Kadınlarda definasyon / bulking dönemi

Arkadaşlar, hocalarım,

Türkiye'de bu sporu ciddi yapan çok fazla kadın olmadığı için tereddüt içinde bu konuyu açtım. Neticede kaslı kadından korkulan bir ülkede yaşıyoruz malesef. Buna rağmen ben güçlü kaslı bi vücut istiyorum neticede zevkler tartışılmaz.

Uzunca bir spor geçmişim var, önce tenis sonra basketbol, okul takımlarında aktif yer aldım. Fakat üniversiteye başlayınca hem yoğunluktan hem de uygun ortam bulamadığımdan spora tekrar sarılamadım. Geçen sene unide ilk yılım fitness salonuna gittim bikac ay, yazın da aynı şekilde ama çok düzenli olmadı.

Şimdi tekrar düzenli bir programla başladım ve ciddi ilerlemeyi düşünüyorum. Sorum şu, basen ve karın bölgemde çok değil hafif yağlanma var.
Vücut yağ oranim= %20
Boy = 175
Kilo = 66
Haftanin 6 günü, 1 gun kardiyo ve Abs olmak üzere her gün belli kas gruplarını çalışıyorum, 3 er kilo dumbellarim var.

Amacım bikac kilo verip kaslanmak. Güçlü hacimli olmak istiyorum. Kollarım cılız şu anki kol ölçüm 28.5 cm.

Ben önce bulking dönemine mi gireceğim yoksa definasyon mu? Yoksa clean bulking dedikleri şeye mi? Cidden kafam çok karıştı yardımcı olursanız çok sevinirim!

 

Kadınlarda kaslanmak erkeklere oranla çok zordur çünkü kas inşasını yapan Testosteron hormonu kadınlarda çok az üretilir. Eğer sabırlı olucağını düşünüyorsan ki bence olursun aktif olarak spor yapmış birisi olduğuna göre yapılacaklar basit.
1- makrolarını hesapla günlük beslenmene dikkat et.
2-ağır antrenman yap. Ağırlıkları yapabilicegin max 8-9 tekrara ayarla.
3-Squat , bench press , deadlift kesinlikle olmalı programlarda. Full body workout çalışma programı kullanmanı tavsiye ederim. Bütün vücudu tek antrenmanda çalıştırmak gelişmek için daha iyi olduğu araştırmalarla desteklenmiştir. 1 bölge için 1 hafta beklemek yerine 1 gün arayla çalıştırmak kas hipertrofisi için daha olumlu.
4-Bulk için clean , dirty boş şeyler. Gidip 200 gr yağ yemediğin sürece Bulk bulkdır. Günlük protein ihtiyacını karşıla , yağ alımına dikkat et ve kalan kalori açığını karbonhidratlar ile kapat. Eğer benim yaptığım gibi ( gerçi ben ektoyum hiç yağ tutmuyorum) yağlanmayı dert etmiyorum sonra cut yaparım diyosan sadece kalori ve protein alımına dikkat et günlük ihtiyacın olan kalorinin 300 civarı üstüne çık yeter. Bu sana hacimlenmen için yeticektir.
Dediğim gibi kadınlarda kas gelişimi ilaç kullanmadığı sürece oldukça ama oldukça yavaştır. O instagramda gözüken fit and sexy tarzdaki sayfalardaki kadınların %80 i ilaçlıdır. Ne kadar kaslı olmasalarda yağ yakım ilaçları kullanırlar. Buda karın kaslarının ortaya çıkmasını sağlar. Bu tabiki kısa ve riskli yol. O fitliğe doğal olarak uzun sürede ulaşılır.
Eat big to get big kaslı olmak istiyorum sözünü duymak bir kadından güzel ama istemek bu işte başarmanın yarısı degil 10/1 i kadar çünkü gerçekten zor bir spor özellikle kadınlar için. Sevdikten sonra oluyor ama. Ben antrenman saatlerime denk geliyor diye akşam derslerime gitmediğim oluyor. Başarılar dilerim.

 

definisyon dönemi dedigimiz şey aylarca ihtiyacımız olan kalorinin bi tık üstünde kalori alıp ağır antrenmanlar yaparak kazandığımız kasın (bi miktar yağ kazanımı da oluyo) üstündeki yağı minimum kas kaybı ile yakarak, kası daha görünür kılmak. biz bayanlarda kaslanma dediğin gbi gerçekten çok zor. evet ağır antrenman ve iyi beslenme ile tartıda kilo artışı görebilirsin ama bu artışta erkeklerden farklı olarak daha az kas kütlesi artışı var. ben neredeyse 2 senedir iyi bi beslenme ile antrenman yapıyorum ama kas artışı umduğumdan daha az. bizdeki testo oranı yetişkin bi erkeğin 1\10 u kadar hatta daha da az. yani bulka girip ne kadar kas yapıyoruz ki definisyona girip bunu gösterelim?? müsabık da değiliz ve yılın kaç ayı define ve karın kasları meydanda gezebiliriz? define olmak çok sıkı diyet gerektirir bu diyeti çalışma ya da okul şartlarında ne kdr sürdürebilriz?
sen beslenmeni iyi ayarla özellikle protein alımına dikkat et, ağır antrenman yap 8-10 takrarlı max ağırlıkta. yağlı olduğunu düşünmüyosan ve amacın kas kütlesi kazanmaksa 1.planda bulkingi tutabilirsin. kaliteli bi şekilde kilo al, kas kütlenı artır, aynadaki yansıman sana yağlı gelmeye başladığı zaman da yağ oranını azaltmak için aldğın kaloriyi düşürmeye başlarsın.

 

Cidden dediğiniz gibi sixpackli kadınların çoğu ilaçlı, yağ yakma ilacı kullanıyorlar.. Belki de bu bayanların vücudu daha kolay su tuttuğu yaglandigi içindir.. Hem kas yapmamız hem yağ yakmamiz zor böyle talihsizlik de fazla mesajınızı yeni gördüm hocam, azimle devam ediyorum birakmiycam, cok teşekkürler

 

Hocam yine de ağır antrenman yaparsak kas gelişimi hizlanmaz mi? Yada ne bileyim, kandaki testosteron oranını arttırmanın bi yolu var mı? Bazı yiyecekler örneğin magnezyum ve çinko yönünden zengin olan yiyecekler testosteron salınımını artırır diyorlar bu kadınlarda da etkili olur mu? En çok merak ettiğim, sakıncalı bulduğum şey, tribulus terrestris takviyesi kadınlarda testo oranını arttırmaya yardımcı olur mu, yoksa yan etkisi daha fazla mı olur? Yardımcı olursanız çok sevinirim

 

kadınlarda antrenmanla ya da besinle sağlanan testo artışı anlamlı seviyede değil çünkü bizde böyle bi hedef doku yok 6 yaşında bi erkek çocukla aynı testoya sahibiz, yan etkisi bu yüzden yok (ilaç kullanılmadığı sürece). tribulus terrestris takviyesi sağlıklı erkeklerde pek etkili olmadığına dair araştırmalar var sporcu performansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu belirten herhangi bir sonuca ulaşılamamış. deneylerde sağlıklı erkeklere pozitif bi etkisi yok, bu durumda kadınları hiç hiç etkilemez. biz kadınlardaki büyüme testoyla değil de, growth hormon ve insülinle tetiklenir diye düşünüyorum. yani beslenme, ağır antrenman ve dinlenmeye kalıyor iş

 

Peki hocam teşekkür ederim

 

Hocam peki growth hormonunun salınımı arttırmak için tavsiyeleriniz var mı özellikle beslenme açısından?

 

Uyku ve dinlenme

 

Ah bi de uykuyu düzene sokabilsek.. Şu ramazan geçsin de güzel planlarım var o konuda saolun

 

üç beş detay ekleyeyim;

büyüme hormonunu salınımından söz açılmış, onu şunlar etkiler;
-Ortalama 6-8 saat gece uykusu. (belirli bir saati geçerseniz verim düşer. kişisel bir şey mesela benim için ideal 23:30 - 12:00 arasıdır, sizin için 01 dir. tatlı yeme isteği baş gösterir vs)
-Uyku sırasında zifiri karanlık ve sessizlik.
-Düşük stres seviyesi
-Düşük kan şekeri seviyesi (öğünler arası uzun aralar demek aynı zamanda)
-C vitamini, arginine, çinko gibi mikrolar.. ( özetle kalp ve damarları rahatlatan + seks hormonlarını destekleyen besinler ve mikrolar)
-Zorlayıcı ağır işler. Mesela ağırlık çalışmaları direkt salınım yaptırır. (kan şekeri yüksek değil ise.)

İlaç kullanılmadığı sürece o satılan supplementler sağlıklı birisiyseniz ciddi anlamda (%5 bile) etki etmez... Sadece bazı spesifik gıdalar, vitaminler ve L-arginine gibi ürünler gerçekten etki gösterir. Mesela tribulus gibi bir ürün kullanmak yerine, çinko, sarımsak, zencefil, karabiber, C-D-E vitaminleri gibi vitaminleri kullanırsanız farkı görürsünüz.

Etkili supplementler de var tabi, universal animal serisi vardır mesela, animal cuts, animal pak gibi ürünleri gerçekten ağır ürünlerdir, denenebilir, ama yukarıdaki faktörler varken gereksiz son çare olarak görüyorum bunları.

Kolay gelsin.

 

Hocam çok teşekkür ederim soylediklerinizi not aldım düşük kan şekeri seviyesi demişsiniz, yani öğünler arası uzun mu olmalı örneğin günde 3 öğün? Max 4 gibi mi olmalı?

 

Ve ilaç kullanılmadığı sürece supplementler %5 bile etki etmez demişsiniz ya, tribulusu mu kastettiniz yoksa bcaa glutamine kreatin için de geçerli mi bu? Ayrıca L arginine yağ yakma ürünü değil mi yani kütle kazanma kas inşası için glutamine ve kreatin etkili değil mi? Yardımcı olursanız çok sevinirim..

 

Hepsinden bahsediyorum.

L-arginine sadece bir amino asit, dolaylı yoldan bir yağ yakımına desteği oluyor diyebiliriz. Glutamine, kreatin, bcaa etkili tabi, etkili de benim demek istediğim sizi baştan aşağı değiştirmez bunlar. Bu ürünleri alana kadar kırmızı et alın derim.

 

E tabii zaten orası öyle mucize beklemiyorum onlardan en önemlisi beslenme