Devasa kollara sahip olmak

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve dishiwelet tarafından 24 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    Kas kütlesi geliştirmek için, kasa uyguladığımız gerilimi kontrollü olarak artırmalıyız. Bu kadar basit! Her ne kadar halterci gibi değil de bodybuilder gibi çalışmamız gerektiğini savunuyor olsam da, zaman zaman unuttuğumuz bir gerçek var. Ağır kaldırırsan, çok büyürsün. Burada anlatmak istediğim kesinlikle hareketlerden çalarak ağır kaldırmak değil. Hafif ağırlıklarla, yüksek gerilimde çalışmak vücutçular için ne kadar büyük bir devrimse, ikinci kez ağır çalışmayı keşfetmekte ikinci bir devrim! Vücut geliştirme sporcularının yaptığı en büyük hatalardan bir tanesi de, temel çalışma prensipleriyle yeterince yol kat etmeden spesifik programlara yönelmeleri.
    Vücut ağırlığının 1.5 katıyla 20 tekrar squat çalışmayan bir vücutçu için özel bir kol çalışma programı gerekli verimi vermeyecek ve uzun vadede başarısızlığa yol açacaktır. Vücut ağırlığının 1.5 katıyla 20 tekrar squat yapabilmek, özelleştirilmiş bir biceps-triceps programında çok daha hızlı bir şekilde kol gelişiminizi etkileyecektir.

    Yanlış anlaşılmak istemiyorum, bu makalede amacım, “Kol Çalışmayın” demek değil. Altını çizmek istediğim nokta, bacak çalışmanın üst vücut gelişimindeki korkunç etkisi. Squatlar, Deadlift ve çekiş hareketleri bacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı geliştirir. Bu bölgeler, vücudun temel hareket kabiliyetinde büyük rol oynayan kas gruplarıdır. Diğer bir deyişle bu kas gruplarınız yeterince sağlam olursa; omuz, kol ve göğüs bölgesindeki gelişiminiz tahmin ettiğinizden çok çok daha fazla artacaktır.

    Bugüne kadar çalıştığım her GYM de hedefledikleri insan gibi olmak için yanlış çalışan gençler gördüm. 70lerde Arnold Schwarzenegger gibi, 80lerde Robby Robinson gibi 90lar ve 2000lerde ise Ronnie Coleman ve Jay Cutler gibi olmak için biceps, göğüs antremanlarına yoğunlaşıp diğer antremanlarda gerekli yoğunlaşmayı sağlamıyorlar. Bu ünlü sporcuların hepsinin mükemmel biceps yapıları, güzel göğüs yapıları olsa bile bu sporcular gibi olmak için, özelleştirilmiş ekstra ağır kol çalışma programı bu aşamadaki sporcular için fazlasıyla gereksiz. Bir çoğumuzun yaptı hata bu!

    Arnold gibi bicepslere sahip olmak için, biceps programını maksimum yoğunlukta çalışırken; diğer bölgeleri ya çalışmıyoruz yada hakkını vermiyoruz. Halbuki neden ekstra ağır bir kol programına ihtiyacımız olsun ki? Bu sporcuların zaten hepsinin ortalama bir sporcudan büyük ve estetik biceps yapısı, kusursuz göğüsleri, iri omuz başları, devasa bacakları var. Özelleştirilmiş kol çalışmaları belli bir aşamaya kadar faydasız olmanın yanında sporcuların yıllarını boşa harcamasına ve orantısız gelişmesine sebep oluyor. Diğer bir deyişle, kek’i pişirmeden pastayı süslemeye çalışıyoruz. Sonuçta ortaya hiçbir şey çıkmıyor.

    Öncelikler...
    Vücudunuzu geliştirirken, bicepsler, göğüsler gibi bölgeleri ön plana çıkarmak yerine daha genel parçalara bölün, Arka-Ön, Alt-Üst şeklinde vücudunuzu gruplandırın ve o bölgelerin temel hareketlerini hakkıyla yapın. Üst vücudunuzu çalıştırıyorsanız, omzunuzla, bicepsinize aynı öncelikte çalıştırdığınıza dikkat edin. Kollarınıza özel ilgi gösterip omuzlarınızı geri planda bırakmayın. Çünkü zaten kaslar birbirine bağlıdır. İyi bir omuz idmanı, kollarınızın gelişim potansiyelinizi artırırken, stresin tüm vücudunuza dağılmasından dolayı vücudunuzdaki Somatropin salınımı artacak ve “büyüyeceksiniz”.

    Asla unutmayın, tipik bir vücutçu kollarında, omuzlarında, kalflarında, göğsünde daha fazla kütle ister. Ama ilaç kullanmayan bir sporcu için bacak, kalça ve sırtta yeterli miktarda kas kütlesi inşa etmeden, bu bölgeleri kusursuz yapmak tek kelimeyle imkansızdır.

    Peki ya devasa kollar?
    Evet makalenin başında devasa kollardan bahsetmiştim. Belki birçoğunuz makalenin tipik bir “6 haftada kollarınıza 4 cm ekleyin” programı olmaması yüzünden hayal kırıklığına uğradınız. Ama sözümü tutuyorum, tipik bir program veremeyecek olsam da salonda çalışırken kullandığımız birkaç noktaya değineceğim. Bunu kendi programınızda da rahatça deneyebilirsiniz.

    Devasa kollara sahip olmak için, öncelikle kendinize yeni bir program belirleyin. Olabildiğince basit tutun, ama kalça, bacak ve sırt antremanlarına yoğunluk verin. Aynı zamanda squat hareketinde daha ağır kilolarla çalışmaya uğraşın. Kollarınızıysa sadece çalıştırın. Ekstra yoğunluk olmadan!
    Bu programı uyguladığımız sporcularda bizim aldığımız sonuç şu; squat hareketinde 50 Kilogram daha fazla kaldıran bir sporcu, barbell curl de hiç özel ilgi göstermemesine rağmen 15 Kilogram daha fazla kaldırmaya başlıyor.

    Belki 15 set biceps uzatma hareketi ve 15 set triceps izolasyon hareketinden oluşan bir program versem daha çok sevinirdiniz. Belki daha fazla “pump etkisi” hissederdiniz. Ama emin olun bu programlar, ilaç kullanmıyorsanız ya da genetik olarak çok üstün değilseniz hiçbir işe yaramaz. Kollarınız ölçmeyi, vücut ağırlığınızı milimetrik olarak takip etmeyi bırakın. “48 cm kol” gibi hedefler koymak yararlı gibi gözüksede, çalışmalarınızı belli noktalara kanalize ederek genel performansınızı düşürüyor. Bu yüzden, gelişiminizi yağ oranı ve vücut ağırlığını baz alarak yapın.

    Yapmanız gereken oldukça basit, gerçek çabanızı ortaya koyarak deadlift, squat çalışın, yanına bench press ve birkaç temel hareketi ekleyin. Bu hareketlerde ağırlığı %50 artırdığınızda… Örneğin 150 kilogram ağırlıkla squat çalıştığınızda muhtemelen 15 kilo fazladan kas kütlesi yapmış olacaksınız. Büyük kollarınız olacak, işte bu noktada, özelleştirilmiş kol çalışmaları, izolasyon hareketleri ile pastanın süslerini koymaya başlayabilirsiniz.



    Kaynakça.
    Stuart McRobert - BRAWN
    BBC - HOW TO SQUAT FOR HUGE ARMS

    Kaynak : Vucut.net
     
    veaN, themertyildiz, -hitman- ve diğer 30 kişi bunu beğendi.
  2. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    çok güzel bi paylaşım olmuş keyifle okudum
     
    dishiwelet bunu beğendi.
  3. ali43
    Offline

    ali43 Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    paylaşımlar güzelde forumumuzun değerli büyükleri salon hocaları bu işle uzun zamandır uğraşan üyelerimiz de bu makalelere bi yorum yapsa kendi tecrübelerini paylaşarak doğrudur yanlıştır gibi yönlendirme yapsa daha da güzel olacak...
     
  4. batt_34
    Offline

    batt_34 Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2011
    Mesajlar:
    549
    Beğenileri:
    477
    Ödül Puanları:
    73
    kısaca demek istediği squat, deadlift gibi kaçınılan hareketleri hakkıyla yaptıgınız takdirde otomatik olarak güçlenip daha yüksek kilolarla rahatlıkla çalısıp gelişiminiz bu yönde pozitif olucaktır.
     
    Ocensers ve Akay bunu beğendi.
  5. FedoR
    Offline

    FedoR Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    0
    Uzundu ama sonuna kadar okudum.. güzel bilgiler.
     
  6. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    Dishivelet oncelikle cok tesekkur ederim Boyle bir ceviriyi siteye tasidiginiz icin .. Fazla yoruma gerek duymuyorum.Hersey o kadar guzel aciklanmiski Bize nokta eklemek dusmez yazana tesekkur etmek duser sadece.. Yalnizca sunu soyleyeyim sitenin antrenman bolumunde kendine program arayanlar 2.ay sonunda kulaga hos gelmesinden superset uygulayanlara ve deli gibi olcu alamadigindan kollarda program arayan arkadaslar sadece programiniza Deadlift ve Squat koyun ve cok agir kilolar evet..biceps 2 hareket olsada uygundur ama Deadlift ve Squati yapin.Bu gune kadar zor gelmis olabilir ama gelisim burda daha once bir topicde daha yazmistim bu 2hareketsiz idmana idman demiyorlar dunya uzerinde.Tek onerim bu baslik anasayfaya tasinsin ve antrenman bolumune sabit baslik olarak. Buna ragmen gelisemeyen varsa beslenmesi kotudur..ayritetten bu 2hareket guc growth sagladigi gibi yag yakiminada etkisi mukkemmeldir.orn 150 kg deadlift 10 tekrardan 4set 6ton kaldirmis olursunuz ..kaloriyi hesap edin bakalim..
     
    Son düzenleme: 15 Şubat 2012
  7. aka1453
    Offline

    aka1453 Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2008
    Mesajlar:
    681
    Beğenileri:
    216
    Ödül Puanları:
    0
    squatta varım ama deadlift cok zor hareket.Ama deadlifti artık her hafta duzenli olarak yapıcam .Oyle ayda bir yapmalar yok artık.
     

Sayfayı Paylaş