62.7
Antrenman programımı artık değiştirmem lazım fakat diyette olduğum için ve diyette olduğum sürece gelişim pek mümkün olmadığı için erteliyorum. Özellikle omuz ve sırt çalıştığım günlerde yeterince zorlandığımı hissetmiyorum ki bu kısıtlı beslenmeyle de kendimi çok zorlamak istemiyorum. Şu anda set araları dinlenme sürelerini 45 saniye altına çekerek çalışıyorum. Yağ yakımı güzel gidiyor (umarım).
---------- Post added at 10:32 ---------- Previous post was at 09:34 ----------
Önemli notlar:
Ketojenik olmayan beslenme çeşidinde ketonlar, egzersiz sırasında %1 kadar bir enerji sağlarlar. Ketojenik diyetin başlarında (sanıyorum ilk 3 haftalık adaptasyon süreci) ketonlar, egzersiz sırasında harcanan toplam enerjinin %20'sine kadarını karşılarlar. Adaptasyon sonrasında bu oran %7'ye kadar düşer. Çünkü beyin elinde yeterince keton bulunduğuna dair garanti istemektedir.
*** Diyetin ilk 3 haftasında neden fazla miktarda (150 gr) proteine ihtiyaç duyduğumuzu şimdi daha iyi anlıyorum. Çünkü bu süreç zarfında beyin halen ketonları enerji kaynağı olarak kullanmaya adapte olmamış, protein fazlasını parçalayıp glukoz üreterek kendine enerji sağlamaya çalışmıştır. 3 hafta sonrasında keton kullanımını arttırmış ve protein ihtiyacı normal sınırlara kadar düşmüştür (105 - 120 gr).
---------- Post added at 10:50 ---------- Previous post was at 10:32 ----------
Önemli notlar:
Düşük seviyedeki egzersizlerde Noradrenaline hormonu artmakta ve bu da yakıt olarak yağ kullanımını arttırmaktadır. Fakat kas ve karaciğer depolarındaki glikojenin parçalanması üstünde etkisi çok azdır.
Şiddetli egzersizlerde ise Adrenaline salgısı artacaktır. Özellikle Laktik Asit Eşiği seviyesinde ya da üstündeki egzersizlerde Adrenaline salınımı artar. Karaciğer glikojen depolarının boşaltımı ve Ketosis'e girişin hızlandırması açısından birebirdir.
Egzersiz sonrasında Adrenaline seviyesi düşerken Noradrenaline seviyesi yapılan egzersize göre bir süre sabit kalacaktır. Bu da egzersiz sonrası yağ yakımına devam edilmesini açıklar.
Egzersiz sırasında insüline salınımı düşmesine rağmen kasların insülin duyarlılığı arttığı için kaslar tarafından emilen kan şekeri (glukoz) artmaktadır. Glukagon salımı ise ters orantılı olarak artmaktadır.
Egzersiz şiddetlendikçe karaciğerden ve yağlardan daha fazla enerji tedarik etmek adına Cortisol salımı başlayacaktır. Growth Hormone (GH) salımı da başlayacaktır.
---------- Post added at 11:09 ---------- Previous post was at 10:50 ----------
Önemli notlar:
Düşük şiddetteki egzersizlerde yağ birincil yakıttır.
Şiddetli egzersizlerde ise karaciğer ve kas glikojen depoları büyük oranlarda kullanılmaktadır.
Depolanan glikojen düşük seviyelere varıncaya kadar egzersiz sırasında kullanılmaktadır. Düşük seviyelerde ise vücut alternatif enerji kaynaklarını aramaya başlar. Düşük seviyelerdeki egzersizlerde kandaki laktik asit seviyesi de düşmektedir. Bu yüksek oranda yağ ve düşük oranda karbonhidrat kullanımını gösterir. Glikojen tasarrufu ve yüksek oranda yağ kullanımı olsa bile egzersiz performansı düşecektir.
Solunan oksijen seviyeleri egzersiz ve dinlenme sırasında, yağların oksidasyonu daha fazla varlığını gerektireceği için artacaktır. Kaslardaki yağların kullanımından sorumlu lipoprotein enzimi aktivitesi de artacaktır.
Carb-Up periyodu performansı arttırıcı rol oynar.
Son düzenleme: 13 Aralık 2012