4 yıldan sonra sizle paylaşmak istediklerim.

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve ARNOLDschwarzeneggeR tarafından 18 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    arkadaşlar ben sporda hiç ara vermeden 4. yılıma girdim.
    ve farkettim ki son 1 yıldır hiç gelişemiyorum hatta geri bile gittim.
    beslenmem orta seviye denebilir. antrenmanlarım iyi.
    88 kiloyum 177 boyundayım. %25 yağ oranım var. 19 yaşındayım.
    gelişememe sorununu şöyle çözmeyi planladım sizlede paylaşmak istedim.
    1. antrenmanlardan önce ve sonra 25 gr whey protein kullanacağım. + kreatin yüklemesi yapacağım. ayrıca antrenman sistemimi biraz değiştireceğim. weider ön yorma sitstemini kullacağım yani yaptığım hareket sırasını tam ters yönde değiştireceğim.
    yani önce squad yapıyorduysam önce leg extention yapacağım. ve artık daha ağır kilolar kullanacağım.
    antrenmanlardan önce kardiyo yapacağım 10 dakka koşu. ve 4 mg ventolin + kahve + aspirin kullanacağım. hedefim yag oranının %10 civarı olması.
    2. definasyon diyetine gireceğim.
    aklımdaki örnek öğünleri yazıyorum:
    öncelikle diyetimde yağ ve şeker olmayacak.
    sabah: 1 kase sütlü mısır gevreği + 160 gr lor + 5 yumurta 2 sarısı 1 bardak çay
    öğlen : 160 gr lor + 2 dilim light ekmek + 100 gr ızgara tavuk varsa salata
    akşam: öğlenin aynısı
    yatmadan önce: 5 yumurta beyazı 2 bardak süt
    hepinizden baştan sona planım hakkında yorum yapmanızı bekliyorum arkadaşlar.
     
    Son düzenleme: 18 Şubat 2011
  2. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Antreman sistemi olarak ben giant setlerden veya tri setlerden oluşmuş hızlı bir programı tavsiye ederim. Hem antremanı kısa sürede bitirirsin, hem kortizolün kötü etkileri olmaz, hemde artan vakitte hiit kardiyo yaparsın süper olur. Ayrıca diyette protein miktarını arttırman lazım. Bu 4 yıllık bir sporcuya az.
     
    ARNOLDschwarzeneggeR bunu beğendi.
  3. sh0ck
    Offline

    sh0ck Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2010
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya
    draft haklı.. protein alımını biraz daha arttırman lazım... patlamalı setler ve giant setler uygula ve kesinlikle ve kesinlikle düzenlı olarak hiit cardio yapmalısın..
     
    ARNOLDschwarzeneggeR bunu beğendi.
  4. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    tamam ozaman antrenmanımı giant setler olarak değiştiriyorum.
    proteini de 190 gr dan aşşağı tutmayacağım.
    bana 15 dakkalık bir hit kardioya örnek verebilirmisiniz ( koşu bandında)
    yani benim gildiğim hit kardio olayı şu : 2 dakka 7 de tempolu yürüyüş 2 dakka 10 da koş bu şekilde bu böyle gidiyor. mike mentzerin bulduğu sistem. ama tamda emin deyilim.
     
  5. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    pre-exhaust güzel bir sistem neden değiştiresinki hiç denemediysen bir süre dene
     
  6. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    haklısın. ama tri setler bana daha güzel bir fikir gibi geldi.
    tri yapmaya karar verdim.
     
  7. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Hiit için forumda güzel birkaç başlık vardı tam hatırlamıyorum ama başlangıç için 4 dakikalık bir programla başlayıp zamanla 15 dakikaya çıkartıyordu başlıklardan birindeki makalede yazan kardiyo sistemi. Coyote galiba yapıyordu. Bende 1 hafta içinde başlamayı düşünüyorum. cadocx, giant ve tri setleri önermemin nedeni devamlı yüksek kalp atımı ve kondisyonun düşmemesi. Üstine hiit kardiyo da yapılırsa cila gibi olur çok güzel olur. Hem daha kısa sürer, hemde insan gerçekten tükendiğini hissediyor. Sanki limitleri zorlamak gibi. O nedenle tavsiye ediyorum. Ama pre exhaust güzel bir beslenmeyle güzel bir hacim programı. Bilmiyorum kilo vermek için önerilebilir mi?
     
  8. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    giant setle çalışmak nekadar zor bişeymiş.
    bugün ilk antrenmanımı yaptım.
    yaşlı falan olsam kesin kalp kırizi geçirirdim :D
     
  9. Santos
    Offline

    Santos Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Cambridge
    Hayır dostum, hiit her zaman 20 dakikadır, ilk 4 dakika, hafif koşarak ısınırsın, ondan sonra, 1 dakika boyunca sprint atarsın, peşine hemen 1 dakika çok yavaşlarsın. 1 dakika sprint + 1 dakika yavaşlama 1 set yapar, bu şekilde 8 set yaparsın eder 16 dakika, ilk 4 dakikada ısınmıştık, 20 dakikada bitiririz. Bunu maximuscle'ın dergisinde okudum, en verimlisi bu şekildeymiş. Ben 1 haftadır yapıyorum, 14-6 hızları seviyesinde. Güzel terletiyor.
     
  10. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    http://www.simplyshredded.com/fit-w...-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html
    Bir oku bakalım bu sayfadaki yazıyı. Sadece kaynağı yarım sayfa bu sitedeki hiit kardiyo hakkındaki makalenin :)
     
  11. Santos
    Offline

    Santos Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2008
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Cambridge
  12. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    4 dakikalık olan forumda bir başlıkta yazıyordu. Orda bir tabloda verilmişti bende o tabloyu kopyalamıştım. [​IMG]
     

Sayfayı Paylaş