Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır...
KREATİN MERCEK ALTINDA
Dünyadaki ağırlık çalışan hemen herkes, bunu hiç değilse bir kere denemiş ve çoğunlukla inanılmaz sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak abartısız yüzlerce etüt yapılmıştır ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde % 20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise % 10 ya da daha fazla artış kaydetmiştir.
Kreatin, gerçekten harika bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir. Eğer geçmişte kreatini denemişseniz ve şansınız yaver gitmemişse ya da su tutma veya mide rahatsızlığı gibi istenmeyen yan etkilere maruz kalmışsanız bile, yine de bunu denemekten hemen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Günümüzde artık kreatin ürünlerinin sadece daha da fazla artısı olmasının yanı sıra, yapılan son araştırmalar bize kreatin kullanımının hem faydaları hem de zararları hakkında birçok yeni bilgiyi de sağlamıştır.
Kreatinden nasıl yarar sağlayabileceğiniz konusunda M&F size yol gösterebilir. Takviyenin etkilerini maksimuma çıkarmak için bu kuralları uygulayın. Eğer hali hazırda kreatinden iyi sonuçlar almaktaysanız, mide ile ilgili yakınmaları ya da vücudun su tutmasını (eğer bu sorunları yaşadıysanız) önlemek adına bu kurallara başvurabilirsiniz. Aynı şekilde, bu kurallar, daha önce kreatin alıp tatminkar sonuçlar elde etmediyseniz de size yardımcı olacaktır.
KURAL NO. 1
Kreatinin etkilerinden maksimum faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır.
Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız. Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu tazeler, kas hücresi hacmini arttırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır.
Dahası, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla ne kadar etkilidir? Victoria Üniversitesi’nde (Avustralya) yapılan bir etüdün Medicine & Science in Sports & Exercise (Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimi) dergisinde yayınlanan raporuna göre, antrenmanlardan hemen önce ve hemen sonra kreatin, whey protein ve glikoz içeren bir takviye alan deneyimli sporcular, aynı takviyeyi sabah saatlerinde ve yatmadan önce alanlardan hissedilir biçimde daha fazla kas kütlesi ve kas gücü kazanmışlardır. Bundan daha da çok şaşırtıcı olan bir husus ise, bu deneklerin antrenman yaptıkları haftanın sadece dört gününde bu takviyeyi almış olmalarıdır. Bizler, kreatin alımına bu kadar çok ara vermenizi tavsiye etmeyiz; ancak arada bir gün kreatin almayı atlayacak olursanız, bu unutkanlığınızın genel sonuca çok negatif bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
KREATİN KURALLARI - 2
Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır...
KURAL NO. 2
Sizin için doğru olan kreatin formunu seçin.
Hiç şüphesiz, kreatinin en basit, en ucuz ve en çok araştırılmış formu, kreatin monohidrat’tır. Kreatin monohidrat, bir molekül kreatinin bir molekül H2O ile kombine edilmesinden oluşur. Kreatin monohidrat ile mide problemleri ya da su tutma gibi sorunlar yaşamadan hep iyi sonuçlar almış olanlar bu formla devam edebilirler. Kreatin monohidrat kullananlara bunun mikronize edilmiş şeklini tavsiye ederiz. Mikronize edilmiş şekil demek, partiküllerin olabildiğince küçük olması için kreatinin işleme tabi tutulmuş olması anlamına gelir. Bu önemlidir, zira büyük kreatin partikülleri, bağırsaklarınıza yerleşip içlerine su çekebilir, bu şekilde kramp ve ishal gibi gastro-intestinal rahatsızlıklara yol açabilirler. Daha iyi sonuçlar verip vermeyeceklerini görmek için kreatinin başka formlarını da deneyebilirsiniz.
Mikronize edilmiş kreatin monohidrat kullanımı sonucunda mide rahatsızlığı ya da su tutma gibi problemler yaşamış olanlara ve zamanlama, doz ve biriktirme kurallarımızı uygulamalarına rağmen sadece çok az değişim görenlere tavsiyemiz ise, kreatinin farklı bir formunu denemeleridir. Günümüzde piyasada popüler olan iki ayrı kreatin tipi de, kreatin etil ester ve kreatin alfaketoglütarat’tır.
Kreatin etil ester, bir estere bağlanmış kreatindir (bir alkol ve bir asit). Bu ester grubu, kreatinin, bağırsak ve kas hücreleri gibi hücre zarları arasından geçebilme yeteneğini arttırır. Mideye uzun süre yerleşmez ve içine su çekmez; dolayısıyla mide problemleri yaratmaz. Aynı zamanda, kasların kreatin alımını maksimuma çıkarır, bu da, kreatin monohidrat ile yetersiz sonuçlar alanlara yardımcı olacaktır.
Kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline gereksinim duyan kreatin monohidrattan farklı olarak, kreatin etil esteri absorbe etmesi için vücudun insülin desteğine ihtiyacı yoktur. Kreatin monohidrat aldığınızda, insülin seviyelerini yükseltmek ve takviyenin kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olmak için aynı anda makul miktarda karbonhidrat alın. Kreatin etil ester, emilim için bir araba dolusu karbonhidrat almanızı gerektirmez, bu da etil ester formunu düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için iyi bir seçenek haline getirir. (Karbonhidratlar ve kreatin hakkında daha fazla bilgi için kural no. 5’e bakın).
Kreatin-alfa-ketoglutarat, alfa-ketoglutarat ile bağlanmış bir kreatin formudur. AKG bağırsaklar tarafından hızla absorbe edildiği ve kas hücreleri tarafından tutulduğundan, mide sorunları ile karşılaşmayacak ve kreatini kas hücrelerinize iletmek için insüline ihtiyaç duymayacaksınız. Bu tip su tutma sorunu, veya mide rahatsızlığı yaşamış olanlarla, kreatin monohidrat ile tatminkar sonuçlar alamamış olanlar için kreatin-alfa-ketoglutarat geçerli seçeneklerdendir.
KREATİN KURALLARI - 3
Bu kılavuz, daha önce iyi sonuç almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır...
KURAL NO. 3
Gerekiyorsa yükleme tekniklerini kullanın.
Kreatin bundan on yıldan fazla bir süre önce sahneye ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz. Ağırlık çalışanlar M&F’in dozaj kılavuzunu takip ederek fevkalade sonuçlar alabilirler. (bkz. “Antrenman Penceresi” tablosu). Ne var ki, eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman günde dört kez, bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte beş gram kreatin alarak yükleme yapmalısınız. Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin idman saatinize yakın olmasına (bkz. kural no. 1) dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar beklemeye tahammülünüz varsa, o zaman yükleme ile uğraşmayın.
KURAL NO. 4
Dozajınızı ayarlayın.
Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin alfa-ketoglutarat takviyesi alabilirsiniz. Kreatin etil estere gelince, doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.
KURAL NO. 5
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimuma çıkarın.
Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; sporcu içecekleri, beyaz ekmek, şekerlemeler ya da beyaz pasta gibi kaynaklardan temin etmeyi deneyin.
Karbonhidratlara ve proteine ek olarak, insülin salgısını arttıran, insülinin kas hücresindeki fonksiyonunu güçlendiren ya da kas hücresinde insülinin etkisini taklit eden takviyeler almayı da denemelisiniz. Bu takviyelerin her biri hücrelere daha fazla kreatin ulaştırılmasına yardımcı olur. Bu kategorideki takviyeler arasında aşağıda detaylı olarak anlatılan alfa lipoik asit, Cinnulin-PF ve Gymnema sylvestre de bulunur.
Alfa lipoik asit, insülinin kas hücrelerindeki etkisini takviye eden güçlü bir antioksidandır. Saskatchewan Üniversitesi’nde (Kanada) yapılan bir araştırma, kreatini alfa lipoik asit ve sakaroz (sofra şekeri) ile birlikte alan deneklerin kaslarındaki kreatin miktarının, sadece kreatin ve sakaroz, ya da sadece kreatin alan deneklere kıyasla hissedilir biçimde fazla arttığını ortaya koymuştur. Antrenmanlardan hemen sonra, 300-500 mg alfa lipoik asiti kreatin, protein ve karbonhidratlarla birlikte alın.
Cinnulin-PF, markası tescil edilmiş, suda eriyen bir tarçın ekstresidir. Aktif bileşeni, hidroksikalkon, insülinin kas hücrelerindeki etkisini taklit eder; bu nedenle, insülin seviyenizi sabit tutmak, ancak aynı zamanda kreatini kas hücrelerinize ulaştırmak istediğiniz zamanlar için -örneğin antrenman önceleri için- iyi bir takviyedir. İdman sırasında yağ yakılmasını azaltabileceği ve seans bitmeden düşük enerji seviyelerine inmenize yol açabileceği için, antrenman öncesinde insülini ani olarak yükseltmek tercih edilmez. İdman öncesinde 100-250 mg Cinnulin-PF, kreatin, protein ve yavaş-hazmedilir karbonhidratlar alın.
Gymnema sylvestre, Hindistan kökenli bir yağmur ormanı asmasıdır. İnsülin salgısını arttırması nedeni ile antrenman sonrası için, özellikle de düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için idealdir. Antrenman sonrasında 250-500 mg Gymnema sylvestre ile birlikte kreatin alın.
Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin.
Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.
New Jersey Üniversitesi’nde (Ewing) yapılan bir araştırmanın International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de (Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi) yayınlanan raporunda, kreatini, beta alanin eşliğinde alan deneklerin, sadece kreatin alanlara kıyasla daha fazla kas kütlesi kazandıkları ve daha fazla vücut yağı kaybettikleri belirtilmektedir. Antrenmanlardan önce ve sonra, 1-2 gr beta-alanin’i kreatin dozunuzla birlikte alın.
KREATİNİN İŞE YARAMASINI SAĞLAYIN
Bu beş kural ile umuyoruz ki siz de geçmişte yaşanan kreatin karmaşasının nereden kaynaklanmış olduğunu anlayabilirsiniz. Sonuç olarak, kreatin, günümüzde sağlam olarak belgelenmiş, ileri derecede kabul gören ve en önemlisi de bugüne kadar çıkmış en etkili sporcu beslenme takviyelerinden biridir. Sonuçlarının keyfini sizin de çıkarmanızın zamanı gelmedi mi?
KREATİN EL KİTABI
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimuma çıkarın.
Temel olarak arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden doğal yollarla vücutta oluşan bir protein olan kreatin, ağırlık kaldırma esnasında ihtiyaçları olan hızlı enerjiyi kaslarınıza temin etmesi bakımından çok önemlidir. Kaslar kasıldığı zaman, örneğin bir tekrar yaparken, adenozin trifosfattan (ATP) elde edilen enerjiden beslenirler. Setlerin çoğu 30 saniyeden çok fazla sürmediği için, kasların gereksinim duyduğu ATP’nin hemen hazırda bulunması gerekmektedir. Bu nedenle, tipik bir set esnasında, kaslar, kas liflerinde depolanmış olan ATP’nin yanı sıra, kreatinin yardımı ile hızlı biçimde üretilmiş ATP ile beslenirler. Kreatin desteğinin antrenman performansına katkıda bulunabilmesi için üç yol mevcuttur:
1) GÜÇ DESTEĞİ: Kreatin, kas hücrelerine nüfuz ettiği zaman, yüksek enerjili bir fosfat molekülü ile bağlanarak, fosfokreatin olarak da bilinen kreatin fosfatı oluşturur. Bir set sırasında, kreatin, yükek enerjili fosfatı ATP’yi oluşturan bir reaksiyona devreder; böylelikle kaslar büyük bir güçle kasılmaya devam edebilirler. Kaslarda ne kadar çok kreatin bulunursa, o kadar çok ATP üretilebilir ve buna bağlı olarak bir set boyunca o oranda daha güçlü olur; dolayısıyla siz de daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bu, kreatinin sizi daha güçlü kılabileceği en önemli yoldur ve ayrıca uzun vadede, kas büyümesini de arttırır.
2) HACİM ETKİSİ: Kreatin, aynı zamanda kas hücresi hacmini arttırmak yoluyla da irilik ve güç artışı sağlar. Kreatin bir protein olduğu için, kasın içine doğru daha fazla su emilmesine neden olur. Tıpkı bir su balonunu doldurur gibi, kaslarınıza ne kadar çok kreatin doldurursanız o kadar çok su çekeceklerdir. Bu da kas zarlarının gerilmesini sağlar ve daha çok su alabilmeleri için kas büyümesine neden olan bir reaksiyonu tetikleyerek, kas hücrelerinin hacmini, dolayısıyla iriliğini arttırır. Kas hücrelerinin daha büyük hacmi, aynı zamanda biyomekaniklerini de geliştirir, böylelikle kasıldıklarında daha fazla güç temin ederler. Bunun anlamı, kasların özde daha güçlü hale gelmeleridir.
3) BÜYÜME FAKTÖRÜ: Kreatinin kas gelişimini ve gücünü arttırmasının üçüncü yolu, insülin benzeri büyüme faktörü-I (IGF-1) ile ilgilidir; bu da kas büyümesini ve güç kazanımlarını teşvik etmede kritik bir rol oynar. Araştırmalar, kreatin alan sporcuların kaslarındaki IGF-I seviyesinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
;Turk vucutcular sitesinden alintidir
Son düzenleme: 25 Aralık 2012
