L1Z4RZ # Clean Bulk Günlüğü

Konusu 'Beslenme Günlüğü' forumundadır ve L1Z4RZ tarafından 13 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Hedef: Haftada 250-300 gr kütle artışı
    Antrenman günleri 2.300 kalori
    Dinlenme günleri 2.000 kalori
    -
    Antrenman programım bir nevi PHAT rutini. Fark olarak hız seti yok ve daha detaylı bir hipertrofi sistemi içeriyor. Bu haftadan itibaren karına 3 gün ayırmayı planlıyorum. İki gün ağırlıklı bir gün vücut ağırlığıyla çalışacağım.

    Şuanlık multi vitamin,benexol,magnezinc,krill yağı,c vitamini, chromium gibi destekler kullanıyorum. İleride elbet eklemeler olacak.

    Son olarak antrenman günleri 200 gr karbonhidrat , dinlenme günleri 100 gr altında karbonhidrat seviyesinde ilerliyorum.Süt,meyve ve çeşitli tahıl kaynaklarından gelmekte.

    Protein makrolarım bitkisel/hayvansal(çoğunluğu hayvansal)karışık bir şekilde her iki günde de 200 gr seviyesinde.

    Yağ makrolarım ise değişmekle birlikte 50 gr ila 100 gr arası. Kaynaklarım ise: fındık yağı, zeytin yağı,yumurta, kabak çekirdeği, badem, fındık, fıstık ezmesi.

    Yıllardır günlük en az 500 mg kafein tükettiğim için buna bir düzen getirmeye karar verdim. Bugünden itibaren 1 ay kafein içeren her hangi bir besin tüketmemeyi planlıyorum. Burdaki amacım artık kafeinden verim alamamam ve vücudumun tolerans geliştirmiş olması.
     
  2. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Bugün lower günüydü. Normalde pazartesi salı- perşembe-cuma-cumartesi salona gidiyordum fakat bundan sonra salı çarşamba cuma cumartesi pazar olarak gideceğim. O yüzden yarın off gün.
     

    Ekli Dosyalar:

    • image.png
      image.png
      Dosya Boyutu:
      193,9 KB
      Görüntüleme:
      78
  3. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Yarın dinlenme günüm. Bugün upper günüydü.

    Üniversite sınavlarına hazırlandığım için bu spora yeterli vakit ayıramıyorum. Belki haftada 4 günlük bir programa geçebilirim. Duruma göre değerlendireceğim.
     

    Ekli Dosyalar:

    • image.png
      image.png
      Dosya Boyutu:
      191,7 KB
      Görüntüleme:
      59
    • image.png
      image.png
      Dosya Boyutu:
      188,7 KB
      Görüntüleme:
      48
    • image.png
      image.png
      Dosya Boyutu:
      187 KB
      Görüntüleme:
      50
    • image.png
      image.png
      Dosya Boyutu:
      192,5 KB
      Görüntüleme:
      49
  4. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    2300 kalorinin üstüne çık bence ben 2700e yakın almaya çalışıyorum kilo alabiliyonmu bu arada. O protein miktarını o kadar nasıl sağlıyon.?
     
  5. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    2700 kaloriyi şuanlık düşünmüyorum. İhtiyacın 150-200 kalorilik fazlası anabolik evrede tutup minimum yağlanmayla kas kazanımı sağlar. Bundan fazlası daha fazla kas demek değil; yağ depolamaktır.
    Kilo alabiliyormuyum bilmiyorum. 2000 kaloride alamadım, 300 kalori arttırdım. Eğer hala alamazsam 2 hafta sonra 2.500 kaloriye çıkarım.
    Protein miktarına gelirsek bildiğimiz klasik tavuk,yumurta,süt ürünleri.. Maddi açıdan sıkıntım yok o yüzden pek zorlanmıyorum.
     
  6. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Farketmez 2 aya yaklaştım başladığımda 64 kiloydum şimdi 70 oldum 2700 e yakın alıyorum her zaman böyle almıyorum tabi değişiyor genel olarak 77 santim bel 76 santime düştü hesap et yağlanmaktan korkma. Yağlanmak kolay değil önce kendini bir dene daha sonra baktın çok fazla su tutuyor veya yağlanıyon düşersin.
     
  7. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    farti, zamanında bu sporu yaptım. Bazı aksaklıklar yaşadım ve çok ciddi kütle kaybettim. Belirttiğim gibi fazla kalori fazla kas demek değil fazla yağ depolamaktır.
    Şuanda 55 kiloyum. Olabildiğince temiz şekilde 70 kilograma çıkıp bir iki aylık definasyonla kurumayı planlıyorum.
    Haziranda 69-70 kilogram, 36-37 cm kolluk bir vücuda sahiptim o zamanki formum budur: http://hizliresim.com/R9RDOj
     
  8. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendin söylemişsin definasyon yapmıcanmı sonuçta? Yapıcaksın kiloları vermek zor değil aksine gördüğüm kadarıyla kilo çok kolay verebilirsin.Demek istediğim yağ depolomakta o kadar kolay değildir bir 80-85 kiloya çıkıp sonra definasyon yapmak daha mantıklı değilmi sence.?Clean beslendiğin sürece zaten yağlanma olayı olmaz bu süreç uzun ve meşaketli yani kaloriyi yükseltsen bile sen clean beslendiğin sürece yağlanma çok fazla olmaz yinede senin bilceğin iş tabi.
     
    L1Z4RZ bunu beğendi.
  9. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Sırt/Omuz günüydü.
    Sabah:
    2 Yumurta , 3 Yumurta beyazı
    170 GR Elma
    100 gr untad yoğun kepek ekmeği
    10 gr calve fıstık ezmesi
    150 gr domates
    32 gr gran pavesi

    Antrenman öncesi:
    60 Gr yulaf ezmesi
    3 yumurta beyazı
    200 ml yarım yağlı süt

    Antrenman sonrası:
    300 gr tavuk göğsü
    100 gr kepekli makarna
    40 gr light süzme peynir

    Son öğün:
    60 gr kabak çekirdeği
    100 gr light süzme peynir
    -----
     
  10. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    1)
    4 yumurta
    20 ml zeytinyağı
    100 gr light kaşar

    2)
    150 gr yulaf ezmesi
    300 ml light süt

    3)
    150 gr kuru ağırlık kepekli makarna
    300 gr tavuk göğsü

    4)
    100 gr light süzme peynir
    ------------------------------------

    Daha öncede belirttiğim üzere sınavlara hazırlanıyorum. Haftalık 5 antrenmanın fazla geldiğini düşünmeye başladım. Bu sebeple haftalık 4 güne iniyorum.
    Çarşamba/Perşembe - Cumartesi/Pazar olarak yeni bir rutin ayarladım.
    Göğüs/Kol - Sırt/Omuz -- Bacak - UPPER BODY.

    Göğüs/Kol: (Çarşamba)
    Incline Bench Press 10-10-8-8 ( Negatif 3 )
    Incline Fly 12-12-10-10
    DB Benchpress 10-10-8-8
    Db Fly 12-12-10-10

    Barbell Curl 10-10-8 ( Negatif 3 )
    Seated Dumbell Curl 10-10-8 ( Negatif 3 )
    Hammer Curl 10-10-8

    Weighted Bench Dips 10-10-10
    Dumbell Triceps Extension 10-10-10
    One arm rope pushdown 12-12-12
    ----------
    Sırt/Omuz(Perşembe)

    Deadlift 8-8-8-6-6 ( İlk set harici mixed grip )
    Barbell row 10-10-8-8
    Seated row 12-10-10-8
    Close grip reverse pulldown 12-10-10-10

    Overhead Press 8-8-8-8
    Shoulder DB press 10-10-8-8
    Lateral raise 10-10-10
    Face Pull 12-12-12
    Shrug 15-15
    ---
    Bacak (Cumartesi)

    Hack Squat Machine 10-10-8-8-8
    Seated Leg Press 12-10-10-10
    Dumbell Lunge 10-10-10
    Dumbell Sumo Squat 12-12-12
    Leg Extension 12-10-10
    Leg Curl 12-10-10
    Standing Calf Raise 15-15
    ---
    UPPER(Pazar)

    Bench Press 5x6
    Incline Db 3x10
    Barbell Row 5x6
    Wide grip pulldown 3x10
    Overhead Press 4x6
    Barbell Curl 3x10
    Skull Crusher 3x10

    Rope crunch 4x20
    Weighted plank 4x60 saniye
    -----------------------------------------------
    Haftada 1 kere upper gününde ağırlıklı abs antrenmanım var. Diğer 2 gün dinlenme günlerinde ağırlıksız olarak abs düşünüyorum.
    3x20 Super Set | Leg Raise + Crunch
    3x Super Set | Russian Twist(60) + Criss Cross(50)
    Plank 3x60 Saniye
    ------------------------------------------------
    Beslenme açısından bir değişim yapmayı düşünüyorum. Son öğün harici diğer öğünlerde sebze. Karbonhidrat alımı günlük 3 kere olacak. Son öğünde 100 grlık light peynir tüketeceğim.
    Elimde magnezinc,benexol,multi vitamin,krill yağı,ester-c bulunmakta.
    Magnezinc ve benexol 2 günde bir olmak üzere geceleri
    Multi vitamini kahvaltıda
    Krill yağını kahvaltı,antrenman sonrası
    Ester c , antrenman önce ve sonra olmak üzere kullanacağım.

    Kalori alımındada değişiklik yapmayı planlıyorum, antrenman olmayan günler 1.800 - bacak antrenmanında 2.400 - diğer antrenmanlar 2.300 olacak.
     
  11. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    1-)
    6 yumurta beyazı / 1 tam yumurta / 100 gr kırmızı tatlı biber / 150-200 gr civarı brokoli / 100 gr lor peyniri
    300 ml light süt / 100 gr yulaf ezmesi

    2-)
    300 gr tavuk göğüs eti
    100 gr kepekli makarna
    100 gr kırmızı tatlı biber
    brokoli

    3-)
    200 gr somon
    100 gr mercimek
    200 gr light yoğurt
    brokoli

    4-)
    100 gr light süzme peynir
    15 gr çiğ badem

    -------------------------------------------------

    Pazartesi ve salı günü dinlenme günlerim. Günde 1 litre şekersiz limonata veya gazoz tüketiyorum. Kahvenin yerini ancak bu şekilde doldurabiliyorum. Kafeini 1 ay boyunca mümkün mertebe vücuduma sokmayacağım. 1 Ay sonra güzel bir supplement kombosu planım var.
     
  12. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    1-)
    100 gr light süzme peynir
    6 tam yumurta
    75 gr kepek ekmeği

    2-)
    300 gr tavuk göğüs eti
    100 gr yoğurt

    3-)
    Etli bulgur pilavı ( tipik ev yemeği bol yağ bol et ) ( 1 tabak + tencereden kaşık kaşık :p )
    10-15 Kaşık civarı ev yoğurdu
    2 çok küçük mandalina ( 1 erik boyutunda )

    --

    Beslenmeme özen gösteririm, fakat ailemle uzun zamandır oturup akşam yemeği yiyemedim. Bu seferlik kaçamak affedilebilir düzeyde :p
    Yılbaşına kadar diyeti bozmak yok. Yukarıdaki post ta belirtmemişim ayrıca tatlandırıcılı sakız ağzımdan düşmez. Tahminen insulin spike seviyede geziyorum. Sadece uyurken düşüyordur..
     
  13. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    1-)
    100 gr light kaşar
    3 tam yumurta
    100 gr kabak çekirdeği

    2-)
    300 gr somon
    100 gr kabak çekirdeği

    3-)
    100 gr light süzme peynir
    30 gr badem
     
  14. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    1-)
    200 gr elma
    100 gr light süzme peynir
    1 tam yumurta 2 beyaz
    40 gr kepek ekmeği
    300 gr salatalık / 200 gr domates
    10 gr badem / 30 gr fındık

    2-)
    80 gr yulaf
    1 yumurta beyazı

    3-)
    200 gr tavuk
    100 gr yoğurt
    130 gr kepekli makarna
    200 gr elma
    brokoli/kapya biberi

    4-)
    200 gr light süzme peynir
    15 gr badem
     
  15. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Perşembe gününden beri hastayım, meyve dışında sadece sıvı tüketebiliyorum. Yaklaşık 4-5 gündür antrenmanı aksatmadan beslenmeyi bozdum. Clean beslenemedim, litre litre yağlı çorba içince tabii.. Yarın zorda olsa eski düzenime geçmek zorundayım. Kolayı ve gazozu bıraktım. Kafein hala tüketmiyorum. Artık sukraloz lu tatlandırıcı ile meyve çayı içiyorum.
     
  16. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Hastalık hala devam ediyor, antrenmanı bir kez olsun aksatmadım. Beslenmem yerlerde süründü. çok yüksek kalorili çorbalar içtim. bugün güzel bir beslenmeyle başlıyoruz.

    Whey,glutamine,bpi blox ve creatine supplement koleksiyonuma eklendi. Pazartesi elimde olacak muhtemelen..
     
  17. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.679
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Geçmiş olsun.hastalanınca kötü oluyor tüm düzen bozuluyor.arada bir vucudu sasirtmak gerek.arada bir karbonhidrat yuklemesi yapanlar bile var..o yuzden fazla kafa takmaya gelmez. iyileşince insan içindeki spor aşkı tekrar ortaya çıkıp hemen salona gitmek istiyor gecikmeli de olsa kaldığı yerden devam ediyor..
     
    L1Z4RZ bunu beğendi.
  18. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Dün iddia sonucu 2 kilogramlık yağda kızarmış bifteği mideye indirdim.Abartı bir rakam değil tartmıştım. :cool: Artık ondan dolayımıdır bilmiyorum ama bugün iştahım yerlerdeydi. Üstüne hastalığın getirmiş olduğu o berbat, yemeklerden tad alamama hisside eklenince kusmamak için zor durdum.

    1-)
    5yumurta beyazı
    200 gr light kaşar
    Brokoli
    Kapri biber
    (Blender den geçirip Mangal baharatı ile omlet yapıyorum.)

    2-)
    450 gr tavuk göğüs
    200 gr light yoğurt
    Brüksel lahanası

    3-)
    150 gr light süzme peynir
    30 gr badem

    --
    Zevk alamadan yemek zorunda olmak kötü bir his...
     
  19. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Hastalık hafifledi. Düzensiz beslenmenin bendeki ilk etkisi ödem oluyor. Bu yüzden bu hafa Kaç kilo aldığımınet şekilde öğrenemeyeceğim. O yüzden aynen aynı kalori devam.

    1-)
    5 yumurta beyazı
    100 gr dana jambon
    200 ml laktozsuz süt
    100 gr yulaf ezmesi


    2-)
    400 gr tavuk göğüs eti
    200 gr süzme yoğurt
    200 gr haşlanmış tatlı patates

    3-)
    100 gr pişmiş bacon
    120 gr kepekli ekmek

    4-)
    200 gr ayva
    50 gr light süzme peynir
     
  20. L1Z4RZ
    Offline

    L1Z4RZ Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Yarından itibaren düzenli ve detaylı şekilde günlüğü tutmaya devam. Uyku düzenim yerlerde sınava çalışmak cidd derecede uykumu bozuyor. Unisom kullanmaya başlıyorum, daha önce verim aldığım güzelliktir kendileri. Yeni takviye düzenim budur.
    [​IMG] http://hizliresimyukle.com/image/1Lv
     

Sayfayı Paylaş