CORTISOL (önemli okuyun)

CORTISOL


Çeviri ve Derleme : Orhan TEZİŞÇİ

Dünya genelinde son zamanlarda popüler konulardan birisi olan cortisol ‘u bu ayki ana başlıklarımızdan yapmayı uygun bulduk. Bu maddenin metabolizma üzerinde meydana getirdiği negatif ve pozitif etkilerin genel bir değerlendirmesini yapacağımız bu yazıda; ilk olarak kortisol’ün ne olduğunu ele alacağız, ardından bu maddenin fonksiyonlarına değindikten sonra değişken durumlarda egzersizin bu maddeye akut ve kronik etkilerini inceleyeceğiz. Son bölümümüzde ise cortisol’ün nasıl baskılanacağı ve meydana getirebileceği katabol yani yıkıcı etkinin supplement ürünleriyle nasıl yavaşlatılabileceğini göreceğiz.

Cortisol halen tam anlaşılabilmiş bir madde olduğundan araştırmalar ve sonuçlar hakkında tutarsızlıklar olması mümkün olabilir. Bu yüzden, konuyu genel olarak değerlendirip detaylı araştırmaya girmek hem bilimsel açıdan hem de okuyucu açısından daha yararlı olacaktır. Unutulmamalıdır ki günümüz vücut geliştirme disiplini bilimden soyutlanamaz ve bilimin en çok hizmet ettiği spor vücut geliştirmedir.


CORTISOL NEDİR ?

Cortisol veya tam ismiyle Hydrocortisone, glucocorticoidler olarak bilinen hormon grubunun üyelerinden birisi. Glucocorticoidler isimlerini kan şekeri seviyelerine olan etkilerinden dolayı alıyorlar. Başka tür glucocorticoidler de mevcut ama Cortisol (C) sağlıklı bireylerde anahtar rolü oynuyor. Mesela ağırlı kaldırdığımızı veya dış etkenlerden birisinin etkisiyle stres altına girdiğimizi varsayalım. Bu stres fiziksel veya beyinsel olabilir. Bu durumda mevcut uyaran olan strese santral sinir sistemi ilk tepkiyi verir. Sinir hücreleri, beyin ve hipotolamus a mevcut strese adapte olabilmesi için alarm durumuna geçmelerine ilişkin iletileri göndermeye başlar. İlk tepki olarak sistem kortikotropin salınım faktörü(CRF) isimli maddeyi işin içine sokar. CRF daha yoğun adrenokortikotropik(ACTH) açığa çıkmasına olanak tanır ve final de adrenal korteksten yoğun cortisol (C) salınımı başlar. Cortisol salımının ardından hemen işe koyulur ve kan şekeri-glukoz seviyelerinin normal değerlerine dönmesi için yoğun etkinlik göstermeye başlar. Mevcut bu görev sona erdiğinde ise, sirkülasyonda kalan cortisol hala aktif durumdadır. Yan görevler olarak doku yenilenmesi ve immune sistemi kontrolü gibi görevlerin sürdürülmesinde rol oynar.

Şayet; Cortisol seviyeleri normal değerlerin üzerine çıkarsa…Devreye yine CRF ve ACTH girer ve bu sefer salınımı baskılamak için hareket gösterirler. Buna fizyolojide Negative feedback inhibation, yani negatif geri bildirim sistemi adı veriliyor. Nerede ve nasıl olursa olsun metabolizma da mevcut rezervlerin dengesizleşmesi durumunda ortaya çıkan esas olgudur.
Sağlıklı bireylerde cortisol seviyeleri günün değişik saatlerinde değişik değerlerde olmaktadır. Bu seviyeler sabah 07.00-09.00 arası 280-720 nmol/L olurken, Sabah 09.00 gece 24.00’e kadar ise çok daha düşük seviyeler olan 60-340 nmol/L civarlarında gözlemlenmektedir. Yapılan araştırmaların bazılarında egzersizin zamanlamasının cortisol seviyelerine fazla etkili olmadığı FAKAT, cortisol seviyelerinin egzersiz performansını etkileyebileceği konusunda veriler mevcut.

Bu durum genel anlamda incelediğimiz üzere kan glukoz seviyeleri,protein sentezi ve immune sistem fonksiyonları ile bağlantılı. Profesyonel sporcular die ve idman ikilemini bir çok faktörlerin yanında cortisol konusuyla da değerlendirip hareket etmektedirler

CORTISOL’ÜN FONKSİYONLARI


Şimdi cortosol ’ün ne olduğunu ve nereden geldiğini kısaca biliyoruz.Peki bizi ilgilendiren esas aktivitesi nedir? Denildiği kadar tehlikeli bir kas yıkıcımı? Katabol etkinliği denildiği kadar yüksek mi? En temelden başlayarak yukarı çıkalım. Cortisol metabolizmanın yaşam için gereken en önemli katabolik ( evet, katabolik ) maddelerden birisi. Karaciğer dışında tüm sistemde etkinliği var ve mevcut büyük molekülleri daha küçük hale getiriyor.

İki saat boyunca çok ser bacak idmanı yaptığımızı varsayalım. Cortisol seviyeleri yükselecektir. Çünkü uzun süre boyunca stres altında kalındı ve kas dokusu da yıpranmış durumda. Kas ölçüsünün yoğunluğu, egzersizin şiddet seviyesi ve süresi cortisol salınım seviyelerine etki edecektirler. Bu durumda cortisol katabolik etkinliğini sergilemeye başlar. Kas proteinlerini daha ufak moleküllere ayrıştırarak amino asitleri ortaya çıkarır ve idman esnasında zedelenen kas dokularına transfer etmeye başlar. Buradaki katabol etki anabolik prosenin tetikleyicisi olarak göze çarpmaktadır. Cortisol bu no noktada doku yenileyici görevin başlaması için ilk müdahaleyi gerçekleştirir.

Diğer bir fonksiyon ise –ki bir çok kişinin hoşuna gidecektir – yağ yakımına olan pozitif etkilidir. Amino asitlerin harap olan adale dokularına gitmesini sağlarken bunların bir kısmının glukoz ve yağ asitlerine dönüşmesini sağlar. Yağ hücreleri vücudun değişik yerlerinde adipose doku şeklinde depolanmakta olmakla birlikte

Cortisol trigliseridlerin daha yoğun oluşmasını da sağlayarak bunların daha ufak moleküller olan gliserol ve üçlü yağ asitlerine parçalanmasına olanak tanır. Bu durumda yağ asitleri kan sirkülasyonuna daha rahat gireceğinden enerji olarak kullanımları da daha yoğun olmaktadır. Düşük kalorili ve stabil olmayan diyetlerin cortisol seviyelerine etkisi negatif yönden olacağından kilo verme diyetlerinde disiplinin etkinliği yeniden göz önüne çıkmaktadır. Dengesiz kalori alımlarında cortisol seviyelerinde de dengesizlikler görülebileceğinden bunun kilo kontrolü ve yağ yakımına etkisi de olumsuz olacaktır. Diğer yönden çok düşük kalorili diyet takip eden kişilerin hormon sistemlerinde meydana gelebilecek dengesizlikler de kilo düşme ve defination ’u olumsuz etkileyecek faktörlerdir. Bu tür diyetleri tavsiye etmemekle birlikte uygulayan veya uygulamak isteyenlere tavsiyemiz her on beş günde bir hormon tahlili ve çok iyi ayarlanmış supplement programıdır.

Peki, doku yenilenmesini tetiklemek ve yağ yakmak dışında cortisol denen bu maddenin başka önemli işleri yok mu? Birincisi başlangıçta bahsettiğimiz üzere kan basıncını dengelemek ve yenilenme prosesini başlatmak. Diğer yönden doku yenilenmesinin hızına etkisi de mevcut; Basit bir örnek verelim, yoğun stres altında olan kişilerin yaralarının stres altında olmayanlara oranla daha geç iyileştiğine dair çalışmalar var. Bunun altında normal değerlerin çok üzerinde olan cortisol salımının yarattığı yüksek katabol etki yatmaktadır.

Sporcunun istemediği ve etkisinden kaçınmaya çalışması gerektiği durum ise nedir? Madem ki cortisol anabolik etkinlik dönemini tetikliyor gibi görünüyor ama diğer yönden katabolizmik etkisi mevcut, madem ki kilo vermekte çok büyük bir avantaj ama aynı zamanda kas kütlesi kaybettiriyor… O halde hangisinde karar kılınmalı? Cortisol iyi mi, yoksa denildiği kadar kötü mü? Yoksa tam tabiriyle çift taraflı bıçak mı? Ciddi biçimde idman yapan ve sonuç bekleyen hiç kimse çok zor şartlar altında kazandğını kas kütlesini kaybetmek istemez. Kas kütlesinin kaybını takiben basal metabolic rate (BMR) ‘te meydana gelecek düşüşün kilo vermeyi veya defination kazanmayı daha da zorlaştıracağı aşikardır.

Bu durumda bizim esas amacımız cortisol seviyelerinin normal değerlerde seyretmesi üzerine kurulu olacaktır. Cortisol’ün bu şekilde kontrol altında tutulması hem anabol hem de katabol yönden avantaj elde etmemizi sağlayabilir. Bu kontrol iki yönlü sağlanabilir; bilinçli ve etkili supplement kombinasyonu ve idmanın bu maddeye olabilecek etkilerini iyi incelemek.

EGZERSİZİN CORTİSOL SEVİYELERİNE AKUT EFEKTLERİ



Uzun bir dönemdir bilindiği üzere, idman sonrası cortisol seviyelerinde birkaç saatliğine yükselişler söz konusu. Bu yükselişin ana nedenlerini dört ana başlık altında toplamamız mümkün, bunlar; idmana tabi tutulan adalenin ölçüsü, egzersizin şiddeti, egzersizin uzunluğu ve diyetten alınan kalori miktarı. Bunlardan egzersizle ilgili olanlar cortisol salımını etkilerken diyet ve adale ölçüsü ile ilgili olanlar ise toparlanma ve gelişim süreciyle bire bir etkilidirler.

Sporcunun kas kütlesi fazlaysa antrenman esnasında yaralanan adale dokularının da hacmi geniş olacağından cortisol salınımıda buna paralel olarak yüksek olacaktır..

Bunun açık anlamı şu, ileri seviye sporcuların Cortisol ’e maruz kalma oranları yeni başlayanlara nazaran yarı yarıya daha fazladır. Şiddetli bir göğüs idmanının ardından yaralanmış olan kas fiberleri ilk iş olarak sinirsel iletiler yardımıyla bazı kimyasal sinyaller göndermeye başlarlar. Bu sinyaller özel beyaz kan hücreleri fizyolojik ismiyle Neutrophiller şiddete tabi tutulmuş göğüs adalelerine transfer olup toparlanma sürecinin stratını verirler. Buradaki toparlanma süreci tabiri farklı bir anlam taşır. Dokulardaki stok rezervlerin kullanılması anlamına gelmektedir. Sporcu tabiriyle kasın ‘kendi kendini yemesi’ tam olarak budur.

Diğer yönden yine kas dokusunun içinde bulunan Lysosome ve Proteolytic enzimlerde devreye girerek kas dokusunun bu sürecine ‘yardım’ ederler. FAKAT aynen yukarıda değindiğimiz gibi bu ilk refleks büyük ölçüde kataboliktir ve metabolizma kendi sınırlı kaynaklarını kullanarak onarıma başlamak istemektedir.

Ağır idmandan bir süre sonra adalede hissedilen keskin ağrı ve dokunulduğundaki acı hissi yukarıda bahsettiğimiz maddelerin yarattığı kimyasal reaksiyonun bir sonucudur. İşte tam bu noktada işin içine cortisol girmektedir. Bir süre sonra tam etkinliğe başlayan cortisol yukarı da bahsettiğimiz neutrophillerin akım hızını yavaşlatır ve adalenin ‘kendi kendini yemesi’nin önüne geçmeye başlar. Amino asit transferazını uyararak mevcut proteinlerden yapılan yeni amino asit zincirlerini yaralanan dokulara gönderir. Şimdi, aklımıza gelen soru yine aynı. Cortisol katabolik mi? Paradoksal bir soru olduğu çok açık. Bu durumda ele almamız gereken öncelikle cortisol’ün bu toparlanma sürecine olabilecek pozitif etkisi olmalı. Neutropillerin ilk dönemde sergilediği durumun Cortisol ’e oranla daha yüksek katabol etki gösterdiği söylenebilir. Burada gözlemlediğimiz olgu kas içi rezervlerin kullanımına daha yatkın olduğundan cortisol’ün bu süreci önce yavaşlatıp sonra stabilize ederek devreye girdiği üzerine kurulu. Bunun anlamı şu, egzersiz sonrası cortisol seviyelerini çok düşürdüğümüz takdirde buna paralel olarak toparlanma sürecini de yavaşlatacağımız çok mantıklı görünmektedir.

Egzersize uzun süre devam eden kişilerin bir dönem sonra cortisol hareketlerinde de değişimler gözlemlenmektedir. Yeni ağırlık çalışmaya başlaya kişilerin bu oranları uzun süren çalışmalar göre çok daha yüksektir.Ve profesyonel sporcuların cortisol tolerasyonu da zamanla yükselmektedir. Bu gibi sporcularda idman sonrası cortisol seviyeleri normal seviyeye çok daha hızlı dönmektedir.

Ağır sıklet boksörlerin tabi tutulduğu bir araştırmada dört ay boyunca egzersiz sonrası cortisol oranları düşürülen atletlerden bazılarının toparlanma ve yenilenme prosesinin dramatik biçimde düştüğü ve kas ağrısının cortisol oranları düşürülmeyenlere oranla daha uzun sürdüğü gözlenmenmiş.Buradan yeniden cortisol’ün toparlanma hızında etkili olduğunu yeniden anlıyoruz.

CORTISOL YÜKSELMESİ VE DÜŞMESİNİN NEGATİF ETKİLERİ

Yazımızın başından beri görüp incelediklerimiz genel olarak şöyle bir sonuç çıkarabiliriz. . Tam tersine Cortisol normal değerlerde kaldığı sürece problem yaratmıyor

Ve oluşturduğu katabol etki gelişim sürecinin başlangıcı. Peki normal değerler nasıl belirlenecek ? Amerika Birleşik Devletlerin ’de bulunan ve amatör futbol liginde 3 kez şampiyon olan Bauer collage takımı antrenörü ve fizyoloji doçenti Robert Watson şöyle açıklıyor: ‘…Esas tehlike cortisol oranlarının 60 nmol/L altına düştüğünde ortaya çıkmaya Bu değere yaklaşan ve altına düşen futbolcularda ilk gözlemlenen idman esnasındaki çabuk yorulmaları. Antrenman maçlarında ilk 20-35 dakika yüksek performans gösterip kalan südre birden düşüş yapan sporcuların kan örneklerini incelediğimde hep bu seviyelerin altında olduklarını gözlemledim.

Sistem kendini yenilemek için gerekli ilk tetiklemeyi oluşturamadığından overtraining (sürantrenman) sendromunun ilk belirtilerini sergilemeye başlıyorlardı. Diğer yönden aldığım bu kan örneklerinde en dikkat çekici olan diğer faktörler ise kan sodyum ve potasyum oranlarındaki dramatik azalmaydı.Bu iki madde de sağlıklı kas yapısı için temel teşkil ediyor ve azalma durumunda sistem sakatlığa açık hale geliyordu. Tam anlamıyla zincirleme reaksiyon.’

Diğer yönden cortisol’ün büyümeyi yavaşlatacağına dair bazı bulgular var. Bu büyük oranda GH yani büyüme hormonu ile ilgili. Büyüme hormonu seviyelerinin yorgun metabolizmalarda düşüş gösterdiği ve bu düşüşün 6-12 saat sabit kaldığı gözlemleniyor. Buna dayanarak uzun idman periyodlarının GH seviyesini negatif etkilediği sonucuna varılabilir. Fakat bu durumun ortaya çıkması için cortisol seviyelerinin normalden 2-3 kat daha yüksek olması gerekiyor. Yani yorgunluğu meydana getiren aktivitenin şiddet ve zaman oranlaması burada belirleyici esas faktör.Diğer yönden uykunun özellikle erken dönemlerinde ACTH ve Cortisol baskılanmaya başlıyor. Bu büyük ihtimalle GH ’un anabolik gücünün bir etkisi. Buna dayanarak cortisol seviyelerinin düşük tutulmasında 7-8 saatlik gece uykusu ve mümkünse öğleden sonra 30-45 dakikalık siestanın çok ama çok etkili olduğunu da söyleyebiliriz.


CORTISOL BASKILAYICI MADDELERİN GENEL OLARAK GÖRÜNÜM VE DEĞERLENDİRİLMESİ

KARBONHİDRATLAR: Düşük karbonhidrat ve ketojen temelli dietlerde insülin seviyelerindeki değişiklikler göz önünde bulundurulurken diğer hormonal değişiklik ve efektivasyonlar genelde ciddi olarak değerlendirilmezler. Oysa özellikle düşük kalori içeren bu tür dietlerin hormon seviye ve hareketlerine ciddi etkileri vardır.

Seks hormonları testosteron ve österojen kolesterolden sentezlenirken, tiroid hormonları da bu tür dietlerden etkilenmektedirler. Görmezden gelinen ve konumuz olan madde ise yine cortisol. Sebebi halen tam olarak aydınlatılmamış olmasına rağmen düşük karbonhidrat içeren diet tiplerinde yüksek cortisol seviyelerine rastlanmış durumda. Bir ihtimal, metabolizma yeterince karbonhidrat görmeyince daha yoğun protein parçalamak için bunu yapıyor olabilir fakat şu anda elimizde bunu kanıtlayacak kesin ve uzun dönemli araştırma sonuçları mevcut değil. Sabah saatlerinde gözlemlenen yüksek cortisol seviyelerinin 7-8 saatlik açlığın yarattığı düşük kan şekeri durumuyla bağıntısı var gibi görünmekte. Uzun süre aç kalan metabolizmanın katabol etki alanına girdiği ve bu durumda cortisol seviyelerinin 2-3 kat yükseldiğini biliyoruz. Sistemi korumak için metabolizma ana rezervlerden fedakarlık ediyor. O halde bu durumun önüne geçmek ya da en azında yavaşlatmak için karbonhidratı kalkan olarak nasıl kullanabiliriz?

Sabah kahvaltısında glisemik indeksi düşük, olabildiğince natürel kaynaklara başvurulabilir. Bunlara en iyi iki örnek siyah pirinç ve saf yulaftır. Natürel karbonhidratlar insülin seviyesini dengeleyerek cortisol oranlarını hızla normal değerlere döndürürler. Düşük karbonhidrat bazlı diyetlerin bu açıdan dezavantaj teşkil ettiği söylenebilir.

Oxford Brooks üniversitesinde sekiz hafta boyunca 10’ar kişilik 2 kürek takımına iki değişik diyet tipi uygulanıyor. Sekiz haftanın sonunda yapılan tetkiklerde düşük karbonhidrat diyeti izleyen grubun kan tahlillerinde cortisol oranlarının normalden iki kat daha yüksek olduğu anlaşılırken alınan kas biopsilerinde de diğer gruba oranla daha yoğun tahribata rastlanıyor. Buradan çıkarılacak sonuç iki yönlü; Birincisi düşük karbonhidrat diyetinin cortisol seviyesini yükselttiği. Bu kesin. Ama esas önemli olan kas dokusundaki yoğun yaralanma ve iyileşme sürecindeki yavaş seyir. Bu örnek yazımızın başından beri anlatmak istediklerimizi çok iyi özetliyor. Cortisol normal seviyeden yukarı seyir izlediğinde tabiri caizse “canavarlaşıyor “ ve toparlanma amacıyla hareket ederken daha çok katabol sonuca neden oluyor. O halde yapılması gereken düşük karbonhidrat diyetinde dahi karbonhidratların stratejik olarak alınmasını planlamak. Bu sporcunun form durumuna göre iyi bir diyetisyen veya profesyonel bir antrenör yardımıyla oluşturulabilir.

GLUTAMINE: Bazı durumlarda cortisol yükseldiği taktirde kandaki glutamine konsantrasyonunda da artma gözlemlenmektedir. Fakat bu durum çoğunlukla cortisol düzeyleri normalden 3-4 kat daha yüksek olan kişilerde gözlemleniyor. Glutamine ’in ağır idmanlarda cortisol baskılayıcı potansiyeli olabilir fakat dozajlama konusunda sporcunun form kriterlerini değerlendirmeden bilgi vermek yanlış olacaktır. Çünkü glutamine ‘de tüm supplementler gibi özel amaçlar doğrultusunda özel bir programlama ile kullanılmalıdır. Amaç nedir? Büyüme hormonu tahriki mi, enzim yardımı mı, ölçü desteğimi? Tüm bu sorular sporcu ve çalıştırıcı tarafından değerlendirilmeli daha sonra kullanım şekli belirlenmelidir.

2005 Amerikan ulusal şampiyonasına hazırlanan orta seviye sporcuların günde 40-50 gr ’a kadar çıktıklarını duyuyoruz. Bize göre bu doz gereksiz bir fazlalık ve amino asit havuzlarında dengesizliğe yol açabilir.

ACETYL L-CARNITINE: Daha önceki konularımızda Acetyl –L-Carnitine (ACL) konusuna geniş yer ayırmış formülasyon ve tki bakımından bu maddeyi yakından incelemiştik. Bu konuyu merak eden sporcular “Ne-Ne zaman-Neden “ isimli supplement kullanım makalemize başvurabilirler.

Cortisol başlığı altında ise ALC’yi daha değişik ele alacağız. IFBB profesyonellerinden Mark Dugdale ALC kullanımının iki yönlü olduğunu söylüyor. “İdman öncesi ALC dozajı 1-2 gram arası olduğunda Cortisol seviyelerinde hafif yükselme gözlemlerken, dozaj yükseldikçe bu seviyeler kronik olrak düşüyor. Bu konuyu doktoruma danıştığımda aynı şeyin Alzheimer hastalarında da gözlemlendiğini ve yüksek doz ALC alımının Alzheimer disease ilerlemesini yavaşlattığını söyledi “ ALC2nin bu etkisinin sebebi hala tam olarak aydınlatılabilmiş değil. Bu etkini ortaya çıkabilmesi için günlük dozajın 2 gramın üzerine çıkması ve en az 4-6 olması gerekiyor. Ayrıca uzun vadeli ALC kullanımının meydana çıkaracağı etkileri de şu anda tam olarak bilmiyoruz. Diğer yönden fare deneylerinde erkek kobaylara verilen ALC ’nin Luteinizing Hormone (LH) düzeylerinde yükselmeye yol açarak testosteron üretimini dolaylı yoldan tahrik ettiğine dair bazı bulgular var. Uzun süren düşük kalori diyetlerinin hormon hareketlerine olan etkileri düşünüldüğünde ALC bu açıdan da değerlendirilmelidir.

PHOSPHATIDYLSERINE : ( Fosfadilserin) Kısa ismiyle PS. Bir tür fosfolipid . Özel tip bir yağ asitidir. İsmini bir fosfat bir serine grubu taşımasından alır. Supplement olan PS, insan türüne özgü hücre membranı fosfolipidi ile benzerdir ve genom yapısının insana %99 benzerliği bakımından ilk olarak şempanzeler üzerinde denenmiştir. Supplement olarak PS inek beyninden veya soya fasulyesinden elde edilmektedir. İnek beyninden elde edilen PS laboratuar ortamında tamamen sterilize edilmekte olduğundan hiçbir tehlike arz etmez. Amerikan ilaç dairesi (FDA) PS kullanımının zararlı olduğuna dair bugüne kadar açıklama yapmamıştır. Günlük doz 300-400 mg dolaylarında olurken. 200 veya 150 mg ’lık iki dozaja bölünmüş kullanım cortisol seviyelerini düşürmede tek yüksek doza nazaran daha efektif görünmektedir.. 2-3 Haftalık kullanımının ardından 5 hafta ara veriliyor ve devam ediliyor.

Fosfadilserin Türkiye’de bulunmuyor. Yurt dışından temin edilebilir. Diğer yönden yeri gelmişken hatırlatalım, bir çok supplement ’in piyasada gerçek olmayan taklitleri mevcut. Bu yüzden tüm supplementleri satın alırken çok dikkatli olunuz. Üretici-İthalatçı ve Toptancı firmaların orijinal logolarına, kapak plastiklerinin gerginliğine ve ürünü ilk açışımızda karşımıza çıkan “güvenlik bandı “na çok dikkat ediniz. Bu kağıt çok gergin olmalı ve ambalaja çok sıkı ve aralıksız perçinlenmiş olmalıdır. Ve en önemlisi, unutmayın; ne öderseniz onu alırsınız. Bir kilosu 100 Ytl olan protein tozuyla, beş kilosu 100 Ytl olan protein tozu arasında fark olmamasına imkan yok. Beş kilosu 100 milyon olan protein tozundan büyük ihtimalle çok iyi filtrelenmiş süt tozu alırsınız!

SAW PALMETTO: Amerika, Avrupa ve ülkemizde prostat problemlerine karşı alternatif çözüm olarak kullanılan saw palmetto ’nun esas etken maddesi Beta Stesterol ’dür.
Tokyo üniversitesinde yapılan cortisol temelli araştırmaların birisinde maraton koşucularına 8 hafta boyunca saw palmetto ekstresi veriliyor. Bu sürenin sonunda yapılan testlerde cortisol oranlarında tespit ediliyor. Fakat, açık olalım bu azalma çok dramatik değil. Diğer yönden uzun dönem kullanımlarda “toparlanma sürecine “ katkıda bulunabileceği bir ihtimaldir.

Beta stestorol “pitosterol “ grubun giren bir madde. Amerikan üniversiteleri son iki üç yıldır pitosterol grubu üzerine çok yoğun araştırmalar yapıyorlar. Amaç yoğun stres dönemlerinde metabolizmanın toparlanma sürecini kısaltacak kimyasallar ele etmek. Sıcak çatışma bölgesinde bulunan personelin ne denli ağır stres altında olduğu düşünülürse ilk kullanım şüphesiz askeri alanda olacaktır.

DİĞER OPSİYONLAR: C vitamini, askorbik asit, cortisol ve C vitamini arasında genel bir ilişki olduğu söylenebilir. C vitamini metabolizmada Cortisol yapımı için kullanabilir. Düşük dozajlarda (günde 1 gr) cortisol oranını yükseltirken daha yüksek dozajlarda (günde 3 gram ve üstü) cortisol2u belirli oranda baskıladığı söylenebilir.

Anabolik steroid grubundan ise 19-Norandro grubu olan Nandralon deconate ’ın, cortisol oranlarını dramatik olarak düşürüp bloke ettiği biliniyor. Fakat, yazımızın başından beri Cortisol ’ü nasıl değerlendirmemiz gerektiğini tam olarak yeniden gözden geçirmek bu tür kimyasaların “kullanım dönemine göre “ avantaj ve dezavantajlarını değerlendirmemiz açısından daha yararlı olacaktır. (Daha fazla açıklama yapmayacağız. Bu cümlenin ardında yatan sebep sonuç ilişkisini merak eden arkadaşlarımız endokronoloji bilimine başvurabilirler)

SONUÇ


Bu makaleyi okuduktan sonra genel bir değerlendirme yaparsak: Cortisol sağlıklı bir yaşam için esansial bir madde. Sadece fazla salgılanması durumunda negatif etki gösteriyor ve bu negatif etkiler hiçte yadsınacak türden değil. Bazı supplementler cortisol baskılamada her ne kadar etkili gibi görünselerde öncelikle değerlendirmemiz gereken ana faktörlerdir.

Egzersiz diyet ve idman üçlüsünün tam olarak senkronize olması ana faktördür. Egzersizin oranı, şiddeti ve zamanlaması, diyetin metabolizmanın talep ettiği değerleri tam olarak karşılayabilmesi (ve üzerine çıkması) son olarak ta dinlenmenin anahtarı olan uykunun yeterli oranda alınması cortisol seviyelerinin sağlıklı seviyelerde tutulmasında esas teşkil eder.

Önem seviyesine göre sıralarsak bu sağlık sınırlarının üzerine çıkmamak için:
1- Yeterince uyuyun. En az 7-8, ağır idman dönemlerinde 9-10 saat.
2- Overtraining yani sürantrenman olmaktan kaçının. İdman şiddetindeki yükselmelerin zaman biriminden azalma gerektirdiğini unutmayın.
3- İdmanın gerektirdiği beslenmeyi, hatta üzerini uygulamaya çalışın. Doku gelişimi için esas olan budur. Yıkılandan fazlasını inşa edecek elementleri vermek.
4- Supplenment olarak : Glutamine-ALC-Fosfadiserine-Saw palmetto ürünlerinden birisini seçip kullanabilirsiniz. Dörtlü kombine tabii ki en optimum neticeyi verir fakat ekonomik açıdan problem teşkil eder. En etkili madde şüphesiz fosfadilserin ama bulunması çok zor. Şayet bulursanız üzerinde yazan kullanım talimatına KESİNLİKLE uyun.
5- Zor ama, stresten olabildiğince uzak kalmaya çalışın. Cortisol salınımını uyaran en başta strestir.
6- Okuyun,araştırın,düşünün!

Referanslar:
1-Am J Physiol Endocrinol Metab 2002
2-Med Sci sports Exerc. 2003
3-Effects of Nandralone Deconate on cortisol R. Righi GA Turcetti V. Wattimo
4-C. Aceto Cortisol and muscle size, Flex, IFBB Magazine
5-Blood&Guts, D. Yates-B. Dobbins
6-Roy McNail, How Cortisol can kill your muscles? MuscleMag Int.
7-Notes from intervew with Jay Cutler
8-Labrada nutrition weekly bulletin.

 

Yarışmaya katılmak için yazıları senin çevirmen lazım, biliyorsun değil mi?

 

evet biliyorum
diğer mesajlarımda yazdığım gibi;

Orhan Tezişçi Benim Abimdir,
Ayrıca Hocamdır, Antrenörümdür.

ve zaten Ben "Neo" olarak bu forumu Orhan Abimle birlikte kullanıyoruz yani değişen bişi yok yeterlimi?

 

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=7612&highlight=

 

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=7612