Hacimlenme İlkesi(Bulking Primer)

Vücudunuz için belli bir yağ oranının hedefini koymadan, kafanızdaki kas kütlesi hedefini koymayın kendinize.Tercihen, 7 adım lık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız.belli bir deger alın ki hedefleriniz daha açık olsun..eger belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara cok kafa yorar ve istemeden, cok fazla yağ alarak istediginiz kiloya ulaşırsınız..

Belli bir hedef koyun kendinize ve gerekirse, kendinize amacınıza ulaşmanız gerektigini yineleyin sürekli. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır..

5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiginiz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve cok önemli.

Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız..
Vücut agırlıgınızın 1lbs(0.450kg) başına 1 gr protein alınız..ne fazla ne de az..

Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalsınız..günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz..

Kalori analiziniz %50-60 karbonhidrat, %20-30 yağ, ve vücut agırlıgınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız..

Günlük 7-8 ögün yemelisiniz..bu ,cok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. yemeklerinizi önceden pişirin..eger maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size cok yardımcı olacaktır..taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz(konserve yiyeceklerden uzak durunuz)

Yağları aldıgınız besinler fazlasıyla doymamış yagları içermesi gerekiyor..

Kendinize 1 galon(3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz..başlarda bu size cok gelebilir, ama öyle değil aslında..

Kaliteli gıdalar:

Protein: biftek(orta derecede pişmiş),somon balıgı, tuna balıgı, tavuk göğsü,süt ve whey protein..

Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına ragmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams)..

Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler(ya doğal ya da şeker eklenmiş)

Monosakarritler: mono:tek anlamına gelr ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.

Glikoz
Fruktoz
Galaktoz

Disakkaritler:di, iki şeker anlamına gelir..

Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.

Maltoz: glikoz-glikoz

Sakroz: glikoz-fruktoz

Laktoz: glikoz-galaktoz

*sırasını unutmayınız

Bildiginiz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktoz dur

Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştugunu görmek için onları bir araya getirebilrisiniz..

Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne oldugunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır..diğeri de bildiginiz gibi fruktozdur..

Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir.
Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.

Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karacigerde depo edilir.yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir..

Yağ: zeytinyagı, tuzsuz badem yağı, keten tohumu yağı.

Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz(asparagus) dır..

Gram başına düşen kalori:

Protein:4
Karbonidrat:4
Yağ:9
Alkol:7

Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.

Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun.

Şimdilik supplementlerle:

Muscletech almayın!.iyi bir supplement kürü:

Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitamin den oluşur..

Belirlediginiz yag oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın.hatta, aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz bu birçogumuzun ihmal ettigi ve sonra pişmanlık duydugumuz bir olaydır..

Sevdiginiz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun..motivasyon için resimlerinize ve videolarınıza bakın sürekli..

çeviri: D.WOlf
bodybuildingdungeon.com sitesinden çeviridir

 

Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitamin den oluşur..
buna tamamiyle katılıyorum hatta whey oranı düşürülebilir.

fakat yuklarıda yazılanlar göreceli olarak değişmektedir. insandan insana bu faktorlerlere göre değişmektedir.

gram başına protein oldukça fazla..

konseve yiyeceklerinden uzak durunuz demiş mükemmel!

Yağları aldıgınız besinler fazlasıyla doymamış yagları içermesi gerekiyor.. ( sınırlı sayıda böyle besin vardır.)

 

kg başına 2.22 gr protein fazla değil, cok normal...ben şu anda bulk dönemindeyim, fazla karbonhidrat almaya çalışıyorum, bir yandan da o kadar karbonhidratı verimli kılmak için protein miktarı alıyorum.proteinlerin amacı zaten, vücuda olabildigince eşit şekilde kas kütlesi dagıtmaktır..bunu karbonhidratla cok yapamayız..

 

cok guzel yazı hemen attım arşive

 

YUKARIDA 4 gram yazıyordu d.wolf. 2.2. pro sporcular için ideal. demek istediğim bütün kas grubunu çalıştıranlar için.

 

atakan bir yanlışlık oldu herhalde, gr başına düşen kalori miktarı o..yani 4 kcal..yoksa yukarıda 0.45 kg başına 1 gr protein alınacagını yazdım zaten.

 

Mehaba D. Wolf,

çok güzel bir yazı...süper. Protein miktarı kesimlikle fazla değil . Bu gün avrupada yayınlanan tüm kitaplarda ve E-Sitelerinde 3-4 gr Kilo başına tavsiye ediyorlar.
Su tüketimide şöyle: 70 kg 3 litre günde, 80 kg 4 Litre...yazıyor.
selamlar

 

Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz(asparagus) dır..

Gram başına düşen kalori:

Protein:4

d.wolf yazdığını gördüm fakat galiba site böyle yazmış. seninki farklı olabilir. yanlış olan bu 4 yukarıda yazıyor.

 

atakan, bunu aldııgm site de herşeye genel olarak yer verilmiş, zaten ayrı bir paragraf tuttum onun için...gene olarak protein, karbonhidrat, yag ların kalori miktarlarını yazdım..kcal yazmadım diye sorunsa, düzelttiririz..yani değişen birşey yok,kalori miktarları onlar, protein değil..

 

1 gram protein 4 kaloriye denk demek oluyor...

 

4 gr protein çok aşırı bi oran 4 gr protein almak için günlük en az 2 saat tüm vucudu çalıştırmak gerekli geliyo bana yoksa yağlanma yapar akne yapar...benim bildiğim ve uyguladığım günlük kg başına 1.4- 2 gr protein...

 

kilo başına 4 gram protein değil,

Gram başına düşen kalori:

Protein:4
Karbonidrat:4
Yağ:9
Alkol:7

Gram başına düşen kalori miktarı esas alınmış

kilo başına 4 gram protein zaten çok fazla ,
kür yapan prof birisi için kilo başına 4 gram protein doğrudur diyebiliriz ,Örneğin
90 kg pro vucütçu *4=360 gr protein
Ama düşününce
Bana genede biraz fazla gibi geliyor ,
Ama yaptıkları çok ağır antremanları da düşünürsek mantıklı geliyor gibi ,
Bir insanın 24 saatte 360 hadi 3 gramdan hesap etsek 270 gram protein alması için zaten mutfaktan cıkmaması lazım
Sosyal hayatı 0 olur insanın ,
tanrı prof vucütçulara sabır dilesin

 

D. Wolf, "pirinç pişirme makinesi" nedir?
İlk defa duydum.

 

bu işte pirinç pişirme makinesi..daha cok zamandan tasarruf etmek için kullanılıyor herhalde, bende tam bilmiyorum..ama mantıklı geldi acıkcası, en azından zahmetli olmayacak gibi duruyor makineyle.

 

konserve yemeyelim,tamam. ama ton balığı hep konserve n'olacak şimdi?

 

zaten ton balıgını sürekli tüketmek dogru değil..onun yerine mesela, günde 500 gr tavuk tüketiyorsan, onu 700 gr a yükseltirsin veya 1.5 ölçek whey protein daha alırsın, 10 yumurta yiyorsan, 15 yumurta + 150 gr peynir yaparsın,ya da kırmızı et türevleriden de karşılayabilirsin bu ihtiyaclarını..miktarları yükselteceksin, şimdilik böyle gözüküyor..definasyondayken konserve yersin

 

coleman da bu makinadan kullanıodu dvd lerinin birinde

 

teşekkürler d.wolf . miktarlar artırılacak senin yazdığın miktarları yesem beni acilde bulursunuz

 

Ben poşette olanlardan tüketiyorum, hem daha az yağlı oluyorlar, açması daha kolay. Geçen gün, "light" olanlarından aldım; ekmek arası yapıyorum öyle tüketiyorum çokta lezettli. Tabiki ekmeğin içine ton balığı, marul vs. ekliyorum ve tüketiyorum; tavsiye ederim. Besin değerleride gayet güzel.

 

ben hiç görmedim poşette olanını.nerde onlar?markası ne?