Hızlı Kas Yapılanması ve Gelişmesi İçin Neler Yemeli? Nelere dikkat etmeli?

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve sohbetseli tarafından 29 Temmuz 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    DAHA ÇABUK GELİŞİM İÇİN NELER YEMELİ?

    Vücut geliştirme ve fitness sporları için hedef yağlanmadan kas gelişimi ve büyümesi sağlamaktır. Birçok kişi bunun sadece egzersizle olduğunu düşünür ve beslenmeye yeterli önemi vermediği için gelişemez. Halbuki beslenme, egzersizden de önemlidir.

    Eğer hızlı kas yapılanması istiyorsanız günlük gıda alımında mutlaka % 15 kadar bir artış yapmalı veya 500 kalori fazla almalısınız. Burada hangisi daha az ise onu kullanın.

    Burada ki günlük alım hergün anlamındadır, fakat mutlaka egzersizle desteklenmelidir. Temel unsur öğün sıklığının arttırılması ve beslenme maddelerinin çeşididir. Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.

    Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gram civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilâve edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, lüzumsuz yağ birikme sorunu yaratacaktır. Burada amaç kas kitlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan diğer sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı, hızlı kas yapılanması yerine yağlanma sorunu yaratacaktır.

    Yağlar
    Bütün beslenme programlarında kötü kişi ilan edilmişlerdir. fakat doymamış yağ alımını kalp rahatsızlıklarını da önlemek amacıyla belirli oranlarda mutlaka almak gerekmektedir. Fakat Bunun da bir diyette alınan toplam kalorinin %21'inin üzerine çıkması mahzurludur. Yağ alımı konusunda çok önemli bir bilimsel tespit de vardır ; Günlük alınan toplam kalorinin belirtilen oranlarla yağdan karşılanması erkeklerde Testesteron seviyesini de arttırmaktadır. Testesteron ise kas yapılanmasında olumlu rol oynayan erkeklik hormonudur.

    Proteinler
    Aldığınız hayvansal proteinler ( Et,süt, yumurta vs.) yüksek değerde amino asitler içerdiklerinden, hızlı kas yapılanmasında vazgeçilmezdir. Şunu daima bilmenizde fayda var: hayvansal proteinler, soya ve bitkisel proteinlerden daha çabuk ve hızlı kas yapılanması sağlar. Günlük ne kadar proteine gereksinim olduğu hep merak edilmiştir. Normal alım değerleri vücut ağırlığının kg.'ı başına 0.8 gr. olduğu halde, Hızlı kas yapılanması için alımınız vücut ağırlığınızın kg.'ı başına 1,5 - 2 gr.olursa hızlı kas yapılanması için iyi adım atılmış olur. Bu miktarlar ihtiyaca ve metabolizma özelliklerine göre arttırılabilir. Buna göre 70 kg.lık bir vücut ağırlığına sahipseniz günlük protein alım miktarınız; 105 gr. ile 140 gr. olmalıdır. Bu miktarı gün içinde 6 eşit miktara bölmeniz faydalı olur.Yani 140 gram aldığınızı kabul edersek 23-24 gramlık altı öğün alınacaktır.

    Karbonhidratlar
    Karbonhidratlar, meyvelerde, bütün sebzelerde ve tahıllarda bulunurlar. Hem antrenman öncesi ve hem de sonrası kasın hızlı yapılanması ve onarımı için enerji sağlarlar.
    Ne kadar almak gereklidir ?
    Çabuk ve yağsız kas yapılanması için günlük gıda alımının kalori olarak % 30 - 50'sinin karbonhidratlardan oluşması gereklidir.

    Antrenmandan Önce Yiyin!
    Bu tabir size şaşırtıcı gelebilir. fakat hızlı kas yapılanmasında iki yol vardır. Birincisi kas yapılandırmak için yemek yersiniz. Diğeri ise kas yaparken onların ayrıntılanmasını şimdilik engellemek için de yersiniz. Bu yol kas dokusunun daha fazla zarar görmesini engelleyen bir yoldur. Bu arada antrenman öncesi yediğiniz yemekle aldığınız karbonhidratlar size enerji sağlar. Eğer karbonhidrat alımınız yeterli olmazsa, vücudunuz enerji gereksinimini kaslarınızdaki proteinleri çözerek ayrılan amino asitleri kullanacaktır. Bu da hızlı kas yapılanmasını önleyecektir.

    Antrenman Öncesi En Mükemmel Yemek
    Küçük bir meyva suyu veya meyva ile birlikte süt veya yoğurtla karıştırılarak ve üstüne bir servis kaşığı protein tozu ilave edilerek yapılmış yemektir. Yağlı ve Lifli gıdalar hazmı yavaşlattığı için antrenmandan önce alınması sakıncalıdır. Büyüme çağında spor yapanlarda ise hızlı kas yapılanması için beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lâhmacun, tost vs. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenmenin mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilmesi gereklidir. Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.

    Antrenmandan Sonra Da Yiyin!
    Genelde yoğun geçen bir antrenmandan sonra büyük ölçüde açlık hissi duyulmaktadır. Bu durumda hemen protein ve karbonhidrat içeren bir gıda almalısınız. Bu fırınlanmış patates, suda haşlanmış pirinç, ekmek gibi çabuk ve kolay hazmedilir ve antrenmandan sonra sadece günde bir kez uygulayacağınız bir yemek şekli olacaktır. Egzersizlerden sonra kaslar insüline karşı daha duyarlıdır. İnsülin, kasın büyümesi, onarımı ve yakıtı için ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteinlerin vücut sistemlerine çabuk geçişini sağlayan anabolik bir salgıdır. Daha hızlı sindirilen karbonhidrat cinsi çok çabuk kana karışır ve insülin vasıtasıyla vücut onları daha çabuk kullanır.

    Antrenman Sonrası En İyi Diyet Yemeği
    Çabuk kana karışan karbonhidrat ve protein içeren bir bileşimden oluşan "toz" şeklinde bir gıda katkısı kullanın. Lezzetli gıdalardan uzak durarak, 2-3 saatte bir hafif ve sağlıklı besinler alın. Fındık, fıstık, kuru yemiş hem saf ve hem de daha konsantre gıdalardır. Herhangi bir hazırlık gerektirmezler. Yine de poşetlenmiş bir şey yeme ihtiyacını duyarsanız kepekli buğday ekmeğinden yapılmış içinde fıstık yağı veya jeli olan sandeviç alabilirsiniz. Veya krem fıstık sürülmüş ekmek dilimi yiyebilirsiniz. Herzaman elinizin altında elma bulunsun. Onun içindeki "Peetin" maddesi sizin gün boyu herşeye dolu dolu iştahınızın olmasını sağlayacaktır.

    Yatmadan Önce De Yiyin!
    Eğer kilo kaybederken bile hızlı kas yapılanması sağlamak istiyorsanız, uyurken kas dokusunun ayrıntılanmasından vücudunuzu korumalısınız. Bu amaçla yatmadan evvel iyi planlanmış hafif bir yemek, sizin gece yarısı yataktan kalkarak dolapta kuzu kuzu duran çıkolatalı pastayı midenize indirmezi engelleyeceltir. Bu yöntem hızlı kas yapılanmasında size yardımcı olacaktır. İster kilo düşerek hızlı kas yapılanması, ister kilo almak için olsun bu hafif yemekte 500 kalori sınır olarak kabul edilmelidir. Yarım kap dondurma, ek olarak biraz fındık ve meyve, günün sonunda uygun ve iyi bir yoldur. Ancak bu yemeği çok yüksek protein olarak uygulamayın. Çünkü bundan sağlayacağınız aşırı enerji, beyninizi zorlayacak, gergin rüya ve uykusuzluğa neden olacaktır.

    Not Almaya Alışın!
    Bir takım matematiksel formuller, yani kilo başına şu kadar protein, bu kadar kalori falan yerine, gün içinde pratik olarak yediğiniz her şeyi hesaplayın. Doğru olan da budur. Gerçekten, bir ölçü kabı alın ve ne kadar tahıl yediğinize bakın. Yediğiniz tavuk göğsünün dilimini veya ağırlığını hesap edin ve sonra da sandeviçin içine yerleştirin. Sonra bunun üzerine muzları, kuru kayısıları ve kit-kat barları ilave edin. Şimdi hepsini alt alta yazın ve toplamını hesaplayın. Bu şekilde ne kadar yediğinizi bilirseniz, durumunuzun 75-80 santimlik bele doğrumu, yoksa çok büyük ve yüksek bir hacmın indirimine mi gittiğini daha iyi anlayacaksınız. Sonuç olarak, plan dahilinde ne kadar protein, ne kadar karbonhidrat, ne kadar yağ gereksiniminizin olduğunu hesaplayarak öğrenin. Gereğinden çok miktarlar ve hesap dışı birşeyler varsa eksiltmelisiniz. Eğer eksiltmeniz gerekiyorsa, ne kadar ihtiyacınızın olduğunu not edin.
    Şimdi sporcular için aşağıda günlük tüketime göre örnek bir beslenme tablosu verelim: Süt Gurubu Süt, peynirler, yoğurt 4 bardak süt veya eş değerleri Et Gurubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye,nohut, mercimek,fındık, ceviz Günde üç veya daha fazla tabak ( Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.) Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates Günde üç veya daha fazla tabak Meyveler Narenciye, elma, domates vs.Günde üç veya daha fazla Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilâv Günde dört veya daha fazla tabak ( 3 dilim -120 gram- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir.)
    bench_O
     
    onur10, Malebolgia ve FREELEO bunu beğendi.
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Sohbetseli eline sağlık..Yine güzel bir makale eklemişsin..kaynağı biliyorsan belirtmende fayda var..

    buarada makaledeki fıstıkyağından kasıt sanırım peanut butter yani fıstık ezmesi..
     
  3. _Fırat_
    Offline

    _Fırat_ Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Peki arkadaşlar ben vücudun enerji oluşturmak için kullandığı sıralamayı Karbonhidratlar-yağlar ve son olarak proteinler olarak biliyorum ancak burda aminoasitlerin kullanılacağı söyleniyor.Bu konuda beni aydınlatabilirmisiniz.Saygılar.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    anaerobik çalışma olan vücut geliştirmede enerji olarak kaslardaki glikojen (karb.ın kaslarda saklanma şekli) depoları yeterli gelmediğinde protein kaynakları enerji olarak tüketilecektir..
    Zaten basit yerine komplex karbonhidrat alarak yağ depoları yerine glikojen depolarını doldurmak antremanlarda bu işe yarar..
    yani anaerobik bir çalışma olan vücutgeliştirmede depoladığınız yağları kullanamazsınız..

    Bu linkteki pdf dosyasını incelemende fayda var..
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/kas_fizyolojisi_resimli_ve_t-t7432.html

    linkten örnek resim:

    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 30 Temmuz 2007
  5. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    İfadende "proteinler enerji olarak kullanılmayacak kadar değerlidir o yüzden antrenmanlardan sonra daha çok tercih edilmelidir" mantığıyla düşündüğünü tahmin ediyorum. Fakat yazıda bahsettiğin konuya tezat oluşturacam bir ifade yok nitekim kas yapımı için protein binada kiremit gibidir, yani yapıtaşıdır. Atletizm gibi sporlarlarda sporcular bu gibi günlük protein alımını çokta hesaplayıp titizlenmezler ama konu vücut geliştirme olunca, idmandan öncede alınır, sonrada alınır, sabah ve gece yatmadan öncede alınır yerine göre yapıtaşı olarakta kullanılır, bir kısmı enerji olarakta kullanılır.
     
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Yatmadan öncede yiyin kısmında şu kısım dikkatimi çekti : Yarım kap dondurma, ek olarak biraz fındık ve meyve, günün sonunda uygun ve iyi bir yoldur.


    Dondurma :Karbonhigrat ve yağ olarak oldukça zengin.
    meyve ve fındık ta pek cazip gelmedi bana yatmadan önce .

    yatmadan önce karbonhidrat ve yağ olan besinler yerine sadece protein değerler yüksek olan gıdalar alsak daha uygun değil mi ?

    Yumurta beyazı ,tavuk göğüsü ,süt,balık ,ton balıgı ,gibi. Et daha ziyade antremandan hemen sonrası için daha uygun, ettede maalum yağ oranı pek azımsanacak ölçüde değil.
     
  7. KaRaBaSH
    Offline

    KaRaBaSH Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    234
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    bence yatmadan önce yağsız bir süt ürünü en hoş protein kaynağıdır. mışıl mışıl uyutur adamı. ben o yatmadan önce yenecek şeyleri yersem uyuyamam düz duvara tırmanırım :D
     
    ernesto33 bunu beğendi.
  8. DİGİMAX
    Offline

    DİGİMAX Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2006
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İNTERNET CAFE
    Yer:
    SAMSUN
    gece yatarken ton balığı değilde tavuk yada süt daha iyi geliyor insana...
    ton balığı tazede olsa gece rahatsızlık hissi veriyor..
     
  9. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yatmadan önce karışık protein tozları en uygundur. Sade whey değil whey + yumurta + kazein içeren tozlar (weider nsp gibi) bütün gece vücudu besler.
     

Sayfayı Paylaş