4.Ay Programım yardımm

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve AlpCkr tarafından 8 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. AlpCkr
    Offline

    AlpCkr Üye

    Katılım:
    15 Aralık 2011
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Merhaba forum üyeleri ..
    Öncelikle Birkaç bilgi vermek istiyorum..

    1-) 3 . ay olarak Muscltech 5.5kg lık Mass Gainer kullandım 71dim 74.30 a yükseldim yag oranım %13.6dı %12.6 oldu.

    Omuz 109 ...112.5 Kol 34...35
    Göğüs 99...100 Bel 83...82 oldu...


    Son olarak ise Bu program ile beraber

    1.Dytmatize Creatine
    2.Optimum Whey
    3.Weider Bcaa
    4.Nitrofull Glutamine Kullanıcam.



    1.Gün Göğüs - Sırt

    incline dumbell press 12-10-8-8
    Bench Press 12-10-8-8
    İncline dumbell fly 4x10
    Cable Crossover 3x10

    Wide Grip Pull Ups 3x8
    Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
    Bentover Barbell Row 12-10-8
    Deadlift 10-8-8-6


    2.Gün Omuz - Ön Bacak

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
    Dumbell Shrug 3x12

    Barbell Squat 4x10
    Leg Press 12-10-10
    Leg Extension 3x10


    3.Gün Triceps - Biceps

    Close Grip Bench Press 3x10
    Skull Crusher 3x10
    Pushdown ters tutuş 12-10-10
    Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

    ez barbell Curl 12-10-10-8
    Hammer Curl 3x10
    Machine Preacher Curl 3x10
    İncline dumbell curls 3x10


    4.Gün Omuz Arka Bacak

    Arnold Press 12-10-8-8
    Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
    incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
    UpRight Row 3x10


    Leg Curl 12-10-10
    Dumbell Lunge 12-10-10-10
    Seated Calf Raise 3x20



    Not:Bu prgramlarım son günü haric diğer günlerde abs çalışılacaktır..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:46 ----------

    Her türlü yardıma öneriye düşüncelerinize açığım ..
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş