haftada 1 kg vermek için ne yapmak lazım

arkadaşlar merhaba forumda defalarca konu açtım hedefimi bulmadım sonunda karar verdim 66 - 67 kg yim -boy178 yag oranım %25 olabilir ölçtüremedim amaç 2-3 ay için 55 e inmek veya göbegi görülebilir oranda eritmek . haftada bir kg için günde 1100 kalori açık oluşturmam gerek bunu kas kaybetmemek veya min ölçüde kas kaybederek yapmak için ne yapmam lazım . zaten kaslarım yazın yaptıgım daha dogrusu maruz kaldıgım akşama kadar aç dolaşma gibi şeyler yüzünden kaslarımdan kaybettim 10kg kadar zayıflamıştım . kolumu sıktıgımla sıkmdıgım hali aynı . hangi şeyden ne kadar almalıyım günlük olarak ?

 

ben 3yıl önce 83 kg idim
bisiklet sürdüm deli gibi bisiklet sürdüm ilçeler arası gidip geliyordum
hafta sonu hafta içi demedim hep bisiklet sürdüm , akşamlarıda gece yarılarına kadar yürüdüm
yemeğimide sabah simit vs yedim öğlenliğin çorba + 1 porsiyon pilav ve türevi + 1 porsiyon sulu yemek yedim
akşamlarıda ton balığı veya tavuk artı salata yedim
ara öğünlerdede meyve yedim
3 ayda 63 kiloya düştüm
sende kilo verebilirsin ama nekadar vereceğin sana bağlı