Hardtraining

selam arkadaşlar nickime bakıp fazla bişey beklemeyin nickim hardtaraining fakat resmim daha çok overtraining gibi :badgrin:

şindi sadede gelelim; bu sporu dört artı iki aydır yapıyorum.. arada üç ay ara vermek zorunda kaldım okul sebebiyle.bu tarz forumlandan edindiğim kısıtlı bi bilgiye sahibim..

20 yaşındayım 187 boyunda ve 68 kiloyum (55 kilo ile başlamıştım)kahrolası metabolizmam hayvan gibi çalışıyo ve öğrenci olduğum için elimden geldiğince beslenmeye çalışıyorum fakar yeterli olmuyo sanırsam. başlarda kilo alışım iyidi fakat şu aralar çok yavaşladı (ek besin kullanmadım) siz değerli arkadaşlara bikaç sorum olucak (yağımızıda çekelim )

birinci olarak kilo alışımı yeniden nasıl hızlandırabilirim.. ek besin kullanmalımıyım?
sağkolum ile sol kolum arasında 2 cm civarı farkı nasıl kapatabilirim?
son olarak ta başından beri bacak antremanı yapmama rağmen bi gelişme göremedim nerede yanlış yapıyorum acaba :?

antreman programımıda yazim; dediğim gibi bu salona iki aydır devam ediyorum beş ay önce başka bir salonda dört ay kadar devam etmiştim diğer salondaki hocamızdan çok memnundum şindiki hakkında şüpelerim var

ilk ay adaptasyon programı uyguladıktan sonra ikinci ayımın programı şu şekilde

birinci gün: göğüs'e 3 hareket giriyorum kanat ve biseps çalışıyorum
ikinci gün: omuzada üç hareket, triceps ve bacak..
üçüncü gün: miğde trapez ve bilek çalışıyorum sonlandırıyorum

şu anki programım içime sinmiyo açıçası :?

 

Beslenme konusunda bol protein ve karbonhidrad tüketmelisin, ek besin için ise öğrenci olduğunu yazmışsın, ek besinler tabiki belli bir külfet getirebilir, eğerki beslenmende yeteri kadar protein tüketemiyorsan öncelik ana yemeklerinde, eğer yeterli yediğini düşünüyorsan ve buna rağmen kilo kazanamıyorum diyorsan o zaman whey protein kullanabilirsin.

Kolların arasındaki farka gelince, öncelikli kullandığın kolun herzaman öncelikli gelişmeye müsait olur, eğer kol çalışmalarını dumbbell ile yapıyorsan barbell a yönelebilirsin. Her iki kolunu da eşit çalıştırmaya özen göstererek dumbbell da kullanabilirsin. Zamanla geri kalan kolun diğerine yetişecektir.

Sağlıklı Günler...

 

bence tricepsten ziyade biceps çalış biraz

 

tavsiyeleriniz için teşekkürler arkadaşlar.. antreman programım hakkında eklemek istediğiniz bişey varmı acaba :?: amacım hacim yapmak. göğüse ve omuza üç hareket giriyorum bunları ikiyemi indirsem acaba şu an 3*8 şeklinde çalışıyorum hareketleri azaltıp 4*8 e mi çıkarsam..

 

Bence 3x8 e devam et, göğüs ve omuz içinde üç hareket iyi ama yaptığın hareketleride yazarsan iyi olur, zira itiş ve çekiş hareketlerini sırayla yapmaya özen gösteriyormusun yada omuz için üç hareket çalışırken üç alt kası ayrı ayrı mı çalıştırıyorsun? Bu gibi detaylar çok önemli ama gördüğüm kadarı ile senin için en önemli gelişme beslenme ile olur. İstediğin kadar doğru ve ağır çalış, kas kendini geliştirecek proteini bulamazsa olduğu yerde sayar yada verimi çok düşürmüş olursun. Ayrıca vücudunda yağ olmadığı için karın kaslarına da önem verdiğin taktirde ortaya çıkacak görüntüden hoşlanacağına bahse girerim.

 

Boy/kilo oranında belli zaten çok incesin. Metabolizmanda çok hızlı olmalı. Ama emin olki bu çok iyi bir şey Kilo almakta biraz zorluk yaşayabilirsin ama yapılmayacak bir şey değil. Tabiki metabolizması daha uygun olanlara göre daha çok çaba sarfetmen gerekecek ama bir kere istediğin forma girince orda kalma süren daha uzun. Vücudun gayet dengeli bence, tamam çok incesin ama formu iyi bunun üstüne 10-15 kg eklediğini düşün :roll: Şimdiden kolay gelsin.

 

@destro, evet üç hareket girdiğim bölgelerin etkiledikleri yerler farklı örneğin göğüs: bench press, incline press ve dumbbell yana açış şeklinde
omuz ise: omus press , yana açış, ve dumbbell ile ön omuz çalışıyorum..

miğde daha kötüydü.. bu iki hafta içinde belirginleşmeye başladı. eğik sehbada üstüme ağırlık alarak mekik çekme hareketi çok etkili oldu. tavsiyelerin için çok teşekkür ederim dostum

@sarc4stic, şu an için 10 ,15 kg almak hayal ötesi gibi geliyo bana sanırım dediğinz gibi beslenmemi gözden geçirmem gerekicek zaten acelem yok bir yıl içerisinde 10 kg alabilirim diye düşünüyorum gelişme olunca yeni resimleri eklerim olursa tabi :lol:

 

ustam senden beslenme listeni rica edebilirmiyim? eksik beslendiine eminim. birde çalışma programını detaylı yazabilirmisin. bence çok dengesiz bi program bu. trapez bilek dediğin nedirki birer ikişer hareketle tamamlarsın. onları diğer günlere serpiştirerek diğer gruplarını daha tazeyken çalıştır.

 

07:00 iki yumurta 150 gr peynir, iki dilim ekmek,bir kase cornfleks, bir adet muz, iki bardak süt,multivitamin

10:00 bir adet snikers veya herhangi bir bisküvi

12:30 pilav üstü kurufasülye veya makrna ton balığı, patates kızartması tavuk gibi bi kaç kombinasyon var..

16:30 bir tabak makarna veya bir kase korn fleks veyahutta haşlanmış patates

17:30 250 gr üzüm suyu içip spora gidiyorum

18:45 powerade, bir adet muz

19 45: akşam yemeğinde ne varsa onu yiyorum.. protein ağırlıklı bişeyler yemeye özen gösteriyorum.

22:00 bir kase sütlaç veya bi tane mısır

24:00 iki bardak süt içip yatıyorum..

genel olarak bu şekilde besleniyorum. antreman yapmadığım günler aksatabiliyorum malesef

hareketlerin isimlerini tam olarak bilmiyorum :cry: öğrenip programı yazarım. ama benimde içime sinmiyo böyle çalışmak :?

ilginiz için teşekkkürler..

 

07:00 iki yumurta 150 gr peynir, iki dilim ekmek,bir kase cornfleks, bir adet muz, iki bardak süt,multivitamin
burası bomba gibi.ekmeğinin dilimlerini saymak zorunda değilsin.

10:00 bir adet snikers veya herhangi bir bisküvi
bu tipten besleyici olmayan şeylerle iştahını kesme derim...

12:30 pilav üstü kurufasülye veya makrna ton balığı, patates kızartması tavuk gibi bi kaç kombinasyon var..
kızartmalar kilo aldırır gibi gözüksede pratikte verdirir (senin benim gibi ectomorph'lara) . Doygunluk hissi verir.

16:30 bir tabak makarna veya bir kase korn fleks veyahutta haşlanmış patates

17:30 250 gr üzüm suyu içip spora gidiyorum
kaçta sporda oluyorsun. üzüm suyu gibi basit karbonhidratları antreman sonrası alman daha iyi olur. 16 30 daki öğününü, seni antremanda rahatsız etmeyecek kadar antreman saatine yakın ye. yağsız makarna veya pilav iyi sonuç verir...

18:45 powerade, bir adet muz
anladıım kadarıyla bu antreman sonrası öğünün. burada protein olması gerekiyor. aslında her öğününde olmalı ama burada şart!!!

19 45: akşam yemeğinde ne varsa onu yiyorum.. protein ağırlıklı bişeyler yemeye özen gösteriyorum.

22:00 bir kase sütlaç veya bi tane mısır

24:00 iki bardak süt içip yatıyorum..
yedide kahvaltı yaptığına göre, en fazla 6 buçuk saat uyuyorsun. 8 saat uyumaya özen göster.

genel olarak bu şekilde besleniyorum. antreman yapmadığım günler aksatabiliyorum malesef
antreman yapmadıın günlerde de kilogram başına 1 gr protein al. antreman günleri 2 gr protein 4 gr karbonhidrat(veya yiyebiliyorsan daha fazla)

 

genc forum da biraz önce yazini gördüm benim icin önce cümle kullanmami ögren demissin bende seni bir sey zannetmistim daha toysun sen bu ise yeni baslamissin
bilgin fazla galiba ama faliyet yok sen en iyisi 10 sene bir calis sonra tartisiriz seninle tamam.

 

evet bilinçli olarak dört ay gibi bi süredir yapıyorum.. ben hiç birşey bilmiyorum! çok şey bilmekten ziyade tehlikeli olan şey çok şey bildiğini zannetmektir sen bu yanılgıya düştüğün gibi bildiğin az bi bilgiyide paylaşamıyorsun malesef

altı sene sonra ki resimlerimi senin şu anki resimlerinle karşılaştırınca aradaki farkı görücez

herkeze iyi çalışmalar, vg ve sağlık dolu günler dilerim :roll:

 

Selamlar hardtraining kardesim bende aynen senin gibi öğrenciyim, ama tek farkımız var ben ezelden beri senin kadar ince değildim :d bu yaz basına kadar 85 kilo kadardım boyun 1.73 su anda 66 kiloyum ve ne yersem yiyeyim kilo alamıyorum aksine gıdayı biraz olsun azaltınca kilo vermeye baslıyorum. protein kullanmanı siddetle tavsiye ediyorum, ki kesinlikle işe yarar emin oL.ben geceleri yatmadan önce alıyorum bide idman sonrası. gıdaya gelince ise bildiğim tek sey yumurtayı bol yiyeceksin günde 5 sabah 6 aksam olmak üzere 11 adet gidiyo bende.extra birseyler istiyorsan eğer yumurta beyazı süt mut ve dondurmayı blender da cırp ve iç yatmadan önce yemekleride sık aralıklarla ye bolbol makarna ve kırmızı et tüketmeye calış malum bu aralar kuş gribi var korkuyor insan tavuk yemekten. Sana calışmalarında kolay gelsin.

 

arkadasim,

vucudun gayet iyi ve saglikli gorunuyor,body building sadece balon gibi sismek anlamina gelmez,6 ay duzenli antremanla harika olursun.
sana tavsiyem acilen bisebs omuz ve ust goguslere sekil ver.arka kol fazla calisma cunku omuz ve gogus yaparken zaten calisiyor o zamani bilek calisarak degerlendir.bunun disinda sendeki mideye sahip olmak isteyen o kadar insan varki kilo alamadigin iyi cunku yedigin hersey sana kas olarak geri doner yani sanslisin..

kolay gelsin..

 

Yanlış! Triceps de biceps, göğüs ve diğerleri kadar önemlidir temel kas grubudur. Omuz ve göğüs yaparken çalışıyor diyorsan eğer biceps de kanatla çalışıyor. Kaldı ki triceps, bicepsden daha büyük bir kas grubudur. İşin özü; hepsine aynı önemi vermek gerekir. Balon gibi şişmek durumuna gelince ben daha hiçbir spor salonunda kompresör görmedim.

 

daha vucudun tam olarak oturmamış şu anda eksiklerini kestirmek zor dış gorunuşun bizi yanıltabilir bisepsin calışkan adele olabilir en iyisi biraz daha calışman o zaman yorum yapabiliriz

 

saolun arkadaşlar önerilerinize uymaya çalışıyorum :roll: 68 dim 70 kilo oldum herkezin bu spordan beklentisi farklı ben açıkçası bulk bi görüntümümün olmasını çok isterdim.. estetiği bozmadan tabi. altı ay önce ilk kez spor salonuna gittiğimde 55 kiloydum beş kilo bile alabileceğimi düşünmüyodum şindi doksan kilo olmak istiyorum on yılımı bile alsa sağlığım elverdiği sürece amacıma uluşıcam inşallah..
tabi sizlerinde yardımıyla

 

kol aralarında 1-2 cm farklılık olur ondan bişey olmaz :!: