Lee Hayward'tan 12 haftalık çalışma programı

İnternette gezinirken bu makaleye rastladım. Başlıktanda anlaşılacağı üzere 12 haftalık bir çalışma programı. Yararlı olabilir düşüncesiyle buraya ekliyorum..

Saygılar


" Egzersizle ilişkili aşağıdaki sorulara benzer birçok e-mail alıyorum:

- Haftada kaç gün çalışmalıyım ?
- Her bir vücut parçası için kaç tane egzersiz yapmalıyım ?
- Kaç tekrar ve set yapmalıyım ?
- Ağır kilo az tekrar mı, yoksa hafif kilo çok tekrar mı yapmalıyım ?
- Her bir vücut parçasını hangi sıklıkta çalışmalıyım ?
- Vb..

Bu makalede iyi bir ilerleme kaydedebilmeniz adına 12 haftalık bir program üzerinden tüm bu soruları kapsayacak açıklamalar yapacağım.

Çalışma adına yanlış veya doğru bir yol yoktur. 10 farklı bodybuilder e çalışma rutinerini sorabilirsiniz. Büyük olaslıkla 10 farklı cevap alacaksınız.

Herşey çalışır, fakat hiçbirşey daima çalışmaz. Bu, çalışma rutininiz ile tutarlı bir ilerleme yapabilmek için muhtemelen hatırlamanız gereken en önemli şey.
Herhangi bir çalışma rutinini takip edebilirsiniz ve ilk birkaç hafta için iyi bir ilerleme kaydedebilirsiniz ( Yeterli beslenme , dinlenme.. nin sağlandığı koşuluyla ) Fakat genellikle birkaç haftadan sonra gelişmeniz yavaşlamaya başlar ve sonunda bu rutinle daha fazla gelişemez hale gelirsiniz.

Vücudumuz çok zekidir ve strese karşı uyum sağlar. Vücudumuz olabildiğince küçük kas kitlesi ekler gereken işi yapmış olmak için. İnşaat işçilerinin gün boyu çalışmlarına rağmen yeteri kadar büyümemelerinin nedeni budur. Kas ekleme vücudunuza göre doğal olmayan bir şeydir. Sürekli eğri topları kaslarınıza fırlatmalısınız, onların büyümelerini sağlamak için. ( Bu cümle biraz anlamsız gibi gözüküyor. Orjinali:You must constantly throw "curve balls" at your muscles to get them to grow. Sanırım kasları şaşırtmaktan bahsediyor )

Yeni bir çalışma rutinine başladığınız zaman ilk 3 hafta genellikle en iyi ilerlemeyi gösterirsiniz. 3 haftadan sonra vücudunuz adapte olmaya başlar ve ilerleme süreci yavaşlar. Aşağıdaki çalışma rutininde 3 haftalık 4 farklı rutini arka arkaya yerleştirdim 12 haftalık rutine ulaşmak için.

Bu program haftada 4 gün çalışmanızı gerektiriyor.İdeali Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma çalışmanız, çarşamba ve haftasonunu off vermeniz. Bu sizin zamanlamanıza uymuyorsa farklı günlerde çalışabilirsiniz. Sadece, bir gün off vermeden 2 günden fazla çalışmadığınıza emin olun.

Bunu yaparak iyileşme ve kas büyümesi için vücudunuza bolca zaman vereceksiniz. Kaslar çalışırken değil, dinlenirken büyür. Çalışma kaslarınızda stres ve harabiyet yaratır. Sonra vücudunuz buna tepki olarak kaslarınızı büyütür ekstra çalışma ve strese karşı koyabilmek için.

Not:
Her bir egzersiz için, bir çok ısınma seti yapın çalışma kilonuza ulaşıncaya kadar. Sonra gerekli olan set ve tekrarı aynı kiloyla yapın.
Örneğin

-5 set 5 tekrar için çalışma kilonuzu 100 lbs diyelim
-50 lbs ile 1 ısınma seti yapın
-75 lbs ile başka bir ısınma seti yapın
-Sonra 100 lbs ile 5x5 i yapın

Şayet 5x5 i iyi bir formla yaparsanız bir sonraki çalışma 105 lbs ye çıkın ve süreci tekrarlayın, ilk çalışmada 100 lbs zor geldiyse bir sonraki çalışma aynı kiloyla devam edin.

ÇALIŞMA RUTİNİ

1., 2. ve 3. Hafta için

Pazartesi ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Squats
- Önce bir çift ısınma seti yapın
- 5 x 5( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Deadlifts
- Önce bir çift ısınma seti yapın
- 5 x 5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Standing calf raise:
- 5 x 10
-Leg Raise
- 5 x 10
-Incline sit up
- 3 x 10-20

Salı( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Incline bar. bench press
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Seated dumbbell shoulder press:
- 5 x8
Bicep cable curls: ( aşağı kasnaktan)
- 5 x 10
Tricep push downs: (Düz bar eklentisi kullanarak)
- 5 x 10
Bent over dumbbell lateral raises:
- 3 x 10-15

Perşembe ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Leg press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 4 set 15 tekrar
Leg curls:
- 4 x 15
Wide grip pull downs:
- 4 x 15
Hyper extensions:
- 4 x 10
Pull down ab crunches:
- 4 x 15

Cuma ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Incline dumbbell bench press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 4 x 10
Dumbbell side lateral raises:
- 4 x 10
Bicep dumbbell curls:
- 4 x 12
Tricep push downs: (halat eklentisi ile)
- 4 x 12
Barbell upright rows:
- 3 x 15

Yaptığınız egzersizleri setleri tekrarları kaydedin. Her çalışmada önceki çalışmada yaptıklarınızı aşmaya çalışın. Squat, deadlift ve Incline barbell bench presste her hafta bara 5 lbs eklemeye aynı tekrar ve setleri yapmaya çalışın.

4., 5. ve 6. hafta

Pazartesi ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Bent over barbell rows:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 5 x 8
Barbell shoulder shrugs:
- 5 x 10
Leg extensions:
- 5 x 10
Leg curls:
- 5 x 10
Seated calf raise:
- 5 x 10
Incline sit ups:
- 3 x 10-20

Salı( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Decline barbell bench press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Seated barbell shoulder press: (i.e. military press)
- 5 x 8
Preacher barbell curls:
- 5 x 10
Lying tricep extensions: (EZ bar ile)
- 5 x 10
Cable upright rows: (aşağı kasnaktan)
- 3 x 15

Perşembe ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Hack Squat
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 4 x 15
Stiff leg dead lifts:
- 4 x 15
Seated cable rows:
- 4 x 15
Leg raises:
- 4 x 12
Crunches:
- 4 set 25 üzeri tekrar

Cuma ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Flat dumbbell bench press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 4 x 10
Dumbbell front lateral raises:
- 4 x 10
Bicep barbell curls:
- 4 x 12
Tricep push downs: (V bar eklentisi ile)
- 4 x 12
Close grip pull downs:
- 4 x 15

Yaptığınız egzersizleri setleri tekrarları kaydedin. Her çalışmada önceki çalışmada yaptıklarınızı aşmaya çalışın. Decline Bench Press ve Bent over barbell row da her hafta bara 5 lbs eklemeye aynı tekrar ve setleri yapmaya çalışın.

7., 8., ve 9. Hafta

Pazartesi ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Squats:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Partial Dead lifts: (Bir güç askısı kullanın ve barı dizlerinizin hemen aşağısına koyun)
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Chin ups:
- 4 x max
Pull down ab crunches:
- 5x10
Leg raises:
- 5 x 10


Salı( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Flat barbell bench press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Bent over dumbbell lateral raises:
- 4 x 10
Dumbbell side lateral raises:
- 4 x 10
Dumbbell front lateral raises:
- 4 x 10
Bicep cable curls: (düşük kasnaktan)
- 5 x 10
Tricep push downs: (düz bar eklentisi kullanarak)
- 5 x 10

Perşembe ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Hack Squat:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
- 5 x 10
Leg press:
- 4 x 15
Chest supported row: (Örneğin. T-bar row, hammer strength seated row, vb..) ( Burada ne demek istendiğini anlayamadım o yüzden aynen aktardım )
- 4 x 10
Hyper extensions:
- 4 x 10
Pull down ab crunches:
- 4 x 15

Cuma ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Dumbbell bench press denge topu üzerinde
- Önce bir çift ısınma seti yapın
- 4 x 10
Dumbbell shoulder press denge topunda oturarak
- 4 x 10
EZ bar bicep curls:
- 4 x 12
One arm over head dumbbell extensions:
- 4 x 12
One arm dumbbell rows:
- 3 x 15

Yaptığınız egzersizleri setleri tekrarları kaydedin. Her çalışmada önceki çalışmada yaptıklarınızı aşmaya çalışın. Squat, Partial deadlift ve flat barbell bench press te her hafta bara 5 lbs eklemeye aynı tekrar ve setleri yapmaya çalışın.

10., 11. ve 12. Hafta

Pazartesi ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Leg press:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Stiff leg dead lifts:
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Wide grip pull downs:
- 4 x 10
Incline sit ups:
- 5 x 15
Leg raises:
- 5 x 15

Salı( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Dips: (gerekirse ağırlıklı)
-Önce bir çift ısınma seti yapın
-5 x5 ( Ağır çalışın, fakat başarıszlık noktasına kadar gitmeyin )
Chin ups:
- 4 x max
Side lateral raises:
- 4 x 10
Seated barbell shoulder press: (ör: military press)
- 4 x 10
Bicep dumbbell preacher curls:
- 5 x 10
Tricep push downs: (halat eklentisi kullanarak)
- 5 x 10

Perşembe ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Squats:
- 4 x 15
Leg curls:
- 4 x 15
Leg extensions:
- 4 x 15
Seated cable rows:
- 4 x 10
Standing calf raise:
- 4 x 10
Pull down ab crunches:
- 4 x 15

Cuma ( Isınma için 5 dakika hafif kardio )

Ayaklar denge topu üzerinde şınav
- 4 x max
Seated dumbbell shoulder press:
- 4 x 10
Standing one arm dumbbell curls:
- 4 x 12
( Over head triceps ectension ve biceps curl' ü süper set yapın, iki egzersiz içinde aynı dumbell i kullanabilirsiniz. Örneğin tek el dumbell curl, diğer el dumbell curl, tek el extension sonra diğer el extension, aralarda dinelenme yok )
One arm over head dumbbell extensions:
- 4 x 12
Close grip pull downs:
- 4 x 15


Yaptığınız egzersizleri setleri tekrarları kaydedin. Her çalışmada önceki çalışmada yaptıklarınızı aşmaya çalışın. Ağırlıklı dips ve leg press te her hafta bara 5 lbs eklemeye, aynı tekrar ve setleri yapmaya çalışın.

Her 3 haftalık döngü birbirinden farklı. Her bir döngü sırasında farklı egzersizlere odaklanacaksınız. Bu uzun vadede tutarlı bir gelişim göstermenize müsade edecek.
Bu 12 haftalık programı tamamladıktan sonra. Programa tekrar baştan başlayabilir ve ilk seferki kişisel rekorlarınızı kırmaya çalışabilirsiniz veya bambaşka bir programa geçebilirsiniz."

Kaynak: Lee Hayward
Orjinal metin: http://www.leehayward.com/workout_programs/index.htm

 

Benım gorusum mantıklı bır rutın fakat 5*5 degılde 5*8 daha ıyı olabılır cok ılerlememıs kısıler ıcın..

 

5x5 programlar en sevdiklerimdendir... bodybuilding.com ve t-nation.com forumlarında da en popüler programlar genelde 5x5'ler... Türkiye'de nedense hiçbir uygulamasını görmüyorum fakat kendim de 5x5'lerden inanılmaz verim alıyorum... Tavsiye ederim.

 

Bende bugünlerde çok fazla yabancı rutin inceliyorum ve dediğiniz gibi çok fazla 5x5 programlar var. Bizde 5-6 tekrar genelde güç çalışması gibi algılanıyor. Ancak okuduğum bir makalede doğal çalışanlar için 5-6 tekrarın hacim daha iyi olduğu söyleniyor.