4.Ay Programım yardımm

Merhaba forum üyeleri ..
Öncelikle Birkaç bilgi vermek istiyorum..

1-) 3 . ay olarak Muscltech 5.5kg lık Mass Gainer kullandım 71dim 74.30 a yükseldim yag oranım %13.6dı %12.6 oldu.

Omuz 109 ...112.5 Kol 34...35
Göğüs 99...100 Bel 83...82 oldu...


Son olarak ise Bu program ile beraber

1.Dytmatize Creatine
2.Optimum Whey
3.Weider Bcaa
4.Nitrofull Glutamine Kullanıcam.



1.Gün Göğüs - Sırt

incline dumbell press 12-10-8-8
Bench Press 12-10-8-8
İncline dumbell fly 4x10
Cable Crossover 3x10

Wide Grip Pull Ups 3x8
Iso lateral wilde pulldown 12-10-8-8
Bentover Barbell Row 12-10-8
Deadlift 10-8-8-6


2.Gün Omuz - Ön Bacak

Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Dumbell Shrug 3x12

Barbell Squat 4x10
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 3x10


3.Gün Triceps - Biceps

Close Grip Bench Press 3x10
Skull Crusher 3x10
Pushdown ters tutuş 12-10-10
Dips Triceps (Ekleme konusunda karar vermiş değilim 3x10

ez barbell Curl 12-10-10-8
Hammer Curl 3x10
Machine Preacher Curl 3x10
İncline dumbell curls 3x10


4.Gün Omuz Arka Bacak

Arnold Press 12-10-8-8
Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
incline dumbbell rear delt fly 12-10-10
UpRight Row 3x10


Leg Curl 12-10-10
Dumbell Lunge 12-10-10-10
Seated Calf Raise 3x20



Not:Bu prgramlarım son günü haric diğer günlerde abs çalışılacaktır..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:46 ----------

Her türlü yardıma öneriye düşüncelerinize açığım ..

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/alpckr-beslenme-antrenman-programlar-ve-t60068.html?t=60068 devam edin demistim.