Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

Hamilelik, kadınların hayatındaki en önemli dönemlerden biri. Bu dönemde anne adayı hem kendisi hem de bebeği için, sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermeli.

• Hamilelikte kilo kontrolü önemlidir. İdeal kilonuzun üzerindeyseniz, ilk üç ayda beslenmenize dikkat ederek (örneğin pilav, makarna, ekmek, börek, tatlıyı azaltarak) fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın. Ancak kesinlikle şok diyetlerden uzak durun.

• Hamilelik süresince toplam 9-12 kilo arasında almanız normaldir. İlk üç ay kilo almamaya çalışın. Çünkü son aylarda kilo alımı diğer aylara göre daha hızlıdır.

• Protein, sağlıklı bir hamilelik için gerek anne gerekse bebek sağlığı açısından önemlidir. Hamile kadınların günlük protein alımı kilo ile doğru orantılı olmalıdır. Kilo başına 1,5 gram proteine gereksinim vardır.

• Günlük yağ ihtiyacı 70 gramdır ve bu yağın tamamı, günlük beslenmeden karşılanmaktadır. Ekstra bir takviyeye gerek yoktur.

• Hamile kadınlar için gerekli vitamin ve mineraller şunlardır;
  • A Vitamini; Bebeğin büyümesi, deri ve kaslarının oluşması için önemlidir. Ayrıca vücut direncinin artmasını sağlar.
  • C Vitamini; Bağışıklık sistemini güçlendirir; kas, kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olur.
  • D Vitamini; Kemik ve dişleri güçlendirir. Kalsiyumun vücutta kullanımını artırır.
  • K Vitamini; Özellikle hamileliğin son dönemlerinde çok önemlidir, kanın pıhtılaşmasını sağlar.
  • E Vitamini; Bağışıklık sistemini güçlendirir; saç, cilt ve üreme organlarının düzenli çalışmasını sağlar, yaşlanmayı geciktirir.
  • B1 Vitamini; Sindirime yardımcı olur ve büyümeyi destekler.
  • B2 Vitamini; Cilt, göz, tırnak sağlığı için önemlidir, ayrıca vücudun enerji üretmesine destek verir.
  • B6 vitamini; Beyin ve sinir fonksiyonları, cinsel hormonların düzenli gelişimine destek verir.
  • B12 Vitamini; Vücutta proteinin kullanımına, DNA sentezi oluşumuna ve kanda oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Sinirler için de gerekli olan vitaminlerden birisidir.
  • Niasin; Beyin, cilt ve sindirim sistemi için önemlidir. Ayrıca kan şekerini dengeler ve kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
  • Pantotenik asit; Beyin ve sinir sistemi, saç ve cilt sağlığı üzerinde önemli rol oynar. Ayrıca yağların vücutta enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
  • Folik asit; Özellikle hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişiminde hayati önem taşır. Proteinin vücutta kullanılmasını sağlar ve kan hücrelerin yapımı için oldukça önemlidir.
  • Biotin; Vücutta yağların kullanılmasını sağlar, ayrıca cilt ve saç sağlığı için de oldukça önemli görevleri vardır.
  • Kalsiyum; Kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi için önemlidir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını ve demirin vücutta kullanılmasını sağlar.
  • Fosfor; Kemik ve diş oluşumunda önemli rolü vardır, vücutta asit-baz dengesini sağlar.
  • Demir; Kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için önemlidir. Büyümeye yardım eder, yorgunlukla baş etme ve hastalıklardan korunmada önemli rolü vardır. Demir, özellikle hamile kadınlar için çok önemlidir, ayrıca vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını artırmaktadır.
  • Magnezyum; Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir. Sakinleşmeye yardımcı olduğu için "Anti-stres minerali" olarak bilinir. Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol alır. Bu hayati mineral vücudumuzun; C Vitamini, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu daha etkin bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Magnezyum sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için de gereklidir.
  • Çinko; Zihinsel fonksiyonlar ve vücudun yenilenmesi için önemlidir.
  • Bakır; Vücut dokusunun yeniden oluşması için gerekli enzimlerin çalışmasında etkin bir rolü vardır. Demirin korunması ve C Vitamininin kullanımı için gereklidir. Beyin sinirlerimiz ve bağ dokusu için önemlidir.
  • İyod; Tiroid bezinin sağlıklı çalışmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo kontrolünde önemli bir rolü vardır.
  • Selenyum; E Vitamini ile birlikte antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Erken yaşlanmayı ve dokuların zarar görmesini engeller.
• Hamilelik döneminde en sık yaşanan sorunlardan birisi de kabızlıktır. Bunu engellemek için, bu dönemde lif yönünden zengin besinleri tüketmenizi ve bol bol meyve özellikle de mürdüm eriği yemenizi tavsiye ederiz.

• Özellikle hamileliğin ilk üç ayında, bazı kadınlarda mide bulantısı görülmektedir. Mide bulantısını önlemek için, sabahları 1-2 küçük avuç beyaz leblebi yenilebilir. Unutmayın, kızartma ve yağlı yiyecekler bulantıyı artırır.

• Kilo alımını kontrol altında tutmak için kalorisi azaltılmış ve bol lif içeren ürünleri tercih etmelisiniz. ETİ Form ürünleri, kilonuzu kontrol altında tutmanıza destek olacaktır.

• Krampları önlemek için doktor kontrolünde magnezyum kullanabilirsiniz. Magnezyum yönünden zengin badem, ceviz, fındık, fıstık gibi ürünler de bu takviyeye destek olur.

• Karşılaşılan sorunlardan biri de ödemdir. Ödem oluşumunu önlemek için mümkün olduğunca tuzsuz yemekler tüketmelisiniz.

• Hamilelik döneminde protein çok önemlidir. Her gün bir tane haşlanmış yumurta yemenizi öneririz.

• Yağ tüketimini azaltmalı, mümkün olduğunca zeytinyağı olarak almalısınız.

• Bol bol balık tüketmenizi öneririz.

• Kalsiyum ihtiyacı için günde en az 2-3 su bardağı süt içmelisiniz.

• Bal yerine, daha besleyici olan pekmezi tercih edebilirsiniz.

• Çiğ etten uzak durulmalı; özellikle sucuk, salam, sosis, pastırma, çiğ köfte gibi ürünlerden uzak durmalısınız.

• Günde en az 4-5 porsiyon meyve tüketmeye çalışmalısınız.

• Çay yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih etmelisiniz; çünkü çay, demirin vücutta kullanımını azaltır.

• Hamilelikte iki kişilik yemek doğru değildir, bu nedenle yemek seçiminizi yaparken sağlıklı beslenme ilkelerine uygun ve protein ağırlıklı olmasına dikkat etmenizi öneririz.

kaynak : formdakal.com