Güç Sizinle Olsun

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve sohbetseli tarafından 25 Ekim 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    Güç Sizinle Olsun

    Buradaki ipuçlarıyla esneyerek 3 dakikada güçlü bir vücuda kavuşmak elinizde...

    AYAK PARMAKLARINIZA dokunabiliyor musunuz? Bu basit testi düzgünce yapamıyorsanız (bacaklarınızı düz bir şekilde tutmanız gerektiğini hatırmatmamıza gerek yok umarız!), fiziksel yapınız ile ilgili temel kusurlar var demektir. Sırt bölgenizdeki kasların esnek olmaması, bu hareketi yapamamanızdaki asıl nedenlerden biridir. Esnek olmamak, daha kaslı bir vucüda sahip olmanızı engeller ve sizi kolay incinir hale getirir. Ancak paniğe gerek yok; çünkü 3 dakikada esnek ve güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

    ESNEKLİĞE GİRİŞ DERSİ

    Ayak parmağınıza dokunurken düşerseniz, bu problemin bacaklarınızdan kaynaklandığını düşünebilirsiniz. Ancak asıl sorun, sırtınızda olabilir.
    Birçok erkek, kaslarının 'pazu' ve 'bacak' gibi belli gruplara ayrıldığını düşünür. Ancak gerçekte, tıpkı bir çarşaf gibi tüm organ, kemik ve kasları saran 'fasya' adlı ince bir doku ile birbirine bağlıdır. Fasya, ayrı görünen kas gruplarını birleştirerek, kasların hep birlikte çalışmasını sağlar.
    Bunun en iyi örneklerinden biri, fasya ile bağlanmış bir kas zinciri olan 'yüzeysel sırt çizgisi'dir. Bu zincir başınızın en tepesinden başlayıp sırtınızın aşağı bölgelerine, oradan da ayak parmağınıza ulaşır. Fasya bu kasları birbirine öyle bir şekilde bağlar ki kaslardan birinin gergin olması durumunda, bu zincirdeki herhangi bir kasın hareketi de kısıtlanır. İşte bu yüzden ayak parmaklarınıza dokunamazssanız, suçu sırtınızda aramanızı tembihliyoruz! Hareketinizi kısıtlayan şey sırtınızın aşağısındaki, baldırlarınızdaki ya da ayağınızın altındaki kaslar olabilir.
    Kaslarınızdaki gerginliğin neden bu kadar kötü bir şey olduğunu ise söyle açıklayabiliriz: Yüzeysel sırt çizginizdeki gerginlik, sizi hareketleri doğru yapmaktan alıkoyar. Yani egzersizlerinizden dilediğiniz verimi alamazsınız. Bunun sonucunda ise hem yaralanma riski yükselir hem de etkisiz egzersizler ortaya çıkar. Bu sorunları 4 adımdan oluşan çalışma programı ile yok edebilirsiniz. Mükemmel egzersizlere sadece birkaç adım uzaktasınız.

    [​IMG]

    Dört Basit Adımda Esneyin
    3 dakikalık bu basit ve esnek programı mutlaka deneyin! Gergin bölgeleri teşhis etmeye ve esnetmeye yönelik olarak tasarlanan bu programı; spor salonunda, evde ve hatta ofiste bile rahatlıkla yapabilirsiniz.

    1. Sırtınızı gevşetin
    EREKTÖR SPINA, yani dik duruştan sorumlu kaslar, omurganın aşağısından kuyruk kemiğinin üstündeki kasları çalıştırır. Bu kasların gergin olması, gövde ve bel kemiğini kıvırabilmenizi sınırlar.

    EGZERSİZ: DEVE-KEDİ DURUŞU
    Yapılışı: Dört ayak üstünde durur gibi bir pozisyon alın. Elleriniz omuzlarınızdan, dizleriniz ise kalçalarınızdan aşağıda olacak şekilde durun. Deve duruşundaki hörgücü yapabilmek için, sırtınızı yukarı doğru iterek; yuvarlak hale getirmeye çalışın. 1 saniye için mola verin ve sonra kedi duruşunu yapabilmek için sırtınızı aşağı doğru itin. 10 tekrardan sonra ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Olmadı mı? O halde, ikinci basamağa geçme zamanı...

    [​IMG]

    2. Kalçalarınızı gevşetin
    Bu egzersiz, baldırlardaki gerilmeleri ortadan kaldırırken kalçalarınızda bulunan kasların da -GLUETAL ve DİZ ARKASINDAKİ KASLAR- gerilmesini sağlar.

    EGZERSİZ: YÜKSELMİŞ TOPUKLA KALÇA EGZERSİZİ
    Yapılışı: Sizi yerden birkaç santim yükseltecek bir ağırlığı topuklarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızdaki doğal kavisi koruyarak, kalçalarınızı ileriye doğru bükün ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Gergin pozisyonda 1 saniye durun ve bedeninizi başlangıç konumuna döndürün. 10 tekrar yapın. Sonra ağırlıktan inin ve kendinizi test edin. Ayak parmaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız üçüncü basamağa geçin.

    [​IMG]

    3. Baldırlarınızı gevşetin
    İkinci adımda yağtığınız egzersizin şeklini biraz değiştirerek, kalçalarınızdaki gerilimi AŞİL TENDONLARI, GASTROCNEMIUS KASI ya da baldır kaslarınıza yönelteceksiniz. Çarpıcı sonuçlara hazırlanın.

    EGZERSİZ: YÜKSELMİŞ PARMAKLARDA KALÇA EGZERSİZİ
    Yapılışı: İkinci egzersizde yaptığınız hareketteki ağırlığı, bu sefer topuğunuzun değil, parmaklarınızın altına yerleştirin. Hareketin aynısını yapmaya çalışın. 10 tekrardan sonra ayak parmaklarınıza tekrar dokunmaya çalışın. Hala erişemiyorsanız dördüncü basamağa geçin...

    [​IMG]

    4. Ayak tabanınızı gevşetin
    Çoğu kişi ayaklarının altındaki kasları fark etmez. Ancak, PARMAK FLEKSÖRLERİ olarak adlandırılan bu kaslar, vücudun tüm alt bölgesinin esnekliğini etkiler. Yani şaşırmaya hazır olun.

    EGZERSİZ: TENİS TOPU YUVARLAMA
    Yapılışı: Ayakta dururken, bir tenis topunu ayağınızın altına koyun ve yuvarlayın. Topu 60 saniye boyunca tabanınızın tümünde gezdirin ve aynısını diğer ayak için de tekrar edin. Şimdi son bir defa ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Eğer başarılı olamazsanız, bu 4 egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Bu sırada hangi adımda en iyi gelişimi gösterdiyseniz, o adımdaki kasların en gergin kaslarınız olduğunu unutmayın. Yani bunlar odaklanmanız gereken kaslar.

    [​IMG]

    BILL HARTMAN
    (Yazdım-taradım: sohbetseli)
     
    pashacan, onur10, Enigma ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  2. sator006
    Offline

    sator006 Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2007
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    paylaşım için sağol arkadaşım fakat bence agırlık kaldırmadan önce bu hareketler çok yavaş ve dikkatlice yapılmalı çünki kas yırtılabilir ve antreman esnasında bu yırtık büyüyebilir.Ben bu tür fazla esneme yerine kasları ısıtmanın daha doğru olduğunu düşünüyorum tabi hocalarımız abilerimiz daha iyi bilirler ama benim görüşüm bu yönde saygılarımla iyi çalışmalar.
     
  3. alifurkan1
    Offline

    alifurkan1 Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2011
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    esnetme yapılan kasın 15 dakika sonra gücünün %10 civarı düştüğünü bir makalede okumuştum fakat esnetme yapmayınca kasın büyümesi kısıtlanıyor.ayrıca 27 senedir bu işi yapan hocam da esnemeye çok önem veriyor her çalışmadan önce mutlaka esniyor.heralde kas tam gücünü göstermeyince sakatlanma riski de düşüyor.mantıklı
     
  4. army1010
    Offline

    army1010 Üye

    Katılım:
    24 Mart 2006
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    bence esneme hareketleri antremandan sonra yapılırsa daha iyi olur biriken laktik asit daha hızlı dağılır ve antremandan sonra alının besin kaslara daha iyi ulaşır
     
  5. pashacan
    Offline

    pashacan Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    516
    Beğenileri:
    361
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    istanbul - bakırköy
    çok pratik ve faydalı mantıklı hareketler gösterilmiş
    ekleyen arkadasa tesekkür ederim.

    antreman öncesi için hayati önem taşır
    antreman öncesi düzgün esneme özellikle sırt ve bel sakatlanmalarını hemen hemen tamamını siliyor.
    tabi sonrasında esnemekte gayet faydalı ama öncesi olmazsa olmaz bence

    bu arada topuk ve ayakaltındaki karmasık kas grubunun kasların merkezini olusturduğu hep söylenirdi katılıyorum vücudun tüm gerginliği buradan kaynaklanıyor olabilir.

    bunlar dısında daha komplike esneme olarak boyun kaslarınıda esnetmek bence cok önemli farkında olmadan boynumuza bi cok harekette cok yüklenebiliyoruz.

    ve ben antreman baslamadan ve sonrasında mutlaka barfikse asılıp 30-40 sn asılı kalıp esnetirim kendimi tüm kemiklerimin içiçe gecipte acıldığını hissediyrum adeta
     

Sayfayı Paylaş