlayabileceginiz), ya da acik havada tepede (CN: besiktasta yokus yukari kostugunuzu dusunun, ki pek tavsiye etmem alacaginiz egsozdan oturu)
Calisma: 10 dakika yuksek tempoda yuruyus isinmak icin. 10 defa 50 metrelik mesafeyi yokus yukari deparlayin ( yokusun dikligi sizin fitness seviyenize bagli), her depar arasi 1 dakika yuruyun (basladiginiz yere donebilirsiniz, eger ayni yokusu cikacaksaniz her seferinde). 10 dakika duz bir zeminde yuksek tempoda yuruyup soguyun.

 

Rica ederim, Despo. En kisa zamanda cevirecegim yazinin diger kismini da. Bu aralar islerim biraz yogunlasti, foruma fazla vakit ayiramiyorum.

 

Iste soz verdigim ceviri. Antreman programi icin: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ortaligi-kavuracak-antreman-programi-t13185.html

 

ilk okuduğumda fark etmemiştim ama şimdi dikkatimi çekti. bir karışıklık olmuş sanırım. 2 dakika depar bi dakika dinlenme mi 1 dakika depar 2 dakika dinlenme mi yapmamız gerekiyor.

 

flexor hocam ön kol ve arka kol aynı anda girilirmi ve kaç hareket yeterli olur ve haftada minımum ne kadar yapılmalı. hocam cevabınızı bekliyorum

 

eLine koLuna sağLık arkkadaşım.. bizim burda baLat - draman arası koşuu yapsam en iyisi.. yokuş açısından harika oLur.. tşk ederim

 

Bu kardiyo çeşitlerini sıraylamı yapalım yoksa birini seçipmi devam edelim.

Ben 1. çeşiti en etkili olarak görüyorum gerçi kardioya nisanda başlıyucam ama program vekafa olarak hazırlanmak lazım