FST-7 nedir?

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve demir00 tarafından 11 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 18 üye.
  1. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Bu makaleyi cevirmemde amac, kimi arkadaslarımızın antremanlarında bu calısma sistemini denediklerini forumda belirtmelerine ragmen, forumda konu hakkında detaylı bilgi bulunmamasıydı. Su an yayınlakta olan makalenin ilk bölümü. Ikinci bölümü de yakın zamanda cevirmek dilegiyle...

    ps: Adminlerden ricam, Türkçe'deki terminolojiye hakim olmamam nedeniyle hareketlerin ingilizce orginallerini aynen kullandıgım icin, gerekli görmeleri halinde bu kelimelerin Türkçe'deki karşılığını yazmaları...

    ---------------------------


    Fascia: (anat). Kas ve iç organları saran veya bağlayan ve deri altında bir tabaka meydana getiren liflerden oluşmuş bağdoku

    Stretch: germek, kasmak

    Training: Antrenman

    FST-7 nedir?

    FST-7 çalışma sistemini, yıllar süren araştırmalar ve müşterilerimle yaptığım sistematik denemelerden sonra geliştirdim. FST, Fascia Stretch Training kelimlerinden 7 ise hedef kasın son çalışmasında uygulanacak olan 7 seti ifade eder. Bu sistemle birçok müşterimde kütle gelişimi sağladım ve bunu özellikle müşterilerimin daha önce çeşitli çalışma yöntemleri deneyip de başarı sağlayamadığı vücut parçalarını daha iyi hale getirmek için kullandım.

    Dokularınız kas gelişimini sınırlandırıyor mu?

    İnsan vücudunda bir çok farklı çeşit doku vardır ancak vücut geliştiricilerin dikkat etmsi gereken derin olanlardır. Bu, kasları kemikleri, sinirleri ve damarları baştan sona saran yoğun lifli bağdokusudur. Damarların büyük kısmı bu derin dokulara güç ve kuvvet verir. Elastin damarların sayısı onların ne kadar esnek ve fleksibel olacaklarını belirler. Bir başka deyişle, bazı dokularımız diğerlerine göre daha kalın ve serttir. Genetik anlamda şanslı vücutçular ince dokulara sahiptir, bu nedenle onların kasları daha büyük ve daha dolu görünür. Bu da vücutçulara arzu ettikleri o güzel görünümü ortaya çıkarır. Ronnie Coleman ve Phil Heath bu konuya ilişkin 2 güzel örnektir. Onların kasları daha kolay büyür. Daha anlaşılır bir örnekle; bir balonu şişirmek, bir plastik şişeyi şişirmekten daha kolaydır. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty ise açıkça kalın dokulara sahip 2 güzel örnektir. Ancak bu durum onların kaslarını geliştirmesine engel olmamıştır ancak onlardan hiç biri „Marvel Comic“ görünümünde de değildirler. Ortalama bir vücutçunun dokuları, bu iki şampiyondan daha kalındır. Bazıları büyümeyi sağlamak için dokularını genişletmeyi çabaladıklarında, kasların derinliklerine enjekte edilen Synthol ve benzeri maddeleri kullanmışlardır. Hatta Internet’teki bazı kimseler, öyle bir görünüm için bunun tek çözüm yolu olduğunu söylemişlerdir. Bu kimseler tüm profesyonellerin Synthol ve lokal enjeksiyon kullandıklarını sizlere inandırmaya çalışırlar. Size garanti ederim ki, bunlar gerçek değildir. Synthol ve benzeri maddeler, vücutta bağdaşmayan ve vücut içinde ne tip etkileşime gireceğini asla bilemeyeceğiniz maddelerdir. Bugünlerde lokal enjeksiyon nedeniyle sağlık problemleri yasayan bir çok vücutçu görmeye başladık. Optimal bir büyüme sağlamak için kas dokularını genişletmek zorundasınız ama inanın bu doğru yol değil.

    Her germe aynı etkiyi vermez

    Ben, kas dokularını germenin anlamını bulan ilk kişi değilim. İlk olarak John Parrillo, ve sonraları Dante Trudel, yırtıcı germeyi çalışma sistemlerinin bir parçası haline getiren kişilerdir. Onların iyi bir fikri vardı ancak kasları uzatmak yolu ile dokuları germek en iyi metot değildi. FTS-7, kasları şişirerek kasların içten ve dıştan germe esasına dayanır. Antrenman boyunca mümkün olan en yüksek şişirmeye ulaşılması yoluyla buna ulaşılır.


    Her zaman ağır bir antrenman mı yapmalıyım yoksa hafif ağırlıklarla şişirme yapmak yeterli midir?

    Önemli bir nokta, benim hiç de istemediğim, birinin FTS-7’de sadece Pump yapmanın olduğunu düşünmesidir. Bu sadece bir bütünün parçasıdır. İnanıyorum ki, daha büyük kaslar daha güçlü kaslardır ve sizler her halükarda ağır kilolarla 8-12 tekrar yaparak çalışmak zorundasınız. Ben müşterilerimle yıllar süren ağır ve hafif antrenman varyasyonları yaptım ve bunlardan şu sonucu çıkardım ki, her iki tarza da ihtiyaç var. Ağır kilolar kalın ve yoğun bir görünüm verirken dolu ve mükemmel bir görünüm vermiyorlar. Aynı şekilde pump yapıldığı zaman kısmen dolu bir görünüm verilirken, ağır kilolarla yapılan setler olmadan asla büyük kütle kazanımları olmaz. Bu taktirde çalışmalarınızda her ikisine de yer vermeli ve gücünüzü ve şişirmenizi (pump) maksimize etmelisiniz ki, en uygun sonuçlara ulaşabilesiniz. Burada FST-7 stilinde bir Biceps örneği vereceğim ki bu bizlere her iki tip çalışmanın nasıl birleştirileceğini gösterecektir.

    Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12

    Machine preacher curl 3 x 8-12

    EZ-bar curl 7 x 8-12 (Bir kaç yudum su içebileceğiniz 30-45 saniye süren aralarla- Daha fazlası önümüzdeki ay)


    Ben genel olarak çok yüksek tekrar sayıları kullanmam çünkü çok sıklıkla bitkinlik meydana gelir. Ayrıca kullanılan kilonun 8 den daha fazla tekrarın yapılamayacak kadar çok ağır olmasından da hoşlanmam. Neden birçok teknikte daha kotu sonuçlar elde edildiği ve neden arzu edilen kasların harekete geçirilip hedef kasların uyarılmasının imkânsız hale getirilmesinde, bu önemli bir sebeptir. Bu 7 seti, bir balon şişiriyormuş gibi düşünebilirsiniz. Aradaki duraklamaları kısa tutuyoruz çünkü bu anda pump yapmamızla kaslara dolan kan kaslardan tekrardan dışarı akar. Bunu ufak bir deliği olan bir balon gibi düşünebilirsiniz. Balonu her üflediğinizde, bir miktar hava her kaçacaktır. Isın sırrı, Pump olayını set set yapmaktır, yani son sette doruk noktası Pump’a ulaşmaktır. Eğer dinlenme araları çok kısa olursa, o zaman 7 set için gerekli olan enerjiye sahip olamayacaksınız. Bana birçok kez ağırlığın sabit kalması gerekip gerekmediği soruldu. Tekrarları düzgün bir şekilde yapmak için ağırlıkları 1-2 kez düşürebilirsiniz. Ağırlık artırımı da mümkündür ancak bu durum pek de nadir görülür.


    Her bir vücut kısmını bu şekilde ne sıklıkla çalışmalıyım?

    Kural olarak bu çalışma tipi büyük kas grupları için haftada bir kereden fazla çalışıldığında çok travmatik sonuçlar doğurur. Kas hücrelerinin büyük esnemesinden dolayı, kaslarda tutulma olur. Örneğin Phil Heath Sırt çalışmasını bitirir ve 4 gün suren tutulmalar yasardı. Arnold Classic’e hazırlanırken haftada 2 gün sırt ve göğüs çalışmasını programından çıkardı.

    FTS-7 sayesinde kaslarda çok büyük miktarda mikroskopla görülen yırtıklar görülür ve bunların yenilenmesi normal çalışma sistemlerindeki yenilenmelerden uzun sürer. Ancak kol ve baldır gibi ufak kısımlar haftada 2 kez çalıştırılabilir. Tabii ki bu durum da size iki kat fazla germe imkanı verir.

    Aşağıda dikkat etmeniz gereken bir plan:

    1.Gün: Biceps ve Triceps, Baldır
    2.Gün: Bacak
    3.Gün: Off
    4.Gün: Gögüs ve Triceps
    5.Gün: Sırt ve Baldır
    6.Gün: Omuz ve Biceps
    7.Gün: Off

    Bu kısa program, inatçı kollarını daha iyi bir sekle sokmak isteyen herkes içindir. Hedefe göre bunun bir çok varyasyonu vardır.

    Hangi hareketler 7 set icin en idealdir?

    Bazı hareketler 7 set için diğerlerinden daha uygundur. Squats ve Deadlifts iki nedenden dolayı kötü bir secim olur. İlkin bunlar farklı kas gruplarını kapsarlar ve hedef kasın izole olarak çalışılmasına uygun değildirler. İkinci olarak da denge ve tekniğe iliksin yüksek kapsam gerektirirler. Makineler çoğunlukla doğru bir secimdir çünkü size hedef kas için isole çalışma imkânı sağlarlar. Ayrıca makinelerde bulunan ağırlık sistemi kolayca ağırlıkların düşürülmesini ve arttırılmasını sağlar.

    Sizlere kendi tecrübelerime dayanarak çok ise yaramış bazı tavsiyelerde bulunacağım:

    Back width: Machine pullovers veya cable pullovers

    Back thickness: Seated row machines with chest support

    Gögüs: Pec deck veya peck flye machine*, cable crossovers*


    *Bence, dirsekler için yumuşak altlıkla yapılan Peck Decks ufak çalışma sonları için uygunken, tutacakla yapılan Peck Fly Maschine daha fazla kişi için daha iyi olur. Her ikisini de deneyin ve hangisinin daha iyi Pump yaptığını siz bulun.


    Omuz: Machine lateral raises with pads

    Quads: Leg extensions, leg presses

    Hamstrings: Seated veya lying leg curls

    Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'

    Triceps: Cable pushdowns

    7 ne zaman yapılmalıdır?

    7 yapmak için en doğru zaman kas grubu için final hareketi yapılacağı andır. İlk hareket olarak yapılmamalıdır çünkü kas kütlesini yapacağınız ağır setlerde gösterilmesi gereken performansı zedelemiş olursunuz.

    Pump hareketi içeren bir kas çalışmasını tamamlamak, içgüdüsel olarak dokuların esnetilmesi ve büyümenin maksime edilmesi için yıllardır vücutçular tarafından bilinmeden yapılmaktadır. Sizlerden ricam, bir ya da iki tane 21 tekrarlı set yapın sonra 7’li sete geçmeden evvel ağır kilolu setlerinizi bitirin. Unutmayın, 7’li seti antrenmanın sonunda belli kas için yapacaksınız. Eğer antremin basına birden fazla kas grubu çalışıyorsanız, o taktirde 2 yada daha fazla bu Pump-Setlerini ekstra yapmak zorundasınız.

    Çeviren :
    demir00 - BFTR

    Cevirdigim kaynak: http://www.bbszene.de/fst-7-teil-1.html

    Orginal kaynak: http://www.hanyrambod.com/fst7/114-fst-7-the-key-to-muscle-growth.pdf
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 14 Mart 2010
    NİKE, wrestler, Alper19891 ve diğer 63 kişi bunu beğendi.
  2. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    üzerine düşünülmesi gereken bir antrenman biçimi.şu sorulabilir; neden 5,6,8 set değil de 7 set.belli bir dönem şaşırtma amaçlı denebilir ama bence çok da mucizevi bir şey değil..
     
  3. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Çeviri için çok teşekkürler.Bende dün bu sistemle ilgili yazılanları okuyup merak etmiştim.
    Bir ara denemek lazım.İlginç bir sisteme benziyor.
     
  4. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    ikinci kısım

    Makalenin ikinci kısmı beslenme ile alakalı. Beslenme konusunda verilen bilgiler FST-7 ile o kadar da spesifik alakalı olmaktan ziyade, genel bilgiler ihtiva ediyor....

    *******************

    Makalenin bu ikinci bölümünde Antrenman için en iyi beslenme yollarını ve iyi bir Pump için kaslara gereken tüm gerekli maddelerden bahsedeceğiz.


    Antrenman öncesi beslenme: Pump yapmayı destekleyici beslenme

    Büyük kısmınızın antrenman öncesi beslenmenin kadar önemli olduğunuzu bildiğinizi ümit ediyorum. Vücut, yoğun ve yararlı bir antrenman yapılabilmesi için tüm gerekli maddelerle beslenmelidir. Müşterilerimin genelde antrenmana protein acısından zayıf karbonhidrat acısından sağlam 2 öğün beslenme yaparak geldiklerini memnuniyetle görüyorum. Protein kaynağı olarak, tavuk yada hindi göğsü, balık veya kırmızı et. İyi bir karbonhidrat kaynağı olarak yulaf ezmesi, patates veya kahverengi pirinç. Tüm bu karbonhidratlar yavaşça yakılır ve vücut için uzun bir sure enerji kaynağı oluşturur. Bunun tam aksine meyve ve diğer basit sekerler hızlı bir şekilde sındırılır ve antrenman sırasında insulin seviyesinin düşmesine neden olurlar. Yeteri miktarda sıvı alımı da beslenme kadar önemlidir. Bu durum özellikle vücut ısısını yükselen maddeler alan kişiler için daha önemlidir. Bu maddelerim büyük kısmı, vücutta su kaybını arttıran etkilerde bulunurlar. Bu durumda daha fazla su alımına ve sıvı kaybının telafi edilmesine dikkat edilmelidir. Dikkat ettiyseniz su diyorum, hafif içecekler demiyorum. Gazlı içecekler kişiye çabuk tokluk hissi verdiğinden yeteri miktarda içilemezler. Bana birçok kez, antrenmandan ne kadar süre önce son beslenmenin yapılması gerektiği soruldu. Genel olarak söylenen, son beslenmenin antrenmana başlamadan 1 saat evvel bitirilmesi gerektiği yönündedir. Sert gecen bir bacak antrenmanında büyük miktarda su kaybedileceğinden, son beslenmenin biraz daha erken yapılması gerekir. Bence 90 dakika kadar erken. Bunlar sadece temek kaidelerdir. Eğer temiz bir beslenmeden 1 saat sonra yine acıkan biriyseniz, antrenmana kadar 1 saat beklemek istemeyeceksiniz. Eğer besinleri çabuk sindiriyorsanız ve antrenmandan hemen önce bir şeyler yemek sizi kotu hissettiriyorsa, beslenme saatlerinizi buna uydurmanız gerekecektir. Çok yağlı veya sekerli besinlerden uzak durmak, antrenman esnasında sizi halsiz kalmaktan korur.

    Antrenman esnasında…

    Antrenman esnasında bir çok kişi yaklaşık 1 litre suya ihtiyaç duyar. Tabii ki bu durum sızın ağırlığınıza, antrenman esnasında ne kadar terlediğinize ve hangi mevsimde çalışmayı yaptığınıza bağlıdır. Yaz zamanı haliyle daha çok su tüketiriz. Antrenman esnasında gazlı içecek yada enerji kayı söz konusu olduğunda enerji içeceği tüketebilirsiniz, ancak bunlar asla suyun yerini tutmayacaktır. Eğer ille de bu içecekleri tüketmek istiyorsanız, yanı basınızda suyu da bulundurun ve ara sıra suyu da tüketin, çünkü ancak bu sakilde kaybedilen sıvıyı telafi edebilirsiniz. Çok acık bir şekilde vurgulamak isterim ki, eğer kaybedilen su telafi edilemezse, Pump olayını başaramazsınız. Sızın de bildiğiniz gibi, insan vücudu sudan oluşur ve kan beslemesi %70 oranla sudan oluşur. Bu nedenle yeteri miktarda su almak zorundasınız.


    Post-workout nutrition

    Antrenman bittikten 15-20 dakika sonra bir Shake içmek çok önemlidir. Bu sayede kas büyümesine yönelik yenilenme sureci başlatılmış olur. Yenilenmeyi sağlayan birçok çeşit toz vardır. Örnek olarak Whey Protein Isolat ile hızlı bir şekilde kullanılan karbonhidrat kaynağı olan Dextrose veya Maltodextrin ile alınabilir. Eğer “Ektomorph-Hardgainer” denilen tipe uyuyorsanız, bu durumda iki ya da daha fazla karbonhidrat karışımını almanız gerekmektedir. Daha güzel tatlar için meyve suları kullanabilirsiniz. Eğer kilo vermek amacımdaysanız o halde Shake’ın içine karbonhidrat atmak zorunda değilsinizdir.


    ...........
    çeviren : demir00-BFTR
    kaynak : http://www.bbszene.de/fst-7-teil-2.html
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 14 Mart 2010
    NİKE, Alper19891, letsgoheat96 ve diğer 17 kişi bunu beğendi.
  5. MuratÖztürk
    Offline

    MuratÖztürk Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2010
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Güzel bilgiler, nisan ayında bu programı deniycem.
     
  6. capoxer
    Offline

    capoxer Üye

    Katılım:
    29 Eylül 2008
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kick box, body building
    Yer:
    b.çekmece/istanbul
    elinize saglık gene ne varsa bodyforumtr de var
     
  7. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Bu ileri düzey bir sistem olsa gerek şöyle en az 1 senesini bu işe vermiş.
     
  8. idemenk
    Offline

    idemenk Yeni Üye

    Katılım:
    13 Mart 2010
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Çeviren arkadaşımızın öncelikle eline sağlık , acaba sayın hocalarımızın bu program uzerine örnek bir program hazırlama yada örnek bir program ekleme sansı varmı?
     
  9. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    örnek programı kendinizde hazırlayabilirsiniz.
    her bölgeye 3 veya 4 hareket(3 veya 4 set), son hareket izole olacak ve 7 set, son setin dinlenme süreleri 30-45 saniye..
    cutler ve heath bu sistemi kullananlardan, ama onlar için doğru olan bizim için olmayabilir, belli bir aşamaya gelmemiş kişilere pek tavsiye etmem.
     
    spudd webb bunu beğendi.
  10. idemenk
    Offline

    idemenk Yeni Üye

    Katılım:
    13 Mart 2010
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    3.4.5 gunler kasları dinlendirilmeden çalışılması bende biraz kusku uyandırdı acaba
    1.gun biceps triceps
    2.gun off
    3.gun göğüs sırt
    4.gun off
    5.gun omuz mide
    6.gun off
    7.gun bacak mide seklinde uygulanamazmı

    hareketlere gelince fst-7 nin kendi sitesinde 7 setlik hareketler için makineleri seçmişler hep serbest ağırlıkla çalışılan izole hareketleri seçmemelerinin sebebi nedir acaba?
     
  11. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Muscle and fitnessda detaylıca anlattılar. Şunu eklemek isterim. Her bölgeniz için bu antrenmanı yapmamanız gerekiyor. Her ay 2 bölgenizi seçerek bu çalışmayı yapmalısınız. Diğer ay kesinlikle o bölgelerde fst-7 uygulamamalı başka 2 bölgeye fst-7 uygulamalıınız.

    Ayrıca bu çalışmada beslenme ve uykunun çok daha fazla önemli olduğunu belirtiyordu.

    Bir de on fst-7 finalindeki çalışmanın kan yollama amaçlı olduğunu düşünmeyin yine maksimum zorlama yapmalısnız diyordu. 10 tekrar ise amacınız 11-12 yi çıkartabilecek bir ağırlık kullanmamanız gerektiğiydi.

    Son olarak da setler arası birinde o kası sıkın diğerinde o kası gerin önerisi bulunuyordu.
     
    OvO, spudd webb ve Fitness&Model bunu beğendi.
  12. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Denenmesi gereken bir sistem
     
  13. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    5-7 sistemi gibi denenmesi gereken bir sistem güzel paylaşım
     
  14. Zeir1907
    Offline

    Zeir1907 Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Yazı neredeyse 4 sene önce yazılmış. Bu sitemi uygulayıpta sonuç alan var mı ?
     
  15. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    1,5 aydır uyguluyorum.son 1 aydır sadece kollarda uyguladığım bir sistem.verim alma açısından şimdilik bir sorun yok.
     

Sayfayı Paylaş