4 ücü ayımdayım programımı değiştirmek istiyorum yardım

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve MKurtulus tarafından 2 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. MKurtulus
    Offline

    MKurtulus Yeni Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2009
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    programım aşağıdayazılı değiştirmek istiyorum şuanki ölcülerim
    67 kg
    sağ kol 33.5cm
    sol kol 33cm
    göğüs 98
    omuz 115

    ölcülerim bunlar nolur yardım edin
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/mkurtulus-boy-174-kg-62-t25488.html

    fotolarım


    1.GUN

    Göğüs
    1.ınceline bench press 4*12/10/8/6
    2.bench press 3*8 45 kg50 kg
    3.göğüs skırtrma tek dumbbella 3*8
    4.flat bench dumbbell fly 3*8
    5.paraller bar dips 3*6

    Biceps
    1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6
    2.tek dumball eğik sepa 3*8
    3.concentratin curl 3*8 9kg

    Mekik
    1.sit up
    2.hanging leg raise
    3.ters mekik


    2.GUN
    Omuz
    1.enseye omuz press 4*12/10/8/6
    3.Omuz yana acış 3*8
    2.eğilerek acış 3*8

    Arkakol
    1.z bar anla 4*12/10/8/6
    2.standing caple puhs dawn 3*8
    3.tek dambell enseye 3*8


    Mekik
    1.sit up
    2.hanging leg raise
    3.ters mekik

    3.GUN
    Sırt
    1.oturarak enseye cekiş 4*8
    2.oturarak öne cekiş 3*8
    3.t bar rowing 3set 12/10/8
    4.cablerow seated 3*8
    Bacak
    1.leg extension 4*12
    2.leg curl 3*8
    3.leg press 3*8
    4.hack squats 3*8
    5.seated calf raise 3*35
    Mekik
    1.sit up3*50
    2.hanging leg raise3*50
     
    Son düzenleme: 2 Nisan 2010
  2. MKurtulus
    Offline

    MKurtulus Yeni Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2009
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    ismeke başladım programımı 2 güne indiricem yardım
     
  3. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    2 ye bölünük çalışıcaksan bu program idealdir,antrenmandan önce 30 dakikalık kardio yaparsan vicud gelişimi için daha yararlı olur.Antrenmanlardan sonra da mutlaka mide çalış

    1. gün Göğüs-kanat-bacak

    göhüs
    Machine Bench Press (Chest Press) 4*15
    Machine İncline Press 4*12 (4*15 adele tam doymazsa 15 gırıyorum)
    Machine Dips 4*15 ( dummbel la yapılan hareketin aynısı)
    Machine Fly 4*25

    kanat
    Lat machine pull down 3*15 (front) göhse çekiş
    Lat machine pull down 3*15 (behınd) enseye çekiş
    Row seated 3*15 karna çekiş

    bacak
    Sitting leg press 4*40-50
    calf rise 3*yanana kadar

    2. gün Omuz biceps triceps

    Machine Behind press 4*15 ( tutuş hizası arkada )
    Machine Front Press 4*15 ( ön omuz)
    Lateral raise 4*15

    Biceps
    Dummbel Curl 4*15
    Hammer 4*15

    triceps
    1 dummbel triceps extansion 4*15
    laying triceps extension 4*15

    son olarak önkol çalışması hammer curl-reverse curl 3* yanana kadar
     
    MKurtulus bunu beğendi.
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş