Güç Çalışmasıyla Başarı

Güç Çalışmasıyla Başarı (Success with Strength Training)
Vücudunuzu yağ yakma makinesine çevirmenin ve formda kalmanın en etkili yollarından biride güç egzersizleri yapmaktır. En verimli egzersiz formudur. Eğer güç egzersizlerinin sunduğu birçok faydadan yararlanmak istiyorsanız, güç egzersizlerinde başarıyı yakalayabilmek için takip edilmesi gereken bazı ilkeler var.

En önemli 3 kritik faktör artan yükleme, şiddet ve iyileşmedir. Artan yükleme kısaca her antrenmanda kaslarınızı daha şiddetli çalışması için zorlamaktır. Bunun anlamı her antrenmanda aynı ağırlığı kaldırmazsınız. Bunu yapmanın en iyi yolu her antrenmanda ağırlığı ya da tekrar sayısını arttırmaya çalışmaktır.

Diğer önemli bir konu da şiddettir. Vücudunuzu kendi gücünü arttırması için zorlamalısınız. Örnek olarak, bacak presinde tipik olarak 70kg ile 10 tekrardan oluşan 3 set yapıyorsanız ve bacaklarınız 16 tekrar yapabilecekken neden vücudunuz gelişme ihtiyacı duysun ki? Vücudunuz sadece alıştığı çalışma seviyesinden daha yüksek bir seviyede çalıştırıldığında kas kütlesi oluşturur. Kasları aşırı yüklemenin yolu her egzersiz için 1 ya da 2 set yapmak ve kaslarınız tükenme noktasına gelene kadar sete devam etmektir. Kısaca her bir sete daha fazla tekrar yapamayacak kadar devam edin. Kendinize meydan okuyun!

Hedef kas grubunu aşırı yüklediğinizde iyice iyileşmesine izin vermelisiniz. Bunun anlamı hedef kas grubunun ve sinir sisteminin iyileşmesine, glikojen depolarının tekrar dolmasına, kasların gelişmesine ve büyümesine yetecek kadar uzun dinlenmelisiniz. Bu işlem zaman alır. Genellikle bir güç antrenmanından sonra 2–7 gün süren bir işlemdir. Vücudunuzu ne kadar sert çalıştırırsanız iyileşmesi de o kadar zaman alır. Çok sık güç antrenmanı yaparak ilerleyişinize kısa devre yaptırmayın!

Başarılı Güç Antrenmanları İçin Temel Kurallar
• Haftada 3 kereden fazla güç çalışması yapmayın!
• Her egzersiz için 1–2 set uygulayın!
• Küçük kas grupları için 1–2 egzersiz seçerken büyük kas grupları için 2–3 egzersiz seçin.( Örneğin bacak, sırt ve göğüs için 2–3 egzersiz yaparken kol ve omuz için 1–2 egzersiz yapın)
• Bir güç antrenmanında en fazla 8–10 egzersiz yapın. Her zaman tüm antrenmanlar için kayıt tutun. Her bir seti tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam ettirin.
• Her bir egzersizi yavaşça yapın. Kası çalışması için zorlayın.
• İlerleyişinizde yavaşlama gördüğünüz an programınızda değişiklik yapma vakti gelmiştir.

Örnek çalışma programı:
Tüm vücut çalışması – haftada 1–2 kez (yaklaşık olarak 30-40dk)
Lat pull-down 2 set
Göğüs pres 2 sets
Bacak pres 2 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set
Leg curl 1 set
Leg extension 1 set

Üst / Alt Bölüm – haftada 2-3 kez (yaklaşık olarak 25-40dk)

A. Üst
Seated row 2 set
Omuz pres 2 set
Lat pull-down 1 set
Pectoral fly 1 set
Lateral raise 1 set
Bicep curl 1 set
Triceps pushdown 1 set

B. Alt
Leg curl 2 set
Glute machine 1 set
Bacak pres 2 set
Leg extension 1 set

Sıkça Sorulan Sorular
• Kolumun arkasındaki ve belimdeki yağlardan nasıl kurtulurum?
Fiziksel olarak tek bir bölgedeki yağlardan kurtulmak imkansızdır. Yapabileceğiniz şey tükettiğinizden daha fazla kalori harcamaktır. Kas dokunuzu güç antrenmanları yaparak arttırın ve gün boyunca daha fazla kalori yakın, hatta uyurken bile!

• Amacım yağ yakmak, ne kadar sıklıkla güç çalışması yapmalıyım?
Haftada 2–3 antrenman mükemmel olur. Kas dokusu kazanıp kalorilerin yağ olarak depolanmasını engellemiş olacaksın.

• Ya büyümek istemiyorsam? Sadece güçlenmek istiyorsam?
Eğer salondaki herkesin büyük olmayı başarabilmesi bu kadar kolay olsaydı bu gerçekten olağanüstü olurdu. Kadınlar genel olarak hormonal farklılıklar yüzünden büyük kaslara sahip olacak potansiyele sahip değildirler. Ayrıca vücudunuza kas dokusu eklemenin iyi bir şey olduğunu unutmayın. Yaptığınız her şeyi kolaylaştırır, sakatlanma şansınızı düşürür ve metabolizmanızı hızlandırır.

• Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
Bu sizin hedefinize göre değişir. Eğer gücünüzü arttırmak için çalışıyorsanız, uygun olan az set ve yüksek şiddet(1–2 set her sette tükenme noktasına gelene kadar) . Eğer kas kütlesini arttırmak için çalışıyorsanız daha fazla set yapın(2–4 set fakat sadece 1 setinde tükenme noktasına gelene kadar). Tekrar sayısı ağırlıkları kaldırma hızına göre değişmesine rağmen genel olarak 8–12 arasıdır.

• Güç çalışmasının yararları nelerdir?
Bir güç çalışması doğru yapıldığında vücudunuzda ve kafanızda önemli değişiklikler yapabilir. Bunlardan birkaç tanesi: metabolizmayı hızlandırır, gücü ve esnekliği arttırır, kas kütlesini arttırır, stresi düşürür.


Yazar: Jesse Cannone
Kaynak: ironmagazine.com
Çeviren: MT

 

Gerçekten güzel konular için güzel çeviriler yapıyorsun teşekkürler. Şöyle bir sorum olacak: Ben nerdeyse her seti tükenme noktasında bitirmeye alıştım. Setlerimin genelinde ağırlığı iyi ayarladığım için tükenme noktasına geliyorum. "Eğer kas kütlesini arttırmak için çalışıyorsanız daha fazla set yapın(2–4 set fakat sadece 1 setinde tükenme noktasına gelene kadar)." Bu durumda ben kas kütlesi arttırmaya çalışıyorsam yanlış çalışıyorum doğru mu? Tükenmeden nasıl bırakıcam ki seti bana anlamsız geliyor yani bazen oluyo tükenmeden bıraktığım, kafamdaki tekrar sayısına tükenmeden ulaşırsam. Kası yormayacaksa o seti neden yapayım diye düşünürüm..

 

Kas kütlesindeki artışın "hafif çalışma" diye tabir edilen antreman sistemiyle daha fazla olduğu genel olarak kabul ediliyor. Güç artışı için ise "ağır çalışma" sisteminin en verimli olduğu kabul ediliyor. Her nekadar bu kabullerin bilimsel yönlerini pek araştırmamış olsamda bu sonuçlara uzun araştırma ve deneyimler sonucunda ulaşılmış olduğunu biliyorum. Yani bu genel kabullerin bilimsel dayanakları var.

Sizin kaslarınızı her sette sonuna kadar yormanız onların gelişiminden çok güçlenmesine sebep oluyor. Powerlifterlarınki kadar olmasada kaslarınızı devamlı yormanız işi biraz daha güç kazanımına kaydırıyor. Tabi hem güç kazanımı için çalışanlar hemde kas kütlesi için çalışanlar kas kütlesinde artış yakalıyor. Aynı şeyi tersinden söylersek hem güç kazanımı için çalışanlar hemde kas kütlesi için çalışanlar güç artışı sağlayabiliyorlar. Ama güç arttırmak için çalışanlar daha fazla güç artışı sağlarken daha az kas artışı sağlıyorlar. Aynı şekilde kas artışı için çalışanlar daha fazla kas artışı sağlarken daha az güç artışı sağlıyorlar. Bu iki çalışma yöntemini bir bodybuilderın en uygun nasıl kullanabileceğini bu makale açık şekilde anlatmış.

Umarım sorunuzu cevaplayabilmişimdir.
Kolay gelsin.

 

Ayarı tutturmak zor o zaman. İlk setlerde son tekrardan sonra zorlasam bir tekrar daha yapabilcek halde bırakmam gerekiyor. Son setimde ise en sonuna kadar gitmem drop set falan yapmam gerekiyor sonuna kadar zorlamak için. Doğru mu anlamışım. 2 aydır gidemedim salona kas kaybı yaşadım. Şu 2 hafta hızla kas kütlemi geri kazanmaya çalışıcam. Diğer makaleden de yola çıkarak haftada her kasa 12*2 den 24 set gircem. Daha sonra güç artışı ve kaz kazanımı beraber olan programa devam etcem.

 

Güzel bir konu, şöyle bir örnek vereyim.
Şnav çekerken bu daha belirgin olur, aynı şekilde barfiks çekerken.
Kendini ölümüne zorlayarak 60 şnav çektiğini ya da 9 barfiks çektiğini düşünelim, bir dakika dinlendikten sonra 60 tekrar çıkarman imkansızdır bana göre.
Ama 40x3 yapabilirsin, set sayısı artınca bilinçli olmasan bile kendini kısıtlıyorsun maksimum zorlamamak adına, set sayısı azaldıkça kendini zorlama anlamında limitlerin azalıyor, gücünü sonrası için saklama kaygısı azalıyor, sanırım bu çeviri de buna vurgu yapılmış.

Birde kendini toparlama yeteneği az olanlar için, özellikle güç çalışması yaptıkları dönemlerde, haftada bir kere başaramama noktasına kadar çalışırken, diğer seferinde o kası, başaramama noktasına 2-3 tekrar kala çalışmalarını, kasa kendini toparlama şansı vermelerini öneren otoriteler var.

Bazı insanların ağır idmanlara toleransı çok yüksek ama bu kadar şanslı olmayanların bu hususlara dikkat etmesi iyi olur.

 

Aslında ayarı tutturmak okadar da zor değil. Mesala 3x10 şeklinde bir Barbell curl egzersizi yapacağınızı düşünelim. maximum 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığında 50kg olduğunu farzedersek setleri şu şekilde ayarlayabilirsiniz:

25 kg ile 10 tekrar
40 kg ile 10 tekrar
50 kg ile maximum tekrar

Diğer makalede belirtilen güç artışı ve kas artışı egzersizlerini illa aynı dönemde uygulamaya da gerek yok gibime geliyor. Zaten yazıyı yazan kişide kendi önerisini sunmuş. Belirli bir dönem sadece güç artışı için başka bir dönemde de sadece kas artışı için çalışılabilir ya da yazarın önerdiği gibi bunların ikisi bir arada kullanılabilir. Bence vücudu şaşırtmak adına bu 3 çalışma sitili 1 yıla yayılıp uygulanabilir.