Dr.Science-Yağ Yakım Günlüğü

Merhaba arkadaşlar,

Yaş 20
Kilo 95
Boy:191
Meslek:Tıp Fakültesi Öğrencisi
Vücut Tipi:Endomorf
Bel:94 cm
Kol:41 cm
Omuz:122 cm
Yağ Oranı:Tahminen %19

Hedef Yağ Oranı:%12-13
Bel:82<
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Antrenmanlarımda kullanabildiğim kadar yüksek ağırlıkla 10-15 tekrar yapmaya çalışırım ve genelde 4 set yaparım.

BUGÜN:
Pazartesi:Göğüs-(Biceps-Triceps Superset)
1)Dumbell Bench Press:4*12-12-10-10 (Kullandığım kilolar:20-20-22.5-22.5)
2)Dumbell Incline Flye:4*12 (Kullandığım Kilolar:12.5-12.5-12.5-12.5)
3)Dumbell Incline Press 4*12-12-10-10 (Kullandığım Kilolar:15-17.5-20-22.5)
4)Cable Cross-over:4*12
5)Dumbell Curl-Dumbell Kick Back 4*10-8-8-8 Kullandığım kilolar (15-12.5-12.5-12.5++++5-7.5-7.5-7.5)
6)Hammer Curl-Single Arm Triceps Pushdown 4*10 (12.5++++15)

Kullandığım Supplementler:
1)Gaspari Glutamine (Antrenman Sonrası-Uyumadan Önce-Uyanır Uyanmaz-5'er Gram)
2)Multipower BCAA (Antrenman Sırasında-10 gram)
3)Dyma-Burn Extreme 120 Capsule Thermogenic (Favorim!!!)
4)Unutmazsam Balık Yağı (öğünlerle 1 er gram)

Beslenmem:
Kahvaltı:45 gram Yulaf+Light Süt+1 muz+2 tüm yumurta
Ara Öğün 1: 5-10 Badem
Öğle Yemeği:250 gram Tavuk Göğsü+2 bütün yumurta+1 kaşık zeytinyağlı nar ekşili salata+1 kase yoğurt
Ara Öğün 2: 5-10 ceviz+1 bardak light süt
Akşam Yemeği:250-300 gram tavuk göğsü+2bütün yumurta+1 kaşık zeytinyağlı nar ekşili salata+1 kase yoğurt

Tahmini Toplam Kalori:1800-2000

Not:***Akşam saat 9 dan sonra ağzıma bir şey koymuyorum.
***Antrenman sonrası 5 gram Glutamine+1 Nesquik Çikolatalı Süt
***Tıp okuduğum için bir sürü maddenin mekanizmasını,fizyolojik etkilerini öğrendik.Aklınıza takılan,sormak istediğiniz her soruyu sorabilirsiniz.Bilgim dahilinde cevaplamaya çalışacağım.Teşekkür ederim iyi forumlar

 

Öncelikle hayırlı olsun .
Millet hep günde 1 sarı 4 beyaz yumurta felan yiyor .
Sence 6 tam yumurta zararlı değil mi ? Değilse bizde yiyelim
Protein tozu neden kullanmıyorsun ?

 

Ben de tip okuyorum mekanizmalari bilmek gercekten cok faydali oluyor . 20 kilo verdim ben de bilinc beslenmek gercekten cok onemli . Basarilar dilerim size de umarim hedeflerinize ulasirsiniz !

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

***Protein tozum bu aralar yeni bittiği için kullanmıyorum.Dolar yükseldiği için fiyatlar iki katına çıktı neredeyse,maddi durumum gayet elverişli ama amerikadaki fiyatın 2-3 katına supplement tüketmek hoşuma gitmiyor artık.Protesto ediyorum kendimce bir nevi..Elimdeki supplementler ise dolar yükselmeden önce stokladığım ürünlerdir.

***Yumurtayı da beyazıyla yemek hoşuma gitmiyor.Kolesterol falan filan diyorlar da kırmızı et tüketmediğim için ve sert antrenman yaptığım için beni etkileyeceğini düşünmüyorum sarının.

Teşekkür ederim bölümdaşım,gelecekteki meslektaşım Azimle zıplayan (!) betonu deler elbet

 

Bugün 2.gün
Bacak Antrenmanı var.Birazdan gideceğim.

1)Leg Extension 4*15
2)Squat 4*10-15
3)Lunge 4*10-15 (Her bacak için)
4)Deadlift 4*15 (Rekorum 160 kilogram tek tekrar ama bugün rekora oynayacak enerjim yok malesef)
5)Leg Press 3*12

***Sanırım yarına yerimden kalkamayacağım bu antrenman sonrası,bu yüzden yarın off günüm ve karbonhidratı kısacağım bu yüzden***
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bugün

Kahvaltı:30 gram yulafa ezmesi+1 muz+2 bütün yumurta+1 bardak sade kahve
Ara Öğün 1:Bir şey yiyemedim
Öğle yemeği:1 makarneks+50 gram ton balığı+1 domates 1 salatalık+1 kase yoğurt

Şu ana kadar 1000 kalori aldım.Antrenman sonrası NESQUIK içiyorum etti 1150 kalori.2000 Kalori ile kendimi sınırlayan bir insanım.800 900 kalori alacağım olacak daha bugün.Akşam kız arkadaşımda kalacağım.Büyük ihtimal salata,fasulye,et,tavuk bir şeyler yerim.2000 i bulurum.

***Her hafta karbonhidratı biraz daha kısıp yerine protein ekleyeceğim.Yavaş yavaş define olacağım böylece***
***Kardiyoyu haftada 2 tutacağım.Büyük ihtimal akşam koşuları ve yüzme olacak bunlar.Her hafta kardiyoyu bir gün artıracağım.Max haftada 6 gün olunca sabitleyeceğim***

 

Merhaba arkadaşlar,bugün definisyonda 3.gün...Sabah tartıldım ve belimi ölçtüm

Başlangıç:95 kg
Şimdi:94.1 kg

Başlangıç Bel:94 cm
Şimdiki bel:93 cm

Felsefemiz belli,akıllıca oyna,azimle zıpla (!),taşı del

 

Arkadaşlar dün yapacağım bacak idmanını bugün yaptım,güçten bayağı düşmüşüm onu farkettim...

80 kg squat,80 kg deadlift yapabildim...önceden 110 ve 150 ye kadar çıkabiliyodum...olsun yavaş yavaş güç de yerine gelecek.

***Totomu kaldıramıyorum bu antrenmandan sonra yatağa mahkum oldum diyebilirim.Yağ yaktığımı bilmek bana güç veriyor.Yoksa bağıracak derecede ağrı çekiyorum

 

Evet bugünkü öğünlerimi yazıyorum...
Dün gece saat 5 gibi eve geldim.Bu yüzden 12 civarı uyandım.
Öğle yemeği:
1 paket peynirli makarneks+50 gram ton balığı+1 kase yoğurtu+1 gram Balık Yağı

Antrenman Sırasında:
10 gram BCAA
Antrenman Sonrası:
1 kutu çikolatalı Nesquik+5 gram Glutamine

Akşam yemeği:
2 haşlanmış yumurta+150gram tavuk göğsü+1 kaşık zeytinyağlı-narekşili Salata+1 kase yoğurt

Şu ana kadar 1400 kalori almışım.600 kalori açığım var.Belki 1 paket makarneks+yoğurt yiyerek kapatırım bu açığı.Çünkü bacak idmanı günü yüksek karb almalıyım ki hızlıca toparlansınlar

 

Bugün kendimi aç bırakma kararı aldım saat 16.00 ya kadar.Nedeni de vücudu şaşırtmak

Bugün fotoğraflarla şenlendirmek istiyorum günlüğümü ki kalıcı olsun günlüğüm.Siz de değişimi an be an görün diye.

***2 haftada bir veya haftada bir foto atmayı düşünüyorum

SİZDEN DE YAPICI YORUMLAR BEKLİYORUM ARKADAŞLAR TEŞEKKÜR EDERİM ŞİMDİDEN İLGİNİZ İÇİN

 

Günaydın arkadaşlar başıma çok acayip bir şey geldi...Tartıldığımda 2 gün önceye göre 1.5 kg daha fazla yani 95.6 kg tartıldım.Ama bel ölçüm 2 cm daha azdı.Vücudum su tuttu sanırsam :/

Uyanır uyanmaz be ölçümü alayım dedim.

Başlangıç:94 cm
Şimdi:90-91 cm

 

Vücut yapın genetik çok yatkın bu spora.. şuan kilonun bile altında gösteriyorsun bu iyi bir şey, yağlı olduğun halde vücud sırıtmıyor. Hedefine kısa sürede sağlıklık bir şelikde ulaşırsın inşallah.

 

Teşekkür ederim F35 güzel düşüncelerinden ötürü.

Bu arada arkadaşlar vücudum dün itibariyle tuttuğum fazla suyu attım.O da bol su içerek ve 5 i bir yerde çayını içerek attım.Tartıya tekrar çıktım ve 93.8 kg gösterdi.

Başlangıç:95 kg
ŞİMDİ (4.gün):93.8 kg

Başlangıç Bel:94 cm
ŞİMDİ (4.gün):90-91 cm

Çok güzel bir kilo kaybı (çoğunluğu su) ve bel incelmesi yaşıyorum.

Herkese iyi sporlar

 

Bugün: Omuz-Sırt Antrenmanım Vardı.Ve çok verimsiz bir antrenman geçirdim.Dün bayağı yorulmuştum ve iyi uyuyamamanın etkisiyle gücüm tükenmişti.

Omuz:
Dumbell Shoulder Press 4*20-15-12-12 (15-17.5-17.5-17.5 kg )
Cable Lateral Raise 3*15
Dumbell Rear Lateral Raise (Arka Omuz için) 3*15

Sırt:
Geniş Tutuş Barfiks-Dumbell Row superset (3*max+3*15)
Ters Tutuş Barfiks-Straight Arm Pull-down (3*max+3*15)

Esneme ve bitiş...

 

Aslında push pull legs e benziyor sistem.. gogus triseps omuz, sırt biseps trapez, bacak diye de bölebilirsin antrenmanı.. benim de trisepsle bisepsi ayırma huyum yoktur..

 

evet haklısın.Kol pump olacaksa ya tüm bölgeleriyle olsun ya da hiç olmasın

Bugün,Göğüs-Biceps-Triceps günüydü

Aynı antrenmanı yaptım yukardakiyle

Ama bugün antrenmana gitmeden önce Musclepharm Assault içtim gittim.Bilidiğiniz gibi bir pre-workout supplement.Diyette alınması ne derece doğrudur tartışılır.Ama evde boş boş duruyodu ben de içeyim dedim.Mükemmel bir pump sağladı.Damarlanma,güç artışı muazzamdı.Buraya kadar her şey çok güzel.

Ama bu tür creatine monohydrate içeren ürünler ben de deli gibi sus tutuyor 1-2 saat içinde.Hamile kadın göbeğim ve tombiş bir yüzüm oldu resmen.Yeşil çayın dibine vurdum.Ve eşofman üstümü giydim bu sıcakta maksat atayım bu suyu

Herkese iyi sporlar

 

2 gündür diyetimi çok bozdum ama sorun değil bugün tekrardan döndüm ve bugünün özetine gelecek olursak...

Normalda bugün off günümdü ama 2 gün diyeti bozduğum için bugün crossfit idmanı yaptım cardio niyetine.

99 vücut ağırlığıyla squat+66 sit-ups+33 burpee hareketi ve bu 3 lüyü toplamda 2 set yaptım.18 dakika kadar sürdü.Ama her tarafım cayır cayır yandı

Bugün de MP Assault kullandım.Birazdan yürüyüşe çıkıp tutan suyu atacağım

Yemek olarak ise hazır çorbaya başladım.1 tenceresi 250 300 kalori arasında değişince ara öğünlere çorba ekledim.

Toplamda 2000 kcalin üstüne çıkmadım.

Herkese iyi sporlar

 

Arkadaşlar sabah yine HIIT Cardioomu yaptım.Çıplak fotolarımı atmak istiyorum belki başlık canlanır asdlkjglşi

Görüldüğü üzere bel ve kalça sorunu yaşayan ve omuzlarım biraz zayıf biriyim bakalım definisyonla neler gelecek neler değişecek

Yapıcı yorumlarınızı,eleştirilerinizi bekliyorum arkadaşlar.Siz yoksanız dahil olmayacaksınız başlığım bir anlam ifade etmez

 

Dostlar bugün diyetin 10. günü Tartıldım.Sonuç şaşırtmadı.

Başlangıç:95 kg
10.gün:93.5 kg (1 bardak kahve+1 tane çikolatalı süte rağmen)

Yavaş yavaş,az ve öz kilo veriyorum.Sadece yağlardan gittiğini biliyorum çünkü bayağı bir damarlanma oldu eskisine göre

Dediğim gibi önemli olan azim ve bilginin kombinasyonu.Gerisi geliyor zaten

Bugün:
Uyanır uyanmaz 1 Nesquik süt
1 bardak kahve içtim şu ana kadar.Aç bırakma günüm bugün de saat 14.00 civarı ilk yemeğimi yiyeceğim.

 

Supplementlere de çok bel bağlamamak lazım bu acidan guzel ornek beslenmen.. hele ki şu fiyat artışlarından sonra.. sırt bölgen dikkat çekici.. beslenmen de iyi görünüyor..

 

Çok teşekkür ederim motive edici yorumların için @sthammer Sırtım,geçen yıl calisthenics-street workout tarzı sayılarını hatırlayamadığım kadar set ve tekrar barfiks ve türevleriyle oluşmuş bir sırt ki sırt kasları büyük olduğu için her lifi uyarmak adına bir sürü çeşidini denemiştim.Geniş tutuş, omuz genişliğinde,kapalı,eller ters,daire çizerek,bi sağa bi sola şekilde onların katkısı olduğu aşikar.

Arkadaşlar insan vücuduna bakacak olursak evrimsel bağlamda atalarımız stres,iklim koşulları,hayvanlar falan filan o kadar farklı ortamlara uyum sağlayabilmişler ki bu da doğal seçilimle genlerimizle
bize aktarılmış.Bu yüzden vücüt her antrenmana uyum sağlıyor.Her hafta veya her iki haftada bir -önemli nokta burası- amacına uygun bir şekilde antrenmanlarını beslenmeni,yediğin gıdaları,karb protein oranlarını değiştirirsen vücudu deli gibi şaşırtırsın ha ama ona da alışır bu yüzden bunu bir dairesel düzenleme şeklinde yaparsak vücudumuza sayısız faydası ve amaç yolunda muazzam yol katedeceğimiz aşikar.

Örneğin,
İlk hafta göğüs-biceps triceps çalışırken bu hafta göğüs-sırt süperset çalışacağım,
İlk hafta uyanır uyanmaz 1 muz yerken bu hafta bazı günler kendimi öğlene kadar aç bırakacağım.
İlk hafta cardio mu normal şekilde 20-30 dk HIIT şeklinde yaparken,bu hafta uzun yürüyüşler ve cross-fit antrenmanlarını ekleyeceğim

Herkese iyi sporlar