acil yardım aranıyor.

selamlar arkadaşlar.
acil bir konuda bilgilerinize ihtiyacım var.
bayan rugby sporcusuyum.2-3 aydır da salonda çalışarak destekliyorum.1 senede 20 kilo kadar verdim beslenme şeklimi değiştirerek. rugby hem güç hem hız hem patlayıcı kuvvet hemde dayanaıklılık gerektiren bir spor. 4 ay kadar sonra olacak turnuvaya hazrlanmak için hem hacim kazanmam gerekiyor hem güçlenmem hemde hızlanmam.hacimde kazanmalıyım çünkü örneğin omuz çok kullanılıyor ama dar ve küçük olduğunda pek kullanamıyorsunuz.yani yapı olarakta biraz iri olmak gerek.bayanlarda hacim çok kolay olmadığını biliyorum.ama vücut yapısı olarak kaslanmaya müsait olduğumu düşünüyorum.ayrıca beslenmemle de destekliyorum.
şimdi sorum şu: hem hacim hem kuvvet için antremanları aynı anda mı yapmalıyım?
yada örneğin ilk 2 ay hacim üzerine çalışıp sonra mı kuvvet çalışmalıyım?
mesela şu ana kadar tekrar sayılarım 10-12 şeklindeydi.kuvvet için düşürürsem hacim konusunda faydası olmaz sanırım.
yani vücudumu yağ oranı olarakta görünüş olarakta aynı kalması ve kuvvetlenmem değil amacım.hem kaslanmak hemde kuvvetlenmek.
özellikle bacaklarım çok önemli.yağsız kaslı bir görüntü istiyorum ama aynı zamanda güçlü olmalı şimdiye kadar bacak hareketlerimde çok tekrar yaparak çalıştırıyordum.siz ne önerirsiniz?
yardımcı olabilecek arkadaşlara teşekkürler.umarım düzgünce anlatabilmişimdir

 

hem kaslanmak hemde kuvvat kazanmak için aynı anda çalışabilirsin, setleri 12-10-8+6 şeklinde tekrar sayısı düştükçe ağırlık arttırarak çalışman daha faydalı olacaktır.bacaklar için özellikle squat ve lunges hareketlerini ekleyebilirsiniz programınıza ama beslenmenide düzene sokarak protein ve karbonhidrat tüketimini bir miktar daha arttırmalısın özellikle proteini. vücudun testesteron salgılamadığı için biraz az olacaktır kas gelişimi ama yinede olacaktır tabikide

 

Tamam zaten bacakta squat lunge press vb çalışıyorum zaten.ancak bacakta tekrar sayısını ne yapmalıyım ona karar veremedim..diğer bölgeler içinde ana hareketler her bölge için 3-4 tane.proteine zaten diyetimde de dikkat ediyordum..karbonhidratı çok az alıyordum ama şimdi onuda arttırdım . Bir günde plyometrik çalşma düşünüyorm çabukluk için.ayrıca koşular tabi.
Çok teşekkür ederim bilgileriniz için

 

rica ederim tekrar sayılarını 4 set 12-10 8 6 şeklinde yapabilirsiniz

--- Mesaj birleştirildi, 26 Aralık 2015 ---

1 gün vücdunuzu dinlendirerek çalışın

 

Tamamdır çok teşekkürler tekrar.

 

squat , deadlift ve olimpik kaldırışlar performansınızı direkt olarak artırır. hipertrofi ve kuvvet artışını bir arada götürebilirsiniz , 4-8 tekrar arasında kombinasyonlar yapın.

 

Aynen genelde rugby için araştırdımğımda dediğiniz hareketlerle çok karşılaştım. Hatta programımda deadlift hareketini ekledim de çalıştığım salon pek iyi değil ve yardımcı olabilecek insan pek yok.deadlift gibi hareketlerin sanırım doğru olarak uygulaması sıkıntılı olabiliyor o yüzden hiç çalışmadım.

 

kuvvet geliştirmede en etkili hareketlerdir ama işte salonlarda pek bu tür hareketleri çalışanlar yok gerçekten.. hafif ağrlıklarla başlayabilirsiniz hareketi nizami yapana kadar sonra ağırlık arttırabilirsiniz.

 

salon hocalarının hemen hemen hiç bilmediği konular bunlar o yüzden onlara danışmanızı önermem. ingilizce biliyorsanız youtube'da deadlift videoları izleyin bir de yanlış hatırlamıyorsam eğer rugby yapanlar sumo deadlift'ten daha iyi verim alıyor diyorlardı onu da araştırmak lazım.