Hacimlenme İlkesi(Bulking Primer)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve D.Wolf tarafından 14 Ekim 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    Vücudunuz için belli bir yağ oranının hedefini koymadan, kafanızdaki kas kütlesi hedefini koymayın kendinize.Tercihen, 7 adım lık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız.belli bir deger alın ki hedefleriniz daha açık olsun..eger belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara cok kafa yorar ve istemeden, cok fazla yağ alarak istediginiz kiloya ulaşırsınız..

    Belli bir hedef koyun kendinize ve gerekirse, kendinize amacınıza ulaşmanız gerektigini yineleyin sürekli. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır..

    5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiginiz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve cok önemli.

    Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız..
    Vücut agırlıgınızın 1lbs(0.450kg) başına 1 gr protein alınız..ne fazla ne de az..

    Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalsınız..günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz..

    Kalori analiziniz %50-60 karbonhidrat, %20-30 yağ, ve vücut agırlıgınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız..

    Günlük 7-8 ögün yemelisiniz..bu ,cok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. yemeklerinizi önceden pişirin..eger maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size cok yardımcı olacaktır..taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz(konserve yiyeceklerden uzak durunuz)

    Yağları aldıgınız besinler fazlasıyla doymamış yagları içermesi gerekiyor..

    Kendinize 1 galon(3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz..başlarda bu size cok gelebilir, ama öyle değil aslında..

    Kaliteli gıdalar:

    Protein: biftek(orta derecede pişmiş),somon balıgı, tuna balıgı, tavuk göğsü,süt ve whey protein..

    Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına ragmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams)..

    Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler(ya doğal ya da şeker eklenmiş)

    Monosakarritler: mono:tek anlamına gelr ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.

    Glikoz
    Fruktoz
    Galaktoz

    Disakkaritler:di, iki şeker anlamına gelir..

    Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.

    Maltoz: glikoz-glikoz

    Sakroz: glikoz-fruktoz

    Laktoz: glikoz-galaktoz

    *sırasını unutmayınız

    Bildiginiz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktoz dur

    Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştugunu görmek için onları bir araya getirebilrisiniz..

    Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne oldugunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır..diğeri de bildiginiz gibi fruktozdur..

    Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir.
    Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.

    Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karacigerde depo edilir.yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir..

    Yağ: zeytinyagı, tuzsuz badem yağı, keten tohumu yağı.

    Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz(asparagus) dır..

    Gram başına düşen kalori:

    Protein:4
    Karbonidrat:4
    Yağ:9
    Alkol:7

    Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.

    Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun.

    Şimdilik supplementlerle:

    Muscletech almayın!.iyi bir supplement kürü:

    Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitamin den oluşur..

    Belirlediginiz yag oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın.hatta, aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz bu birçogumuzun ihmal ettigi ve sonra pişmanlık duydugumuz bir olaydır..

    Sevdiginiz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun..motivasyon için resimlerinize ve videolarınıza bakın sürekli..

    çeviri: D.WOlf
    bodybuildingdungeon.com sitesinden çeviridir
     
    Son düzenleme: 14 Ekim 2008
    Akay, glorious1907, zhu.zhq ve diğer 21 kişi bunu beğendi.
  2. atakan_irresistable
    Offline

    atakan_irresistable Üye

    Katılım:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.202
    Beğenileri:
    702
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitamin den oluşur..
    buna tamamiyle katılıyorum hatta whey oranı düşürülebilir.

    fakat yuklarıda yazılanlar göreceli olarak değişmektedir. insandan insana bu faktorlerlere göre değişmektedir.

    gram başına protein oldukça fazla..

    konseve yiyeceklerinden uzak durunuz demiş mükemmel!

    Yağları aldıgınız besinler fazlasıyla doymamış yagları içermesi gerekiyor.. ( sınırlı sayıda böyle besin vardır.)
     
    Son düzenleme: 15 Ekim 2008
    kutsall bunu beğendi.
  3. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    kg başına 2.22 gr protein fazla değil, cok normal...ben şu anda bulk dönemindeyim, fazla karbonhidrat almaya çalışıyorum, bir yandan da o kadar karbonhidratı verimli kılmak için protein miktarı alıyorum.proteinlerin amacı zaten, vücuda olabildigince eşit şekilde kas kütlesi dagıtmaktır..bunu karbonhidratla cok yapamayız..
     
  4. kutsall
    Offline

    kutsall Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    cok guzel yazı hemen attım arşive
     
  5. atakan_irresistable
    Offline

    atakan_irresistable Üye

    Katılım:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.202
    Beğenileri:
    702
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    YUKARIDA 4 gram yazıyordu d.wolf. 2.2. pro sporcular için ideal. demek istediğim bütün kas grubunu çalıştıranlar için.
     
  6. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    atakan bir yanlışlık oldu herhalde, gr başına düşen kalori miktarı o..yani 4 kcal..yoksa yukarıda 0.45 kg başına 1 gr protein alınacagını yazdım zaten.
     
  7. El Diablo
    Offline

    El Diablo Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2008
    Mesajlar:
    840
    Beğenileri:
    1.587
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Mehaba D. Wolf,

    çok güzel bir yazı...süper. Protein miktarı kesimlikle fazla değil . Bu gün avrupada yayınlanan tüm kitaplarda ve E-Sitelerinde 3-4 gr Kilo başına tavsiye ediyorlar.
    Su tüketimide şöyle: 70 kg 3 litre günde, 80 kg 4 Litre...yazıyor.
    selamlar
     
  8. atakan_irresistable
    Offline

    atakan_irresistable Üye

    Katılım:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.202
    Beğenileri:
    702
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz(asparagus) dır..

    Gram başına düşen kalori:


    Protein:4

    d.wolf yazdığını gördüm fakat galiba site böyle yazmış. seninki farklı olabilir. yanlış olan bu 4 yukarıda yazıyor.
     
  9. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    atakan, bunu aldııgm site de herşeye genel olarak yer verilmiş, zaten ayrı bir paragraf tuttum onun için...gene olarak protein, karbonhidrat, yag ların kalori miktarlarını yazdım..kcal yazmadım diye sorunsa, düzelttiririz..yani değişen birşey yok,kalori miktarları onlar, protein değil..:)
     
  10. Tripcan
    Offline

    Tripcan Yeni Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2007
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul / Ataşehir
    1 gram protein 4 kaloriye denk demek oluyor...
     
  11. muscle_pump
    Offline

    muscle_pump Yeni Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2008
    Mesajlar:
    335
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    4 gr protein çok aşırı bi oran 4 gr protein almak için günlük en az 2 saat tüm vucudu çalıştırmak gerekli geliyo bana yoksa yağlanma yapar akne yapar...benim bildiğim ve uyguladığım günlük kg başına 1.4- 2 gr protein...
     
  12. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    kilo başına 4 gram protein değil,

    Gram başına düşen kalori:

    Protein:4
    Karbonidrat:4
    Yağ:9
    Alkol:7

    Gram başına düşen kalori miktarı esas alınmış

    kilo başına 4 gram protein zaten çok fazla ,
    kür yapan prof birisi için kilo başına 4 gram protein doğrudur diyebiliriz ,Örneğin
    90 kg pro vucütçu *4=360 gr protein
    Ama düşününce
    Bana genede biraz fazla gibi geliyor ,
    Ama yaptıkları çok ağır antremanları da düşünürsek mantıklı geliyor gibi ,
    Bir insanın 24 saatte 360 hadi 3 gramdan hesap etsek 270 gram protein alması için zaten mutfaktan cıkmaması lazım :)
    Sosyal hayatı 0 olur insanın ,
    tanrı prof vucütçulara sabır dilesin
     
  13. Malebolgia
    Offline

    Malebolgia Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2008
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    208
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    D. Wolf, "pirinç pişirme makinesi" nedir?
    İlk defa duydum.
     
  14. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    [​IMG]

    bu işte pirinç pişirme makinesi..daha cok zamandan tasarruf etmek için kullanılıyor herhalde, bende tam bilmiyorum..ama mantıklı geldi acıkcası, en azından zahmetli olmayacak gibi duruyor makineyle.
     
    Malebolgia bunu beğendi.
  15. musclefan
    Offline

    musclefan Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2007
    Mesajlar:
    227
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İSTANBUL
    konserve yemeyelim,tamam. ama ton balığı hep konserve :( n'olacak şimdi?
     
  16. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    zaten ton balıgını sürekli tüketmek dogru değil..onun yerine mesela, günde 500 gr tavuk tüketiyorsan, onu 700 gr a yükseltirsin veya 1.5 ölçek whey protein daha alırsın, 10 yumurta yiyorsan, 15 yumurta + 150 gr peynir yaparsın,ya da kırmızı et türevleriden de karşılayabilirsin bu ihtiyaclarını..miktarları yükselteceksin, şimdilik böyle gözüküyor..definasyondayken konserve yersin:)
     
    bugra19 bunu beğendi.
  17. Pain&Gain
    Offline

    Pain&Gain Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2007
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    coleman da bu makinadan kullanıodu dvd lerinin birinde
     
  18. musclefan
    Offline

    musclefan Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2007
    Mesajlar:
    227
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İSTANBUL
    teşekkürler d.wolf . miktarlar artırılacak :D senin yazdığın miktarları yesem beni acilde bulursunuz :D
     
  19. ALPEREN
    Offline

    ALPEREN Özel Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2005
    Mesajlar:
    956
    Beğenileri:
    468
    Ödül Puanları:
    0

    Ben poşette olanlardan tüketiyorum, hem daha az yağlı oluyorlar, açması daha kolay. Geçen gün, "light" olanlarından aldım; ekmek arası yapıyorum öyle tüketiyorum çokta lezettli. Tabiki ekmeğin içine ton balığı, marul vs. ekliyorum ve tüketiyorum; tavsiye ederim. Besin değerleride gayet güzel.
     
  20. musclefan
    Offline

    musclefan Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2007
    Mesajlar:
    227
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İSTANBUL
    ben hiç görmedim poşette olanını.nerde onlar?markası ne?
     

Sayfayı Paylaş