8 aylık çalışmam (Before-After)

18 yaş 188 boy
BAŞLANGIÇ
kilo 68 kg
kol 28
göğüs 96
omuz 111
bel 73
kalça 92
bacak 52
calf 35.5
ŞİMDi
kilo 76
kol 35
göğüs 102 .5
bel 74
omuz 120
bacak sol 57 sağ 56
calf 37
kalça 97
Omuzlarım önde olduğu için ön omuz ve üst göğüs sorunum var dolmuyor kolu felan bıraktım onunla uğraşıyorum tek adele çalışıyorum programım şu
1.gün göğüs
bench press 4x10
flat dumbell fly 4x10
multipress üst göğüs press 4x10
incline dumbell fly 4x10
cable fly(oturarak üst göğüs için)4x10
2.gün biceps
oturarak dumbell curl 4x10
düz bar curl 4x10
dumbell scott curl 4x10
Reverse Barbell curl 4x10
3.gün omuz
multipress ön omuz press 4x10
ön omuz dumbell press 4x10
disk ile öne açış 4x10
dumbell omuz press 4x10
ayakta yana açış 4x10
geniş upright row 4x10
oturarak arkaya açış 4x10
4.gün triceps
tek dumbell extension 4x10
push down 4x10
dar push down 4x10
kick back 4x10
dips 4x10
5.gün sırt
pull down 4x10
T Bar Row 4x10
Pull down lat 4x10
tek dumbell row 4x10
telde mideye çekiş 4x10
Str Row (halatla) 4x10
6.Bacak
Smith Machine sumo squat 4x10
geniş leg press 4x10
leg curl 4x10
leg extension 4x10
calf 4x 15 son set max
üst göğüs için ne önerirsiniz bir türlü istediğim verimi alamadım

 

Tebrık ederım

 

Gelişim iyi daha cok kılo alman gerek ama kol 35 bana pek inandırıcı gelmedı acıkcası

 

@mma- ya katılıyorum ölçülerde bir yanlışlık olabilir. Önceki kilon da 68 gibi durmuyor daha çok 50-55 civarı gibi. Fakat genel olarak söyleyecek olursak güzel gelişim, hala biraz zayıf duruyorsun fakat bundan sonra hacim için çalışırsan güzel sonuçlar elde edersin

 

kolum 35 çünkü

hem boyum ve kolum uzun ve bicepslerim kısa ve yukarda toplanıyor herkes ölçülerim alındığında şaşırıyor ayrıca zayıf durmamın birçok sebebi var başta üst göğüs ve ön omuz,köprücük kemiklerim çok belirgin t-shirtlerin hep üst kısmında boşluk kalıyor,salonda 184 ve 68 kilo olan çocuk benden daha kilolu duruyor onun beli 83 üst göğüsü dolu daha kalın bir görüntüsü var sonra,trapezlerim zayıf daha iri bir görüntü için gerekli gibi.Şu an Bulk um 8 ay belki çoğunu kamburluk ve vücut duruşunu düzeltmek için geçirdim 1 ay ara verdim 1 ayda omuzum sakatlandı ağır giremedim..

 

8 ay için fena değil. tebrik ederim o zayıflıktan yine iyi bir vücut çıkarmışsın.

 

Bu halde devam, beslenmeyi artır.Karbo ve Proteine Yüklen Bence, 250 gram karbo alıyorsan 300 gram protein al ve 3x8 ağır kilo ile çalış derim.Vücut gayet fit yağ oranın düşük.Bacağada önem ver

 

bacaga cok onem veriyorum squat rack imiz olmadigi icin smith machinede 160 kg squat 350 kg leg press giriyorum 400 basarsam video atarim salonda bacak calisan 5-6 kisi var zaten hepsine onemini anlatiyorum ama nasil olsa gozukmeyecek deyip calismiyolar