Merhabalar öncelikle sizlerle ilk definasyonumu paylasmak icin üye oldum uzun süredirde forumu takip ediyordum yaşayacagım tecrübeleri yazarken önerilerinizi degerlendirmek ve sorularınızı cevaplamak icin burdayım
1.83 boyunda 85.5 kilo 17 yasındayım
bundan önce 9 yıllık yüzme kariyerim var ve 2.5 yıldır vucut geliştirme ile ugrasıyorum bu sürede ne kadar calısıp dengeli beslensemde son bulk dönemi sonrası belde ve kalcada fazla yaglanma oldugu ve hocamında hep anabolik olmaz biraz katabolik dönemede girmeli vucudunu toparlamalısın demesiyle definasyona girmiş bulunmaktayım
1 haftadır düzgün bir diet ve kardio ile 87 den 85.5 a düştüm ve supplement ler ile önümüzdeki 1 ay sonunda 77kilonun altına düşüp yag oranımı %10-12 lere düşürmeyi amaclıyorum
Ölçülerim(cm):
kol:41.7(sag) 41.5(sol)
bilek:34
göğüs:113
omuz:52(düz uzunluk) 130(cevre)
calf:43
Bel:83
kalca:99
yağ oranı:%17(yaklasık 2 ay onceki deger suan 16 civarlarında diye düşünüyorum bu hafta tekrar olcturmeye gidecegim vede 1 ay sonunda)
Antreman porgramım ; 3on 1off 2on 1off şeklinde olan
1.gün: gögüs 2.gün:sırt 3.gün: omuz 4.gün: dinlenme 5.gün: biceps-triceps 6.gün: bacak 7.gün: dinlenme
ilk hareket 4 set 12 10 8 6 tekrar aralarında 2dk dinlenme
ikinci hareket 4 set 15 tekrar 1dk dinlenme
ücüncü hareket 4 set 15 tekrar 1dk dinlenme
dördüncü hareket 3 set 15 tekrar 1dk dinlenme (genellikle tekli hareketleri dördüncü yapıyorum ve sag/sol basına 12 tekrar)
besinci hareket 3 set 15 tekrar 1dk dinlenme
-kol günleri genellikle süperset yapıyorum ve set,tekrar,dinlenmeyi durumuma göre ayarlıyorum
-dinlenme günleri evde karın , cardio ve 10dklık genel bir vücüd calıstırıyorum (barfix sınav squat ve cesitli kol egzersizleri(aşırıya kacmadan))
Kullanacagım destek ürünleri ise ; animal cuts , carnibolic , izole whey
sabah 7 de kalıp animal cuts 1 paket kullandıktan sonra 15-20dk lık bir sabah cardiosu (seri adımlı kum torbası calısması) sonrasında
3 yumurta tek sarı,5 zeytin cok azda karbonhidrat olacak sekilde kahvaltı(bazı günler kahvaltıyı atlıyorum) yapıp okuluma gidiyorum
saat 12 de 2. cuts pakedini alıp
saat 1 de ise 150gr(pişmiş hali) tavuk ve pilav ile ögle yemegi ardından
saat 3 te 1 ölcek carnibolic
saat 3.30 da genel bir vücüd ısınması ve calısacagım bölgeyide ısındırdıktan sonra yukarıda belirttigim antremana başlıyorum
saat 4.40-5 gibi biten antremanın ardından 15-20dk lık 10-12 arası bir koşu (5-6dk da bir 6 ya indirip 1dk yürüyorum) üstüne protein tozumu alıp
antreman sürecini bitiriyorum
saat 7 gibi protein-sebze agırlılı aksam yemeginin yanında az(gereken miktarda 0 degil)karbonhidrat ve yeşillikten oluşan(zeytin yaglı) salatam ile ögünleri bitirip
saat 11-12 gibi uyuyorum
ocak ayının sonuna kadar bu planı uygulamayı planlıyorum kullandıgım supplementler degişebilir bunları size gün geçtikçe olayları yaşadıkca daha net(yedigim ictigim) anlatacagım bu sabah ilk cuts paketimi aldım ve bu yazıyı yazarken cardio yapar gibi terledim bakalım ileriki günlerde neler olacak...
not:sizden ricam merak ettiklerinizi veya benim icin uygun gördüklerinizi uygun bir dille cekinmeden yazmanızdır (öyle yapılmaz yanlıs,o yaşta gerek yok) gibi sözlerle eleştirmenizi istemiyorum ben bu sporda profesyonel olarak ilerlemeyi düşünüyorum
--- Mesaj birleştirildi, 5 Aralık 2015 ---
Tekrar vücüd ölçülerini 21 günün sonunda kiloyu ise her hafta cumartesi sabahı kontrol etmeyi planlıyorum ay sonu ise güzel bir before after resmi ile sizlerle olacagım tabiki hergün yedigimi ve antremanımıda yazacagım
Son düzenleme: 5 Aralık 2015
