Dayanıklılık, Patlayıcılık, Sürat, Kuvvet Programım

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve GocebeKral tarafından 17 Haziran 2010 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar ben basketbol oynuyorum ve kendimi geliştirmek istiyorum başlıktada belirttiğim gibi dayanıklılık, patlayıcılık, kuvvet, sürat özelliklerimi artırmak istiyorum


    herhangi bir spor salonuna gitmiyorum kendim çalışıcam
    Antrenmanları salı - Perşembe- Cumartesi yapıcam diğer günlerde basketbol için şut ve dribling çalışıcam

    1.hafta
    5x100metre sprint

    5dk ip atlama

    2x15 dar açı 2x15 geniş açı şınav

    8dakikada karın kası egzersizleri

    5x2 barfiks


    2.hafta
    5x200metre sprint (tam olarak ölçtüğüm bir yer yok 1oo metre için 1 tur 200 için gidiş geliş yapıcam)

    5x2 ip atlama

    3x20 dar açı 3x20 geniş açı şınav
    5x2 tek kol şınav

    8 dakikada karın kası egzersizleri


    10x2 barfiks

    3. hafta
    10x150metre sprint

    10x2 ip atlama

    5x20 dar açı 5x20 geniş açı şınav
    10x1 tek kol şınav

    8 dakikada karın kası egzersizleri

    10x3 barfiks

    4.hafta

    15x200metre sprint

    10x4 ip atlama

    10x10 dar açı 10x10 geniş açı şınav
    10x3tek kol şınav

    8 dakikada karın kası egzersizleri

    20x2 barfiks



    bunlar topsuz antrenmanlar Pazartesi - Çarşamba- Cuma- Pazar toplu antrenmanlara ayırdım (şut, dribling, turnike, ball handling...)


    arkadaşlar böyle bir program hazırladım bu pazartesi başlıyorum ama sizlerin önerileri çok önemli hata yaptığım düzeltmem gereken yerler varsa lütfen önerilerinizi söyleyin gerçekten çok önemli...
     
  2. AmericanHistoryX
    Offline

    AmericanHistoryX Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2010
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci.
    Sanırım şunu söyliyebilirim, özelikle 3. ve 4. haftalarda çok iyi beslenmen, sağlam kalori alman gerekicektir.. yoksa bu programla bir kaç aya bir deri bir kemik kalabilme ihtimalin var gibime geldi..
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  3. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    sprintle ip atlamayı biraz abartmışım değilmi? Yapabilirmiyimki aceba?
     
  4. AmericanHistoryX
    Offline

    AmericanHistoryX Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2010
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci.
    Şuan ki durumunu bilmiyorum, ama genel olarak söylüyim. Eğer o 4. hafta programını uyguluyabilirsen, yakaladığın kondisyon müthiş bir şey olmuş gibi geliyor.. 15x200m sprintten sonra 100 dar açı 100 geniş açı şınav çekip üzerine mekik çalışıp hatta üstüne 20x2 barfiks yapmak, her babayiğidin harcı değil gibime geliyor.
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  5. erdinç
    Offline

    erdinç Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2010
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    amerikan hisory doğru söze nedenir bi dönem bu tarz bi çalışma yaptım kalp kan pompalamaktan beyin oksijenden vücut toksit atmaktan beyin hormon salgılamaktan bide yoga yapılırsa herhalde nirvanaya varılır eski batıl bi inanış vücut küçülür ruh büyür
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  6. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    benim basketbolda her dakikada yüksek performans gösterebilmem için yaklaşık 4km çok yüksek tempoda koşmam ve bu 4kmnin ortalame her 50 metresinde tüm gücümle zıplamam gerekiyor onun için böyle ağır bir program hazırladım biraz abartımı olmuş?


    Yeri gelmişken söyleyim

    Whey proteini alıcam suplement olarak ama aminoasitte alabilirim tam karar vermedim

    sabah 2 akşam 2 balık yağı hapı alıcam

    yine sabah 2 akşam 2 amway calcium magnesium alıcam

    sabah 1 haşlanmış yumurta yicem

    hergün 1 kutu konserve ton balığı yicem

    basit şekeri 0 a indirmeye çalışıyorum çayı şekersiz ve limonlu içicem

    günde 1 elma yicem

    2 şişe maden suyu içicem bunun dışında 2.5lt felan su içicem


    Tabi bunların hepsi ALLAH'ın izniyle :)

    tavsiyelerinizi bekliyorum :)
     
  7. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar yorum yokmu :S
     
  8. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    programa bu pazartesi başlıyorum

    sabah çıkıp koşu ip atlama ve barfiksi yapıcam akşamda mekik ve şınav olayına giricem


    eğer tıkanmalar olursa programda anlık değişikler yapıcam hepsini ve 4 hafta sonunda sonucu burda belirticem ALLAH izin verirse başarıcam


    ayrıca panolarına yazdığım, özel mesaj olarak konumun linkini verdiğim halde konuma bakma gereği duymayan üyelerede teşekkür ediyorum bir kez daha kendi ayaklarım üzerinde durmam gerektiğini anladım :)


    yorum yapan kardeşlerimdende ALLAH razı olsun inşallah bende sizin problemlerinide yardımcı olabilirim...
     
  9. _emre_
    Offline

    _emre_ Üye

    Katılım:
    16 Mart 2010
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    bence programın gayet başarılı fakat 3. haftaya geçmeden 2. hafta ayarında bi program uygulaman 3. ve 4. haftayı daha rahat yapmanı sağlar. üniversitede okurken amerikan futbolu oynamıştım 1,5 yıl orada yapılan antrenmanları hatırlıyorum ona göre sen bu antrenmanı rahat çıkartırsın eğer iyi beslenirsen.
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  10. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim yorumun için

    yani 2. haftayı 2 hafta uygulayım 4. hafta yerinede 3. haftayı koyuyum 4. haftayıda 2. aya ertelerim böylemi yapıyım?
     
  11. blade_sht
    Offline

    blade_sht Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSTANBUL

    4.hafta

    15x200metre sprint demişsin kardeşim bu antremanı çokkk zor cıkartırsınnn ama nasıl yapıcağanada bağlı yaklaşık 28 27 saniyelik yaparsan ölürsün en fazla 5 6 tane yaparsın :D ayrıca 4 5 haftata olcak şeyler değil bunlar ben 2 seneden beri atletzm yapıyorumm böyle antreman sistemi görmedimm ama senin sistemin inş faydasını görürsün :D HEE BİDE 200M İLE SPRİNT KAZANAMAZSIN
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  12. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    dostum öbür haftalardanda kondüsyonum biraz yükseleceği için öyle yüklendim zaten 4 hafta sonra bırakmak gibi bir derdim yok bu sadece antrenmanımın 1 aylık kısmı

    amacım sprint kazanmak değil basketbol sağası 36metre ;) yani 200 metre sprintte iyi bir derece yapıp bunu arka arkaya 10 kere tekrarlamak bana oyunun temposunun yükseleceği zamanlarda yeter ipte atlıcam

    faydasını göreceğim bi program hazırlayabilirmisin zahmet olmazsa :)


    teşekkür ederim yorumun için :)
     
  13. blade_sht
    Offline

    blade_sht Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSTANBUL
    eğer sen basket falan oynuyosan sana dinamik kuvvet lazımm kızaklı koşular yapp 100m falan 4.5 tane maxsimal ama bunu haftada 2 gün yapsan hemen faydasını görürsün kral bi antreman hem loşu kuvvetin artar hemde dayanıklılıkda kazanırsınn 200m dayanıklılık nasıl yapıcağına bağlı ama sana süratte devamlılık lazımm bunun iiçinn 20 tane değilde 10 .8 tane yapsan daha iyi olur ama maxsimal yaparsan iyi olurr .patlayıcılık kunusunda bol bol engel şıçramalarlar yapp eğer halter falan yapıyosan 40 50 kg gibi veya daha yüksek kg larda bilek şıçrama yap ama dizleri bükmeden.bu tarz şeyler programını eklersen daha güzel şeyler olurr .sprint içinde 100m ideal ama bazı günler 30 40 60 m diye yapa bilirsin 100m yukarsı süratta devamlılığa girer .air alerrt diye bir şıçrama programı var onuda bir inceleyip sisteminin içine katmak istediğin şeyler olucak diye düşünüyorumm .KOLAY GELSİN
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  14. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    kardeş kızaklı koşu nasıl oluyor bilmiyorum
    haftada 3 gün yapıcam bunları ve boyumun uzamasını engellicek şeyler yapmak istemiyorum onun için bodye bile gitmiyorum 5 kg lık ağırlık bile kaldırmıyorum... kendi vücut ağırlığımla yapacağımı yapıcam fazlasınıda sonra yaparım

    air allert 3. ve 4 . sünü 8 hafta kadar yaptım sonra sakatlıklar ve boyun uzamaz gibi şeyler duyduğum için etraftan bıraktım... basketbolda patlayıcılık önemlidir diye biliyorum yanlışmıyım?

    yani 3-4 kere gider gelirsin hiç etkilenmezsin ama pota altına girersin zıplarsın bi bakmışsın güç yok yada 3lükte stop yaparsın şut ama yetişmiyo hep böyle oluyo onun için böyle bir program hazırladım teşekkürler yorumlarınız için sprint bölümünü düzenlemem gerek sanırım...
     
  15. blade_sht
    Offline

    blade_sht Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSTANBUL
    eğer elinde imkanlar yoksa kızaklı koşuyu 10 kg lik bir kalıp döktürürsün 5 10 lira sanırımm bir çamaşır ipi yardımı ile ceke bilirsin ..boy konusunu fazla takma benimde öyle bir sorununm vardı ama her şey zamn yaşın kaç bilmiyom eğer 16 yaşlarındaysan bilek sıçramalar o kadarda ağır değil 30 40 kg ler tabi .herşeyyin başı kuvvett kardeşim bu aklında kalsın.Air alert konusuna gelince 8 hafta yaptıysın mutlaka bir faydasını görmüşsündür patlayıcılık konusunda.Ağızı olan konuşurr boy konusunu kafaya takma derim süt,balık yağı,çinko bunlar birazdaha boy konusunda sana yardımcı olucak ve eklemleri kuvvetlendiricek.sprint konusunda 200m fazla derim 150 m üstüne çıkma derim kendine hammallık yaparsınn sprint kazanmak istiyosan kuvvet,patlayıcılık,çabukluk kazanman lazım özellikle kuvvet programında hiç fazla bacak kuvverti yok merdiven şıçramalar yaparsan hem bacağın üst tarafı(quatriceps) güçlenir hemde patlayıcılık artak...

    KOLAY GELSİN
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  16. ProteinCanavarı
    Offline

    ProteinCanavarı Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    196
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    Dayanıklılık istiyosan bb ci gibi programlar uygula kendine ama çok tekrar az kilo ile 30 tekrardan bench press yaparsan koşarken yorulmadığını hissedersin 1 hafta sonra
     
    GocebeKral bunu beğendi.
  17. GocebeKral
    Offline

    GocebeKral Üye

    Katılım:
    12 Kasım 2009
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    çok teşekkür ederim kardeşim kızaktan kastın anladım belime kamyon tekeri bağlayıp koşacam :D

    Air Allert in çok faydasını gördüm hiç zıplyamazdım şimdi potayla 5-10 cm kalıyor boyum 165 :( şöyle bi 175 felan olsam 3.15 e smaç basarım formumda olduğum zaman ama işte o formu yakalamak için böyle bir program düşünmüştüm zaten tembellik bu hafta başlayamadım programa :( gerekli düzenlemeleri yapıcam çok teşekkür ederim tekrardan düzenlemeleri yaptığımda tekrar yorum yaparsan sevilirim ALLAH razı olsun tekrardan :)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:26 ----------

    kardeş boyum uzamaz artık diyene kadar çanta bile taşımak istemiyorum :)

    zaten kendi ağırlığımla yaptığım şınav 30kg lık bench pressten daha etkili olur diye düşünüyorum 3 farklı çeşitte yapıcam hemde :)

    tabi ALLAH' ın izniyle :)
     
    Son düzenleme: 24 Haziran 2010
  18. gidici
    Offline

    gidici Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2007
    Mesajlar:
    217
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    yarışmacı
    Yer:
    istanbul
    patlayıcı güç ya da sürat için bu kadar koşmana gerek yok...30-40m yeterli ayrıca sıçrama antremanlarıda yapmalısın yatay dikey ..ve yaptıgın her ıdmanın sayısı seti adedi az şiddeti yuksek olmalıdır ..bu kadar uzun mesafelerı sprint atmaya calısarak kendını yorup harap etmketen başka bısey elde edemezsin
     
  19. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    beslenme eksik çok daha fazla karbonhidrat almalısın
     
    FJieQuen.RAA bunu beğendi.
  20. murat2
    Offline

    murat2 Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    200
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Sağlam bir boks salonuna yazıl , durumu izah et , 5 Ay Çok Sıkı İdman ile İstediğini Yakalarsın , Hemde Yumruklarında Güçlenir :D
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş