Duru'nun Beslenme ve Antreman Günlüğü

Yinede aldığınız kalori çok az,

 

bilinçli beslenme konusunda henüz yeni yeni kendimi düzenlemeye çalışıyorum. bu kiloya hiç çıkmamıştım, olduğum kilodan çok rahatsız oluyorum, gün içindeki faliyetlerimi ve psikolojimi olumsuz etkiliyor. bu yüzden kısa zamanda vücudumu sarsmayacak kadar az kalori alarak 65 kiloya inmek istiyorum. ama galiba 'sarsmayacak' kadarın dengesini yapamıyorum. bu yönde bilginizi paylaşırsanız eklemeler çıkartmalar yapayım.
birde şu sıra ev değiştirme durumum var. o yüzden pratiğe kaçıyorum.
bugün: kahvaltı 08.30 : peynir zeytin domates salatalık 1 dilim tahıllı ekmek yağ:20,57 karb:19,94 prt:16,12 kalori:320
ara 11.30 : 3 ceviz - 3 kuru kayısı
öğlen 14.30 : haşlanmış buğday vardı, buğday salatası yaptım bende (bir kase haşlanmış buğday, 3 kaşık yoğurt, 1 salatalık karıştırdım) yağ: 9,99 karb: 91,66 prtin:21,00 kalori: 515
ara 16.00 : 2 hurma 1 kupa yeşilçay
ara 17.00 : sade türk kahvesi
antreman : 17.30 - 19.00 arası (yarım saat cardio - 45 dakika tüm vücut pilates)
akşam 20.30 : 1 bardak sade soya sütü - 3 yemek kaşığı yulaf kepeği - 1 yemek kaşığı çıtır kuru elma yağ: 8,24 karb: 49,41 protein: 19,69 kalori: 266
gün içinde: 2 fincan yeşil çay - 3 litre su
toplam: yağ: 52,69 karb: 190,44 Protein: 61,27 Kalori: 1343

9,9991,6621,00​

515​

9,9991,6621,00​

515​

9,9991,6621,00​

515​

 

Kısa sürede zayıflamak sağlıklı olmucaktır,haftada yarım kg en fazla sizin için 750 gr öneriyorum.bu şekilde yağ yaktığınız ve sağlıklı zayıfladığınızdan emin olursunuz.kendinize ve vücudunuza zaman tanıyın.kalori alımını 1500 lere çekerek kilo kontrolü yapın bir hafta gözleyin,kilo kaybı dediğim değerlerdeyse devam edin,fazlaysa kaloriyi artırın eksikse azaltın,bunu yaparken en az bir haftalık kilo ölçümünün ortalamasını alın,gün be gün kilonuz beslenmeniz orantısında farklılıklar gösterebilir,bu sebepten ortalama kilo önemli,
Beslenmede,protein alımınızı artırarark kh alımını azaltarak bir denge kurun ,misal günlük 100 gr protein,150 gr kh ve 50-60 gr yağ olarak makroları ayarlayın.kalori azaltırsanız bunu kh dan yapın proteinleri sabit tutun.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ağustos 2014 ---

Yazmayı unuttum hurmaya dikkat,hurmanın glisemix indexi çok yüksektir,insülin dalgalanması yapar yağ yakımını durdurur,yeniceksede sabah yiyin ara öğün olarak çok uygun değil,yeşil elma olabilir.

 

tekrar merhaba, 5 ağustosta yazmışım, ev taşıma netin bağlatılması tekrar konsantre olmam 6 ayı buldu, kaldığım yerden devam ediyorum;
3 aralık kilo 78.1
14 şubata güncellersem kilo 72.9
başlangıç ve şimdi ki ölçülerim
kilo 82 72.9 -9.1 kilo
göğüs/göğüs altı 105/93 101/89 -4/-4
bel 101 92 -9
göbek 126 114,5 -11,5
kalça 122 110 -12
bacak 71 62 -9
kol 39 36 -3

10 kilo karşılığında toplamda 64 cm cm incelmişim.

yaptıklarımı, sporumu ve beslenmemi düzenli paylaşmaya devam

 

Kahvaltı 10:00 2 kaşık lor, 2 yumurta ile omlet. 5 dal maydonoz. yeşilçay
13:00 1 fincan nescafe 2 bitter
15:00 1 soda 1 elma
Akşam yemeği 19:00 8 kaşık zyağlı pırasa 4 kaşık yoğurt
5 gündür salonda ve evde antreman yaptım, bugün ant. yok
keyifsiz bir günden ancak bunlar çıktı :/

 

Bugünkü menüm

Jillianmichaels 30 day 1/30 a başladım bugün, sabah uyanınca kahveden sonra yarım saatlik bir cardio çalışması



Sent from my iPad using Tapatalk

 

Taşındığımız siteye spor salonu adı altında küçük bi yer açtılar, ağırlık aletleri dumbellar yok
Cardio aletleri var sadece. Kendim dumbell alıp koyucam dolaba, cardio sonrası yapıcam.
Sabah uyanınca 30 gün jillian öğleden sonra salonda cardio ve ağırlık ant yapıcam.
Önce 7 li rakamlardan kurtulcam sonra da 6 lardan. Boy 5 li rakamlar olunca kilo 6lar 7ler hele 8ler kötü çok çok kötü :/




Sent from my iPad using Tapatalk

 

Hurma ve kuru kayısı aşırı şeker yüklüdür, bunları yemenizi tavsiye etmem.

 

gün kurusu kayısıda mı aynı?

 

Evet, tüm kuru meyveler şeker bombasıdır. Hatta ben meyve bile yemiyorum artık, çok nadir. Fruktozun bir faydası yok vücuda. Meyveden alacağınız vitaminleri basit bir multivitamin ile alabilirsiniz. Bol bol sebze ve protein yiyin, yeterli.

 

jillian 2.gününden sonra kondüsyonlu olduğum halde bugün nakavt oldum squattan olsa gerek:/ yürümekte zorlanıyorum
dün spora gidemedim birazdan gidicem
kahvaltım 09:00 1 bardak süt, 1 elma, 3 yk lor, 3 yk yulaf, tarçın ve keten tohumunu karıştırıp yedim
gelince öğlen yemeğimde 150 gr hindi köfte 1 bardak tam buğday unlu makarna ve salata yapıcam

ekleyememiştim bu da dünkü menüm

http://img499.yukle.tc/image.php?id=923162.JPG

--- Mesaj birleştirildi, 17 Şubat 2015 ---

kuru meyveleri kabızlık için tüketiyorum aslında

 

bağırsak hareketlerini düzenlemesi için probiyotik yoğurt, zeytinyağı, bol bol su ve lifli sebzeler öneririm.

 

Bugünkü menüm

KAHVALTI 09:00 1 bardak süt - 1/2 bardak su - 1 elma - 3 yk lor - 3 yk yulaf - keten tohumu - tarçın
ÖĞLEN 14:00 1 bardak tam buğday unlu makarna - 3 yk lor - ıspanak, taze soğan, kırmızı biber
ANT. ÖNCESİ 1 kupa filtre kahve
ANT. SONRASI 18:00 1 bardak üzüm suyu - 1 parça zencefil - 1 çk tarçın
AKŞAM 19:30 3 yk nohut - 100 gr hamsi - salata
GÜN İÇİNDE: yeşil çay, filtre kahve, 3 litre su

ANT. NE YAPTIM:
30 dakika interval (10 dk 5 - 5 dk 6 - 1,5 dk 8) şeklinde 3 set
300 ip atlama
20 dk kol - sırt ağırlık
20 dk kalça - karın yer egz.
5 dk strech


Sent from my iPad using Tapatalk

 

vücut yağ oranım %32
yani en önceliğim yağ yakmak
armut tipi vücut yapısındayım, yağ yakarken sıkılaşım biraz kol kaslarım olsun sırtım şekillensin bacak kasları görebileyim istiyorum
ağırlık egz. olarak buradaki bayan ağırlık programı çalışması yeterli olur mu? haft. 3 günü çalışıp diğer 3 günü yalnızca cardio mu yapayım? ikisini birleştireyim mi?
cardio - interval - ağırlık - yer egzersizleri - pilates - dönüşümlü olarak kendime program hazırlamam konusunda bana yardım eder misiniz?

 

Ağırlık ve kardiyo antremanin i birlikte olmasi güzel sonuçlar verir fakat spor altyapısı olmasi gerekiyor her insan kaldıramaz baslangic 10 dk kardiyo ağırlık antremanı en son 20 dk kardiyo seklinde yapmıştım ben güzel sonuçlar aldım haftada 3 gün yeterli kilo verimi için eğer antremanlar olmadığı günler sabah aç karna 1 saat yürüyüş gece uyumadan 1 saat yürüyüş toplam 2 saat yürüyüş vücuttaki yağ yakimini hızlandırır karın antremanlari sabah aç karna yani yağ yakiminin tavan yaptığı zaman yaparsan güzel olur ..

 

yoruluyorum ama rahatsızlık veren bir yorgunluk olmuyor, yapabilirim yani
gece ve gündüz birer saatlik yürüyüş sanırım yapamam,
sabah uyanınca kahvemi içip 45-50 dakika jillian michaels ve leslie yapıyorum
sonra kahvaltı öğlenden sonra ağırlık artı cardio yapıyorum
bunların sıralaması ve beslenmem hakkında öğrenmek istediklerim var

 

18 ŞUBAT ANT. VE BESLENME
06:30 türk kahvesi - limonlu ılık su
07:00 - 08:00 yarım saat jillian 3/30 + 15 dk. leslie red miles
09:00 KAHVALTI : tavada 2 yumurta - 2 dilim tam buğday - 1 dilim kaşar peyniri - 1 salatalık - 1 elma
12:30 ÖĞLEN : 6 kaşık nohutlu bulgur pilavı - 1 kase yoğurt - 15 badem
15:00 türk kahvesi
15:15 - 17:15 antreman
17:30 SPOR SONRASI: 1 bardak keçiboynuzu tozu ve zencefil ilave edilmiş evde yapılmış üzüm suyu
18:30 AKŞAM YEMEĞİ 150 gr hindi köftesi - 1 kase limonlu brokoli
GÜN İÇİNDE : 2 fincan yeşilçay - 1 fincan mate çayı - 3 litre su

 

Sent from my iPad using Tapatalk

--- Mesaj birleştirildi, 18 Şubat 2015 ---

resimleri tam ayarlayamıyorum ama durum böyle arkadaşlar
yarın of günüm, sabah 45 dk jillian + leslie yapıp öğleden sonra 1 saat pilates yapıcam
beslenmemi antreman gününde spor öncesi yemek 2 krb 1 prt sonrası 2 prt 1 krb şeklinde
spor sonrası kakolu süt - evde yaptığım meyve suyu - süt meyve - yoğurt meyve gibi tüketmeye çalışıyorum

 

45 dk jillian + leslie

Kahvaltı: 1 bardak süt, 2 yk lor, 2 yk yulaf kepeği, 2 yumurta ile krep ve yeşil çay

Öğlen: 2 dilim tam buğday ekmeği, hindi salam ve lor ile tost ve ayran

1 saat pilates

Akşam: 1 porsiyon brokoli karnabahar yemeği, 250 ml yoğurt 2 yk lor 1 tk keten tohumu ile ayran

Yarım saat 5 - 6 hızında yürüyüş

Uyk önce 1 çk Tarçın 1 tk keçiboynuzu tozu 1 bardak süt

Gün içinde 2 kupa yeşil çay 1 kupa beyaz çay 1 filtre kahve 1 türk kahve

Tartı günlerdir 72.8 den şaşmıyor, ciddi ciddi kol egz yapmama rağmen 36 cm den düşmüyor :/ yağ yakmayı mı bilmiyorum anlamadım ki:/



Sent from my iPad using Tapatalk

 

Merhaba, kolayliklar dilerim.
besinlerinizin degerlerini yansitan, gunluk beslenme duzeninizi not eden uygulamanin adi nedir acaba? Google play'de bulamadim.